Você já sentiu seu estômago roncar antes mesmo de sair da cama?
A maioria de nós aqui já experimentou a sensação.
Somos pessoas ativas, o que significa que muitos de nós sentimos fome o tempo todo.
Provavelmente, se você já ouviu falar em jejum intermitente, acha que parece terrível.
"Não coma? Por um período definido? POR QUE?”
Quando você olhar para a pesquisa, porém, verá que o treinamento com pesos em jejum pode acelerar a queima de gordura e promover o desenvolvimento de massa muscular magra. Quem não quer isso?
Agora, este artigo não é sobre o jejum intermitente como estilo de vida ou dieta.
Este artigo é especificamente sobre os benefícios do treinamento com pesos em jejum e como você pode tirar o máximo proveito do treinamento em jejum.
Portanto, se você deseja queimar a gordura teimosa e colher alguns dos benefícios mais indescritíveis do treinamento com pesos, continue lendo.
Vamos mergulhar.
O que é Jejum? (E o que não é)
Quando você come comida, seu corpo a quebra em pequenas moléculas, e essas moléculas entram no sangue.
Seu corpo então libera insulina para transportar nutrientes para uso ou armazenamento.
Enquanto seu corpo está digerindo comida, você está em um estado “alimentado”. isso pode durar 3-6 horas dependendo da sua refeição.
Depois que seu corpo termina de processar os alimentos, seus níveis de insulina caem para os níveis basais. Isso é conhecido como estado de “jejum”.
Mesmo se você estiver com um pouco de fome ou sentir que seu estômago está vazio, você pode não estar em jejum.
Por exemplo, se você almoçar muito por volta do meio-dia e começar a sentir fome por volta das 16h ou 17h, isso não significa que você está em jejum.
Mas se você fizer seu último lanche da noite por volta das 19h ou 20h e acordar por volta das 5h para se exercitar - você está em jejum.
No mundo do jejum intermitente, “jejum” não se refere a não comer por dias. Em vez disso, refere-se à prática de abster-se de refeições por um determinado período.
Você pode comer das 15h às 22h, por exemplo, e limitar-se a beber água e chá durante as horas em que não come.
Nos últimos anos, o jejum intermitente tornou-se popular entre pessoas como Tim Ferriss e Terry Crews.
Os benefícios do treinamento com pesos em jejum
Por que alguém iria querer começar seu treino em jejum?
A resposta, ao que parece, é simples:
Quando seus níveis de insulina estão baixos (você está em jejum), seu corpo usa as reservas de gordura corporal como fonte primária de energia.
Quando você combina isso com o treinamento com pesos em jejum, pode obter alguns benefícios realmente impressionantes, incluindo os seguintes:
1. Queime mais gordura mais rápido
Estudos mostram que o exercício em jejum aumenta a lipólise e as taxas de oxidação de gordura, permitindo que você queime gordura mais rapidamente.
Quando você se exercita, seu corpo precisa de energia para funcionar. Naturalmente, vale para a glicose (dos alimentos, principalmente dos carboidratos), pois é mais fácil convertê-la em energia.
Porém, quando você está em jejum e a glicose não está disponível, seu corpo começa a converter gordura em energia.
Pesquisar da Northumbria University descobriu que as pessoas podem queimar até 20% a mais de gordura corporal se exercitando pela manhã com o estômago vazio, em vez de se exercitar após o café da manhã.
2. Aumento do fluxo sanguíneo para sua região abdominal
Estudos mostram que o treinamento em jejum aumenta o fluxo sanguíneo para a região abdominal.
E daí?
Bem, a área abdominal inferior é geralmente uma das áreas mais desafiadoras para perder gordura… e o fluxo sanguíneo é uma das razões para tornar isso tão difícil.
Ao aumentar o fluxo sanguíneo para a região abdominal, você poderá queimar mais gordura da barriga mais rapidamente.
Não, isso não é perda de gordura direcionada. O exercício em jejum apenas ajuda seu corpo a queimar naturalmente mais gordura de áreas teimosas.
3. Aumente o crescimento muscular
Estudos mostram que o treinamento com pesos em jejum resulta em maior resposta anabólica a um refeição pós-treino quando comparado ao treinamento alimentado.
Isso significa que o treinamento em jejum pode ajudar seu corpo a responder melhor à nutrição pós-treino e começar a construir e restaurar músculos mais rapidamente.
Isso equivale a ganhos!
Outro estudar descobriram que o jejum aumentou os hormônios de crescimento em 2.000% em homens e 1.300% em mulheres! Os hormônios do crescimento trabalham para proteger a massa muscular magra e restaurar o equilíbrio metabólico.
4. Melhore a potência de pico e o VO2 máximo
Estudos mostram que o treinamento em jejum pode melhorar a potência de pico e o VO2 máx.
Traduzindo isso em benefícios do levantamento de peso, o treinamento com pesos em jejum pode ajudar a melhorar a produção de levantamento durante o treino.
O VO2 máximo é vital para atletas de resistência, mas também tem seu lugar na academia. Resumindo, o VO2 é essencialmente a capacidade do seu corpo de usar oxigênio.
Em relação ao treinamento com pesos, estudos mostram que aqueles que têm um VO2 máximo mais alto queimam mais gordura do exercício.
Portanto, faz sentido que o treinamento em jejum possa ajudá-lo a queimar mais gordura aumentando seu VO2 máximo.
5. Sensibilidade à insulina melhorada
A dieta ocidental típica faz com que a maioria das pessoas consuma mais calorias do que o corpo precisa.
Mesmo aqueles que treinam com pesos (bulking) geralmente comem mais calorias do que o necessário para desenvolver músculos.
Depois de fazer isso por um longo período, o corpo fica mais resistente à insulina (o hormônio responsável por entregar os nutrientes para onde eles precisam ir).
Existe uma solução para este problema? Sim!
O treinamento regular em jejum faz com que seu corpo libere insulina com menos frequência, fazendo com que seu corpo se adapte e se torne mais sensível às quantidades limitadas de insulina.
Este aumento de sensibilidade à insulina torna mais fácil para o seu corpo converter energia, queimar gordura e aumentar o fluxo sanguíneo.
Como fazer levantamento de peso em jejum corretamente
Pronto para incorporar o treinamento com pesos em jejum em sua rotina? Aqui está um guia simples para você começar:
- Comece o treinamento com pesos em jejum pela manhã. Se você treina de manhã, fica super fácil. Simplesmente acorde e treine antes de tomar o café da manhã. Se você escolheu treinos noturnos, jante depois. Se você costuma treinar à noite, jante após o treino. Isso também ajudará seu corpo a absorver os nutrientes da refeição e melhore sua resposta anabólica.
- Tome BCAAs antes do exercício: Entraremos em mais detalhes daqui a pouco - mas seu corpo quebra os músculos enquanto se exercita na academia. Os BCAAs (principalmente Leucina) demonstraram suprimir a degradação muscular, tornando mais fácil para você queimar gordura e não músculos durante seus treinos em jejum. Tome 3-5 gramas de BCAAs antes do treino em jejum para maximizar o crescimento muscular magro.
- Ser paciente: Seu corpo precisa se adaptar ao treinamento em jejum. Os benefícios não são todos instantâneos. Dito isto, pesquisar mostra que seu corpo se adapta ao treinamento em jejum e aprende a usar a energia com mais eficiência. Portanto, nas primeiras semanas, você pode notar uma ligeira diminuição no volume de levantamento, mas isso desaparecerá rapidamente. Fique nisso.
Existem efeitos colaterais negativos do treinamento em jejum?
Agora, nem tudo é perfeito no mundo do treinamento com pesos em jejum.
Existem desvantagens e possíveis efeitos colaterais negativos do treinamento em jejum.
Primeiro, deixando a ciência de lado, levantar peso quando está com fome é uma droga! Fazer qualquer coisa morrendo de fome é uma merda! Apenas estar com fome é uma merda.
Dito isso, depois de algumas semanas de treinamento em jejum, você provavelmente descobrirá que não está mais com fome pela manhã.
Se você acordar faminto, porém, não prive seu corpo do que ele precisa. Comer alguma coisa!
Agora, sobre os efeitos colaterais mais lógicos do treinamento em jejum.
- Inicialmente, você vai se sentir mais fraco: Se o seu corpo está acostumado a queimar carboidratos para obter energia, você se sentirá um pouco mais fraco fazendo o treinamento em jejum - no início, pelo menos. Uma vez que seu corpo se adapte, ele aprenderá a usar o combustível de forma mais eficiente e será mais capaz de queimar as reservas de gordura para obter energia. Portanto, não tente um treino em jejum para sua próxima grande competição de levantamento de peso ou algo assim. É algo que você vai precisar se adaptar também.
- O treinamento em jejum pode aumentar as taxas de degradação muscular: Pesquisar mostra que o treinamento em jejum pode aumentar as taxas de degradação muscular, tornando mais difícil para o seu corpo se recuperar e ficar mais forte - mas há uma ressalva. Pesquisar também mostra uma resposta anabólica pós-treino aumentada do treinamento em jejum, o que significa que seu corpo absorverá melhor os nutrientes e se recuperará mais rapidamente. Então, os dois efeitos se negam? Possivelmente. Além disso, você pode suprimir quase completamente as taxas de degradação muscular causadas pelo treinamento em jejum, suplementando com BCAAs antes do treino.
E algumas pessoas simplesmente não gostam de treinar em jejum. Se é você - não se preocupe com isso!
Esta não é uma abordagem única para todos, e você pode obter resultados semelhantes por meio de uma boa nutrição e um plano de exercícios completo.
Obtenha todos os planos de treinamento híbrido
Salvar $30 com nosso pacote de todos os planos de treinamento Hybrid Athlete. Perfeito para quem quer iniciar uma rotina de exercícios, aumentar o nível de seus treinos ou adicionar variedade ao seu treinamento.
Você receberá:
- Peso corporal 1,0
- Peso Corporal 2.0
- Kettlebell 10 semanas
- Desafio de 30 dias
- 4 calendários de treino em PDF imprimíveis
- Bônus: Introdução à Nutrição e Alimentação Saudável
- Todos os programas vêm em versões para dispositivos móveis e desktop
- Todos os programas em PDF vêm com links para explicações em vídeo
O resultado final do treinamento com pesos em jejum
Se você está procurando queimar gordura e construir músculos, o treinamento com pesos em jejum pode ser a coisa certa para ajudá-lo a fazer isso.
Se você está pensando em treinar em jejum, agora é um ótimo momento para experimentá-lo.
Pode causar um grande impacto em seus treinos, estilo de vida e condicionamento físico geral.
Você já sentiu seu estômago roncar antes mesmo de sair da cama?
A maioria de nós aqui já experimentou a sensação.
Somos pessoas ativas, o que significa que muitos de nós sentimos fome o tempo todo.
Provavelmente, se você já ouviu falar em jejum intermitente, acha que parece terrível.
"Não coma? Por um período definido? POR QUE?”
Quando você olhar para a pesquisa, porém, verá que o treinamento com pesos em jejum pode acelerar a queima de gordura e promover o desenvolvimento de massa muscular magra. Quem não quer isso?
Agora, este artigo não é sobre o jejum intermitente como estilo de vida ou dieta.
Este artigo é especificamente sobre os benefícios do treinamento com pesos em jejum e como você pode tirar o máximo proveito do treinamento em jejum.
Portanto, se você deseja queimar a gordura teimosa e colher alguns dos benefícios mais indescritíveis do treinamento com pesos, continue lendo.
Vamos mergulhar.
O que é Jejum? (E o que não é)
https://www.youtube.com/watch?v=a0qc8YHxIn0Quando você come comida, seu corpo a quebra em pequenas moléculas, e essas moléculas entram no sangue.
Seu corpo então libera insulina para transportar nutrientes para uso ou armazenamento.
Enquanto seu corpo está digerindo comida, você está em um estado “alimentado”. isso pode durar 3-6 horas dependendo da sua refeição.
Depois que seu corpo termina de processar os alimentos, seus níveis de insulina caem para os níveis basais. Isso é conhecido como estado de “jejum”.
Mesmo se você estiver com um pouco de fome ou sentir que seu estômago está vazio, você pode não estar em jejum.
Por exemplo, se você almoçar muito por volta do meio-dia e começar a sentir fome por volta das 16h ou 17h, isso não significa que você está em jejum.
Mas se você fizer seu último lanche da noite por volta das 19h ou 20h e acordar por volta das 5h para se exercitar - você está em jejum.
No mundo do jejum intermitente, “jejum” não se refere a não comer por dias. Em vez disso, refere-se à prática de abster-se de refeições por um determinado período.
Você pode comer das 15h às 22h, por exemplo, e limitar-se a beber água e chá durante as horas em que não come.
Nos últimos anos, o jejum intermitente tornou-se popular entre pessoas como Tim Ferriss e Terry Crews.
Os benefícios do treinamento com pesos em jejum
Por que alguém iria querer começar seu treino em jejum?
A resposta, ao que parece, é simples:
Quando seus níveis de insulina estão baixos (você está em jejum), seu corpo usa as reservas de gordura corporal como fonte primária de energia.
Quando você combina isso com o treinamento com pesos em jejum, pode obter alguns benefícios realmente impressionantes, incluindo os seguintes:
1. Queime mais gordura mais rápido
Estudos mostram que o exercício em jejum aumenta a lipólise e as taxas de oxidação de gordura, permitindo que você queime gordura mais rapidamente.
Quando você se exercita, seu corpo precisa de energia para funcionar. Naturalmente, vale para a glicose (dos alimentos, principalmente dos carboidratos), pois é mais fácil convertê-la em energia.
Porém, quando você está em jejum e a glicose não está disponível, seu corpo começa a converter gordura em energia.
Pesquisar da Northumbria University descobriu que as pessoas podem queimar até 20% a mais de gordura corporal se exercitando pela manhã com o estômago vazio, em vez de se exercitar após o café da manhã.
2. Aumento do fluxo sanguíneo para sua região abdominal
Estudos mostram que o treinamento em jejum aumenta o fluxo sanguíneo para a região abdominal.
E daí?
Bem, a área abdominal inferior é geralmente uma das áreas mais desafiadoras para perder gordura… e o fluxo sanguíneo é uma das razões para tornar isso tão difícil.
Ao aumentar o fluxo sanguíneo para a região abdominal, você poderá queimar mais gordura da barriga mais rapidamente.
Não, isso não é perda de gordura direcionada. O exercício em jejum apenas ajuda seu corpo a queimar naturalmente mais gordura de áreas teimosas.
3. Aumente o crescimento muscular
Estudos mostram que o treinamento com pesos em jejum resulta em maior resposta anabólica a um refeição pós-treino quando comparado ao treinamento alimentado.
Isso significa que o treinamento em jejum pode ajudar seu corpo a responder melhor à nutrição pós-treino e começar a construir e restaurar músculos mais rapidamente.
Isso equivale a ganhos!
Outro estudar descobriram que o jejum aumentou os hormônios de crescimento em 2.000% em homens e 1.300% em mulheres! Os hormônios do crescimento trabalham para proteger a massa muscular magra e restaurar o equilíbrio metabólico.
4. Melhore a potência de pico e o VO2 máximo
Estudos mostram que o treinamento em jejum pode melhorar a potência de pico e o VO2 máx.
Traduzindo isso em benefícios do levantamento de peso, o treinamento com pesos em jejum pode ajudar a melhorar a produção de levantamento durante o treino.
O VO2 máximo é vital para atletas de resistência, mas também tem seu lugar na academia. Resumindo, o VO2 é essencialmente a capacidade do seu corpo de usar oxigênio.
Em relação ao treinamento com pesos, estudos mostram que aqueles que têm um VO2 máximo mais alto queimam mais gordura do exercício.
Portanto, faz sentido que o treinamento em jejum possa ajudá-lo a queimar mais gordura aumentando seu VO2 máximo.
5. Sensibilidade à insulina melhorada
A dieta ocidental típica faz com que a maioria das pessoas consuma mais calorias do que o corpo precisa.
Mesmo aqueles que treinam com pesos (bulking) geralmente comem mais calorias do que o necessário para desenvolver músculos.
Depois de fazer isso por um longo período, o corpo fica mais resistente à insulina (o hormônio responsável por entregar os nutrientes para onde eles precisam ir).
Existe uma solução para este problema? Sim!
O treinamento regular em jejum faz com que seu corpo libere insulina com menos frequência, fazendo com que seu corpo se adapte e se torne mais sensível às quantidades limitadas de insulina.
Este aumento de sensibilidade à insulina torna mais fácil para o seu corpo converter energia, queimar gordura e aumentar o fluxo sanguíneo.
Como fazer levantamento de peso em jejum corretamente
https://www.youtube.com/watch?v=Ql4iKuGvr1oPronto para incorporar o treinamento com pesos em jejum em sua rotina? Aqui está um guia simples para você começar:
- Comece o treinamento com pesos em jejum pela manhã. Se você treina de manhã, fica super fácil. Simplesmente acorde e treine antes de tomar o café da manhã. Se você escolheu treinos noturnos, jante depois. Se você costuma treinar à noite, jante após o treino. Isso também ajudará seu corpo a absorver os nutrientes da refeição e melhore sua resposta anabólica.
- Tome BCAAs antes do exercício: Entraremos em mais detalhes daqui a pouco - mas seu corpo quebra os músculos enquanto se exercita na academia. Os BCAAs (principalmente Leucina) demonstraram suprimir a degradação muscular, tornando mais fácil para você queimar gordura e não músculos durante seus treinos em jejum. Tome 3-5 gramas de BCAAs antes do treino em jejum para maximizar o crescimento muscular magro.
- Ser paciente: Seu corpo precisa se adaptar ao treinamento em jejum. Os benefícios não são todos instantâneos. Dito isto, pesquisar mostra que seu corpo se adapta ao treinamento em jejum e aprende a usar a energia com mais eficiência. Portanto, nas primeiras semanas, você pode notar uma ligeira diminuição no volume de levantamento, mas isso desaparecerá rapidamente. Fique nisso.
Existem efeitos colaterais negativos do treinamento em jejum?
Agora, nem tudo é perfeito no mundo do treinamento com pesos em jejum.
Existem desvantagens e possíveis efeitos colaterais negativos do treinamento em jejum.
Primeiro, deixando a ciência de lado, levantar peso quando está com fome é uma droga! Fazer qualquer coisa morrendo de fome é uma merda! Apenas estar com fome é uma merda.
Dito isso, depois de algumas semanas de treinamento em jejum, você provavelmente descobrirá que não está mais com fome pela manhã.
Se você acordar faminto, porém, não prive seu corpo do que ele precisa. Comer alguma coisa!
Agora, sobre os efeitos colaterais mais lógicos do treinamento em jejum.
- Inicialmente, você vai se sentir mais fraco: Se o seu corpo está acostumado a queimar carboidratos para obter energia, você se sentirá um pouco mais fraco fazendo o treinamento em jejum - no início, pelo menos. Uma vez que seu corpo se adapte, ele aprenderá a usar o combustível de forma mais eficiente e será mais capaz de queimar as reservas de gordura para obter energia. Portanto, não tente um treino em jejum para sua próxima grande competição de levantamento de peso ou algo assim. É algo que você vai precisar se adaptar também.
- O treinamento em jejum pode aumentar as taxas de degradação muscular: Pesquisar mostra que o treinamento em jejum pode aumentar as taxas de degradação muscular, tornando mais difícil para o seu corpo se recuperar e ficar mais forte - mas há uma ressalva. Pesquisar também mostra uma resposta anabólica pós-treino aumentada do treinamento em jejum, o que significa que seu corpo absorverá melhor os nutrientes e se recuperará mais rapidamente. Então, os dois efeitos se negam? Possivelmente. Além disso, você pode suprimir quase completamente as taxas de degradação muscular causadas pelo treinamento em jejum, suplementando com BCAAs antes do treino.
E algumas pessoas simplesmente não gostam de treinar em jejum. Se é você - não se preocupe com isso!
Esta não é uma abordagem única para todos, e você pode obter resultados semelhantes por meio de uma boa nutrição e um plano de exercícios completo.
Obtenha todos os planos de treinamento híbrido
Salvar $30 com nosso pacote de todos os planos de treinamento Hybrid Athlete. Perfeito para quem quer iniciar uma rotina de exercícios, aumentar o nível de seus treinos ou adicionar variedade ao seu treinamento.
Você receberá:
- Peso corporal 1,0
- Peso Corporal 2.0
- Kettlebell 10 semanas
- Desafio de 30 dias
- 4 calendários de treino em PDF imprimíveis
- Bônus: Introdução à Nutrição e Alimentação Saudável
- Todos os programas vêm em versões para dispositivos móveis e desktop
- Todos os programas em PDF vêm com links para explicações em vídeo
O resultado final do treinamento com pesos em jejum
Se você está procurando queimar gordura e construir músculos, o treinamento com pesos em jejum pode ser a coisa certa para ajudá-lo a fazer isso.
Se você está pensando em treinar em jejum, agora é um ótimo momento para experimentá-lo.
Pode causar um grande impacto em seus treinos, estilo de vida e condicionamento físico geral.
[caixa-autor-simples]Nossa equipe no The Fitness Tribe frequentemente colabora para produzir conteúdo. Muitas vezes o conteúdo não é escrito por um único autor, mas geralmente é um esforço de equipe.