Exercício de perna com halteres: aqueles que você precisa experimentar com um guia completo

Os exercícios de perna com halteres não precisam ser apenas agachamentos.

Portanto, se você odeia agachamentos, há muitas outras opções que você pode fazer.

O mais importante é que você faça muitos padrões de movimento para atingir todos os músculos das pernas. 

As pernas têm muitos músculos que são igualmente importantes.

Todos eles precisam ser fortalecidos e condicionados para lhe dar uma imagem melhor de sua saúde geral.

Planos de treino de perna com halteres podem atingir todos os músculos da parte inferior do corpo.

Peso, repetições e séries também podem ser aumentados para tornar os exercícios mais desafiadores e ajudá-lo a aumentar a massa muscular mais rapidamente. 

treino de perna com haltere

Lembre-se de que os exercícios de perna com halteres não são para suar ou deixá-lo extremamente cansado.

Algumas pessoas acham que precisam passar horas fazendo exercícios para as pernas até não aguentarem mais e ficarem extremamente suadas. 

Os exercícios de perna com halteres são mais sobre ganhar força e condicionar as pernas.

Eles não são para perder calorias ou suar muito. Você só precisa de alguns movimentos para começar e concluir um treino de perna completo. 

Certifique-se de descansar entre os intervalos e as séries ou você pode não conseguir recuperar totalmente seus músculos.

Isso é especialmente importante se você está apenas começando os exercícios com halteres para as pernas.

Exercícios de perna com halteres não devem ser apressados. Feito corretamente, eles lhe darão equilíbrio e estabilidade central. 

Aumentar o peso dos halteres é a melhor forma de ganhar mais força.

Se você não pode aumentar o peso ou não tem os pesos pesados adequados, pode simplesmente diminuir o ritmo.

A diminuição do andamento e a adição de pausas aumentarão a tensão nos músculos. 

Por que trabalhar em suas pernas?

As pernas têm alguns dos maiores músculos do corpo e contribuem para a sua saúde geral.

Eles também ajudarão seu equilíbrio e serão capazes de estabilizar seu núcleo quando trabalhados adequadamente.

Alguns frequentemente ignoram as pernas porque não são a maior fonte de gordura.

Se as pessoas estão mais focadas em perder peso ou queimar calorias, elas podem se concentrar mais em exercícios de braços ou abdominais. 

Embora os exercícios para as pernas não sejam a principal fonte de queima de gordura, deixar de trabalhar neles pode fazer com que sua imagem geral de saúde não seja tão boa.

Você pode até ter visto pessoas na academia que parecem negligenciar as pernas, pois não parecem ser tão musculosas quanto a parte superior do corpo. 

Ter pernas fortes também pode ajudá-lo a fazer exercícios aeróbicos com mais facilidade, como correr ou correr.

Eles também irão ajudá-lo a fazer treinos HIIT e fazer com que você tenha mais massa muscular em geral. Ter pernas saudáveis pode tornar todos os seus treinos muito mais fáceis. 

Os benefícios dos halteres para um treino de perna

Enquanto trabalhando as pernas em geral é ótimo, usar halteres pode ajudá-lo a ganhar músculos mais rapidamente.

Halteres também são mais fáceis de comprar do que muitos equipamentos e podem ser guardados em sua casa para treinos na garagem ou em casa. 

Dizem também que funcionam melhor que as máquinas. As máquinas limitarão a amplitude de movimento que você tem. Isso pode tornar os movimentos mais difíceis de fazer.

Isso também significa que você não precisa investir em equipamentos extremamente caros. 

Os halteres permitem que você tenha uma amplitude total de movimento. Ele também permite que você direcione os músculos das pernas de todos os ângulos diferentes.

É fácil garantir que todos os seus treinos de perna estejam usando todos os músculos das pernas. 

Os halteres também se concentram na força unilateral. Eles também aumentarão seu equilíbrio e tornarão a ioga e o alongamento muito mais fáceis.

Eles também são extremamente versáteis. Você pode usar pesos leves em um dia e pesos pesados em outros dias. 

Ele permite que você mude constantemente seus treinos e os movimentos que você faz.

Isso diminuirá a chance de você ficar entediado com seus treinos, o que deve encorajá-lo a continuar avançando em sua jornada de condicionamento físico. 

Você precisa escolher pesos com base no peso que pode usar para os movimentos sem sacrificar sua forma.

Se os pesos forem muito pesados, você pode começar a fazer posições que são duras na parte inferior das costas ou nos ombros.

Este não é o objetivo, pois afetará a maneira como você se sente e até possivelmente causará lesões a longo prazo. 

Assim que começar a sentir sua forma mudando, volte para o peso inferior.

Você aumenta o peso assim que consegue passar por uma série de repetições sem se sentir excessivamente cansado. Lembre-se de aumentar o peso lentamente, não dê muitos saltos. 

Melhores opções de treino de perna com halteres

Há várias opções de exercícios com halteres para as pernas.

Estes são alguns dos mais comuns abaixo e são um bom começo para começar com exercícios de perna com halteres. 

Agachamento dividido búlgaro

Este ajudará a aumentar sua flexibilidade. Use um banco ou cadeira para começar.

Fique de pé a toda a distância do passo à frente do banco ou cadeira. Coloque os cadarços do tênis no topo da superfície para que o tornozelo fique ligeiramente pendurado na borda da superfície. 

Segure os halteres ao seu lado frouxamente, mas com um grupo firme. Não bloqueie os cotovelos.

Incline o tronco para a frente 15 graus. Abaixe-se da mesma forma que faria se estivesse fazendo uma estocada estacionária. 

Faça as mesmas repetições e as mesmas séries em ambas as pernas. Certifique-se de sempre trabalhar ambas as pernas igualmente. 

Agachamento Sumô

Isso pode ser feito em 12 a 15 repetições com 3 séries cada e o restante 60 segundos entre cada uma. Assuma uma postura ampla com os dedos dos pés apontando ligeiramente.

Segure um haltere com as duas mãos e abaixe-o até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e as costas eretas. 

Este é um ótimo exercício para iniciantes e lhe dará ampla hora de praticar com os halteres. 

Step-up lateral

Faça 10 repetições com 3 séries e descanse 60 segundos entre cada uma.

Tente encontrar uma cadeira ou caixa que não ultrapasse a altura do joelho e coloque um pé apoiado no topo com o outro pé ao lado. 

Mantenha as costas eretas e segure os halteres ao seu lado.

Empurre para cima com a perna da frente, mantendo as costas eretas. Desça para o lado com a perna de trás e repita como antes.

Troque de lado entre as repetições. 

Estocada Reversa

Você pode adicionar um único levantamento terra a isso para obter ainda mais treino.

Este método é muito recomendado porque você ganha mais músculos em apenas alguns exercícios curtos. 

Fique em pé com os pés juntos e segure um peso em cada mão. Certifique-se de usar o mesmo peso em cada mão e escolha o peso correto para você.

Desloque o peso para a perna esquerda e, mantendo o joelho dobrado, levante a perna direita para trás do corpo.

Dobre os quadris e traga o tronco paralelo ao chão. Abaixe o peso em direção ao chão. Dobre o joelho se estiver tendo problemas com a flexibilidade. 

Mantenha sempre as costas retas. Na parte inferior do movimento, o tronco e a perna direita devem estar quase paralelos ao chão.

Mantenha o peso a alguns centímetros do chão. Se os isquiotibiais estiverem tensos, talvez você não consiga chegar tão longe. 

Sempre mantenha o núcleo firme e empurre o calcanhar esquerdo para ficar em pé. Puxe o peso de volta para a posição inicial.

Traga a perna direita de volta para encontrar a esquerda. Faça uma pausa e aperte sua bunda. 

Dê um passo para trás cerca de 2 pés na investida reversa. Aterrisse na ponta do pé direito e mantenha o calcanhar fora do chão.

Dobre os joelhos para criar dois ângulos de 90 graus com as pernas. Empurre o calcanhar do pé esquerdo para voltar a ficar de pé. Isso é considerado um representante. 

Tente fazer 8-13 repetições do mesmo lado e depois troque de lado. 

Estocada Lateral

Isso é mais eficaz se você fizer 10 repetições de cada lado e 3 séries. Descanse 60 segundos depois de terminar de um lado. 

Fique em pé com os pés juntos e olhe para a frente. Mantenha o tronco ereto e os halteres ao lado do corpo.

Dê um grande passo para o lado e abaixe-se sobre a perna da frente.

Ao dobrar o joelho da frente, abaixe os halteres até que toquem a lateral do pé. 

Perguntas frequentes sobre exercícios de perna com halteres

Você pode construir pernas com halteres?

Sim, é definitivamente possível criar músculos mais fortes e maiores nas pernas adicionando halteres a um programa de exercícios.

É, no entanto, importante considerar cuidadosamente os objetivos específicos do indivíduo e, em seguida, determinar os tipos de exercícios para as pernas que produziriam os resultados mais eficazes. 

Existem vários exercícios de perna que podem ser realizados com a adição de um haltere ou sistema de peso. Todos eles têm como alvo grupos musculares específicos do corpo.

Ao combinar uma variedade de exercícios de pernas diferentes com halteres, é possível criar um equilíbrio no crescimento e fortalecimento dos músculos da parte inferior do corpo. 

Como posso fortalecer minhas pernas com halteres?

Um número de exercícios de perna com halteres têm se mostrado eficazes entre os indivíduos que procuram uma maneira de fortalecer as pernas.

É importante observar que os pesos geralmente não são muito pesados com esses exercícios. Ao adicionar muita pressão, pode resultar em uma lesão muscular.

A variação também é importante quando o objetivo é fortalecer as pernas. Uma pessoa deve garantir que não realiza apenas um treino de perna específico.

Em vez disso, criar uma gama diversificada de exercícios em uma sessão pode fortalecer os músculos da frente, dos lados e da parte de trás das pernas. Isso garante que a pessoa não tenha problemas de equilíbrio. 

Qual é o treino de perna mais eficaz?

Existem muitos exercícios diferentes que podem ser usados para trabalhar as pernas. Os exercícios específicos que serão melhores para uma pessoa dependem de fatores pessoais. 

Uma pessoa deve começar considerando quais são seus objetivos. Algumas pessoas simplesmente querem aumentar a força nas pernas.

O objetivo também pode ser adicionar mais estabilidade aos músculos das pernas. Outros podem querer se concentrar em aumentar o tamanho de suas pernas. 

Como os objetivos diferem, o treino de perna mais eficaz também não será o mesmo para duas pessoas com um objetivo diferente. 

Agachamentos e estocadas são conhecidos por serem alguns dos melhores exercícios que se concentram nos isquiotibiais, glúteos e outros músculos da parte inferior do corpo.

Estes são exercícios compostos que garantem que vários grupos musculares sejam trabalhados simultaneamente.

Algumas pessoas também acham que adicionar halteres a essas duas opções de treino ajuda a obter melhores resultados. 

Além de lunges e agachamentos, outros exercícios eficazes para as pernas que as pessoas devem considerar incluem:

• Elevadores de perna de prancha
• Step-ups
• saltos de patinador de velocidade
• saltos de caixa
• Dobras de joelho de bola
• levantamento terra de perna única

3 exercícios para as pernas são suficientes?

O número de variações de exercícios, repetições e a intensidade desses exercícios dependem muito do que a pessoa deseja alcançar. 

Para a maioria das pessoas, realizar três séries de exercícios para as pernas por sessão de treino deve ser suficiente.

Aqueles que simplesmente procuram adicionar mais estabilidade ou manter a força nas pernas podem até se beneficiar de uma ou duas séries de seus exercícios preferidos para as pernas. 

Quando o objetivo é construir massa nas pernas, no entanto, três séries por sessão podem precisar de um aumento na frequência.

Em vez de fazer esses exercícios apenas três vezes por semana, a pessoa pode querer fazê-los em cinco dias.

Alternativamente, o número de séries realizadas durante uma única sessão pode ser aumentado. 

Houve algum estudo sobre a eficácia dos exercícios de perna com halteres?

Vários estudos foram feitos sobre exercícios de perna com halteres e como eles ajudam a fortalecer o corpo.

A maioria dos estudos mostrou resultados positivos quando os exercícios foram feitos de forma correta e consistente. 

Comotudy que considerou a eficácia que diferentes tipos de exercícios de perna apresentam entre um grupo de participantes. Foram 121 indivíduos que participaram do estudo.

Todos os participantes eram do sexo masculino. A média de idade entre os participantes do sexo masculino foi de 23 anos. A massa corporal média foi de 80kg e a estatura de 181cm. 

O estudo foi conduzido durante um período de oito semanas. Os participantes foram divididos em dois grupos experimentais diferentes. Isso garante que diferentes métodos de exercício possam ser analisados ao longo do estudo. 

Um grupo realizou agachamentos paralelos com barra, que é um tipo de treino de perna com halteres. O outro grupo realizou leg press. 

Vários testes foram realizados antes do início do estudo, bem como após o período de estudo de oito semanas. 

Benefícios mais significativos foram observados entre os indivíduos que realizaram agachamento com halteres em comparação com aqueles que usaram uma máquina para realizar o leg press.

1-repetição teve uma melhora significativa entre aqueles no grupo de halteres. Esses indivíduos também experimentaram uma melhora nos saltos de contramovimento, bem como nos saltos de agachamento. 

Conclusão 

Se você está pensando em começar a treinar com halteres com as pernas, está no caminho certo.

Isso ajudará você a ganhar músculos não apenas nas pernas, mas em todos os lugares. Também ajudará com sua flexibilidade e força do núcleo, tornando todos os seus treinos muito mais fáceis. 

Comece com pesos baixos, para começar, e não se esforce demais. Sempre siga as instruções e tente manter sua forma o mais perfeita possível.

Considere o uso de um espelho ou treinador para corrigir seu formulário para evitar lesões. 

Uma vez que sua forma esteja boa e você esteja sentindo menos fadiga, você pode aumentar seu peso.

Sempre faça aumentos lentos e não passe para pesos pesados muito rapidamente. Se você precisar de orientação adicional sobre exercícios, sugerimos que verifique nosso favorito aplicativos de treino com halteres.