Neste post, daremos a você um guia detalhado sobre como realizar exercícios com kettlebell.
Os exercícios de perna com kettlebell são uma ótima maneira de melhorar a força e o condicionamento físico, porque utilizam treinamento com pesos e cardio para um balcão único.
Leia para o nosso 5 exercícios básicos com kettlebell para rotinas de treino de perna, se você estiver procurando especificamente esculpir a parte inferior do corpo.
Forma adequada para exercícios de Kettlebell
Ao realizar exercícios com kettlebell, é fundamental manter a forma adequada para tirar o máximo proveito do treino e evitar lesões.
Aqui estão algumas dicas sobre como fazer isso:
- Mantenha o núcleo e a parte superior do corpo envolvidos o tempo todo para ajudar na estabilidade e prevenir lesões.
- Certifique-se de que seus movimentos sejam suaves e controlados. Evite movimentos bruscos ou balançar os kettlebells.
- Sempre use um peso adequado ao seu nível de condicionamento físico. Não tente levantar muito peso se você não for forte o suficiente. Comece com um peso mais leve e suba gradualmente.
Kettlebell exercício para as pernas
Depois de dominar o balanço do kettlebell e o agachamento cálice com o kettlebell, você estará pronto para alguns exercícios com o kettlebell que se concentram nas pernas.
Vamos levar seu treinamento com kettlebell para o próximo nível com os exercícios listados abaixo.
Levantamento de perna deitado com Kettlebell
O levantamento de perna deitado com kettlebell é uma ótima maneira de tonificar o abdômen e as pernas.
Para fazer este exercício, deite-se de costas no chão enquanto segura um kettlebell na mão direita.
Traga o joelho direito até o peito, segurando-o com a mão. Levante a perna esquerda o mais alto possível e segure-a por dois segundos.
Retorne à posição inicial e repita. Faça três séries de 10 repetições.
Músculos trabalhados
Os músculos trabalhados com o levantamento de perna deitado com kettlebell são os abdominais e as pernas, especificamente os abdominais inferiores e os flexores do quadril.
Variações Iniciante e Avançado
Variação Iniciante
Você pode fazer a elevação da perna deitada com o kettlebell com os pés no chão se for iniciante. Essa posição facilitará a manutenção da forma adequada.
Variação avançada
Realize o levantamento de perna deitado com kettlebell com os pés no ar para níveis de condicionamento físico mais avançados. Esta posição irá torná-lo mais desafiador.
À medida que seu nível de condicionamento físico aumenta, pesos mais pesados e mais repetições são outras variações avançadas.
Peso morto com Kettlebell de perna única
O levantamento terra com kettlebell de perna única é um excelente exercício composto para tonificar os glúteos, isquiotibiais, tornozelos e núcleo.
Como fazer isso
Para realizar este exercício, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um kettlebell na mão esquerda.
Levante a perna esquerda do chão e dobre a cintura para abaixar o kettlebell em direção ao chão. Certifique-se de manter as costas retas e o núcleo envolvido.
Volte à posição inicial contraindo os glúteos e levantando o corpo. Faça três séries de 10 repetições de cada lado.
Forma adequada para levantamento terra com Kettlebell
- Olhe para a frente e mantenha a cabeça erguida.
- Mantenha os joelhos levemente dobrados e dobre os quadris enquanto abaixa o kettlebell até o chão.
- Certifique-se de contrair os glúteos ao levantar o kettlebell de volta à posição inicial.
Músculos trabalhados no levantamento terra com Kettlebell de perna única
Os músculos trabalhados com o levantamento terra com kettlebell de uma perna são os isquiotibiais, glúteos e quadríceps.
Variações Iniciante e Avançado
Variação Iniciante
Você pode modificar este exercício se for iniciante, mantendo os pés apoiados no chão.
Variação avançada
Se você é um praticante avançado, pode adicionar um desafio a este exercício fazendo-o com uma perna.
Para fazer isso, levante a perna esquerda do chão e segure-a no ar enquanto faz o exercício. Em seguida, abaixe-o de volta ao chão e repita.
Agachamentos de sumo
O agachamento sumô é um excelente exercício para tonificar glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Eles também são uma ótima maneira de melhorar seu equilíbrio e estabilidade.
Como fazer isso
Para fazer um agachamento sumô, fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, segurando um kettlebell à sua frente com as duas mãos.
Agache-se o mais baixo possível, mantendo as costas retas e o núcleo contraído. Certifique-se de manter o kettlebell próximo ao peito.
Por fim, aperte os glúteos e levante-se de volta à posição inicial. Repita e execute três séries de 10 repetições.
Músculos trabalhados Agachamento sumô
Os músculos trabalhados com o agachamento sumô são os glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Variações Iniciante e Avançado
Agachamento sumô iniciante:
- Comece com os pés afastados, os dedos dos pés apontados e as mãos cruzadas à sua frente.
- Agache-se o mais baixo possível, mantendo as costas retas, os quadris para a frente e o peito para cima.
- Faça uma pausa na parte inferior do agachamento e, em seguida, pressione de volta para ficar de pé.
Agachamento sumô avançado:
- Comece com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontados. Segure um kettlebell em cada mão com os braços estendidos à sua frente.
- Agache-se o mais baixo possível, mantendo as costas retas e o peito para cima.
- Faça uma pausa na parte inferior do agachamento e pressione de volta para a posição de pé.
Agachamento dividido
Um agachamento dividido é outro excelente exercício para tonificar os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, ao mesmo tempo em que melhora a coordenação e a força do núcleo.
Como fazer isso
Para fazer um agachamento dividido, fique com um pé na frente do outro, separando os pés na largura do quadril.
Segure um kettlebell em cada mão com os braços estendidos à sua frente.
Em seguida, agache-se o mais baixo possível, mantendo as costas retas e o núcleo contraído. Mantenha os kettlebells perto do peito.
Por fim, aperte os glúteos e levante-se de volta à posição inicial. Faça três séries de 10 repetições de cada lado.
Músculos trabalhados Agachamento dividido
Os músculos trabalhados com o agachamento dividido são os glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Variações Iniciante e Avançado
Agachamento dividido para iniciantes:
- Comece com os pés afastados na largura dos quadris, dedos apontados para fora. Segure um kettlebell em cada mão com os braços estendidos à sua frente.
- Divida as pernas, colocando um pé na frente do outro. Agache-se o mais baixo possível, mantendo as costas retas e o peito para cima.
- Faça uma pausa na parte inferior do agachamento e, em seguida, pressione de volta para ficar de pé.
Agachamento Dividido Avançado:
- Comece com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontados. Segure um kettlebell em cada mão com os braços estendidos à sua frente.
- Divida as pernas, colocando um pé na frente do outro. Agache-se o mais baixo possível, mantendo as costas retas e o peito para cima.
- Faça uma pausa na parte inferior do agachamento e, em seguida, volte a ficar de pé, levantando os kettlebells ao fazê-lo. Certifique-se de manter seu núcleo envolvido durante todo o exercício.
- Faça três séries de 10 repetições de cada lado.
Estocada Lateral com Kettlebell
O Kettlebell Side Lunge é um exercício composto que trabalha vários músculos nas pernas. Tonifica os glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Como fazer
- Comece com os pés afastados na largura dos quadris, dedos apontados para fora. Segure um kettlebell em cada mão com os braços estendidos à sua frente.
- Divida as pernas, colocando um pé na frente do outro. Avance para o lado o máximo que puder, mantendo as costas retas e o peito erguido, sempre mantendo os kettlebells próximos ao peito.
- Faça uma pausa na parte inferior da estocada e, em seguida, pressione de volta para ficar de pé.
- Faça três séries de 10 repetições de cada lado.
Músculos trabalhados Kettlebell Side Lunge
O Kettlebell Side Lunge trabalha vários músculos, incluindo glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Variações Iniciante e Avançado
Lunge lateral com Kettlebell para iniciantes:
- Comece com os pés afastados na largura dos quadris, dedos apontados para fora. Segure um kettlebell em cada mão com os braços estendidos à sua frente.
- Divida as pernas, colocando um pé na frente do outro. Desloque-se para o lado o máximo que puder, mantendo as costas retas e o peito erguido.
- Faça uma pausa na parte inferior da estocada e, em seguida, pressione de volta para ficar de pé.
Estocada Lateral com Kettlebell Avançado:
- Comece com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontados. Segure um kettlebell em cada mão com os braços estendidos à sua frente.
- Divida as pernas, colocando um pé na frente do outro. Desloque-se para o lado o máximo que puder, mantendo as costas retas e o peito erguido.
- Enquanto você avança para o lado, levante os kettlebells acima da cabeça.
- Faça uma pausa na parte inferior da estocada e, em seguida, pressione de volta para ficar em pé, trazendo os kettlebells de volta à posição inicial.
- Faça três séries de 10 repetições de cada lado.
Quanto tempo deve durar meu treino?
A duração do seu treino depende do seu nível de condicionamento físico e de quanto tempo você tem.
Se você é novo em kettlebells, é recomendável começar com um treino mais curto e gradualmente trabalhar até treinos mais longos.
Uma sessão de treinamento deve durar pelo menos 30 minutos como diretriz geral.
Se preferir seguir um treino feito por profissionais, consulte o nosso melhores exercícios online com kettlebell artigo.
Pesos e Repetições
Ao começar com kettlebells, é vital usar um peso adequado para o seu nível de condicionamento físico.
Não tente levantar muito peso se ainda não for forte o suficiente. Comece com um peso leve e suba gradualmente.
Em geral, tente fazer três séries de 10 repetições de cada exercício. No entanto, pode ser necessário ajustar o número de repetições e séries, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual.
Uma ótima opção para máxima flexibilidade é o Kettlebell ajustável Bowflex, que permite escolher pesos mais pesados à medida que avança.
O que faz um bom treino de perna com kettlebell?
Existem algumas coisas que fazem um excelente treino de perna com kettlebell.
Primeiro, deve trabalhar vários músculos das pernas, incluindo glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Em segundo lugar, os exercícios devem ser desafiadores o suficiente para produzir resultados. E, finalmente, o treino deve durar pelo menos 30 minutos para obter os melhores resultados.
Experimente os exercícios de perna com kettlebell que recomendamos. Comece com treinos mais curtos e trabalhe para treinos mais longos e difíceis.
Assim como você domina os balanços do kettlebell, quanto mais você pratica, mais fortes suas pernas se tornam.
