A lista definitiva: exercícios com halteres por grupo muscular

Quer manter seus treinos simples e não ter que esperar pelas máquinas na academia? Basta pegar alguns halteres e praticar todos esses exercícios, você terá a certeza de fazer um ótimo treino de corpo inteiro.

Quer a sua academia só tenha halteres ou a multidão do Ano Novo esteja monopolizando todos os halteres, este treino apenas com halteres promete fornecer um treino sólido, de qualquer maneira.

Os exercícios com halteres proporcionam mais controle durante todo o exercício, ajudando a desenvolver os músculos estabilizadores, o que leva a mais força funcional.

Os exercícios com halteres também oferecem outros benefícios valiosos, incluindo os seguintes:

Independentemente das circunstâncias, você deve sempre tentar incluir exercícios com halteres em sua rotina!

Este treino de corpo inteiro apenas com halteres irá destacar o melhor exercícios compostos para peito para trabalhar cada um dos principais grupos musculares, incluindo peito, ombros, costas, braços, abdominais e pernas.

Adicione esses exercícios com halteres à sua rotina para aproveitar todos os benefícios do levantamento de peso com halteres hoje.

Os melhores exercícios com halteres

Peito

O supino com halteres é um dos melhores exercícios para aumentar a força da parte superior do corpo e construir peitorais grandes e fortes.
Músculos direcionados: peitorais, deltóides, tríceps.
Lembretes:
– Para a posição inicial os halteres devem estar na altura do peito, palmas voltadas para a parte inferior do corpo, cotovelos aproximadamente a 90 graus.
– Certifique-se de manter os pés apoiados no chão com um leve arco na parte inferior das costas.
– Os pesos devem subir e descer diretamente durante as repetições. Não permita que eles balancem para dentro ou para fora.

O objetivo do supino inclinado com halteres é envolver mais a parte superior do tórax do que a variação do banco plano.
Músculos direcionados: Peitorais (superiores), deltóide anterior, tríceps.
Lembretes:
- Incline o banco em aproximadamente 15-30 graus, as mãos devem estar separadas na largura dos ombros e comece na altura dos ombros.
– Ao expirar, pressione o conjunto de halteres para cima, diretamente acima dos ombros, eles podem seguir ligeiramente para dentro no topo do levantamento.
– Volte à posição inicial baixando os pesos em direção à lateral do peito e repita.

Halteres Flys são um excelente exercício para desenvolver aquela aparência de peito separado. Eles tendem a se concentrar nos peitorais internos, fornecendo essa definição.
Músculos direcionados: peitorais (internos), deltóides, bíceps.
Lembretes:
– Usando um banco plano, segure um haltere em cada mão, use um peso leve para começar até que a forma esteja perfeita e levante os pesos diretamente sobre o peito.
– Aperte as omoplatas e mantenha uma ligeira flexão no cotovelo o tempo todo.
– Abaixe os pesos para os lados e para baixo até que os braços fiquem paralelos ao chão, retorne à posição inicial seguindo o mesmo arco.

Um amálgama do supino inclinado com halteres e do banco plano, este exercício envolve a parte interna da parte superior do tórax mais do que qualquer um de seus equivalentes.
Músculos direcionados: peitorais, deltóide anterior, bíceps.
Lembretes:
– Coloque o banco em um ângulo de aproximadamente 15-30 graus, com as palmas voltadas para dentro e os pesos diretamente acima do peito.
– Mantenha uma flexão nos cotovelos e um leve arco na parte inferior das costas.
– Certifique-se de obter toda a amplitude de movimento e abaixe os halteres até sentir um alongamento confortável no peito.
– Certifique-se de que os halteres estejam alinhados com seus peitorais durante todo o movimento.

Ombros

A imprensa militar é fantástica para construir músculos fortes e magros nos ombros. O uso particular de halteres para este exercício pode realmente beneficiar os músculos estabilizadores dos deltóides, se feito corretamente.
Músculos direcionados: Deltóides, Tríceps.
Lembretes:
– Comece com os pés afastados na largura dos ombros e traga cuidadosamente os halteres até a altura dos ombros.
– Coloque as palmas das mãos voltadas para frente e pressione os pesos acima da cabeça, mantendo os antebraços retos e perpendiculares ao chão.
– Abaixe os pesos até que os braços fiquem em um ângulo de 45 graus e repita.
- À medida que você aperfeiçoa a forma, você pode começar a levantar pesos pesados, mas é melhor ter um observador para entregar os pesos e permitir um amplo descanso entre as séries.

As elevações laterais são um complemento perfeito para qualquer rotina de treino para realmente obter essa definição nas diferentes áreas dos deltóides.
Músculos direcionados: Deltóide lateral, Deltóide posterior.
Lembretes:
– Comece com uma ligeira flexão dos joelhos e os halteres ao lado do corpo.
– Aperte bem as omoplatas enquanto levanta os pesos diretamente para fora e para cima.
– Levante até que as mãos estejam na altura dos ombros ou pescoço e abaixe-as lentamente até a posição inicial, repita.

Como o nome e o movimento indicam, são ótimos para melhorar a força na parte frontal dos ombros.
Músculos direcionados: Deltoide anterior, Deltoide lateral.
Lembretes:
– Comece com as palmas das mãos voltadas para as coxas e com as costas retas.
– Envolva o ombro estendendo os pesos para a frente o máximo que puder à sua frente.
– Certifique-se de não levantar os pesos muito alto, pare quando eles atingirem a altura dos ombros, mas não acima do queixo.

Também conhecido como delt fly traseiro, este exercício é excelente para atingir a parte posterior e incorporar também parte da parte superior das costas.
Músculos direcionados: Deltoide Posterior, Romboide, Trapézio
– Execute o movimento em pé, curvado ou utilizando um banco como apoio.
– Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e incline-se para a frente o mais próximo possível do paralelo ao chão, mantendo a coluna neutra.
– À medida que você move os halteres para fora e para trás, eles devem ficar alinhados com sua caixa torácica.
– Certifique-se de que a elevação vem das costas e dos ombros, e não de um movimento de flexão dos cotovelos.

Parte inferior das costas e parte superior das costas

Um excelente movimento composto, como muitos exercícios de levantamento terra. Este é um movimento eficaz para envolver as pernas, bem como o núcleo, as costas, os ombros e os braços.
Músculos direcionados: isquiotibiais, quadríceps, glúteos.
Lembretes:
– Coloque os halteres próximos aos pés, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e incline os dedos ligeiramente para fora.
– Ao abaixar o corpo, dobre os quadris, movendo a bunda para trás e mantendo a coluna reta.
– Ao levantar, passe a força pelos calcanhares e mantenha os pesos alinhados com as canelas e panturrilhas o tempo todo.

As remadas são um componente crítico de qualquer rotina de treino e a remada com halteres de um braço não é exceção. Ótimo para esculpir as costas e envolver o núcleo para manter a estabilidade.
Músculos direcionados: Lats, Trapézio, Romboides.
Lembretes:
– Usando um banco plano, coloque um joelho no banco com a outra perna estendida, segure o topo do banco com uma mão para se estabilizar.
– Mantenha a coluna neutra e as costas paralelas ao banco.
– Levante um único haltere em direção à caixa torácica enquanto contrai simultaneamente todos os músculos das costas.

Uma ótima alternativa ou variação do exercício anterior. Alguns frequentadores de academia dizem que é mais exigente porque o movimento é semelhante, mas você levanta dois halteres em vez de um.
Músculos direcionados: Lats, Traps, Rhomboids
– A posição inicial é semelhante à de um levantamento terra, coloque os pesos ao lado do corpo na frente dos pés.
– Como sempre, mantenha a coluna neutra e não curve a região lombar.
– Durante o movimento de remada, traga os pesos para cima ao longo das canelas e depois para dentro no topo da repetição, quase seguindo a linha das pernas.

Tríceps

A extensão de tríceps deitada é um dos exercícios mais isolantes para o tríceps. É ótimo para construir tamanho e resistência.
Músculos direcionados: tríceps
– Deite-se em um banco com os braços levantados diretamente acima de você, mantenha os braços em uma posição perpendicular ao corpo, com as palmas voltadas para dentro.
– Dobre os cotovelos enquanto mantém os braços travados no lugar.
– Abaixe os pesos até que fiquem de cada lado da cabeça e retorne à posição inicial.

Nenhum treino de tríceps estaria completo sem o notório triturador de crânios. Não só parece legal, mas você definitivamente sentirá a queimadura.
Músculos direcionados:Tríceps, ombros, antebraços
– Pegue um único haltere com as duas mãos e coloque-as em concha em torno de um lado do peso.
– Levante as mãos diretamente acima da cabeça e mantenha os pulsos retos para que o peso fique na horizontal.
– Ao abaixar o peso, mantenha os cotovelos dobrados em direção à cabeça, continue até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial.

Este é um exercício composto fantástico que não só trabalha o tríceps, mas também utiliza o peito e os ombros. É uma maneira divertida de misturar e manter as coisas frescas.
Músculos direcionados: tríceps, peitorais, deltóide anterior
– Assuma a mesma posição do supino com halteres, vire as palmas das mãos voltadas uma para a outra, junte os halteres para que se toquem.
– Abaixe os pesos em direção ao esterno, mantendo os cotovelos encostados na caixa torácica.
– Estenda os braços o máximo que puder sem travar os cotovelos para tornar o exercício mais desafiador.

Este exercício pode ser feito usando um banco como apoio ou em pé e curvado. É um ótimo finalizador para dias de braço para realmente se esforçar.
Músculos direcionados: tríceps
– Esteja você usando um banco ou em pé, mantenha a coluna neutra e um pequeno arco na parte inferior das costas, segure o haltere de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro do corpo.
– Gire no ombro e levante o braço até ficar paralelo ao chão, dobre o cotovelo permitindo que o peso fique pendurado.
– 'Retrocesso' até que seu braço esteja estendido o mais reto possível, certifique-se de que o movimento vem do cotovelo e não do ombro.

Bíceps

Um pouco diferente de uma rosca normal, a rosca martelo concentra-se mais na cabeça longa do bíceps. Isso ajuda a aumentar todo o bíceps em tamanho e força.
Músculos direcionados: bíceps
– Pegue um haltere em cada mão, fique em pé com os pés juntos e com as palmas voltadas para dentro.
– Levante ligeiramente os braços para que os cotovelos fiquem ligeiramente à frente dos quadris na posição inicial.
– Então é tão simples quanto enrolar os pesos em direção ao peito mas pare antes de tocar, vá até que seus cotovelos ultrapassem os 90 graus.

Uma variação menos conhecida do cacho, mas não se deixe enganar. Definitivamente funciona e trabalha todas as áreas do bíceps.
Músculos direcionados: bíceps, antebraços
– Assuma a mesma posição inicial da rosca direta com martelo, porém, ao passar os halteres pelos quadris, gire o antebraço de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima.
– Antes de abaixar os pesos no máximo, faça uma rotação completa dos antebraços de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora.
– Em seguida, abaixe-os de forma lenta e controlada e retorne à posição inicial.

Também conhecida como onda de concentração, esta variação ajudará a atingir o pico de contração nos braços e a isolar verdadeiramente os músculos.
Músculos direcionados: bíceps
– Sente-se em um banco com as pernas abertas, apoie o cotovelo do braço ativo na parte interna da coxa, a outra mão pode ser colocada no joelho para apoio.
– Traga o haltere lentamente em direção ao peito, tente acompanhar o peso em linha reta e levante o máximo que puder.
– Abaixe lentamente o peso para evitar tensão desnecessária no cotovelo.

Abdômen

Você provavelmente já ouviu falar de elevação de joelhos ou pernas, mas já pensou em adicionar um haltere? Você pode nos agradecer depois.
Músculos direcionados: abdominais, flexores do quadril, oblíquos
– Coloque o haltere na posição vertical a uma distância que alcance seus pés da máquina ou plataforma suspensa e, em seguida, monte a máquina conforme apropriado.
– Segure o haltere enganchando os pés sob o lado elevado do peso.
– Ao levantar os joelhos, não mova os quadris e o corpo para trás, tente manter a parte superior do corpo imóvel e levante os joelhos à sua frente.

Ao adicionar um declínio às flexões, ajuda a melhorar a flexão da coluna. Como é uma crise, não fazemos toda a amplitude de movimento que se concentra nos abdominais superiores.
Músculos direcionados: abdominais, oblíquos
– Deite-se em um banco declinado e prenda as pernas se necessário, pegue um haltere e posicione-o no centro do peito.
– Role os ombros e siga em frente para envolver seu núcleo.
- Depois de 'triturar' para frente, continue o movimento para cima até que suas costas fiquem ligeiramente levantadas do banco e depois abaixe-se novamente.

pernas

Esta é uma ótima variação de agachamento, pois tira um pouco do estresse da região lombar e ainda proporciona um movimento composto cansativo.
Músculos direcionados: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas
– Assuma uma postura estreita ou larga, conforme sua preferência, ou misture para ver o que você gosta.
– Segure um único haltere com as duas mãos de forma que fique na vertical e suas mãos fiquem de cada lado do sino em uma das extremidades, posicione-o no centro do peito.
– Ao abaixar o corpo, mova os quadris para trás, mantenha os ombros sobre os pés e abaixe o suficiente para que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.

Estocadas com peso são uma boa maneira de trabalhar a parte superior das pernas e aumentar a mobilidade. É melhor baixar a forma antes de adicionar pesos, mas depois disso o jogo começa.
Músculos direcionados: quadríceps, glúteos
– Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, halteres pendurados ao lado do corpo.
– Dê um passo à frente o suficiente para que o joelho principal fique em um ângulo de 90 graus quando você abaixar o corpo.
– Abaixe até que o joelho de trás esteja quase tocando o chão, com um movimento explosivo passe pelo pé da perna dianteira e empurre de volta para a posição de pé.

O levantamento terra romeno isola os isquiotibiais mais do que o levantamento terra tradicional. Não seja a pessoa que pula o dia das pernas e testa suas pernas com este treino.
Músculos direcionados: isquiotibiais, glúteos
– Fique em pé com os pesos pendurados à sua frente, com as palmas voltadas para trás, e envolva o núcleo.
– Ao se inclinar para a frente, aperte as omoplatas e não curve as costas.
– Flexione até sentir um alongamento confortável nos isquiotibiais, mantendo as pernas retas, mas sem travar os joelhos.
– Mantenha a forma na subida e envolva os glúteos para auxiliar no movimento.

Um dos poucos exercícios que isola verdadeiramente os músculos da panturrilha, é essencial para um físico equilibrado!
Músculos direcionados: panturrilhas, tibial
– Fique em pé com os pesos ao seu lado e coloque a planta dos pés em uma superfície levemente elevada, como uma barra, apoie os calcanhares no chão.
– Levante o corpo e levante os calcanhares do chão, rolando sobre as pontas dos pés.
– Tente obter o máximo de contração possível nas panturrilhas antes de se abaixar.

Divisão de treino de 3 dias apenas com halteres

Aqui está um exemplo de uma divisão supereficaz de 3 dias que você poderia fazer com halteres:

Segunda-feira

Supino com halteres – 3 séries
Supino com halteres close-grip – 2 séries
Supino inclinado com halteres – 3 séries
Skullcrushers com halteres em pé – 3 séries
Levantamentos de joelho com halteres suspensos – 4 séries
Elevadores de pernas – 3 séries

Quarta-feira

Sexta-feira

Agachamento em taça – 4 séries
Deadlift romeno com halteres – 4 séries
Elevação da panturrilha – 3 séries
Press militar com halteres sentado – 3 séries
Elevação lateral do ombro – 2 séries
Moscas reversas sentadas – 3 séries
Abdominais de declínio com halteres – 4 séries
Bicicletas Ab – 3 conjuntos

Conclusão

Use esses exercícios com halteres sozinhos para um treino incrível de corpo inteiro ou adicione-os à sua rotina regular.

Não perca os benefícios dos exercícios com halteres aderindo apenas às máquinas e barras!

Halteres são uma ótima maneira de mudar isso e manter seus músculos adivinhando!

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