Não se deixe influenciar pelo título deste treino. É para homens e mulheres que querem desafiar seus músculos e ficar em forma.
Estamos falando de tudo, desde a parte superior do corpo até a força do núcleo e a força de preensão.
O levantamento de peso é uma maneira infalível de acender aquela força que você sempre soube que tinha. Vamos conversar sobre o que está envolvido no treinamento do Strongman e como fazê-lo.
O que é o Treinamento Strongman?
O programa de exercícios e treinamento Strongman veio do site Strongman Lifts, projetado por um belga chamado Mehdi.
Ele estabeleceu este programa de treinamento para ensinar aos outros a maneira correta de levantar pesos. A ideia é completar cinco séries de cinco repetições de cada exercício antes de passar para o próximo.
A maior parte do treinamento do Strongman envolve exercícios compostos que utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Isso significa que você precisa de menos tempo para trabalhar o inteiro corpo. Ganhando!
O equipamento Strongman é encontrado na maioria das academias. Você precisa de um supino, barra e pesos. Cada vez que você completa cinco repetições de cinco, você precisa aumentar seus pesos em 2,5 kg ou 5 libras.
Aumentar seus pesos gradualmente e levantar pesos pesados cria um desafio constante para seus músculos, garantindo que eles se tornem mais poderosos.
Alta intensidade através de rajadas curtas aumenta a força funcional para a vida cotidiana.
Movimentos do Homem Forte
Os principais movimentos do treinamento do Strongman são agachamento, supino, levantamento terra, remada com barra e supino.
Esses exercícios do Strongman variam dependendo do dia. Faça agachamentos, supinos e remadas com barra no primeiro dia. Então, da próxima vez que você se exercitar, faça agachamentos, supino e levantamento terra.
Lembre-se, cada vez que você se exercita, alterne o treino que você realiza, para que você nunca faça a mesma atividade consecutivamente. Além disso, o treinamento do Strongman pretende se exercitar três dias por semana, com um dia de descanso entre eles.
Algumas pessoas preferem segunda/quarta/sexta, ou você pode fazer terça/quinta/sábado. O que quer que você decida, garanta um dia de descanso para obter uma recuperação muscular adequada.
Os levantamentos Strongman requerem apenas cinco repetições por vários motivos. Por um lado, menos repetições com peso pesado significa construir força muscular, mas não musculação para músculos enormes.
Além disso, ao realizar menos repetições, você se concentra mais em sua forma, o que é essencial no levantamento de peso para evitar lesões. Quando você executa muitas repetições e seus músculos ficam muito cansados, isso pode causar lesões devido à forma inadequada.
Dessa forma, o trabalho é feito antes que o músculo fique muito fatigado. Certifique-se de descansar 90 segundos entre cada série.
Agachamentos
Os agachamentos são conhecidos como a “espinha dorsal” deste treino. Por que? Porque todos nós os amamos muito e não podemos viver sem eles.
Isso é verdade, mas há mais do que isso. Os agachamentos trabalham todo o corpo, especialmente ao adicionar peso pesado à equação.
Tudo, desde a parte superior do corpo até o núcleo, costas e pernas, está trabalhando duro para estabilizá-lo enquanto você abaixa e levanta. Os agachamentos funcionam mesmo quando você usa apenas o peso corporal. É como o exercício que continua dando.
Pense em quanto você usa agachamentos todos os dias. É inerente à nossa força funcional praticar agachamentos e aperfeiçoá-los.
Eles constroem força em todo o corpo, garantindo a estabilidade do núcleo, e a força das pernas é o resultado. Quem diria que os agachamentos eram tão incríveis, certo?
Supino
O supino é rei para excelente força da parte superior do corpo através do ombro, tríceps e peito. Ele ainda ajuda a aumentar sua força de preensão.
Embora este levantamento do Strongman exija força bruta, mas você pode fazê-lo. Comece apenas com a barra sem pesos, se você não estiver acostumado a levantar pesos.
Normalmente, uma barra pesa cerca de 45 libras (20 kg) sozinha. Isso já é um pouco de peso. À medida que você fica mais forte, adicione pesos a cada extremidade em incrementos de 5 libras.
Deixe a barra chegar ao seu peito com os cotovelos para dentro e pressione para cima e segure. Repita cinco vezes e pronto.
Remada com barra
Quando você pensa na remada com barra, pense nos músculos das costas. Tudo, desde seus romboides até seus dorsais, quadris e braços, é trabalhado com este exercício.
É essencial manter as costas fortes e retas ao executar este exercício. A melhor maneira de fazer isso é envolver seu núcleo simultaneamente enquanto você rema de volta.
Certifique-se de puxar os cotovelos para trás e envolver os músculos das costas na parte inferior do peito ao puxar a barra. Segure na parte superior e empurre de volta para baixo.
Você já está se sentindo bastante indestrutível?
Pressao sobre a cabeça
O supino é excelente para os músculos dos ombros e braços enquanto usa a contração das omoplatas e do abdômen para estabilizar.
Isso funciona na força de sua preensão enquanto você pressiona a barra acima da cabeça com uma pegada estreita para evitar lesões no ombro. Pressione a barra para cima e trave os cotovelos na parte superior com os ombros empurrados para o teto para fazer isso corretamente.
Você deve ter visto esse movimento em competições de Strongman, pois é um dos melhores para construir os músculos dos braços e fortalecer os ombros.
Trabalhamos nossos ombros constantemente levantando coisas acima da cabeça. A aptidão funcional está no seu melhor aqui.
levantamento terra
O levantamento terra tem um alto impacto e é o único exercício que você realizará apenas uma série.
Como este programa é fortemente focado em agachamentos, adicionar muitos levantamentos terra à equação pode causar lesões. Trabalha intensamente as pernas, o que você já fez com os agachamentos.
Para garantir que você não se machuque, uma série de cinco é tudo o que você precisa para este exercício.
O essencial sobre o levantamento terra é manter a coluna neutra enquanto executa o exercício para evitar lesões nas costas.
Além disso, tome cuidado com a quantidade de peso com a qual você começa se for iniciante.
Exercícios Strongman com sacos de areia
Se a barra não é a sua favorita ou se você não tem acesso a uma academia, usar um saco de areia como peso é uma excelente opção.
Você pode obter bolsas diferentes que variam em incrementos de peso para que você possa seguir o guia de aumentar seu peso em 5 libras a cada vez.
Basta adicionar mais areia à sua bolsa e começar a se exercitar.
Existem agachamentos com saco de areia, remadas inclinadas, levantamento terra e prensas como a barra apenas com um saco de areia. A melhor coisa sobre o treino de saco de areia é que ele pode ser usado em qualquer lugar e é fácil de transportar.
Considerações Finais sobre Strongman
Se você está procurando mais com seus treinos, experimente os exercícios Strongman e obtenha músculos mais poderosos com um lado de resistência mental.
Strongman usa exercícios compostos para fazer treinos da parte superior e inferior do corpo.
Depois de desenvolver essa força muscular, pode haver um evento Strongman ou uma competição Strongman perto de você que impulsionará seu nível de condicionamento físico.
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Kristen é bacharel em inglês pela Universidade de Louisianna. Com uma paixão de longa data por fitness, ela possui e administra sua própria academia e é instrutora certificada de jazzercise.