Treino de parte superior do corpo com Kettlebell

O treinamento com Kettlebell já foi pensado como uma nova maneira de elevar seu treinamento, adicionando exercícios e rotinas que nem você nem seu corpo tinham visto antes. No entanto, com seu boom de popularidade nos últimos anos, mesmo exercícios com kettlebell agora estão se tornando um pouco antiquados e usados demais.

Agora que as principais variações de kettlebell dos principais exercícios foram identificadas, a maioria das melhores rotinas de kettlebell apresenta a mesma coleção de exercícios, apenas em uma ordem diferente. Com isso em mente, queremos levá-lo de volta à prancheta e ajudá-lo a agitar tudo de novo.

Com isso em mente, vou delinear para você um treino abrangente para a parte superior do corpo com kettlebell, feito exclusivamente de exercícios que muitas vezes passam despercebidos. Isso ajudará a revigorar seu treinamento e deixá-lo animado novamente, pois você começa a experimentar os novos exercícios oferecidos.

Portanto, se você deseja começar a superar os platôs e realmente aproveitar suas sessões novamente, aproveitando todos os benefícios que os kettlebells têm a oferecer, este é o artigo para você.

Os benefícios dos Kettlebells

Há uma série de benefícios que podem ser obtidos usando um kettlebell que você terá dificuldade em alcançar com qualquer outro tipo de equipamento de condicionamento físico.

São ideais para melhorar a explosão, pois o peso está localizado em uma pequena massa única, projetada para ser usada com as duas mãos. Isso permite que os levantadores mudem seu treinamento e trabalhem suas fibras musculares de contração rápida realizando exercícios de corpo inteiro que exigem muito impulso.

A compacidade de um kettlebell também permite que ele embale uma grande quantidade de peso em um pequeno kit. Isso é ideal para pessoas que treinam em casa ou fora da academia, pois podem realizar variações de exercícios grandes e compostos, sem a necessidade de equipamentos maiores ou vários equipamentos.

Finalmente, a versatilidade de um Kettlebell significa que ele pode ser adaptado para ser usado em qualquer tipo de treinamento. Eles podem ser usados para substituir exercícios com barra, incluindo agachamento e levantamento terra, exercícios com halteres, como peitorais e bíceps, e até mesmo seus próprios exercícios especializados, como balanços de kettlebell.

Kettlebells também podem ser usados para fazer exercícios dinâmicos como a caminhada dos fazendeiros, onde sua massa singular permite que eles se pendurem e balancem com muito mais naturalidade do que outras opções. Tudo isso faz do kettlebell a escolha perfeita para quem busca um único equipamento para dar uma sacudida completa em seu treinamento.

Como você se aquece para Kettlebells?

Como a maioria das peças de treinamento de resistência equipamento, a melhor maneira de se aquecer para o treinamento com kettlebell é reproduzindo os mesmos movimentos que você executará em seu treino principal com pouco ou nenhum peso. Isso é eficaz, pois prepara o corpo exatamente para o que está prestes a passar.

Uma sessão curta de remador é outra boa opção para se aquecer para uma sessão de kettlebell, pois usa todos os músculos do corpo, faz você trabalhar contra a resistência, eleva a frequência cardíaca, inclui movimentos explosivos e geralmente faz com que todo o corpo quente e pronto para ir.

A última opção que você tem para se aquecer para kettlebells é o alongamento dinâmico. Esta é uma ótima maneira de preparar os músculos para o treino, mas é vital que você não confunda esses alongamentos dinâmicos e em movimento com alongamentos estáticos, que comprovadamente são contraproducentes e podem até aumentar o risco de lesões.

Treino abrangente para a parte superior do corpo com Kettlebell

À medida que avançamos para o nosso treino abrangente para a parte superior do corpo com kettlebell, mostrarei uma seleção de 8 exercícios, bem como variações desses exercícios, que geralmente são deixados de fora dos treinos. Esta coleção incluirá pelo menos uma opção para atingir todos os músculos do seu corpo.

Você pode usar o treino sozinho como um novo treino total para a parte superior do corpo ou adicionar alguns dos exercícios à sua rotina atual para apimentar as coisas, dar a si mesmo um pouco de variedade e enganar seu corpo para deixá-lo quebrar esses platôs.

1. Desenvolvimento de ombros com Kettlebell com duas mãos

O desenvolvimento de ombro com kettlebell com as duas mãos é um movimento projetado principalmente para funcionar de maneira muito semelhante ao desenvolvimento de Arnold, iniciando o exercício em um ponto mais baixo para envolver mais músculos.

Seu principal objetivo é atingir os deltóides, mas também trabalha tríceps, trapézios, peitorais superiores e até bíceps em diferentes graus. 

Como fazer o desenvolvimento de ombro com Kettlebell com as duas mãos

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure o kettlebell firmemente com uma mão em cada lado da alça. Envolva seus deltóides e use-os e seu tríceps para elevar o peso sobre sua cabeça, até que seus braços estejam totalmente estendidos.

Segure esta posição por um segundo e realmente aperte os deltóides, antes de abaixar de volta à posição inicial de forma lenta e controlada.

Benefícios do desenvolvimento de ombro com Kettlebell de duas mãos

Fazer o desenvolvimento de ombro com as duas mãos com um kettlebell é ótimo, pois sobrecarrega os ombros, graças ao aperto estreito. Isso significa que mais peso será colocado diretamente nos ombros, já que não é tão fácil para o tríceps assumir o controle enquanto segura o kettlebell dessa maneira. 

O desenvolvimento de ombro com kettlebell com as duas mãos ativa e trabalha a maioria dos músculos da cintura escapular, ajudando a melhorar a força e o condicionamento acima da cabeça e a desenvolver um melhor alinhamento.

Isso será diretamente transferível para seus outros exercícios de ombro.

Os benefícios adicionais do desenvolvimento de ombro com kettlebell de duas mãos incluem ajudar a desenvolver estabilidade e força do núcleo, além de melhorar seu condicionamento cardiovascular e até mesmo aumentar a força de preensão, graças ao posicionamento desajeitado das mãos. 

Mobilidade necessária para o desenvolvimento de ombros com Kettlebell com duas mãos

O posicionamento desajeitado das mãos do desenvolvimento de ombro com kettlebell com as duas mãos significa que ele requer um alto nível de mobilidade dos ombros e da parte superior das costas para ser executado. Se você não tiver a mobilidade necessária na parte superior das costas, as compensações serão feitas mais abaixo no corpo, a fim de manter o alinhamento correto.

O corpo humano é mais forte quando todas as juntas estão empilhadas em bom alinhamento, uma em cima da outra.

Quando as pessoas pressionam a cabeça com pouca mobilidade, elas tendem a arquear a região lombar, pois não conseguem estender o braço verticalmente acima da cabeça, o que pode causar lesões.

Teste sua própria mobilidade de costas e ombros com um peso mais leve ao tentar pela primeira vez o desenvolvimento de ombro com kettlebell com as duas mãos. Isso mostrará se você pode executá-lo com segurança para começar ou se precisa melhorar seu nível de mobilidade primeiro.

2. Pressão Peitoral com Kettlebell

O supino com kettlebell é o principal exercício com kettlebell para trabalhar os músculos peitorais e também ajuda a desenvolver o tríceps e deltóides frontais também.

Como o supino tradicional, é um grande exercício composto que ajuda a desenvolver muita força e potência na parte superior do corpo.

Como executar uma pressão no peito com Kettlebell

Para realizar uma pressão no peito com kettlebell, deite-se de costas em um banco e levante dois kettlebells até a altura do peito, fora da largura dos ombros.

Segure os pesos com uma pegada pronada, as palmas das mãos voltadas para a frente e as seções de peso penduradas na parte de trás dos antebraços.

Flexione o peitoral e o tríceps para elevar os pesos sobre o peito em um movimento de arco, juntando-os quando os braços alcançam a extensão total. Faça uma pausa e contraia os peitorais por um segundo antes de retornar à posição inicial de maneira lenta e controlada e repetir o número desejado de repetições.

Variações de Pressão Peitoral com Kettlebell

Embora o supino com kettlebell seja, sem dúvida, um ótimo exercício de peito com kettlebell, ele também é extremamente semelhante a um supino tradicional. É por isso que, para aqueles que realmente querem agitar as coisas, veremos agora 5 das melhores variações do desenvolvimento do peito com kettlebell para trabalhar o peito.

1. Pressão Peitoral no Chão com Kettlebell

A prensa de chão com kettlebell envolve a execução de uma prensa de peito com kettlebell enquanto está deitado no chão. Ao manter os braços próximos ao corpo, permite que o kettlebell seja abaixado até o ombro, em vez de ultrapassá-lo.

Esta é uma ótima opção para quem quer focar na parte superior da amplitude de movimento ou ir muito pesado. Também é a melhor opção para iniciantes e pessoas com articulações do ombro hipermóveis, pois exerce menos pressão sobre a articulação do ombro, ajudando a fortalecê-la e a reduzir o desleixo.

2. Imprensa de peito meio levantado

Um supino de meio levantamento é um movimento de braço único que começa no topo de um supino tradicional, com o braço totalmente estendido. Em seguida, você usa o braço e a perna do lado oposto do corpo para se mover para a posição sentada, o tempo todo empurrando o kettlebell para mantê-lo em extensão total.

Isso não é ótimo apenas para o desenvolvimento do núcleo, mas também atinge uma parte da amplitude de movimento do peito que praticamente nunca é trabalhada em outros exercícios.

3. Stability Ball Kettlebell Chest Press

A pressão no peito com kettlebell de estabilidade é idêntica a uma pressão no peito com kettlebell tradicional, exceto que é realizada enquanto se deita em uma bola de estabilidade, em vez de um banco. O leve arco que isso causa aumentará a ativação do músculo peitoral, permitindo um desenvolvimento mais arredondado.

Você também ativará os músculos da articulação do ombro para estabilizar o movimento, enquanto os músculos centrais se engajarão para contrabalançar o movimento. É, no entanto, recomendável que você use uma bola de estabilidade à prova de explosão, devido à quantidade de peso que você precisará suportar.

4. Flexão Kettlebell com pegada fechada

Para fazer uma flexão de kettlebell com pegada fechada, pegue um kettlebell grande ou dois pequenos e coloque-os no chão, com a alça correndo da esquerda para a direita. Posicione-se para fazer uma flexão normal, mas coloque as mãos na alça do kettlebell, em vez do chão.

Com as mãos quase se tocando, faça uma pressão para cima. Ao descer, tente manter os braços ao lado do corpo o máximo que puder, abrindo ligeiramente os cotovelos na parte inferior para evitar a necessidade de mudar a posição das mãos. Segure o alongamento na parte inferior por um segundo antes de empurrar lentamente para cima

Realize de 20 a 30 flexões de boa qualidade, mas faça-as de maneira lenta e controlada para evitar que os kettlebells balancem. Este é um dos melhores exercícios de desenvolvimento de peito que existe.

5. Push Up To Kettlebell Renegade Row

Muito parecido com a opção acima, este exercício exige que você faça flexões enquanto segura as alças dos kettlebells, só que desta vez suas mãos estarão a uma distância normal. No entanto, sempre que chegar ao topo de cada repetição, você levantará um dos dois kettlebells em uma única linha de kettlebell de braço.

Conhecido como push up to renegade row, combina dois padrões de movimento muito importantes, o empurrão horizontal e o puxão horizontal. Requer músculos centrais sólidos para manter uma boa posição de prancha, além de dominar os dois diferentes exercícios de kettlebell envolvidos, tornando-o excepcionalmente bem arredondado.

Outras ideias de exercícios para o peito com Kettlebell

Um dos principais benefícios do treinamento com kettlebell é que os exercícios são dinâmicos e fluem de um movimento para o outro. Isso permite que você combine exercícios para criar um treino eficaz, o que é particularmente verdadeiro para os músculos do peito.

Por exemplo, você pode ir de uma pressão no peito com kettlebell imediatamente para uma pressão no meio do peito ou uma pressão no peito com bola de estabilidade para uma mosca no peito com bola de estabilidade. Experimentar pode ser uma ótima maneira de aumentar os resultados, mas tente limitar suas rotinas a 3 a 4 exercícios, cada um com 2 a 4 séries de 6 a 10 repetições.

3. Desenvolvimento de Kettlebell meio ajoelhado

O kettlebell press meio ajoelhado trabalha seus ombros e tríceps, bem como seu núcleo e até partes de suas pernas. É uma ótima opção se você deseja um exercício que ajude a melhorar a estabilidade do core e a mobilidade do quadril, ao mesmo tempo em que aumenta significativamente a força e a potência dos ombros.

Como executar um Kettlebell Press meio ajoelhado

O kettlebell press meio ajoelhado começa em uma posição semelhante à parte inferior de uma estocada. Você terá um joelho e um pé no chão, com um ângulo de 90 graus na parte de trás de cada joelho. Em seguida, você levantará um kettlebell até a altura dos ombros, fora da largura dos ombros.

Segurando o peso com uma pegada pronada, com a palma da mão voltada para a frente e a seção de peso pendurada na parte de trás do antebraço, use os ombros e o tríceps para impulsionar o peso para cima até que o braço atinja a extensão total.

Incline a mão para que o dedo mindinho suba e o polegar abaixe e aperte os deltóides por alguns segundos antes de retornar lentamente à posição inicial. É importante usar movimentos lentos e controlados e combinar as repetições feitas no primeiro braço exatamente no segundo.

Você pode então evoluir este exercício, se desejar, adicionando coisas como estocadas ou push press para adicionar ainda mais variedade.

4. Remada Vertical com Kettlebell

Uma remada vertical com kettlebell é um ótimo exercício para atingir os ombros e as armadilhas, e também atinge os romboides e os bíceps.

Ele também oferece uma grande flexibilidade, pois você pode usar uma mistura de pegadas fechadas e largas e um ou dois kettlebells, dependendo de onde deseja que a maior parte do estresse esteja.

Como executar uma remada vertical com Kettlebell

Pegue seu kettlebell ou kettlebells e segure-os à sua frente com as mãos na cintura e os braços totalmente estendidos. Em seguida, você deve levantar o peso até a altura dos ombros, mantendo as mãos sempre à mesma distância, levantando os kettlebells em linha reta

Seus cotovelos vão se estender para os lados e no topo da repetição seus cotovelos devem estar mais altos que seus ombros e você não deve ser capaz de mover o peso mais alto. Aperte as armadilhas juntas durante todo o movimento e faça uma pausa no topo por um segundo, antes de abaixar lentamente o peso.

Os benefícios da remada vertical com Kettlebell

A remada vertical com kettlebell é ótima para desenvolver crescimento e força nos músculos ao longo da cintura escapular. Também pode ser usado para melhorar efetivamente a estabilidade e o condicionamento na região, além de oferecer benefícios também para a força do braço.

Dicas de Forma de Remada Vertical com Kettlebell

Para executar com segurança uma remada vertical com kettlebell, é essencial obter a posição e a postura corretas. Você também deve certificar-se de ativar todos os músculos envolvidos na execução do levantamento e certifique-se de mantê-los engajados nas partes concêntricas e excêntricas do movimento.

Certifique-se de não começar com um peso muito pesado e não puxe o kettlebell até o queixo, pois a natureza delicada do movimento significa que ambos podem causar lesões. Você também deve tentar não curvar ou rolar os ombros ao fazer o exercício, pois isso pode causar lesões ou má postura.

Exercícios de Remada Vertical com Kettlebell Relacionados

A remada vertical com kettlebell é um exercício particularmente bom para combinar com outros movimentos para construir uma rotina. Opções como a linha de kettlebell, push press de kettlebell e halo de kettlebell são ótimas opções que você tem à sua disposição.

5. Imprensa com Kettlebell

O push press com kettlebell é extremamente eficaz para desenvolver força explosiva nos ombros e tríceps, ao mesmo tempo em que atinge o núcleo, pernas, costas, peito e bíceps em diferentes graus.

Quanto cada músculo é trabalhado dependerá de sua execução do movimento e quão estritamente você segue o formulário.

Como executar um push press com Kettlebell

Com dois kettlebells colocados cerca de trinta centímetros à frente dos pés, segure-os pelas alças e faça uma caminhada, estendendo totalmente os quadris e segurando os pesos na altura do peito.

Inspire profundamente, dobre os joelhos e faça uma expiração forçada, empurrando os pés no chão. Estenda os quadris para uma posição ereta e estável e conduza os pesos acima da cabeça, estendendo os cotovelos até que os braços estejam retos, mas não travados.

Respire fundo outra vez e puxe para baixo com os dorsais enquanto os cotovelos se flexionam, abaixe os pesos de volta ao peito e repita o número desejado de repetições. Se o seu movimento estiver comprometido, pare, reinicie e comece o movimento novamente. 

6. Rosca Kettlebell

Também conhecida como rosca KB, a rosca Kettlebell é projetada principalmente para atingir o bíceps braquial, embora também trabalhe o braquial, o braquiorradial e os flexores do antebraço.

Exercício de isolamento voltado exclusivamente para os braços, é ótimo para desenvolver força e pode ser realizado até mesmo por iniciantes.

Como executar uma onda de Kettlebell

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um kettlebell em cada mão. Aperte seu núcleo e levante o kettlebell até o ombro dobrando os cotovelos, concentrando-se em contrair apenas o bíceps o tempo todo.

Certifique-se de manter os cotovelos na frente dos quadris durante todo o movimento.

Abaixe o kettlebell de volta de maneira igualmente lenta e controlada, até que seus braços estejam totalmente esticados e repita o número desejado de repetições. Certifique-se de manter-se firme e não balançar a parte superior do corpo, movendo apenas os antebraços.

7. Kettlebell Halo

O Kettlebell Halo é um fabuloso exercício de aquecimento e mobilidade para a cintura escapular e pode ser usado como um ótimo exercício de fortalecimento do ombro para idosos ou pessoas com problemas no ombro.

Trabalha os ombros em primeiro lugar, bem como o tríceps, o bíceps e a parte superior das costas.

Como executar um Kettlebell Halo

Um halo de kettlebell é realizado com os pés afastados, alinhados com os quadris. Pegue o kettlebell e segure-o pelas bordas do cabo contra o peito em posição invertida, com o peso no ponto mais alto.

Mantenha os quadris e o tronco parados e circule a cabeça com o kettlebell.

Gire gradualmente 180 graus para que o peso esteja em seu ponto mais baixo quando atingir o centro das costas e continue o movimento circular na mesma direção, até completar uma rotação completa e o peso voltar à posição inicial.

Uma rotação completa é uma repetição, e você deve continuar sem parar até atingir o número alvo de repetições ou tempo. Você pode mudar de direção após cada repetição ou executar cada série alternada na direção oposta à anterior.

Pontos de ensino para o Kettlebell Halo

Para realizar halos de kettlebell com segurança, mantenha os cotovelos dobrados e o peso próximo ao corpo durante todo o movimento. Você também deseja garantir que o kettlebell fique o mais próximo possível da base do pescoço, pois quanto mais próximo estiver, mais melhorará a mobilidade do ombro.

Opções de retenção para o Kettlebell Halo

Existem duas maneiras diferentes de segurar o peso ao realizar um halo de kettlebell. Você pode segurar o kettlebell pela bola ou segurá-lo de cabeça para baixo pelos chifres. Como nenhum dos dois tem um impacto enorme em sua eficácia, você deve selecionar a opção com a qual se sente mais confortável.

Exemplos de exercícios usando o Kettlebell Halo

Abaixo, listamos algumas opções de circuito que incluem halos de kettlebell que você pode experimentar para usá-lo como parte de uma rotina maior.

8. Balanço com Kettlebell

O balanço do kettlebell com as duas mãos é talvez o exercício de kettlebell mais famoso e exclusivo disponível. Quando executado corretamente, é uma ótima maneira de construir força total do corpo, poder, explosão, mobilidade e equilíbrio.

Existem várias variações ligeiramente diferentes do balanço do kettlebell. A versão do estilo russo é muitas vezes considerada a maneira mais segura e eficaz de dominar um swing com kettlebell, de modo que vamos nos concentrar aqui. 

Como executar um balanço de Kettlebell

Para evitar tensão excessiva nas costas, evite inclinar-se para frente para pegar o kettlebell. Em vez disso, mantenha os calcanhares plantados, envolva o núcleo e dobre os joelhos para abaixar-se lentamente e segure a alça do kettlebell, com o peso entre as pernas e ligeiramente atrás de você.

Balance o peso do chão explodindo para cima, passando pelos calcanhares, estalando os quadris, contraindo as pernas, ombros e braços e mantendo as costas retas o tempo todo. Vá até ficar de pé, ainda segurando o kettlebell, com ele bem na sua frente.

Mantenha os braços longos e soltos, suavize os joelhos e deixe o peso fazer o trabalho enquanto prepara o corpo para a próxima repetição. Mude seu peso de volta para os calcanhares, receba o peso do kettlebell e volte para a posição inicial, antes de passar novamente pelos calcanhares e quadris para repetir.

Conclusão

O treinamento com Kettlebell pode ser uma ótima maneira de misturar seus treinos, mas, mesmo assim, você precisa continuar a mudar os exercícios e manter as coisas frescas se quiser garantir que continuará vendo os resultados.

Esperamos que nosso treinamento abrangente para a parte superior do corpo com kettlebell tenha lhe dado um ótimo novo plano para tentar ou, pelo menos, muitas ideias de exercícios e rotinas para sacudir a forma como você está treinando atualmente.

Agora é só encontrar o kettlebell perfeito e começar a colocar as técnicas em prática.

Dessa forma, você poderá começar a experimentar todos os benefícios e superar os platôs o mais rápido possível.