Se há uma parte do corpo que você provavelmente nunca ouvirá as pessoas reclamarem sobre o treinamento, serão os braços.
Talvez os músculos mais fáceis de exibir e apresentando alguns dos exercícios mais icônicos, os levantadores trabalham arduamente para desenvolver braços dos quais possam se orgulhar.
No entanto, assim como qualquer outra parte do corpo, seu treinamento pode ficar estagnado ou estagnado se você não mudar as coisas de forma consistente, especialmente se não estiver atingindo todas as áreas diferentes.
Isso significa que os caras que realizam horas de rosca direta com halteres provavelmente estão deixando uma quantidade incrível de crescimento na mesa.
Com isso em mente, quero sugerir os kettlebells como uma forma de adicionar alguma diversidade aos seus treinos.
No artigo de hoje, Vou delinear para você o melhor treino de braço com kettlebell, completo com todas as diferentes áreas que você precisa atingir e os exercícios que as atingirão.
Portanto, se você quiser se preparar para sacar suas armas quando o sol sair, sugiro que continue lendo.
Exercícios de bíceps Kettlebell
O bíceps é formado por dois músculos principais que incluem a cabeça longa na parte externa do braço e a cabeça curta na parte interna.
Entre eles, eles são conhecidos como bíceps braquial e representam aproximadamente 40% da massa total do braço.
Responsáveis principalmente pela flexão do cotovelo e pela rotação do punho, são de extrema importância mecânica e estética.
Embora a maior parte do desenvolvimento do bíceps venha de movimentos de curling, há desvios suficientes disponíveis para ajudar a manter as coisas frescas.
Cachos de Concentração com Kettlebell
Comece sentando-se no final de um banco ou em pé, depois incline-se e apoie-se com uma mão no joelho.
Com a mão livre, segure um kettlebell e coloque o braço de forma que o cotovelo e a parte inferior do tríceps fiquem pendurados perto da parte interna da coxa, mas sem tocá-la.
Concentre-se em seu bíceps e aperte-o o mais forte que puder, usando nada além do bíceps para enrolar o peso até atingir a contração total.
Mantenha a tensão por alguns segundos antes de abaixar lentamente o kettlebell de volta à posição inicial e repita o número desejado de repetições.
Ao completar o número desejado de repetições, troque os braços e complete o mesmo número do outro lado.
Cachos com Kettlebell
Os cachos Kettlebell podem ser feitos a partir de um posição sentada ou em pé, e você pode realizar repetições em ambos os braços ao mesmo tempo ou alternar entre eles.
Qualquer um que você escolher, pegue um kettlebell em cada mão e segure-os em extensão total ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o corpo.
Comece girando os pulsos 90 graus, até que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente e, em seguida, enrole um ou ambos os kettlebells contraindo apenas o bíceps.
Depois de apertar no topo da contração por um segundo, abaixe lentamente o peso de volta, até que as palmas das mãos fiquem voltadas para o corpo novamente.
Agora, faça o mesmo do outro lado se tiver selecionado a opção alternada ou repita o processo até completar o número desejado de repetições.
Cachos Kettlebell inclinados / Cachos Kettlebell inclinados
Os cachos de kettlebell inclinados e inclinados usam um movimento idêntico aos cachos regulares de kettlebell e podem ser executados simultaneamente com ambos os braços ou alternados.
As únicas diferenças serão a posição inicial e o fato de as palmas das mãos ficarem voltadas para a frente o tempo todo.
Em uma rosca inclinada, você se sentará em um banco com o encosto ajustado para uma inclinação entre 30 e 45 graus.
Enquanto isso, durante uma rosca de bruços, você ficará deitado em um banco perfeitamente horizontal. Em ambos os casos, seus braços ficarão esticados para trás, de modo que suas mãos apontem diretamente para o chão.
O curling dessas posições permite que você obtenha um alongamento mais profundo do músculo.
Embora isso signifique que você precise usar pesos menores do que com uma rosca tradicional, isso trabalhará o músculo em uma maior amplitude de movimento, permitindo que você alcance um desenvolvimento mais completo de todas as fibras.
Martelos Kettlebell (simples e duplos)
Você tem algumas opções diferentes quando se trata de realizar martelos de kettlebell.
Os dois primeiros são quase idênticos um ao outro, apenas um vê você alternando os braços, enquanto o outro tem os dois braços realizando o exercício simultaneamente.
Essas opções envolvem ficar em pé com um kettlebell em cada mão, os braços totalmente estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para o corpo.
Em seguida, você aumentará o peso usando apenas o bíceps, garantindo que a palma da mão permaneça voltada para o corpo e tente evitar mover os pulsos.
A outra opção fará com que você pegue um kettlebell com pelo menos o dobro do peso que usaria nas duas primeiras versões do exercício e o segure à sua frente, com uma mão de cada lado do cabo, as palmas voltadas uma para a outra e os braços em extensão total para baixo em direção à sua cintura.
A partir daqui, você completará uma rosca usando a mesma técnica que faria ao usar dois kettlebells.
Em todos os casos, certifique-se de contrair e manter a contração no topo de cada repetição por um segundo, depois retorne lentamente à posição inicial e repita o número desejado de repetições.
Kettlebell Preacher Curls / Kettlebell Spider Curls
Os cachos de pregador com Kettlebell exigirão o uso de um banco de pregador ou um banco de peso com o encosto ajustado para cerca de 45 graus.
Você então se sentará ou ficará em pé atrás dele, com o braço ou os braços apoiados no banco à sua frente, dependendo se estiver trabalhando os dois braços juntos ou um de cada vez.
Se você estiver executando a variedade de braço único, é uma boa ideia colocar a mão livre no topo do banco para se apoiar.
Com seu kettlebell ou kettlebells em extensão total, concentre-se em contrair o bíceps e ondular o peso o mais alto que puder, enquanto mantém o tríceps em contato constante com o banco o tempo todo.
Aperte por um segundo antes de abaixar lentamente o peso e repetir o número desejado de repetições.
Uma onda de aranha usa princípios semelhantes aos de um pregador, apenas seus braços estarão apontando diretamente para o chão.
Para realizá-los, pegue novamente um banco a 45 graus, só que desta vez deite-se com o peito no banco, de forma que os braços fiquem pendurados à sua frente.
A partir daqui, siga a mesma técnica que faria em uma rosca pregadora, só que sem os braços apoiados em nada.
Kettlebell 21's
O Kettlebell 21 começará com a mesma configuração dos cachos regulares, com você em pé completamente reto, braços totalmente estendidos ao lado do corpo e um kettlebell em cada mão.
Os kettlebells que você selecionar, no entanto, precisarão ser significativamente mais leves do que aqueles que você usaria para uma rosca regular com kettlebell.
Você também deve garantir que as palmas das mãos estejam voltadas para a frente durante o exercício. A partir daqui, contraia o bíceps e, com os dois braços ao mesmo tempo, comece a fazer uma rosca com kettlebell.
Quando você atingir aproximadamente a metade da repetição, quando seus antebraços estiverem paralelos ao chão, segure a contração por um segundo, antes de retornar à posição inicial e repetir mais 6 vezes.
No topo dos 7º rep, aperte novamente por um segundo e continue para cima até onde você terminaria uma ondulação tradicional.
Aperte por um segundo antes de abaixar o peso de volta à posição intermediária, onde você fará outra pequena pausa e, em seguida, fará mais 6 repetições da metade superior do movimento.
Ao completar os 7º rep da metade superior de uma rosca e apertando, você realizará 7 roscas com kettlebell completas, cada uma com uma pequena pausa e contração na parte superior.
Exercícios de tríceps com Kettlebell
O tríceps é o maior grupo de músculos dos braços.
Consistindo de três cabeças principais, as cabeças longa, lateral e medial, representam cerca de 60% da massa na parte superior do braço.
Isso significa que, embora as pessoas geralmente se concentrem no treinamento de bíceps, o treinamento de tríceps é talvez a área mais importante para quem procura desenvolver braços impressionantes.
Isso também significa que, para o desenvolvimento mais completo possível, você precisará usar uma série de exercícios que visem todas as três cabeças.
Pressões fechadas
Para começar, pegue um kettlebell grande ou dois kettlebells menores e coloque-o no chão à sua frente, com a alça indo da esquerda para a direita.
Se estiver usando dois kettlebells, verifique se eles estão se tocando. Em seguida, você deseja se posicionar para realizar uma pressão normal.
No entanto, em vez de colocar as mãos no chão, você deve segurar a alça do kettlebell ou dos kettlebells.
Você quer que suas mãos fiquem afastadas o suficiente para que as pontas de seus polegares possam se tocar se você as estender uma na direção da outra.
Você então começa a fazer uma flexão para cima, mas, ao se abaixar, tente manter a parte superior dos braços em contato constante com o tronco pelo maior tempo possível.
No final da repetição, pode ser necessário abrir ligeiramente os cotovelos, para evitar ter que mudar a posição da mão.
Segure o alongamento na parte inferior por um segundo antes de empurrar lentamente para cima e repetir o número desejado de repetições.
Você quer ter certeza de que todo o movimento é extremamente lento, controlado e calculado, para evitar os kettlebells balançando.
Kettlebell mergulhos atrás das costas
Pegue o par de kettlebells mais alto e pesado que você encontrar e coloque-os no chão, um pouco mais largos do que a largura dos ombros, com as alças indo da frente para trás.
Em seguida, você precisa se sentar entre eles, com os kettlebells ligeiramente atrás de você e as pernas totalmente estendidas à sua frente.
Estenda a mão para trás e segure uma alça de kettlebell em cada mão e empurre para cima, endireitando os braços e levantando as nádegas do chão.
No topo da repetição, seus braços e joelhos devem estar completamente retos e todo o seu peso será apoiado em suas mãos e calcanhares.
Dobrando apenas os cotovelos, abaixe-se lentamente de volta ao chão e pare um pouco antes de suas nádegas tocarem o chão.
Mantenha essa posição por um segundo antes de empurrar para cima e repetir o número desejado de repetições.
Para aqueles que querem variar um pouco os efeitos do exercício, aproximar os kettlebells atingirá o tríceps com mais força, embora seja mais difícil para os manguitos rotadores, enquanto afastá-los mudará parte da ênfase para o peito.
Propinas Kettlebell
Arranja um kettlebell leve e um banco de peso. Você pode colocar um joelho no banco ou simplesmente se curvar.
De qualquer maneira, desça até que suas costas fiquem paralelas ao chão e coloque a mão mais próxima do banco na ponta dele para apoio.
Pegue o kettlebell com a mão livre e levante o braço até que o cotovelo fique mais alto que as costas, com a mão ainda apontando para baixo em direção ao chão.
Sem mover o braço, estenda o cotovelo e endireite o braço, levantando o peso no processo.
Quando o braço atingir a extensão total, mantenha a contração por um segundo antes de abaixar lentamente o peso de volta à posição inicial.
Depois de completar o número desejado de repetições, vá para o outro lado do banco e complete o mesmo número novamente com o outro braço.
Também é possível completar o exercício com os dois braços ao mesmo tempo.
No entanto, isso só pode ser feito usando a variedade em pé e é menos aconselhável para iniciantes ou para quem usa pesos grandes.
Esmagadores de caveira Kettlebell
Deite-se de costas sobre uma banco e segure uma chaleira diretamente sobre seu corpo, com os braços completamente retos e apontados para o teto.
Segure o kettlebell com uma mão em cada lado da alça, as palmas voltadas uma para a outra e a seção de peso mais próxima da cabeça do que a alça.
Incline levemente os braços alguns graus em direção à cabeça. Mantendo os braços estacionários, dobre os cotovelos e abaixe lentamente o peso em direção ao rosto.
Na parte inferior da repetição, o peso deve estar quase tocando a testa ou logo acima da cabeça.
Vá o mais fundo que puder a cada vez e, em seguida, use apenas o tríceps para estender os braços novamente.
Tê-los alguns graus fora da vertical permitirá que você mantenha a tensão durante todo o exercício, então aperte com força no topo de cada repetição antes de repetir o número desejado de vezes.
Extensões Deitadas com Kettlebell
Pegue um pequeno kettlebell e deite-se de costas em um banco.
Segure o kettlebell com uma pegada pronada e estenda o braço em direção ao teto, até ficar totalmente vertical, com o peso acima do cabo.
Mantendo o braço e o pulso o mais imóvel possível, dobre lentamente o cotovelo e abaixe o peso em direção ao ombro oposto.
Quando estiver prestes a tocar seu ombro, comece a estender o braço novamente, levantando o peso.
Faça uma pausa por alguns segundos quando estiver totalmente estendido e realmente aperte o músculo.
Depois de completar o número desejado de repetições, troque de braço e certifique-se de igualar o número de repetições do outro lado.
Extensão de Kettlebell acima da cabeça
Este exercício pode ser realizado em pé ou sentado em um banco plano, mas suas costas devem permanecer completamente retas o tempo todo.
Comece levantando um kettlebell até o ombro e colocando uma mão em cada lado da alça, com os polegares na parte inferior.
A partir daqui, levante o peso até que seus braços estejam retos. Suas mãos naturalmente se inclinarão um pouco, mas tente manter os polegares o mais baixo possível e os cotovelos o mais próximo possível.
Mantendo os braços estacionários, dobre os cotovelos para abaixar o peso o máximo possível atrás da nuca.
Quando tiver alongado o máximo que puder, estenda os cotovelos e direcione o peso de volta para o teto.
Mantenha a tensão por alguns segundos antes de repetir o número desejado de repetições.
Exercícios de antebraço com Kettlebell
Os antebraços são muitas vezes esquecidos ou intencionalmente negligenciados durante o treinamento de braço, pois as pessoas sentem que são muito pequenos ou trabalham o suficiente em outros exercícios de braço para se preocupar em treiná-los individualmente.
No entanto, isso geralmente é um erro de novato e que limita o desenvolvimento do seu físico.
Com dois grupos entrelaçados de músculos menores, os antebraços são incrivelmente importantes, pois controlam o movimento dos pulsos.
Isso significa que não apenas direcioná-los dará a você um desenvolvimento de braço mais grosso e completo, mas também o ajudará a melhorar em seus outros exercícios de braço.
Atrás das costas Kettlebell Wrist Curls
Pegue um par de kettlebells pesados e segure-os atrás das costas, com os braços totalmente estendidos e as costas das mãos apoiadas nas nádegas.
Usando apenas os pulsos, levante os pesos tentando trazer os dedos o mais próximo possível dos antebraços, certificando-se de realmente apertar cada vez.
Caminhada do fazendeiro com Kettlebells
As caminhadas dos fazendeiros são um exercício extremamente simples, mas que vai incendiar seus antebraços e armadilhas.
Simplesmente pegue os kettlebells mais pesados que você conseguir com uma pegada pronada e, com os braços totalmente estendidos ao lado do corpo, caminhe com eles o máximo que puder.
Desvios do Antebraço Kettlebell
Pegue um kettlebell leve e segure o braço em torno de 30 graus à sua frente enquanto ele está totalmente estendido.
Usando apenas o pulso, tente trazer o polegar o mais próximo possível do antebraço, o que elevará o peso em direção ao teto.
Depois de completar o número desejado de repetições, mova o braço cerca de 30 graus atrás de você e repita o movimento, só que desta vez você estará levando o dedo mínimo em direção ao antebraço.
Depois de completar o mesmo número de repetições, troque os braços e execute o mesmo número na frente e atrás do outro lado. Este exercício pode ser feito na posição sentada ou em pé.
Cachos de Antebraço com Kettlebell
Pegue um par de kettlebells e sente-se em um banco com as costas dos antebraços apoiados em suas coisas e as costas das mãos nos joelhos.
Deixe os pesos puxarem suas mãos o mais para baixo possível e, usando apenas os pulsos, levante os pesos o mais alto que puder, trazendo as palmas das mãos em sua direção.
Mantenha a tensão por alguns segundos antes de repetir o número desejado de repetições.
Curl de antebraço com Kettlebell reverso
Os cachos reversos de antebraço com kettlebell são quase idênticos aos cachos regulares de antebraço com kettlebell.
No entanto, desta vez você terá o interior de seus antebraços apoiados em suas coisas, com as mãos dobradas para a frente para que seus dedos toquem seus joelhos.
Você usará novamente apenas os pulsos para levantar os pesos, parando por um segundo entre as repetições para maximizar a contração.
Cachos Kettlebell com pegada reversa
Os cachos de kettlebell com pegada reversa podem ser realizados usando um kettlebell grande ou dois menores.
De qualquer maneira, fique em pé segurando o peso escolhido com uma pegada pronada, com os braços totalmente estendidos na altura da cintura.
Mantendo os braços imóveis, use os cotovelos para levantar os pesos o mais alto que puder.
Ao atingir toda a amplitude de movimento, flexione os pulsos e mova os nós dos dedos em direção ao bíceps, para adicionar ainda mais tensão aos antebraços.
Mantenha essa posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial e completar o número desejado de repetições.
Exercícios de ombro com Kettlebell
Embora não sejam necessariamente considerados uma parte do braço, os ombros constituem a parte superior do membro e exigirão um nível semelhante de desenvolvimento se você pretende alcançar o tipo de aparência que deixará seus amigos com inveja quando você usar os coletes. no verão.
Concentrar-se principalmente nas cabeças anterior, lateral e posterior dos deltóides, incluir um ou dois exercícios de ombro em seu treino de braço, além de sua sessão regular de ombro, é uma ótima maneira de obter melhorias estéticas máximas na área.
Elevações Bent Over com Kettlebell
Pegue um kettlebell em cada mão e incline-se até que seu tronco fique paralelo ao chão, com os braços esticados e apontando para o chão.
Mantendo os braços o mais retos possível, use os deltóides posteriores para levantar os braços para os lados, até que também fiquem paralelos ao chão.
Mantenha essa posição por um segundo antes de repetir o número desejado de repetições. Este exercício também pode ser realizado em pé ou sentado.
Elevações Frontais com Kettlebell
Fique em pé segurando um kettlebell em cada mão, com os braços totalmente estendidos e os pesos apoiados na frente das coxas.
Mantendo os braços completamente retos, use os deltóides frontais para levantar os pesos à sua frente, até que os braços fiquem paralelos ao chão.
Segure no topo do movimento por um segundo, antes de abaixar os pesos novamente e repetir o número desejado de repetições.
Você pode realizar este exercício com os dois braços ao mesmo tempo ou alternar com uma repetição em cada braço.
Se você decidir alternar, tente entrar em um ritmo, de modo que seus braços se cruzem mais ou menos na metade do movimento.
Elevações Laterais com Kettlebell
As elevações laterais do kettlebell podem ser concluídas na posição sentada ou em pé.
Com as costas retas, você precisa pegar um kettlebell em cada mão e deixá-lo pendurado pela cintura, com os braços totalmente estendidos.
Usando apenas os ombros e mantendo os braços completamente retos, levante os pesos para cima e para os lados, até que os braços fiquem paralelos ao chão.
Nesse ponto, tente inclinar levemente as mãos, de modo que os dedinhos se levantem e os polegares se aproximem do chão.
Quando você torcer os pulsos o máximo que puder, mantenha a tensão por um segundo antes de retornar lentamente à posição inicial e completar o número desejado de repetições.
Prensa saca-rolhas de Kettlebell
Uma prensa de saca-rolhas com kettlebell pode ser realizada na posição sentada ou em pé e começa onde termina uma rosca bíceps, com os pesos na altura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para você.
A partir daqui, dirija os pesos diretamente para cima e torça as mãos à medida que avança.
No momento em que seus braços estiverem totalmente estendidos, você deve ter girado suas mãos 180 graus, de modo que suas palmas agora fiquem voltadas para longe de você. Você então quer levantar os dedinhos e inclinar os polegares para baixo em direção à cabeça.
Segure esta posição e realmente aperte, antes de retornar à posição inicial e repetir o número desejado de repetições.
Pressão de Ombros com Kettlebell
Uma prensa de ombro com kettlebell começa levantando dois kettlebells até a altura do ombro, fora da largura do ombro.
Você segurará os pesos com uma pegada pronada, as palmas das mãos voltadas para a frente e as seções com pesos ficarão penduradas na parte de trás dos antebraços.
A partir daqui, você usará os ombros e o tríceps para elevar os pesos e, usando um movimento de arco, junte-os acima da cabeça enquanto os braços atingem a extensão total.
Incline as mãos para que os dedinhos subam e os polegares abaixe e aperte os deltóides por alguns segundos.
Retorne lentamente à posição inicial e repita o número desejado de repetições. Este exercício também pode ser realizado em pé ou sentado.
Remada Vertical com Kettlebell
Pegue um único kettlebell e segure-o à sua frente com as duas mãos na altura da cintura e os braços totalmente estendidos.
O objetivo aqui é levantar o peso até o queixo, mantendo as mãos juntas.
Ao puxar o kettlebell para cima em linha reta, comece a abrir os cotovelos para os lados.
No topo da repetição, seus cotovelos devem estar acima da altura dos ombros e você não será capaz de mover o peso mais alto.
Experimente e aperte as armadilhas juntas durante todo o movimento e faça uma pausa por um segundo no topo, antes de abaixar lentamente o peso e completar o número desejado de repetições.
Aqueles que desejam mudar mais a ênfase para as armadilhas também podem realizar os exercícios usando dois kettlebells menores e uma pegada mais larga.
Como construir um treino completo de braço com Kettlebell
O treino de braço com kettlebell ideal incluirá um exercício que visa cada um dos músculos individuais dos braços.
Com 3 músculos no tríceps, 2 no bíceps e 2 conjuntos distintos nos antebraços, isso nos dá 7 músculos ou grupos de músculos para treinar.
Acrescente um exercício para os ombros e um treino completo de braço com kettlebell consistirá em cerca de 8 exercícios.
Os músculos dos braços também são de menor variedade e estão acostumados a fazer bastante trabalho. Como resultado, foi comprovado que eles respondem melhor a um volume maior.
Com isso em mente, você deseja atingir de 8 a 12 repetições por série e cerca de 4 séries de cada exercício.
Exemplo de um treino de braço ideal com Kettlebell
Um treino ideal de braço com kettlebell consistirá em exercícios que atinjam todas as três cabeças do tríceps, ambas as cabeças do bíceps, todos os antebraços e até um pouco dos ombros.
Também incluirá volume suficiente para estimular efetivamente os músculos e fazê-los crescer.
Como resultado, um exemplo de treino de kettlebell ideal será mais ou menos assim:
- Kettlebell Curls – 10 repetições, 4 séries (alvo na cabeça curta do bíceps)
- Kettlebell Hammers (Single Kettlebell Version) – 10 repetições, 4 séries (alvo na cabeça longa do bíceps)
- Overhead Kettlebell Extensions – 10 repetições, 4 séries (objetiva a cabeça longa do tríceps)
- Kettlebell Skull Crushers – 10 repetições, 4 séries (alvo na cabeça lateral do tríceps)
- Kettlebell Dips Behind The Back – 10 repetições, 4 séries (alvo na cabeça medial do tríceps)
- Kettlebell Corkscrew Press – 10 repetições, 4 séries (alvos nas cabeças dos deltóides frontais e laterais)
- Superset: Kettlebell Forearm Curls / Reverse Kettlebell Forearm Curls – 10 repetições, 4 séries (visa os antebraços inteiros)
Embora este treino de braço com kettlebell atinja todas as áreas necessárias, ele também pode ficar obsoleto.
Se você planeja usá-lo, certifique-se de trocar os exercícios intermitentemente com outras opções deste artigo, para ajudar a manter as coisas novas e eficazes.
Conclusão
Um treino com kettlebell é uma ótima maneira de agitar seu treinamento de braço, manter as coisas frescas e ajudá-lo a superar os platôs.
Embora muitos dos exercícios sejam os mesmos que você faz com barras ou halteres, a variação estimulará os músculos a crescerem da mesma forma.
Uma vez que você comece a ver os resultados impressionantes que você consegue em seus braços, você provavelmente vai querer tentar um treino de perna com kettlebell ou um sessão de kettlebell para todo o corpo também.
Dessa forma, você pode obter o máximo desenvolvimento em todo o seu corpo.
Para aqueles que querem levar o treinamento com kettlebell ao extremo, eu recomendo que você considere comprar alguns dos melhores sapatos para treinamento com kettlebell também.
Isso ajudará a garantir que suas sessões sejam tão seguras e eficazes quanto possível.
