Tudo o que você precisa saber sobre suplementos de EAA (Aminoácidos Essenciais)

A palavra EAA, ou aminoácidos essenciais, é muito usada no mundo da saúde e fitness. Mesmo que esses suplementos continuem se espalhando como fogo, poucas pessoas realmente entendem o que estão tomando e por que é importante para seus corpos. 

O problema é que, depois de entender o que realmente são os aminoácidos essenciais, você também entenderá o que procurar ao comprar um suplemento de EAA para si mesmo. 

Essa informação não apenas será útil para encontrar o melhor suplemento de EAA, mas também evitará tomar algo que seu corpo realmente não precisa. 

Vamos começar com o básico: 

Aminoácidos essenciais explicados

Aminoácidos essenciais são um grupo de nove aminoácidos que não podem ser produzidos pelo corpo humano (daí o nome “essenciais”) e devem ser obtidos através da alimentação. Esses aminoácidos são essenciais para a síntese de proteínas e uma variedade de outras funções corporais. 

Os nove aminoácidos essenciais são:

1. Histidina
2. isoleucina
3. leucina
4. Lisina
5. Metionina
6. fenilalanina
7. treonina
8. triptofano
9. valina

Esses aminoácidos são considerados “essenciais” porque o corpo não pode produzi-los por conta própria, então eles devem vir de fontes alimentares.

Infelizmente, uma dieta que carece de qualquer um desses aminoácidos essenciais pode levar a uma variedade de problemas de saúde, incluindo baixo crescimento, perda de massa muscular e comprometimento da função imunológica.

Portanto, em suma, você não será o seu eu mais saudável.

Portanto, é muito importante consumir uma dieta balanceada que contenha todos os aminoácidos essenciais ou complementar sua dieta com EAAs para garantir que você esteja recebendo mais do que o suficiente deles.

Quantos Aminoácidos Existem?

Existem 20 aminoácidos diferentes que são comumente encontrados em proteínas e usados pelo corpo humano. Esses 20 aminoácidos podem ser colocados em três grupos diferentes com base em suas propriedades químicas e estruturais:

Aminoácidos essenciais:

Estes são os 9 aminoácidos que não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos através da alimentação. 

Aminoácidos não essenciais: 

Aminoácidos não essenciais são os 11 aminoácidos que podem ser produzidos pelo organismo e não precisam ser obtidos através da alimentação.

Os aminoácidos não essenciais são alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina.

Aminoácidos condicionalmente essenciais: 

Aminoácidos condicionais são aminoácidos que normalmente não são essenciais, mas podem se tornar essenciais sob certas condições, como durante períodos de doença ou estresse.

Os aminoácidos condicionalmente essenciais são arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina e serina. 

Os 20 aminoácidos são:

• Alanina
• arginina
• Asparagina
• ácido aspártico
• Cisteína
• Ácido glutâmico
• Glutamina
• glicina
• Histidina
• isoleucina
• leucina
• Lisina
• Metionina
• fenilalanina
• Prolina
• serina
• treonina
• triptofano
• Tirosina
• valina

Esses aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, e a ordem e o tipo de aminoácidos em um proteína determinar sua estrutura e função.

Quantos Aminoácidos Essenciais existem?

Como mencionado acima, existem 9 aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. 

Os chamados BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são particularmente importantes para a construção muscular, pois reduzir a quebra de proteínas e aumentar o metabolismo. Você verá suplementos para BCAAs e EAAs em muitas lojas de saúde. 

EAAs e BCAAs são ambos tipos de aminoácidos, mas diferem em suas propriedades e funções. BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são um subconjunto de EAAs que incluem três aminoácidos específicos: leucina, isoleucina e valina. 

Eles são chamados de aminoácidos de “cadeia ramificada” porque sua estrutura química inclui uma cadeia ramificada de átomos de carbono.

Os BCAAs são frequentemente usados por atletas e fisiculturistas para aumentar o crescimento muscular e melhorar o desempenho do exercício. Às vezes, eles também são usados na medicina para prevenir a perda de massa muscular (atrofia) em pacientes com certas condições.

Agora, enquanto os BCAAs são frequentemente comercializados como um suplemento para melhorar o desempenho atlético e o crescimento muscular, aderir apenas aos BCAAs pode não ser suficiente para atender às necessidades do corpo para síntese de proteínas e outras funções. É melhor consumir uma mistura equilibrada de todos os nove EAAs para apoiar a saúde e o condicionamento físico em geral.

Então, o que os 9 aminoácidos essenciais fazem? 

Histidina

Histidina é um aminoácido essencial que ajuda a regular o equilíbrio ácido-base no corpo. Também desempenha um papel importante na formação de histamina, um neurotransmissor que está envolvido na resposta imune, digestão e ciclos sono-vigília. Mas isso não é tudo, também é importante para a função imunológica, pois está envolvido na produção de glóbulos brancos e nas respostas de anticorpos.

isoleucina

isoleucina é um aminoácido essencial de cadeia ramificada. É importante para a produção de energia, construção muscular, sistema imunológico e cicatrização de feridas. É um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que são metabolizados diretamente pelo tecido muscular, podendo ser convertido em acetil-CoA, molécula que está envolvida na produção de energia no organismo. 

leucina

leucina é um aminoácido essencial de cadeia ramificada. É importante para a produção de energia, construção muscular e cicatrização de feridas. Uma das principais funções da leucina é estimular a síntese de proteínas musculares. Este processo é importante para o crescimento e reparação muscular e pode ajudar a prevenir a degradação muscular.

Lisina

A lisina é um aminoácido essencial importante para a absorção de cálcio pelo corpo, regulação do sistema imunológico e regulação dos hormônios. Por isso, é particularmente importante para o crescimento e reparação de tecidos, incluindo ossos e músculos.

Uma das funções mais conhecidas da lisina é o seu papel na prevenção e tratamento de herpes labial. Isso ocorre porque a lisina pode ajudar a suprimir a replicação do vírus herpes simplex, responsável pelo herpes labial.

Metionina 

Metionina é um aminoácido essencial importante para a absorção de cálcio pelo corpo e para a síntese de certos hormônios e proteínas. É um aminoácido contendo enxofre e está envolvido em muitos processos metabólicos, incluindo a produção de energia e a regulação da atividade antioxidante. E a melhor parte? É ótimo para o seu cabelo, pele e unhas! 

fenilalanina

fenilalaninane é um aminoácido essencial importante para a função cognitiva, produção de energia e formação de novas células. É usado para dor crônica, TDAH, depressão e envelhecimento da pele, mas, infelizmente, a pesquisa ainda não apóia todas as suas funções. 

treonina

A treonina é um aminoácido essencial importante para a síntese de colágeno, elastina e outras proteínas. Este aminoácido é particularmente importante para o crescimento e reparação de tecidos, incluindo ossos e músculos. A treonina também está envolvida na regulação do sistema nervoso.

Além de tudo isso, este EAA é importante para o metabolismo das gorduras e pode ajudar a prevenir o acúmulo de gordura no fígado. Está envolvido na síntese de fosfolipídios, que são componentes importantes das membranas celulares.

triptofano

triptofano é um aminoácido essencial importante para a produção de serotonina, melatonina e outros hormônios. A serotonina é um neurotransmissor que está envolvido na regulação do humor, apetite e sono. Você pode conhecer a melatonina como um regulador do ciclo sono-vigília. 

valina

valina é um aminoácido essencial de cadeia ramificada importante para a produção de energia, metabolismo e crescimento muscular. Assim como alguns outros aminoácidos essenciais, a valina também está envolvida na regulação do sistema nervoso.

Fontes Naturais de EAAs

Você sabia que não precisa necessariamente tomar um suplemento para obter todos os seus EAAs? Há alguns fontes naturais de aminoácidos essenciais: 

A melhor fonte de aminoácidos essenciais será encontrada em proteínas animais, como carne bovina, aves ou ovos. 

Você já sabe a diferença entre proteínas completas e incompletas? 

Proteínas completas são proteínas que contêm todos os 9 aminoácidos essenciais. Alguns exemplos de proteínas completas são:

• Aves
• Carne bovina
• Carne de porco
• Peixe
• Ovos 
• Laticínio
• Soja (Tofu, Tempeh, Miso, Edamame) 

Proteínas incompletas contêm alguns, mas não todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Alguns exemplos disso são: 

• Nozes e sementes
• Legumes (Feijão, Lentilha, Ervilha) 
• Vegetais
• Grãos integrais 

A boa notícia é que você não precisa se limitar a proteínas completas, você pode mudar as coisas e completar todos os tipos de proteínas para uma dieta rica e diversificada. 

Para lhe dar uma ideia melhor de quanto de EAAs você pode encontrar na comida, uma porção (4 onças) de carne moída contém 10.042 gramas de Aminoácidos Essenciais. 

Se você comer um ovo, contém 2,8 gramas de EAAs. Agora, você já pode estar suplementando EAAs sem saber! Você vê, soro de leite proteína em pó, por exemplo, consiste em 43% aminoácidos essenciais! Com um tamanho de colher típico de 25 gramas, isso deixa você com mais de 10 gramas de EAAs por porção! Isso é muito maior do que as alternativas à base de plantas. A proteína de aveia, por exemplo, consiste apenas em EAAs 21%. 

Suplementos de Aminoácidos Essenciais

Ok, então depois de ouvir todas essas informações sobre Aminoácidos Essenciais, por que você precisa de um suplemento? Bem, para começar, traz alguns benefícios, tanto como atleta quanto para o seu bem-estar geral: 

Benefícios

• crescimento muscular 
• Melhorar a recuperação 
• Melhorar o desempenho atlético 
• Melhore o foco mental 
• Promover uma digestão saudável 
• Ajudar a reduzir a fadiga 
• Melhorar o humor e a sensação de bem-estar

Dosagem recomendada

Quando se trata de dosagem, o a dose padrão é de 3 gramas, enquanto a dose máxima recomendada é de até 15 gramas. No entanto, existem recomendações mais detalhadas sobre quanto de cada EAA você deve consumir: 

Para cada 2,2 quilos de seu peso corporal, voce deveria pegar a seguir: 

• Histidina: 14 miligramas
• Isoleucina: 19 miligramas
• Leucina: 42 miligramas
• Lisina: 38 miligramas
• Metionina: 19 miligramas
• Fenilalanina: 33 miligramas
• Treonina: 20 miligramas
• Triptofano: 5 miligramas
• Valina: 24 miligramas

Conclusão 

Os Aminoácidos Essenciais são importantes para o corpo, seja no dia-a-dia normal, para melhorar o desempenho atlético, para aumentar a massa muscular e ajudar no ganho de peso, ou para se sentir melhor e com mais energia.

Você pode obter todos os seus aminoácidos essenciais por meio de uma dieta saudável e balanceada, mas também há uma tonelada de suplementos de aminoácidos essenciais que você pode tomar para garantir que está atingindo essa meta todos os dias.