Osteoporose e sarcopenia são duas condições médicas que podem ser debilitantes na pior das hipóteses. Ser diagnosticado com um ou uma combinação dos dois pode parecer que vai atrapalhar completamente sua vida para muitas pessoas, mas, nos dias de hoje, esse não precisa ser o caso.
Embora você certamente precise fazer algumas mudanças em seu estilo de vida, que podem incluir ajustes em tudo, desde os alimentos que você come até as coisas que você faz, não há razão para que você não possa desfrutar de uma vida longa e feliz.
No entanto, de todas as coisas que você pode fazer para diminuir o risco de desenvolver esses problemas ou até mesmo tratá-los depois que eles se desenvolverem, uma das últimas coisas que muitas pessoas pensariam é em malhar. Afinal, atividades físicas extenuantes serão perigosas para pessoas mais fragilizadas, não é?
Embora essa maneira de pensar seja certamente compreensível, malhar é uma das melhores coisas que você pode fazer se estiver preocupado em contrair ou já lidar com osteoporose ou sarcopenia.
É por isso que, no artigo de hoje, queremos mostrar tudo o que você precisa saber sobre o treinamento de força para osteoporose e sarcopenia, para ajudá-lo a viver a vida mais normal possível.
Compreendendo a osteoporose e a sarcopenia
A osteoporose é uma condição que afeta diretamente a saúde e a densidade dos ossos, enquanto a sarcopenia afeta a massa muscular esquelética. Quando uma pessoa tem osteoporose ou sarcopenia, também pode sofrer uma redução da força física, devido à perda de massa muscular que causa.
Ambas as condições são muito mais prevalentes em idosos do que em jovens. Dito isto, alguns estudos mostram que uma redução na massa muscular ainda pode ser observada em pacientes na faixa dos 40 anos. Há um aumento claro e linear na perda de massa muscular que ocorre à medida que o indivíduo envelhece.
Em alguns casos raros, as pessoas podem desenvolver essas duas condições ao mesmo tempo. Neste caso, as condições passam a ser conhecidas como osteosarcopenia.
Como você obtém osteoporose e sarcopenia?
Não há causas conhecidas específicas ou fixas de osteoporose ou sarcopenia, mas existem vários fatores de risco que foram associados a ambas as condições.
Uma das causas mais comuns de osteoporose e sarcopenia é o envelhecimento, e a prevalência das condições é significativamente maior em pessoas mais velhas do que em jovens.
A inatividade física é outra das principais causas de ambas as condições. Pessoas que ficam inativas por um longo período podem perder até 5% de sua massa muscular esquelética natural após os 30 anos de idade. Quando uma pessoa perde massa muscular em um ritmo mais rápido do que isso, corre grande risco de desenvolver sarcopenia.
A osteoporose está fortemente relacionada com a massa óssea. Algumas pessoas correm um risco maior de ter uma densidade mineral óssea reduzida, naturalmente ou devido a uma dieta pobre, e isso pode aumentar drasticamente o risco de desenvolver osteoporose.
Osteoporose e sarcopenia são tratáveis?
Embora nem a osteoporose nem a sarcopenia sejam consideradas curáveis, existem algumas opções de tratamento para ambas que podem ajudar a reverter as condições e seus sintomas, cada uma com um nível diferente de eficácia.
Há evidências que sugerem que é possível reverter alguns dos efeitos da sarcopenia no corpo. Embora nem sempre funcione, isso geralmente envolve uma pessoa construindo mais massa muscular magra, para tornar a fraqueza causada pela condição menos problemática.
A osteoporose geralmente não é tratável ou reversível, mas há uma série de estratégias de gestão conhecido que pode funcionar. Alguns medicamentos podem ajudar a reduzir o risco de perda óssea adicional, e também existem técnicas que podem ajudar a melhorar a força dos ossos que já foram enfraquecidos.
Muscle Mass Effect Osteoporose e Sarcopenia
Um enfraquecimento extremo ou perda de massa muscular, particularmente como resultado do envelhecimento, é o definição de sarcopenia então, ao invés de efetuá-lo, a redução da massa muscular é a própria condição.
A osteoporose é uma condição que causa uma redução na densidade óssea de uma pessoa. Como a massa muscular e a densidade óssea estão intimamente ligadas, sua massa muscular desempenhará um papel importante no desenvolvimento e na progressão da osteoporose.
O treinamento de força melhora essas condições?
Há alguma evidência Isso sugere que o uso de rotinas de treinamento de força pode ajudar as pessoas a reduzir e melhorar a maioria dos sintomas associados à osteoporose e à sarcopenia.
O treinamento de força também reduz a inatividade, que é um dos contribuintes mais significativos para reduções na densidade mineral óssea e na massa muscular.
O exercício por si só tem algumas limitações, pois deve ser combinado com um plano nutricional eficaz e a dieta certa para ser eficaz. A pesquisa mostra que a vitamina D e a proteína desempenham um papel particularmente importante no processo de aumentar a massa muscular e reduzir os sintomas.
O treinamento com pesos é uma das melhores opções de exercícios para ajudar na osteoporose e na sarcopenia, mas os exercícios não podem ser muito extenuantes.
Quando um programa de exercícios de alta intensidade é feito com baixos níveis de energia, pode levar a uma redução na densidade óssea e na massa muscular, e não o contrário. As pessoas que já sofrem das condições também correm maior risco de lesões, por isso precisam ter cuidado para não se machucar.
Exercícios sugeridos e rotinas de treino
Embora tenhamos estabelecido que o exercício pode ajudar a reduzir os sintomas da osteoporose e da sarcopenia, nem todos os exercícios são criados iguais. Vamos agora dar uma olhada nos tipos de exercício que podem ser benéficos para essas condições e determinar exatamente por que isso acontece e quanto pode ajudar.
Levantando pesos
A pesquisa mostra que o treinamento com pesos é a opção de exercício mais eficaz para ajudar pacientes com osteoporose ou sarcopenia a melhorar sua condição. Como levantar pesos é amplamente aceito como a melhor opção para desenvolver massa muscular magra, isso não deveria ser uma surpresa.
Quando se trata de levantar pesos para osteoporose ou sarcopenia, as melhores opções são exercícios como levantamento terra, supino, supino militar, agachamento e remada.
Estes são exercícios grandes e compostos que podem desenvolver força máxima e aumento de tamanho nos músculos e tecidos conjuntivos, além de apresentarem pouco impacto, o que significa que provavelmente não causarão nenhum dano.
Aqueles que estão menos confiantes em levantar pesos também podem usar máquinas de resistência.
Embora não sejam tão eficazes na construção de força e massa quanto no levantamento de pesos livres, as máquinas de resistência fornecem resultados comparáveis de maneira mais segura. Isso os torna uma ótima opção para pessoas que são novas no treino ou têm uma versão mais avançada de qualquer uma das condições.
Exercícios de banda de resistência
A realização de exercícios de banda de resistência pode oferecer o mesmo tipo de benefícios para pesos livres e máquinas de resistência. Embora eles não ofereçam o mesmo potencial de aumento de massa ou força, também não há praticamente nenhum risco de lesões adicionais associadas a eles.
As faixas de resistência podem ser usadas para exercícios isolados e compostos, podendo ser usadas de praticamente qualquer ângulo, permitindo que você desenvolva músculos e regiões como achar melhor. Eles também podem ser usados para atingir diretamente os tecidos conjuntivos e fazer coisas que não são possíveis com pesos normais.
Exercícios que usam a gravidade como resistência
Exercícios que usam a gravidade como resistência podem incluir um grande número de coisas diferentes.
Pode significar treinos calistênicos onde você literalmente usa o peso do seu corpo como uma resistência para treinar e construir músculos. Esta é uma das melhores opções, pois oferece a maioria dos benefícios do levantamento de peso com muito pouco risco.
Isso pode significar exercícios aeróbicos, como correr ou correr, em que seus ossos e articulações precisam suportar o peso do corpo enquanto você se move. Pode até significar atividades diárias como caminhar e subir escadas ou praticar esportes como basquete, futebol ou tênis.
Qualquer forma de atividade física que exija que você se mova de um lugar para outro enquanto suporta o peso do seu corpo pode contar como exercícios que usam a gravidade como resistência e são benéficos para o tratamento de osteoporose ou sarcopenia, embora alguns obviamente sejam mais benéficos do que outros.
Outros tipos de exercício
Outros tipos de exercício além do que já vimos serão principalmente coisas como rotinas de alongamento, como ioga, tai chi e pilates, bem como exercícios aeróbicos, como ciclismo, remo e natação.
Nadar e andar de bicicleta não farão muito pela densidade óssea por conta própria, mas podem causar grandes aumentos na massa muscular na parte superior e inferior do corpo. Eles também são escolhas particularmente boas para pessoas com doenças como artrite, onde fazer atividades de levantamento de peso para construir músculos não é uma opção.
Embora os exercícios de alongamento também não façam muito pelo desenvolvimento e crescimento dos músculos, eles podem levar a grandes ganhos na força dos tecidos conjuntivos, como ligamentos e tendões.
Isso não apenas ajudará a fortalecer seu corpo, mas também facilitará a construção de massa muscular magra a longo prazo, pois você poderá usar pesos maiores em suas sessões de treinamento de resistência.
Exemplo de rotina de exercícios para alguém com osteoporose ou sarcopenia
Agora você deve ter uma boa ideia do tipo de coisas que precisa fazer para ajudar a tratar a osteoporose ou a sarcopenia. Dito isso, agora vamos mostrar um exemplo de treino perfeito para pessoas com qualquer uma das condições, o que os ajudará a obter o máximo de benefícios.
Aquecimento – máquina de remo
Passe de cinco a dez minutos em uma máquina de remo, remando em um ritmo baixo a moderado, aproximadamente em torno de 40% do seu nível máximo.
Isso ajudará a trabalhar os músculos de todo o corpo, enquanto aquece suavemente todos os músculos, tendões e ligamentos, para aumentar sua flexibilidade e reduzir o risco de sofrer uma lesão mais tarde no treino.
Musculação
A maior parte do treino será gasta levantando pesos. Você terá como objetivo treinar todos os músculos da parte superior e inferior do corpo, bem como os tecidos conjuntivos circundantes, usando uma variedade de grandes exercícios compostos.
Deadlift – 5 x 5 a 10 repetições
Comece segurando uma barra à sua frente no chão, com os pés aproximadamente na largura dos ombros. Certifique-se de que ambos os pés permaneçam completamente plantados no chão o tempo todo. Abaixe lentamente a bunda até o chão, dobrando os joelhos, certificando-se de manter as costas e o pescoço retos o tempo todo.
Continue até que você não consiga mais, e nesse ponto seus isquiotibiais estarão mais baixos do que paralelos ao chão. Envolva todos os músculos do seu núcleo, aperte os glúteos e use tudo o que você tem para se levantar, certificando-se de manter o tronco e os braços totalmente estendidos o tempo todo.
Quando estiver em uma posição totalmente vertical, aperte suas armadilhas e segure por um segundo, depois repita o processo até atingir o número alvo de repetições.
Agachamento – 5 x 5 a 10 repetições
Fique sob uma barra em um suporte para que ela fique na parte de trás de suas armadilhas e ombros e segure-a fora da largura dos ombros. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, as costas retas e os calcanhares firmemente plantados no chão o tempo todo.
Solte o peso e lentamente comece a abaixar as nádegas em direção ao chão, dobrando apenas os joelhos. Continue indo até que suas coxas passem paralelas ao chão.
Aperte seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas e use todos eles para se empurrar de volta para a posição de pé em um movimento fluido, garantindo que você mantenha as costas retas o tempo todo. Faça uma pausa por um segundo e repita o processo até atingir o número alvo de repetições.
Supino – 5 x 5 a 10 repetições
Deite-se em um banco e segure a barra um pouco fora da largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Certifique-se de manter a base das costas e dos ombros no banco o tempo todo.
Você pode colocar um pequeno arco na base das costas para obter um melhor alinhamento dos ombros, embora nem sempre seja uma boa jogada para pessoas que sofrem de osteoporose ou sarcopenia.
Envolva os peitorais e abaixe lentamente a barra até o peito, até que quase se toque e haja um alongamento no peito e nos ombros. Faça uma pausa por um segundo, depois aperte o peito e o tríceps o mais forte que puder e use-os para pressionar o peso de volta em um movimento de arco em direção ao teto.
Abaixe imediatamente o peso de volta e repita até atingir o número desejado de repetições.
Imprensa militar – 5 x 5 a 10 repetições
Sente-se em um banco ou fique em pé com as costas retas e eretas, com uma barra à sua frente na altura dos ombros. Segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente, levante o peso do suporte e traga-o para o peito.
Envolva seus deltóides e tríceps para usá-los para conduzir a barra em direção ao teto, até que seus braços estejam quase totalmente estendidos. Aperte seus deltóides o mais forte que puder e imediatamente comece a abaixar o peso de maneira lenta e controlada.
Vá até um pouco antes da posição inicial e, em seguida, comece a pressioná-lo de volta imediatamente e continue até atingir o número desejado de repetições.
Remada curvada com barra – 5 x 5 a 10 repetições
Fique de pé sobre uma barra e incline-se para a frente e segure-a um pouco mais larga do que a largura dos ombros com uma pegada pronada. Envolva seu núcleo e dorsais, mantenha os pés firmemente plantados e levante a barra do chão com os braços retos, até que suas costas estejam entre 45 graus e paralelas ao chão.
Mantendo a maior parte do corpo imóvel, use os dorsais e os bíceps para remar o peso até a parte superior do abdômen, dobrando apenas os cotovelos. Quando a barra atingir seu corpo, aperte as omoplatas e contraia os dorsais o mais forte que puder.
Abaixe lentamente o peso de volta para baixo, até que seus braços estejam quase retos, em seguida, reme imediatamente e repita o processo quantas vezes forem necessárias para completar o número desejado de repetições.
Natação
A natação é um ótimo treino de corpo inteiro que vai treinar todos os seus músculos e tecidos conjuntivos, bem como o seu sistema cardiovascular, sendo totalmente livre de impactos e quase sem riscos. É ótimo não apenas para combater a osteoporose ou a sarcopenia, mas também para melhorar seu cardio, saúde e condicionamento físico.
O calor da maioria das piscinas de ginástica também é bom para acalmar músculos e articulações doloridas.
Tente nadar por cerca de 30 minutos, a maior parte dos quais deve ser gasta em cerca de 60 a 70 por cento do seu nível máximo. Se precisar fazer pausas, tente nadar em um ritmo muito lento, em vez de parar completamente, pois isso garantirá que você esteja constantemente em movimento, queimando calorias e construindo músculos.
Alongamento
Já mencionamos que o alongamento é uma ótima maneira de desenvolver a força de seus tendões e ligamentos, mas também é uma maneira fabulosa de esfriar e dissipar o ácido lático acumulado após um treino.
Fazer o alongamento no final de um treino também significa que seus músculos já estarão aquecidos. Isso significa que há muito menos risco de lesões e você pode se esforçar mais.
A rotina de alongamento que você decidir realizar depende inteiramente de você. Tudo, desde ioga a uma rotina de alongamentos básicos, pode ser extremamente benéfico aqui, portanto, basta selecionar a rotina que você acha que mais o ajuda e que você gosta.
Como começar a malhar com segurança com osteoporose e sarcopenia
Quando você começa a treinar com osteoporose ou sarcopenia, é importante começar devagar, para minimizar o risco de se machucar. Isso pode incluir o uso de pesos leves, realizando menos repetições e séries de cada exercício e não fazendo cada movimento em toda a sua amplitude de movimento.
Você também deseja se aquecer completamente antes de uma sessão, para preparar seus músculos e articulações para o que está por vir e reduzir ainda mais o risco de lesões. Acessórios como um manga de compressão também podem ser uma ferramenta útil, pois protegem a articulação de danos, principalmente quando está sob grande pressão.
Como a idade afeta a saúde e o condicionamento físico dos ossos?
A idade é a principal coisa que afeta a densidade e a saúde dos ossos. A osteoporose e a sarcopenia não serão um problema que todos tenham que enfrentar na vida, mas todos precisam estar cientes do que desempenha um papel na saúde de seus ossos e como podem melhorá-la em todas as fases de sua vida.
Adolescentes e Jovens Adultos
Seus ossos crescerão continuamente durante sua infância e, desde que você receba nutrientes suficientes, eles serão incrivelmente fortes durante esse período, a menos que você sofra de um problema de saúde ou doença.
Isso significa que é na adolescência ou nos estágios iniciais da idade adulta que você pode começar a ver uma leve deterioração. No entanto, se você tomar as medidas necessárias, também é quando eles podem atingir seu pico absoluto.
Ao consumir uma dieta rica em vitaminas c e d, bem como minerais como cálcio e ferro, você pode trabalhar para aumentar a força e a densidade de seus ossos por dentro.
Então, quando você atingir a idade de cerca de 16 anos, quando a maior parte do seu crescimento ósseo terá ocorrido, você poderá começar a seguir um programa de treinamento de força sem nenhum risco. Isso irá construí-los de fora, combinando perfeitamente com sua dieta para ajudá-lo a atingir um nível ideal de saúde e densidade óssea.
Adultos e Idosos
À medida que você começa a envelhecer, por volta dos 30 anos, começará a ver suas primeiras reduções na densidade óssea. Embora o treinamento de força ainda possa ser útil para manter sua densidade alta, esta é a primeira vez em que seu nível de atividade física não será suficiente para administrar a situação por conta própria.
Alimentos ou suplementos ricos nas vitaminas e minerais mencionados acima se tornarão vitais, e aqueles que começam a ver os primeiros sinais de problemas podem precisar receber suplementos hormonais também. Isso é algo que muitas vezes se vê com as mulheres, especialmente aquelas que tiveram filhos.
Tropeções e quedas se tornarão mais frequentes se os ossos e articulações começarem a enfraquecer, e a frequência de lesões resultantes deles também aumentará.
Esses problemas se tornarão particularmente problemáticos quando você atingir os 50 anos. 15% de pessoas com mais de 50 anos que sofreram uma fratura nunca se recuperarão totalmente, enquanto 25% desenvolverão outros problemas que afetam negativamente sua saúde. É por isso que é vital que você controle o problema antes que seja tarde demais.
Como o peso corporal afeta a saúde e o condicionamento físico dos ossos?
Tecnicamente, seu peso corporal total não afeta sua densidade e saúde óssea. No entanto, se você for muito pesado e tiver um alto percentual de gordura corporal, certamente o fará.
O peso que não é osso ou músculo exerce muita pressão sobre o esqueleto. Ossos, articulações e tecidos conjuntivos sofrerão como resultado dessa tensão, portanto, manter seu peso e percentual de gordura corporal sob controle à medida que envelhece é fundamental para a saúde e densidade de seus ossos a longo prazo.
Existe mais alguma coisa que afeta a densidade e a saúde óssea?
A densidade e a saúde óssea são determinadas principalmente pela sua idade, dieta e atividades físicas que você pratica. Dito isso, não são as únicas coisas que podem afetá-la, pois existem várias condições de saúde que também terão impacto.
Anorexia, câncer, doença celíaca, desequilíbrios hormonais, doença inflamatória intestinal (IBS), doenças renais e hepáticas, mieloma múltiplo, artrite reumatóide, tabagismo, consumo de álcool e vários outros medicamentos e escolhas de estilo de vida podem afetar seus ossos.
Conclusão
A densidade e a saúde óssea são um problema que muitas pessoas irão ignorar, mas é algo que você precisa estar ciente se quiser viver uma vida longa, em forma, saudável e feliz. Espero que este artigo lhe dê uma boa ideia do que fazer para tornar seus ossos fortes e densos à medida que envelhece e o que evitar.
Para aqueles que ainda querem fazer ainda mais para manter seus ossos saudáveis, você pode até considerar tentar coisas como cobertores de sauna também. Isso não aumentará a densidade óssea, mas o calor pode ser muito benéfico para dores nas articulações, ajudando a mantê-lo sem dor após os treinos.
Steve é um lutador profissional aposentado com mais de 10 anos de experiência na indústria de fitness pessoal. Ele é um personal trainer certificado que trabalha com uma ampla variedade de atletas, bem como um escritor de fitness.