Um guia abrangente para tudo o que você precisa saber sobre placas inclinadas

Uma placa inclinada é uma daquelas peças de kit que muitas pessoas provavelmente já viram, mas muito poucas realmente têm ideia do que ela faz. Um item de aparência extremamente básica, a maioria simplesmente o descartará como uma peça de equipamento do passado. No entanto, aqueles que o fizerem estarão cometendo um grande erro.

Apesar de sua aparência discreta, uma placa inclinada é capaz de oferecer uma enorme gama de efeitos extremamente benéficos para uma ampla gama de pessoas. Desde aqueles que lidam com lesões até ratos de academia dedicados que desejam levar seu treinamento para o próximo nível, as pranchas inclinadas têm algo a oferecer para todos.

O problema, então, reside no fato de que, embora tenha uma aparência muito simples e seja incrivelmente fácil de usar, esse é o caso apenas se você souber o que deve fazer com ele. Isso nos leva ao tópico do artigo de hoje, pois apresento a você um guia abrangente com tudo o que você precisa saber sobre pranchas inclinadas.

Desde os diferentes tipos disponíveis e para que servem, como usá-los e quem tem mais a ganhar, abordaremos todos os aspectos da prancha inclinada. Então, se você tem pensado em usar pranchas inclinadas ou até mesmo tem curiosidade de saber mais sobre elas, este artigo é para você.

O que são placas inclinadas

As pranchas inclinadas são equipamentos de exercícios básicos, compactos e fáceis de usar. Seu objetivo principal é permitir que o usuário trabalhe suas panturrilhas e tornozelos, para ajudar a manter os ossos, músculos e tecidos conjuntivos fortes e em boas condições, enquanto também oferecem alguns benefícios para o núcleo. 

As pranchas inclinadas podem ser feitas de uma ampla gama de materiais diferentes, mas plástico e madeira são as escolhas mais populares, pois devem ser leves e duráveis. Embora tenham sido usados regularmente desde o final da década de 1940, há evidências de uso confirmado de pranchas inclinadas já em 1902.

O nome prancha inclinada vem do ângulo proeminente em seu design, que geralmente fica em torno de 20 a 25 graus na maioria das pranchas inclinadas superiores, embora possa ser tanto mais baixo quanto mais alto que isso em alguns modelos. É esta estrutura angulada que cria os benefícios que uma placa inclinada é capaz de oferecer.

Como usar uma prancha inclinada

Graças em grande parte ao design extremamente simples de uma placa inclinada, é um item muito fácil de usar para a grande maioria das pessoas. Embora o uso exato possa diferir ligeiramente de placa para placa, marca para marca e pessoa para pessoa, a maioria será usada basicamente da mesma maneira.

Para usar uma prancha inclinada, fique de pé no lado inclinado com os dedos dos pés apontando para cima ou para baixo, dependendo do exercício que estiver realizando. Isso ajudará a fortalecer e alongar a área, aumentando seu desempenho e controle dos músculos e articulações, além de reduzir o risco de lesões.

A principal diferença entre os vários tipos de pranchas inclinadas que podem afetar isso é se a sua é ajustável ou não. Muitas pranchas inclinadas têm um ângulo fixo em relação à inclinação e, embora sejam definitivamente as mais simples de usar, pois não há nada a fazer a não ser ficar de pé sobre elas, elas oferecem menos controle. 

No entanto, se você tiver uma das pranchas inclinadas que permite ajustar seu ângulo, poderá adicionar uma versatilidade extra às suas sessões. Isso significa que você será capaz de alcançar um desenvolvimento mais completo dos músculos, articulações e ossos ao redor dos tornozelos, panturrilhas e parte inferior do corpo. 

Na maioria das sessões de prancha inclinada, você vai querer ficar na prancha por 4 a 5 minutos no início, com um usuário mais experiente aumentando isso para não mais que 10, pois isso será mais do que suficiente.

Você sentirá os benefícios não apenas na parte inferior do corpo, mas também nas costas, no peito e nos ombros. Dito isso, como em qualquer exercício, as coisas sempre podem variar de prancha para prancha e de exercício para exercício. Em caso de dúvida, ouça o seu corpo e faça alterações na duração das suas sessões de acordo.

Quem pode usar uma prancha inclinada?

O slant board é um equipamento extremamente versátil e adequado para ser utilizado pela grande maioria das pessoas. No entanto, é especialmente útil para pessoas com problemas de saúde que afetam sua força, mobilidade e flexibilidade, bem como para aqueles em reabilitação de uma lesão.

Dito isso, qualquer um desses grupos que decidir usar um deve tomar algumas precauções antes de fazê-lo. Isso inclui verificar com seu médico para garantir que você esteja seguro para usar um, começando devagar e subindo e certificando-se de que a ajuda esteja disponível se você tiver problemas com quedas.

Em ambientes mais relaxados, uma prancha inclinada também pode ser usada de forma eficaz por pessoas que estão se aquecendo ou relaxando antes ou depois de um treino, especialmente se estiverem treinando a parte inferior do corpo. Isso ocorre porque amplificará seus alongamentos habituais, auxiliando ainda mais a mobilidade e a recuperação, reduzindo a dor pós-treino.

Embora as pessoas com problemas de equilíbrio possam achar benéficos os efeitos de uma prancha inclinada, elas devem ter muito cuidado se decidirem usá-las. Isso ocorre porque o ângulo da prancha torna o equilíbrio mais difícil de qualquer maneira, o que pode levá-los a cair e se machucar, especialmente se estiverem sozinhos.

Músculos trabalhados em prancha inclinada

Os principais músculos trabalhados ao usar uma placa inclinada são os músculos ao redor dos tornozelos e panturrilhas. Como todos esses músculos são usados repetidamente diariamente, mesmo quando você completa tarefas tão simples quanto caminhar, eles podem facilmente ficar sobrecarregados, fatigados ou até mesmo danificados, levando a lesões. 

Como uma prancha inclinada ajudará a alongar e fortalecer esses músculos, ela pode reduzir significativamente o risco de você machucá-los ao longo de sua vida diária. Também é particularmente bom em fornecer suporte para o tendão de Aquiles, que está entre os mais fortes e delicados do corpo humano.

Embora feito principalmente para se concentrar na parte inferior das pernas, uma prancha inclinada também pode trabalhar os músculos mais acima do corpo em menor grau. Ao ajudar a corrigir a postura do usuário, ele pode ajudar a realinhar e fortalecer os músculos do tronco, incluindo abdômen, costas, peito e ombros.

Os benefícios de uma prancha inclinada

Apesar de ser um equipamento de aparência extremamente básica, há na verdade um grande número de benefícios de uma prancha inclinada. Embora o design e a maneira como você usa uma prancha inclinada possam sugerir que ela ajudará apenas a parte inferior do corpo, ela também provou ser igualmente vantajosa para a parte superior do corpo.

Como a lista completa dos benefícios do slant board é muito extensa para ser abordada em um único artigo, veremos agora alguns dos principais benefícios que eles oferecem. Isso deve lhe dar uma ideia do que você pode esperar alcançar usando um e mostrar o quão valioso pode ser para sua saúde e bem-estar.

Incentiva maior equilíbrio e estabilidade

Um dos principais trabalhos de uma prancha inclinada é melhorar seu equilíbrio. Isso pode ser alcançado simplesmente ficando em posições diferentes na inclinação e usando os músculos da parte inferior do corpo para mantê-lo estável. Existem muitas maneiras de melhorar ainda mais o seu equilíbrio usando uma prancha inclinada.

Talvez a melhor e mais comum opção seja fazer alongamentos na prancha inclinada. Como o ângulo o forçará a manter a tensão durante o alongamento, ele garantirá que seus músculos, ligamentos e tendões recebam trabalho e ativação suficientes em todas as suas fibras e amplitude total de movimento.

Não importa como você decida melhorar seu equilíbrio em uma prancha inclinada, ela também o ajudará, aumentando a força dos músculos das pernas e quadris. Isso vai elevar ainda mais seu controle de equilíbrio, aumentando sua estabilidade e diminuindo a chance de você cair e se machucar.

Ajuda a reduzir ou prevenir a inflamação

Uma das melhores formas de reduzir a inflamação em um músculo é esticá-lo, pois isso melhora o fluxo de sangue que ele recebe e aumenta sua resistência à tração, o que também ajuda a melhorar os níveis de dor. Por essas razões, pranchas inclinadas são freqüentemente usadas para tratar inflamações na parte inferior do corpo.

Alongar os músculos após um treino é especialmente benéfico, principalmente se eles estiverem inflamados, pois estarão aquecidos e fáceis de alongar completamente, sem grandes riscos de lesões. Ao fazer seus alongamentos em uma prancha inclinada, você pode torná-los mais profundos e eficazes, maximizando seus efeitos.

As placas inclinadas são extremamente benéficas para condições como tendinite de Aquiles, tendinite patelar e outros problemas semelhantes. Eles também podem ser usados para ajudar na inflamação causada por alguns tipos de artrite, já que o fortalecimento das áreas ao redor das articulações tira muito esforço da área problemática.

Acelera a Reabilitação

Talvez o ambiente mais comum em que você encontrará uma prancha inclinada seja em um centro de reabilitação, pois as evidências continuam mostrando que elas podem ser uma ferramenta de fisioterapia útil para ajudar a melhorar a capacidade de caminhar de uma pessoa. Isso ocorre porque melhora o equilíbrio e reduz a inflamação, como vimos.

Além dessas razões, porém, as pranchas inclinadas também forçam o centro de gravidade do usuário a se mover para frente. Como o ato básico de ficar em pé precisa de vários ligamentos, músculos e tendões, em nossos pés, quadris e pernas para trabalharem juntos, todos eles correm o risco de lesões graves se um deles ficar fraco ou desalinhado.

Mudar seu centro de gravidade da mesma forma que as pranchas inclinadas ajudam a fortalecer muitos desses músculos estabilizadores e tecidos conjuntivos, e até mesmo melhorar sua postura. Isso evitará que uma lesão exerça muita pressão nas áreas circundantes, ajudando-as a permanecer fortes enquanto cicatriza.

Acelera a recuperação do exercício e previne dores pós-treino

Um dos benefícios mais simples, mas eficazes e comumente usados de uma prancha inclinada é sua capacidade de ser usada como uma ferramenta para aquecer ou esfriar antes ou depois de um treino. Como a maioria das pessoas sabe, alongar-se em torno de um treino é muito benéfico e uma prancha inclinada apenas aumentará esses efeitos.

Suas rotinas de alongamento pré e pós-treino podem reduzir ou mesmo prevenir dores e desconfortos, pois massageiam as fibras e evitam o acúmulo de ácido lático.. Aumentar esses efeitos com uma placa inclinada irá, portanto, melhorar a recuperação, diminuir a dor e melhorar seus resultados.

Usando uma placa inclinada para alongamento e recuperação

O principal uso de pranchas inclinadas é para alongamento ou para ajudar na recuperação e reabilitação de uma lesão. Isso ocorre porque eles são ótimos para alongar os pés, tornozelos e músculos da panturrilha, bem como áreas mais acima do corpo, e são muito mais eficazes do que o alongamento básico sem auxílio. 

Quando você usa uma placa inclinada para alongar a parte inferior das pernas, não apenas as torna mais fortes e flexíveis, mas também pode ajudar a reduzir a inflamação na área. Esta é uma ajuda extremamente útil para reduzir a dor e até mesmo acelerar o processo de recuperação como um todo. 

As placas inclinadas ainda ajudam a melhorar a circulação sanguínea na área. Isso ajuda ainda mais no processo geral de recuperação, além de oferecer benefícios como melhor crescimento e redução da dor, além de coisas ainda menos óbvias, como a melhoria da qualidade e saúde da pele. 

Quais condições podem ser tratadas com uma prancha inclinada?

A lista de condições que você pode tratar com uma prancha inclinada é extensa. Dito isso, além de impulsos básicos para mobilidade prejudicada e recuperação de dores, os principais problemas que as placas inclinadas são usadas para tratar são tendinite de Aquiles, distensões na panturrilha, tendinite da patela, fascite plantar e dores nas canelas.

No entanto, embora uma placa inclinada possa ser benéfica para muitas dessas condições, você deve ter certeza de que está fazendo o bem em vez de prejudicar. Se a sua condição não começar a melhorar ou se os sintomas forem graves, consulte um médico para garantir que você está fazendo a coisa certa.

Os melhores exercícios e alongamentos da prancha inclinada

Há uma grande variedade de exercícios diferentes que você pode fazer com uma prancha inclinada. No entanto, os melhores exercícios e alongamentos que você pode realizar dependerão do que você espera alcançar. Para obter a melhor experiência geral, você deseja usar uma combinação que ofereça diferentes benefícios. 

A maioria das pessoas começa alongando a parte inferior das pernas e os pés, pois uma prancha inclinada é projetada para ajudá-lo a obter um alongamento mais profundo aqui, pois o pé na prancha se alinhará com seu ângulo. Algumas boas opções para essa área são o alongamento da panturrilha, o alongamento do tendão de Aquiles e o alongamento da fáscia plantar.

Em seguida, você deseja mover mais as pernas e começar a alongar os quadríceps, glúteos e isquiotibiais também. Isso não apenas tornará toda a perna mais flexível, mas também ajudará a melhorar sua postura. Entre as melhores opções para isso estão o alongamento dos isquiotibiais, agachamentos excêntricos e agachamentos laterais.

Depois de dominar os alongamentos para as pernas, você também deseja endireitar a coluna. Para fazer isso, enquanto estiver em qualquer pose, respire fundo e concentre-se em ficar de pé, com as costas retas, os ombros para trás e o estômago contraído. Isso o ajudará muito a melhorar sua postura. 

Você também pode misturar ainda mais as coisas movendo os quadris ligeiramente para a frente enquanto faz isso. Isso adicionará ainda mais profundidade ao alongamento que você está realizando, aumentando ainda mais sua postura e a força e flexibilidade de suas pernas. 

Se você tiver uma placa inclinada ajustável, deverá aumentar o ângulo da inclinação assim que se sentir confortável com qualquer um desses exercícios. Isso basicamente aumentará a intensidade e o efeito do exercício ou alongamento, tornando-o mais benéfico, sem exigir que você faça nada extra.

Perguntas Frequentes (FAQS)

Antes de concluir nosso guia sobre tudo o que você precisa saber sobre pranchas inclinadas, quero abordar algumas das perguntas mais frequentes que as pessoas têm sobre elas. Isso garantirá que todos saiam sabendo se uma prancha inclinada é a certa para eles e, em caso afirmativo, qual eles devem escolher.

Slant Boards são eficazes?

Placas inclinadas têm consistentemente provado serem extremamente eficazes e oferecem uma gama de diferentes benefícios. Eles podem tornar os músculos mais responsivos e ativar mais fibras do que os alongamentos regulares, acelerar a reabilitação e até aumentar seu equilíbrio, durabilidade, postura, força e estabilidade.

Qual é a melhor prancha inclinada?

Não existe uma placa de inclinação geral melhor, pois, embora todos façam um trabalho muito semelhante, cada pessoa terá seus próprios desejos e necessidades. Se você está lutando para decidir qual placa é a certa para você, confira nosso guia sobre o melhor pranchas inclinadas no mercado para um pouco de ajuda e orientação.

Quais são algumas dicas ou coisas a serem observadas ao comprar uma prancha inclinada?

Você quer procure comprar uma placa inclinada com um ângulo de cerca de 20 a 25 graus. Este é amplamente aceito como o ângulo padrão, pois é capaz de ajudá-lo a obter todos os benefícios de uma prancha inclinada, sem se esforçar demais e arriscar lesões, o que pode ocorrer com gradientes mais acentuados.

Pessoas com pés particularmente grandes também podem querer considerar o comprimento e a largura da prancha. Como as pranchas inclinadas estão disponíveis em muitos tamanhos diferentes, você quer ter certeza de que pode ficar em pé confortavelmente com os pés na posição correta, para ter certeza de que terá uma experiência agradável e eficaz.

O material é outro fator a ser considerado. Embora a maioria das placas inclinadas seja leve e durável, o nível em que elas atendem a essas propriedades pode variar. Certifique-se de encontrar um que ofereça o equilíbrio que você precisa.

Por fim, decida se deseja uma placa inclinada fixa ou ajustável. Embora as pranchas inclinadas fixas sejam mais fáceis de usar para iniciantes, as pranchas inclinadas ajustáveis permitem mais variedade e maior progressão, portanto, são uma opção melhor para quem planeja continuar usando uma prancha inclinada a longo prazo.

Uma placa inclinada e uma maca de panturrilha são a mesma coisa?

Uma maca de panturrilha é, sem surpresa, o nome dado a uma variedade de equipamentos projetados para alongar suas panturrilhas e uma prancha inclinada é um tipo de maca de panturrilha. No entanto, está entre os tipos mais básicos e é mais adequado para pessoas que desejam melhorar suavemente a mobilidade, em vez de alongamentos agressivos.

Além de simplesmente flexionar a panturrilha, uma maca de panturrilha regular dobrará os dedos dos pés para trás e terá uma base curva, permitindo que você balance para frente e para trás. Esta é talvez a melhor opção para pessoas que desejam alongar ao máximo as panturrilhas, especialmente depois de realizar exercícios muito pesados. exercícios para as pernas.

Você pode fazer sua própria prancha inclinada?

Como uma peça bastante básica do kit, muitas pessoas realmente decidiram fazer suas próprias pranchas inclinadas, em vez de comprar uma. Para fazer uma placa inclinada DIY, tudo o que você precisa é de um material de base como madeira ou plástico, fixações como pregos ou cola, uma maneira de determinar e definir o ângulo adequado e as ferramentas para montar tudo.

É vital certificar-se de que tanto a construção quanto o material de sua placa inclinada DIY sejam muito resistentes. Se não estiverem, é muito possível que quebrem com o seu peso, fazendo com que você se machuque ou se machuque. Antes de comprar um material, verifique qual é a sua resistência máxima ou capacidade de peso.

Devo usar uma placa inclinada ou consultar um médico?

Placas inclinadas podem tratar vários problemas diferentes, mas isso não significa que serão a resposta 100% das vezes. Às vezes, mesmo que tenham sido recomendados por um profissional médico, isso não significa necessariamente que serão a resposta.

Se você está lidando com algo importante, tem algum problema de saúde subjacente ou não vê nenhuma melhora dentro de algumas semanas, entre em contato com seu médico para verificar se uma placa inclinada é segura para você usar ou se há algo mais eficaz que você possa usar. fazendo.

Conclusão

As panturrilhas costumam ser uma das partes do corpo mais esquecidas durante o treino ou, pelo menos, costumam ser uma reflexão tardia. No entanto, para um físico completo, eles são extremamente importantes e uma combinação de panturrilha aumenta e uma placa inclinada são uma maneira fabulosa de ajudá-los a estourar.

Ainda mais importante do que isso, porém, é o fato de que nossas panturrilhas podem ser a parte mais vital de nosso corpo quando se trata de nossa capacidade de andar. Isso torna a função de uma prancha inclinada como uma ferramenta de reabilitação incrivelmente útil para pessoas que lidam com lesões e desejam retomar o controle de suas próprias vidas.

Acrescente outros benefícios, como melhor postura e recuperação ou níveis mais baixos de dor, e uma placa inclinada é um kit muito simples que oferece uma ampla gama de benefícios. Portanto, não importa o que você espera alcançar, é quase certo que verá alguns benefícios de uma placa inclinada quando você mesmo usar uma.