A calistenia é um estilo de treino que está se tornando cada vez mais popular, em grande parte graças à sua natureza inclusiva e à capacidade de ser realizado mesmo por quem não tem acesso a equipamentos ou instalações tradicionais de ginástica.
Também é frequentemente considerado um dos tipos de treino mais seguros e benéficos.
No entanto, embora muitas pessoas entendam os fundamentos da calistenia, na medida em que ela gira em torno de exercícios com peso corporal, a maioria desconhece a gama de opções que têm além disso. Por exemplo, poder treinar em qualquer lugar é uma ótima vantagem, mas uma academia pode ser extremamente benéfica para uma rotina de ginástica.
Com isso em mente, quero mostrar como criar o melhor treino de calistenia.
Mostrarei tudo, desde o equipamento que você pode usar até os tipos de exercícios que você deve fazer, para ajudá-lo a construir um treino de ginástica calistênica que levará seu treinamento e resultados para o próximo nível.
Você pode usar equipamentos de ginástica para ginástica?
Embora a calistenia seja um estilo de treinamento conhecido por permitir a realização de exercícios em qualquer lugar e com pouquíssimos equipamentos, isso não significa que não exista nenhum equipamento de ginástica que você possa usar para melhorar seus resultados.
Se você sabe exatamente o que está fazendo, com certeza pode usar equipamentos de ginástica para exercícios calistênicos.
Desde aparelhos projetados especificamente para exercícios calistênicos até equipamentos de ginástica tradicionais que você pode reaproveitar, há muitas opções disponíveis.
Se você realmente deseja desenvolver o melhor físico possível usando ginástica, certifique-se de usar tudo o que está à sua disposição.
Sem exercícios de calistenia
Os exercícios calistênicos sem equipamento são a primeira coisa que as pessoas geralmente pensam quando falam sobre treinamento com peso corporal.
Eles não requerem nenhum equipamento e dependem apenas do uso da gravidade e do peso do seu próprio corpo para produzir uma resistência contra a qual você possa trabalhar.
Eles podem ser usados para desenvolver músculos por todo o corpo, são considerados alguns dos exercícios mais seguros conhecidos e podem ser realizados em quase qualquer lugar e a qualquer hora.
Todos esses exercícios também podem se tornar mais desafiadores segurando um peso ou apoiando-o sobre você, para adicionar resistência adicional.
Flexões e variações de flexões
Para realizar uma flexão regular, posicione-se no chão, voltado para baixo.
Apoie-se nas pontas dos dedos dos pés e nas mãos, com os braços totalmente estendidos.
Suas mãos devem estar na largura dos ombros e você deve estender totalmente o corpo.
Dobrando apenas os cotovelos, abaixe-se até que o peito fique a alguns centímetros do chão.
Seus cotovelos não devem sair mais do que 45 graus do corpo. Contraia o tríceps e contraia os músculos do peito o máximo que puder e, em seguida, use-os para voltar à posição inicial.
Mantendo o corpo reto o tempo todo, continue até um pouco antes de seus braços ficarem totalmente esticados novamente, pois isso permitirá que você mantenha a tensão no peito durante todo o movimento. Faça uma pausa por um segundo na parte superior e inferior do movimento.
As flexões podem então ser variadas de várias maneiras. Devido à natureza do exercício, a maioria das variedades de flexões também são melhor concluídas até o fracasso.
Você pode colocar os pés ou as mãos em uma superfície elevada, inclinando o corpo para transferir a tensão para a parte superior ou inferior dos peitorais. Você também pode mover as mãos para dentro ou para fora. Uma posição mais ampla envolverá mais o peito, enquanto uma postura mais próxima atingirá com mais força o tríceps.
Você também pode realizar um movimento lateral, que trabalhará muitos dos músculos estabilizadores da cintura escapular, ou tentar empurrar-se alto o suficiente no ar para poder adicionar palmas entre as repetições, para melhorar seu poder explosivo.
Você pode até fazer mais de uma variedade em um único conjunto, se desejar.
Paradas de mão
Para realizar uma parada de mão, incline-se para a frente e coloque ambas as mãos espalmadas no chão, aproximadamente na largura dos ombros. Apoie o máximo de peso possível nas mãos para garantir uma base sólida.
Você então começa a inclinar o corpo para frente, levantando os pés do chão e transferindo todo o peso para as mãos. Você precisa ir devagar o suficiente para ter controle total, mas rápido o suficiente para não perder todo o impulso.
Seu objetivo é alcançar uma posição em que todo o seu corpo esteja perfeitamente reto e completamente vertical, e os braços totalmente estendidos.
Contraia os ombros e tríceps para suportar o peso o máximo que puder ou por um período de tempo predeterminado.
Quando estiver pronto, abaixe lentamente os pés de volta ao chão usando o mesmo método usado para iniciar o movimento.
Se necessário, você pode fazer parada de mão contra a parede, para ajudá-lo a se equilibrar, mas é uma boa ideia eliminar a necessidade disso o mais rápido possível.
Para aqueles que procuram um verdadeiro desafio, você pode dobrar os cotovelos para abaixar a cabeça em direção ao chão e, em seguida, estendê-los novamente para empurrá-lo de volta para cima.
Isso é conhecido como flexão de pino e é um treino incrivelmente eficaz para ombros e tríceps.
Agachamento e variações de agachamento
O agachamento é conhecido como o rei dos exercícios para as pernas e é um dos melhores exercícios que você pode realizar em geral.
Para começar, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mantendo os calcanhares apoiados no chão e as costas retas.
Dobre os joelhos e abaixe as nádegas em direção ao chão, até que as coxas fiquem ligeiramente abaixo do paralelo ao chão.
Mantenha essa posição por um segundo, depois contraia todos os músculos da parte superior das pernas e levante-se em um movimento fluido, nunca inclinando-se para a frente na cintura.
Repita imediatamente o movimento pelo número desejado de repetições ou até a falha. Você também pode variar o agachamento e seus efeitos alterando a posição dos pés.
Uma postura mais ampla, também conhecida como agachamento de sumô, atingirá com mais força a parte interna da perna, e uma posição estreita do pé transferirá parte da tensão para a perna externa. Levantar os calcanhares do chão irá sobrecarregar os quadríceps, especialmente a seção próxima ao joelho, enquanto recostar-se na parede irá trabalhar os isquiotibiais.
Exercícios estáticos
Os exercícios estáticos podem abranger tanto exercícios específicos, quanto variações de exercícios regulares realizados por meio de contração estática.
Uma contração estática é qualquer coisa em que você realiza um exercício que faz com que os músculos se contraiam, sem qualquer movimento.
As contrações estáticas ainda exercitam os músculos, mas desenvolvem um tipo de força ligeiramente diferente. A contração estática mais comum é a prancha.
Para realizar a prancha, deite-se no chão com o corpo em extensão total e apoie-se na ponta dos pés e antebraços.
Certifique-se de que todo o seu corpo esteja reto e paralelo ao chão.
Concentre-se em manter o abdômen tenso o tempo todo e mantenha a posição pelo tempo determinado ou até não conseguir mais segurá-la.
Outros exercícios calistênicos estáticos comuns incluem sentar na parede, onde você se inclina contra uma parede em uma posição próxima à metade de um agachamento, ou push up hold, onde você segura uma flexão na posição intermediária.
Exercícios de calistenia com barra pull up para academia
Os exercícios com barra pull up na academia são alguns dos exercícios mais desafiadores que você realizará na academia.
Com todo o seu peso pendurado contra a gravidade, é um teste de pura força para completar os movimentos.
Isso também os torna alguns dos exercícios mais eficazes que você pode realizar, com peso corporal ou não.
Eles podem ser usados para treinar vários músculos, mas ajudam principalmente a desenvolver as costas, os bíceps e os abdominais.
Pull Ups
Segure a barra com uma pegada pronada o mais próximo possível das pontas, certificando-se de estar no mínimo fora da largura dos ombros.
Tire os pés do chão e levante-os em direção às nádegas, dobrando os joelhos, permitindo que os braços alcancem a extensão total.
Mantendo as costas retas, contraia os dorsais e os bíceps e levante-se de forma lenta e controlada, dobrando apenas os cotovelos.
Continue até que seu queixo passe pela barra e, se sua força e amplitude de movimento permitirem, tente encostar o peito na barra.
Certifique-se de manter a posição e apertar realmente os dorsais por um segundo, antes de se abaixar lentamente, parando alguns centímetros antes da posição inicial para manter a tensão.
Repita o processo quantas vezes precisar ou até falhar.
Queixo pra cima
Pegue a barra com uma pegada por baixo, com as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros ou mais estreitas.
Levante os pés do chão e leve-os até os glúteos dobrando os joelhos, depois abaixe até que os braços alcancem a extensão total.
Com as costas retas, aperte as omoplatas e contraia os bíceps para levantar o corpo de forma lenta e controlada, dobrando apenas os cotovelos.
Continue até que seu queixo passe pela barra e suas mãos e a barra quase toquem seu peito.
Contraia os bíceps e as costas por um ou dois segundos antes de descer gradualmente de volta à posição inicial, antes de repetir o processo até atingir a falha ou o número desejado de repetições.
Pendurar flexões reversas
Fique de frente para a barra de puxar e segure-a com uma pegada pronada, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Levante os pés do chão e deixe as pernas penduradas abaixo de você, enquanto mantém a tensão nas costas e nos braços, bem como uma pequena flexão nos cotovelos.
Essa curva o ajudará a evitar balançar durante o movimento, o que é extremamente importante.
Contraia os abdominais o máximo que puder e use-os para realizar uma flexão reversa, dobrando os joelhos e na cintura, para trazer os joelhos para o tronco.
Embora você queira manter a parte superior do corpo o mais ereta possível, provavelmente se inclinará um pouco para trás.
Mantenha a contração na parte superior por um ou dois segundos antes de abaixar lentamente as pernas novamente, até sentir a tensão em seus abdominais começar a diminuir.
Repita imediatamente o movimento e continue até atingir a falha ou o número alvo de repetições.
Flexões Oblíquas Penduradas
As flexões oblíquas suspensas começam praticamente com a mesma configuração de uma flexão reversa suspensa.
No entanto, é muito mais fácil começar a balançar acidentalmente durante a execução desse movimento, portanto, preste muita atenção à sua forma durante todo o exercício.
Segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos afastadas na largura dos ombros, tire os pés do chão e deixe as pernas penduradas diretamente abaixo de você, enquanto mantém uma pequena flexão nos cotovelos e tensão nas costas e bíceps.
Novamente, contraia os abdominais e use-os para levantar as pernas em direção ao tronco, dobrando os joelhos.
No entanto, desta vez, você deseja girar os quadris ao fazer isso. Ao chegar ao topo da repetição, as laterais das pernas devem estar paralelas ao chão e ao teto.
Contraia os músculos oblíquos o máximo que puder no início do movimento e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial antes de completar o mesmo movimento novamente, apenas com os joelhos voltados para o lado oposto.
Repita até falhar ou atingir o número desejado de repetições, certificando-se de realizar o mesmo número em ambos os lados.
Também é uma boa ideia começar pelo lado mais fraco, pois isso permitirá combiná-lo com o lado mais forte e ajudará a eliminar quaisquer desequilíbrios.
Aumentos musculares
Comece segurando a barra de pull-up com uma pegada pronada, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Tire os pés do chão e abaixe-se até que os braços estejam totalmente estendidos, com as pernas penduradas abaixo de você.
Ao contrário dos outros exercícios que vimos, o muscle up é um movimento explosivo, então você pode esperar uma certa quantidade de balanço ou movimento durante todo o exercício. Dito isto, você ainda deve tentar mantê-lo no mínimo.
Use as costas e os bíceps para subir até a barra o mais rápido possível, em um movimento semelhante a uma pegada reversa com o queixo para cima.
Ao se aproximar do topo, use o impulso para continuar e comece a girar os antebraços para a frente, empurrando a barra para baixo e impulsionando-o para cima.
Continue até passar por cima da barra, com ela aproximadamente na altura da cintura e os braços totalmente estendidos.
Segure aqui por um segundo antes de retornar à posição inicial com a maior segurança possível e depois, sem parar, vá direto para a próxima repetição, completando o máximo que puder sem pausa.
Exercícios de calistenia na estação de mergulho
Os exercícios calistênicos da estação de mergulho são muito semelhantes aos exercícios calistênicos com barra pull up, pois envolvem o uso da gravidade e do peso corporal para realizar exercícios desafiadores enquanto se apoia em um aparelho.
A principal diferença é que os exercícios calistênicos da estação de mergulho trabalham principalmente o peito e o tríceps, embora, assim como uma barra de pull up, eles também possam ser usados para trabalhar os abdominais.
Dips de aderência larga
Para realizar um mergulho com pegada ampla, segure as barras de imersão no ponto mais largo possível e levante-se no ar, depois dobre os joelhos e coloque os pés nas nádegas.
Dobrando-se apenas nos cotovelos, abaixe-se lentamente o máximo que puder, sentindo um alongamento profundo na parte inferior dos peitorais.
Seus cotovelos se projetarão de 45 a 90 graus em relação ao corpo.
Depois de fazer uma pausa por uma fração de segundo, contraia os peitorais o máximo que puder e use-os e os tríceps para levá-lo para cima, endireitando os cotovelos e continuando até um pouco antes de seus braços estarem totalmente estendidos.
Mantenha essa posição por um segundo, depois abaixe-se e repita até atingir o fracasso ou atingir o número desejado de repetições.
Mergulhos de aderência estreitos
As quedas de pegada estreita são quase idênticas às quedas de pegada larga em todas as áreas, exceto na posição das mãos e cotovelos.
Você novamente deseja segurar as barras de imersão com uma pegada pronada, mas, desta vez, segure-as no ponto mais estreito possível. Isso transfere grande parte do trabalho do peito para o tríceps.
Apoie o peso nas mãos, coloque os calcanhares nas nádegas e comece a abaixar-se lentamente em direção ao chão.
Ao fazer isso, concentre-se em apertar os cotovelos, tentando mantê-los presos nas laterais do corpo.
Ao chegar ao fundo, você sentirá novamente um alongamento no peito, mas também deverá sentir um alongamento muito mais forte no tríceps.
Contraia os tríceps o máximo que puder e use-os para subir, continuando até que os braços estejam quase completamente retos.
Mantenha a posição por um segundo antes de repetir o número desejado de repetições ou até a falha.
Mergulhos escapulares
As quedas escapulares são um exercício simples, mas incomum, que trabalha toda a cintura escapular.
Comece como se fosse fazer um mergulho com pegada ampla, pegando as barras de mergulho em seu ponto mais largo com uma pegada pronada e levantando o corpo para suportar todo o peso com as mãos.
Mantendo os braços retos, abaixe-se em direção ao chão, encolhendo os ombros em direção às orelhas, trazendo-os o mais alto que puderem, depois empurre-se novamente para cima, conduzindo-os o mais baixo possível.
Faça uma pausa por um segundo na parte superior e inferior do movimento.
Repita quantas vezes puder ou até atingir o número desejado de repetições.
Manter as pernas retas ou dobradas depende da preferência pessoal e de como isso afeta seu equilíbrio.
Elevação das pernas com barra de imersão
Fique entre as barras de imersão voltadas para fora e segure-as no ponto mais estreito possível com uma pegada pronada.
Levante-se até que o peso esteja totalmente apoiado nas mãos, com os braços totalmente estendidos e todo o corpo totalmente reto.
Mantendo os braços e a parte superior do corpo retos e parados, dobre a cintura para levantar as pernas à sua frente.
Continue até que suas pernas fiquem paralelas ao chão, depois mantenha a posição por um segundo e contraia realmente o abdômen.
Abaixe-os de volta ao ponto inicial em um movimento lento e controlado, eliminando qualquer impulso e repita pelo número desejado de repetições ou até a falha.
Este é um ótimo exercício para os abdominais inferiores e flexores do quadril, ao mesmo tempo que proporciona um treino estático para os tríceps e ombros.
Exercícios de calistenia com halteres
Os exercícios de calistenia com halteres são exercícios tradicionais que podem ser realizados usando apenas o peso do corpo, mas que também podem ser dificultados pela adição de halteres de várias maneiras diferentes.
A maioria das principais opções serão variações de exercícios comuns ou exercícios que já vimos.
Flexões elevadas
As flexões elevadas têm a mesma configuração e movimento das flexões normais, mas você usará halteres ou halteres para levantar diferentes partes do corpo.
Todas as opções devem utilizar um haltere pesado, para dar a máxima estabilidade, e envolver a colocação do haltere numa das extremidades, com a barra na posição vertical.
Ao colocar os pés no haltere, você reproduz um exercício inclinado, que move grande parte da ênfase para a parte superior dos peitorais.
Enquanto isso, colocar as mãos em dois halteres é semelhante a um exercício de declínio e aumenta o efeito na parte inferior do peito.
Colocar as mãos nos halteres também oferece benefícios extras, como fortalecer os músculos estabilizadores ao redor dos ombros enquanto você mantém os halteres firmes, ao mesmo tempo que permite um alongamento mais profundo do que flexões regulares, ajudando a desenvolver os músculos por meio de uma maior amplitude de movimento. .
prancha elevada
Assim como as flexões elevadas, uma prancha elevada simplesmente usa um haltere para tornar uma prancha normal mais desafiadora.
Pegue um haltere pesado e coloque-o na ponta, com a barra na posição vertical. Em seguida, você executará uma prancha, com os pés no topo do haltere, em vez de no chão.
Isso tornará seu corpo mais paralelo e ajudará a trabalhar seu núcleo com muito mais força, principalmente na parte inferior do abdômen e nas costas.
Você também pode apoiar a parte superior do corpo nas mãos, em vez dos antebraços, na metade de uma flexão, o que incluirá também os peitorais no exercício.
Mergulhos nas costas
Coloque dois halteres nas extremidades com as barras na posição vertical, um pouco mais largas que a largura dos ombros, e sente-se no chão com eles um pouco atrás de você.
Estenda os braços para trás e coloque as palmas das mãos no topo dos halteres, com os dedos apontando para a frente.
Levante as nádegas do chão, de forma que o peso fique apoiado nos calcanhares e nas palmas das mãos, com os cotovelos completamente dobrados.
Agora, movendo apenas os cotovelos, contraia o tríceps e suba, estendendo os braços no processo.
Quando seus braços estiverem ligeiramente estendidos, pare por um segundo e contraia o tríceps o mais forte possível, antes de abaixar-se lentamente o mais baixo que puder. Faça outra pausa e repita o movimento quantas vezes desejar ou até falhar.
Este é um ótimo treino tanto para o tríceps quanto para a parte inferior do peitoral.
Para fazer com que os peitorais trabalhem ainda mais, coloque um terceiro haltere na extremidade e coloque os calcanhares sobre ele. Isso permitirá que você alcance um alongamento ainda mais profundo no peito.
Exercícios abdominais ponderados
Os exercícios abdominais com pesos cobrem todos os exercícios abdominais tradicionais com peso corporal, apenas você os executa segurando um haltere para aumentar a resistência e torná-los mais desafiadores.
Abdominais e abdominais de declínio podem ser dificultados segurando um haltere diretamente sobre o peito com os braços esticados, enquanto abdominais invertidos, abdominais oblíquos invertidos, elevações de pernas, dobras de pernas e elevações de pernas com barra de imersão podem ser dificultadas segurando um haltere entre os tornozelos.
Você pode até executar diferentes variedades de prancha com um haltere apoiado nas costas para torná-las mais desafiadoras também.
O melhor treino de ginástica de calistenia
O melhor treino de ginástica calistênica será uma rotina que usa tudo o que você tem à sua disposição para treinar todo o corpo, usando apenas o seu próprio peso como resistência.
Isso significa que um treino calistênico ideal será semelhante a:
- Agachamentos
- Pull Ups
- Queixo pra cima
- Dips de aderência larga
- Mergulhos nas costas
- Paradas de mão
- Elevação das pernas com barra de imersão
- Flexões Oblíquas Penduradas
- Prancha
Esses tipos de exercícios funcionam melhor quando você se esforça ao máximo, portanto, todos devem ser concluídos até o fracasso.
Você também deve tentar realizar 4 séries de cada exercício da rotina e descansar por não mais que um minuto entre as séries.
Conclusão
Um treino de ginástica calistênica oferece a capacidade de treinar todo o seu físico usando apenas exercícios de peso corporal. Isso não apenas elimina muitos dos perigos do treinamento com pesos, mas também melhora a conexão muscular da mente e ajuda a desenvolver um melhor controle de todo o corpo.
Embora tenhamos coberto alguns dos melhores e mais populares exercícios calistênicos, eles são apenas a ponta do iceberg e há muito mais para você explorar. É importante usar o máximo possível para agitar seus treinos e manter o progresso. aplicativos de treino de calistenia para lhe dar ainda mais ideias e motivação para concluir treinos incrivelmente bem-sucedidos. Embora os pesos certamente tenham suas vantagens, se você usar tudo o que está à sua disposição, poderá desenvolver um físico verdadeiramente incrível apenas com um treino de ginástica calistênica.
