Você pode ter visto no Youtube ou Instagram - um atleta ou influenciador de fitness participando de um treino de corda de batalha pela primeira vez.
Com um nome quase tão intimidador quanto o próprio exercício, as cordas de batalha estão se tornando cada vez mais populares com o surgimento da cultura Crossfit e o vício em fitness funcional.
Mas as perguntas que muitos estão fazendo são se funciona ou não, o que está fazendo com o corpo e por onde começo?
Este artigo abordará essas questões (e mais) à medida que dissecamos a ciência por trás das cordas de batalha e como atletas iniciantes e avançados podem usá-las. equipamentos formidáveis para levar seu treino para o próximo nível.
O que são cordas de batalha?
Lembra daquelas cordas grandes que você costumava usar na aula de educação física para brincar de cabo-de-guerra? Bem, parece que eles estão voltando, mas a competição agora é pessoal.
Cordas de batalha são cordas grandes e pesadas que você prende a uma âncora firme e se move. O peso e o comprimento das cordas diferem com base no físico individual e nas metas de condicionamento físico, e a marca e o valor determinam a qualidade.
O design padrão da corda de batalha é creditado a John Brookefield, que experimentou o treinamento em seu quintal em 2006. Depois que a pequena ideia de fitness se espalhou por vários nichos de mercado nos primeiros anos, ela ganhou popularidade e agora pode ser encontrada em muitos academias comerciais e domésticas.
Quais são alguns dos benefícios épicos das cordas de batalha?
Sejamos honestos, investir em um conjunto de cordas de batalha provavelmente não está na lista de desejos imediatos e por um bom motivo. Eles são caros, desajeitados e os próprios exercícios ocupam muito espaço.
Devido a isso, muitos atletas usam essas cordas em uma academia Crossfit local ou em uma instalação HIIT, em vez de configurá-las em casa.
Dito isto, para os amantes de exercícios urbanos, montar suas cordas de batalha em seu parque ou quadra de basquete local pode ser ideal, desde que você esteja pronto para intimar todos ao seu redor.
Independentemente de você comprar um conjunto de cordas ou usar uma instalação local, existem alguns benefícios profundos para a saúde em fazer dos exercícios de corda de batalha parte de sua rotina de exercícios.
Melhor ainda, esses benefícios estão longe de ser apenas opiniões; são fatos concretos.
Explodindo as calorias
Para quem quer queimar calorias rapidamente e perder aquele peso irritante da barriga, os exercícios de corda de batalha podem ser uma das opções mais eficazes que existem.
As cordas de batalha demonstraram consistentemente queimar um número significativo de calorias rapidamente, classificadas na mesma categoria do treinamento intervalado.
Para aqueles cansados das atividades cardiovasculares de longa duração, pegar um conjunto de cordas de batalha pode ser tão eficaz em uma fração do tempo.
Um estudo de apenas alguns anos (Fountaine et al. 2013) mostrou claramente que mesmo um treinamento curto com intervalos de 15 segundos por 10 minutos poderia ter efeitos imediatos e poderosos no consumo de oxigênio.
Nisso estudar, o consumo de oxigênio atingiu o pico em torno de 35 ml/kg/min, resultando em um aumento de dez vezes no consumo de energia em comparação com o repouso.
Além disso, observou-se que as frequências cardíacas eram 91% mais altas do que o máximo geralmente previsto durante esses intervalos de 15 segundos, classificando oficialmente o treinamento com corda de batalha como uma atividade vigorosa.
Para uma comparação mais familiar, estudos posteriores mostraram que um treino de corda de batalha de 10 minutos pode queimar mais de 100 calorias, tornando-se uma arma de perda de peso altamente eficaz.
Tornando-se uma máquina enxuta
Se o seu objetivo é se inclinar e esculpir o corpo inteiro, o treinamento de alto intervalo, como exercícios de corda de batalha, funciona para construir músculos enquanto triturando o excesso de gordura.
As cordas de batalha fazem muito mais do que apenas atingir os principais grupos musculares - elas fornecem mobilidade e ação para muitos grupos menores que muitas vezes são esquecidos.
Semelhante a um pull-up versus um chin-up, uma pequena mudança no aperto de mão ao usar uma corda de batalha pode resultar em um treino drasticamente diferente.
Para quem procura uma ferramenta de fitness versátil e funcional que pode atingir um grande número de músculos com poucas variações, essas cordas de batalha farão maravilhas.
Com um bom treino de corda de batalha, você pode trabalhar todos os seus principais grupos musculares – seus abdominais, glúteos, ombros, peito e costas – bem como ativar seus músculos de estabilidade e músculos menores que compreendem tudo entre eles.
Aptidão funcional no seu pico
Sim, falamos muito sobre aptidão funcional. Por que? Porque é assim que podemos relacionar tudo o que estamos fazendo com a vida real! Ir à academia é muito mais que uma busca pela estética; é uma forma de melhorar nossa vida cotidiana, prevenir lesões e retardar o envelhecimento.
A aptidão funcional é como melhoramos nosso bem-estar geral e tornamos nossa existência diária mais satisfatória.
Cordas de batalha estão longe de ser um exercício estático. Ao concluir esses exercícios, seu corpo experimentará ângulos que você nunca imaginou serem possíveis e ativará músculos de estabilidade que você nunca soube que tinha. Você desenvolverá força, resistência, aumentará a flexibilidade e a mobilidade e melhorará a saúde das articulações.
Em essência, o treinamento de corda de batalha é um balcão único para melhorar a saúde geral e o condicionamento físico, em vez de se concentrar apenas em um grupo muscular de cada vez.
Adicione a isso a resistência cardiovascular mencionada anteriormente e você terá uma mistura potente que certamente aumentará seu estilo de vida.
Se seu objetivo é se tornar um ser humano mais forte e saudável, as cordas de combate melhoram sua aptidão funcional e ajudá-lo a alcançar metas diárias que o favorecerão no futuro.
Rock Hard Core, maior flexibilidade e equilíbrio
Seu primeiro exercício de corda de batalha provavelmente trará consigo uma sensação de desequilíbrio corporal, pois seu núcleo trabalha duro para gerenciar movimentos antilaterais, antirrotacionais e circulares.
Uma vez que esses movimentos desajeitados comecem a criar memória muscular, você notará força e equilíbrio em seu núcleo que nunca pensou ser possível.
O aumento da força central cria um físico favorável, melhora a aptidão funcional e melhora a agilidade geral em outras vias de condicionamento físico, como esportes competitivos e treinamento de resistência.
Concentrar-se no núcleo durante os exercícios de corda de batalha também promoverá um aumento no equilíbrio e nos músculos de estabilidade que mantêm seu corpo engajado e saudável.
Tendo uma núcleo forte e equilibrado aumenta o desempenho em todos os aspectos da aptidão funcional, estimula uma postura mais saudável e previne lesões causadas por músculos de estabilidade fracos e subdesenvolvidos.
Melhora a força de preensão
A força de preensão é subestimada e você terá dificuldade em ler muito sobre isso ao pesquisar rotinas de condicionamento físico para iniciantes. Mas, para muitas pessoas, desenvolver força de preensão é essencial para melhorar sua rotina de ginástica e progredir em vários exercícios (levantamento terra, carregamento de fazendeiro, remo e escalada).
Em um estudo bem estudar pela ACE Fitness, os movimentos da corda de batalha foram testados contra vários grupos musculares para provar se o exercício estava sobrecarregando os músculos o suficiente para promover o crescimento muscular e melhorar a força.
Oito grupos musculares foram testados para verificar se suas respectivas contrações isométricas voluntárias máximas (CIVM) estavam acima de 40%, a faixa determinada necessária para classificar como sobrecarga.
Todos foram relatados acima do limiar 40% desses oito grupos musculares, com um grupo se destacando mais do que o resto.
O palmar longo, o músculo responsável pela força de preensão, contraiu mais de 75% durante a realização de um treino de corda de batalha.
Exercícios de corda de batalha apenas para você
Agora que cobrimos adequadamente os benefícios do uso de cordas de batalha, vamos passar por alguns dos melhores exercícios de corda de batalha para vários objetivos de condicionamento físico.
Abaixo estão três tipos diferentes de exercícios de corda de batalha com temas variados de objetivos de condicionamento físico.
Treino de corda de batalha para iniciantes
Qualquer pessoa novata em cordas de batalha pode achar intimidante começar. Aqui temos uma lista de exercícios de corda de batalha para iniciantes que irão construir a força fundamental, acelerar a frequência cardíaca e prepará-lo para adicionar algumas combinações mais tarde.
Ondas Alternadas
Este exercício iniciante desenvolve a força de preensão e se concentra no equilíbrio e na coordenação do núcleo. Com suas cordas de batalha firmemente presas, pegue uma corda em cada mão e comece a criar ondas alternadas.
Para a versão em pé, tente manter as ondas até o chão ou no nível dos pés. Comece com intervalos de 15 segundos, mas trabalhe o máximo que puder durante toda a duração.
Para aqueles que querem começar um pouco mais fácil, experimente a versão sentada usando uma cadeira ou banco resistente.
O exercício é o mesmo, mas você pode achar que precisa se inclinar para a frente e enfatizar a parte superior do corpo durante a variação sentada.
Onda Dupla
Depois de dominar a onda alternada, é hora de trocá-la e desafiar a coordenação da parte superior do corpo.
Para passar para o próximo nível, tente completar o exercício anterior (fazer ondas), mas com ambas as mãos e braços movendo-se em conjunto.
Lembre-se de manter os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados e os pés firmemente plantados no chão. Semelhante a todos esses exercícios de intervalo curto, dê tudo o que você tem por 15 segundos, indo o mais rápido que puder.
Agachamento Onda
Pronto para adicionar algum desafio extra? Tente os dois movimentos anteriores novamente, mas desta vez adicione um agachamento completo.
Com os joelhos ainda na largura dos ombros, abaixe-se em um agachamento profundo e comece com a onda alternada.
Você não apenas sentirá seus antebraços e ombros queimando, mas seu núcleo e seus quadríceps começarão a senti-lo enquanto seu corpo o mantém equilibrado e engajado na posição de agachamento.
Depois de administrar a onda alternada na posição de agachamento, tente completar a onda dupla (ambos os braços fazendo a onda simultaneamente). Nos odeie agora, agradeça depois.
Círculos de braço
Mantendo a posição vertical normal, aproxime os cotovelos do corpo e, com uma corda em cada mão, mova-os em círculos para fora e para dentro. Comece com 15 segundos de cada círculo externo e interno, com um pequeno descanso entre eles.
Uma vez dominado, esses círculos de braço podem ser ajustados mais amplamente para aumentar a ativação das costas e aumentar a força de preensão.
Treino de corda de batalha para cardio e perda de peso
Agora que temos alguns movimentos básicos em nosso currículo, vamos entrar em algumas combinações que levarão seus objetivos de perda de peso e cardio para o próximo nível de eficácia.
Esta série de exercícios de corda de batalha combina diferentes movimentos em um treino de alta intensidade que certamente o deixará encharcado.
polichinelos
Vamos à nossa primeira combinação. Tomando o que praticamos anteriormente com a onda dupla, vamos incorporar outro exercício infantil que é tão divertido quanto desafiador.
Começando com os pés afastados na largura dos quadris, segure as cordas com a palma para baixo. Pule com os pés o mais afastados possível e, ao mesmo tempo, traga as duas cordas o mais próximo possível dos ombros. Mantenha os cotovelos dobrados para garantir a altura máxima. Junte os pés enquanto deixa as cordas caírem e atingirem o chão.
Comece com intervalos de 15 segundos, mas certifique-se de aumentar o tempo se achar o exercício muito fácil. Certifique-se de que seu tempo de descanso tenha a mesma duração do tempo de exercício e prossiga para o melhor movimento!
Burpee Slams
Você não pode fugir deles! Burpees são tão bons. Nesta incrível combinação, fazemos 3-4 batidas de onda dupla e, em seguida, caímos em um burpee. Acompanhe seu progresso contando quantos burpees você pode fazer dentro do intervalo de tempo.
Salto Onda
Vamos combinar a onda dupla com um pouco de salto. Começando com os pés afastados na largura dos quadris, alterne a onda dupla para cada lado do corpo e pule para impulsionar o movimento.
Trazendo as cordas de um quadril para o outro, certifique-se de plantar os pés com firmeza entre cada salto.
O salto de onda requer um núcleo engajado e ajuda a aumentar o equilíbrio dramaticamente. Vá devagar no início, aumentando a velocidade à medida que se sentir mais confortável.
Combinação de onda alternada / agachamento
Pronto para testar sua coordenação e equilíbrio? Tente adicionar o movimento de onda alternativo com um agachamento lento e controlado. Pode parecer que você está esfregando a barriga e dando tapinhas na cabeça ao mesmo tempo, mas com um pouco de prática, esse movimento de corpo inteiro pode fazer maravilhas para sua mobilidade, flexibilidade, força central e coordenação olho-mão.
Como em todos os exercícios de combinação acima, comece com intervalos de tempo menores e trabalhe até um máximo de 30 segundos.
As cordas de batalha funcionam?
O veredicto saiu e parece bom. Para aqueles que investem tempo em sua nova rotina de corda de batalha, os resultados virão rapidamente.
Em menos de três semanas, sestudos mostraram que o uso adequado da corda de batalha pode resultar em “aumento do consumo máximo de oxigênio na parte superior do corpo (V [Combining Dot Above] O2max), contração voluntária máxima, força isométrica de flexão e extensão do ombro, potência do ombro e flexões e abdominais resistência".
Esses resultados - combinados com pesquisas que descrevem um aumento na flexibilidade, mobilidade, aptidão funcional e saúde cardiovascular - devem tornar as cordas de combate um sólido candidato a ser seu desafio de treino de corpo inteiro.
