“Não sonhe em vencer; treine para isso.”
As chances são quando Mo Farah, o medalhista de ouro olímpico de 5.000 metros e 10.000 metros, disse que estava participando de atividades de treinamento cruzado para se preparar para os Jogos Olímpicos. Ele estava certo.
Para ser um atleta de elite, o cross-training é essencial. Não ajuda apenas a sua resistência e condicionamento físico geral. Promove a prevenção de lesões, envolvendo todos os grupos musculares de uma maneira diferente para garantir que estejam prontos para qualquer coisa.
Primavera é aqui. É hora de se preparar para as corridas de 5 km, meias maratonas ou maratonas completas. Se você ainda não se inscreveu em um, faça agora e depois volte.
Você precisa ler tudo sobre como o cross-training levará sua corrida para o próximo nível.
Cross-training para corredores
O céu é o limite quando se trata de cross-training para corredores.
Qualquer coisa que você possa fazer para melhorar sua resistência enquanto treina outros grupos musculares é benéfica para um corredor.
Os corredores adoram correr e experimentam endorfinas conhecidas como "alta do corredor". Para eles, correr é uma segunda natureza para caminhar. No entanto, pode haver outros exercícios que eles gostem também.
Algumas das melhores atividades de treinamento cruzado para corredores incluem esqui cross country, natação, jogging aquático, corrida em um elíptico, ciclismo, patins, ioga e muito mais.
Todos esses esportes se prestam a desenvolver mais você como corredor.
Seja desenvolvendo seu treinamento de força, envolvendo a parte superior do corpo para uma melhor postura ou estimulando os músculos das pernas de maneira diferente, todos eles fornecem uma experiência de treinamento cruzado que terá efeitos duradouros em suas corridas e o manterá livre de lesões.
Benefícios do treinamento cruzado
O cross-training não apenas ajuda a mantê-lo livre de lesões, mas também fornece um programa de condicionamento corporal geral mais dinâmico.
Se você fizer cross-training e utilizar músculos que podem não ser trabalhados durante a corrida, você constrói força muscular para fornecer resistência para suas corridas.
Os músculos das pernas e o core são usados durante a corrida, mas e a parte superior do corpo? Você balança os braços, mas isso é uma espécie de ação de acompanhamento e parece mais um swing.
Ao incorporar o treinamento com pesos e outros treinamentos cruzados em sua rotina de exercícios, você se tornará um corredor melhor. Mais massa muscular magra contribui para um melhor metabolismo e um indivíduo mais saudável.
Às vezes você precisa de uma pausa mental, especialmente quando está treinando para uma grande corrida. O treinamento cruzado permite que você dê um passo para trás e abrace outro treino que pode tirar você da rotina. Todos nós ficamos exaustos, e o treinamento cruzado é uma maneira de evitar isso.
Mudar nossa rotina pode parecer desafiador no início, pois somos criaturas de hábitos, mas no final, a mudança pode ser exatamente o que seu corpo e sua mente precisam para aumentar sua motivação. Mesmo mudando sua corrida para um corrida de trilha pode desencadear uma diversão muito necessária.
Uma coisa a ter cuidado é a recuperação muscular quando você está treinando. Quando você começa a usar diferentes grupos musculares, ocorre a ruptura e a reparação das fibras musculares. Quando a dor começar, reserve um tempo para se recuperar adequadamente.
Às vezes, quando não mudamos nossa rotina de exercícios, nosso corpo pode se tornar complacente e nem sempre nos sentimos mais doloridos. Mudar nossos treinos levará a músculos doloridos e à necessidade de se recuperar adequadamente.
Não ande de patins por duas horas e depois corra no dia seguinte. Talvez mude as coisas e treine com ioga e, em seguida, reserve um tempo para correr em sua rotina. Devagar e sempre, pessoal.
Está comprovado que o cross-training funciona
Nosso amigo, Science, está de costas para isso. Uma equipe de pesquisa estudou os efeitos que cross-training tinha sobre as mulheres em relação aos níveis de condicionamento físico e prevenção de lesões.
Mais de 600 mulheres participaram do estudo, onde realizaram cross-training além de seus treinos de corrida.
Ao final, houve um aumento significativo na resistência muscular e melhor desempenho ao correr em uma pista de 200 metros. Concluiu-se que o treinamento cruzado era altamente recomendado para corredores ávidos. Ciência, você sempre nos ajuda.
Com que frequência você deve treinar cruzado?
Quando se trata de adicionar treinamento cruzado à sua rotina de exercícios, você precisa conhecer sua força e experiência.
Naturalmente, corredores ávidos e aqueles com muita experiência em corrida poderão fazer mais quando se trata de cross-training. Isso não significa que, se você é novo na corrida, não pode fazer cross-training.
Você pode absolutamente, mas só precisa observar o número de vezes que se exercita por semana para começar. Lembre-se que a recuperação muscular é tão importante quanto seus treinos.
Nosso melhor conselho é começar de três a quatro vezes por semana. Dessa forma, você pode trabalhar os músculos que podem ser negligenciados em suas corridas. Pense em uma boa rotina de treinamento de força que incorpore o trabalho da parte superior do corpo.
Você pode fazer cross-training usando as pernas de outra maneira, como esqui cross-country. O slide move os músculos das pernas de maneira diferente e promove melhor força do quadril e glúteo para suas corridas. Também ajudará a aumentar sua amplitude de movimento. Tantos benefícios, tão pouco tempo.
Depois de se acostumar com a corrida e o treinamento cruzado, aumente para quatro a cinco vezes por semana. Você saberá logo após começar se seu corpo está pronto para esse salto.
Muitos corredores notarão o aumento na resistência do treinamento cruzado quase imediatamente. Você é mais leve em seus pés.
Melhor treinamento cruzado para corredores
Nós provocamos você com alguns spoilers. Agora é hora de mergulhar direto em alguns exercícios de alta intensidade e intensidade não tão alta que farão você correr como o vento.
Corra Forrest, corra! Amarre aqueles sapatos crossfit, e vamos mergulhar.
Natação
Ok, então talvez não calce os sapatos ainda. Estamos indo para a piscina, e este treino é um campeão de cross-training.
De baixo impacto e ainda trabalhando para vários grupos musculares, a natação faz o coração disparar para um treino de corpo inteiro. Você pode dizer ombros excelentes? Adicione um pouco de jogging aquático e trabalhe as pernas.
O peso da água é suficiente para adicionar algum treinamento de força a este exercício com a piscina como seu único equipamento necessário.
caiaque
O clima está melhorando, e isso significa que podemos utilizar mais esportes aquáticos para cross-training. Se você fizer uma corrida longa, essas pernas podem parecer gelatina.
Que melhor maneira de treinar do que sentar em um caiaque, pegar aquele remo e fazer o treino da parte superior do corpo. Este também é um ótimo treino de núcleo e cardio, para que você obtenha a intensidade de que precisa.
Ioga
Nunca subestime o poder do yoga. Seus benefícios são de longo alcance. De maior flexibilidade, estabilidade e equilíbrio, o yoga ganha todos os prêmios.
Além disso, utilizá-lo em sua recuperação para alongar músculos sobrecarregados é a chave para o sucesso de um corredor.
Pernas doloridas não o levarão muito longe, mas a recuperação ativa com ioga pode ajudar. A ioga também ensina como controlar a respiração, o que pode ajudá-lo na corrida.
Esquiar
Como se precisássemos de uma desculpa para subir nas pistas!
O esqui é uma excelente forma de treinamento cruzado, pois você utiliza as pernas e a parte superior do corpo, e não é muito difícil para as articulações.
Pense nisso como correr sem bater. Se você nunca experimentou esquiar ou praticar esqui cross-country, recomendamos que experimente, pois é um exercício cardiovascular incrível.
tênis
Nada como uma boa partida de tênis para deixá-lo em excelente forma. Mude a monotonia da corrida incorporando-a a um esporte.
Além disso, correr de um lado para o outro envolve suas pernas de maneira diferente e você se sentirá trabalhando mais. Deuce!
Ciclismo
Este é um dos exercícios de treinamento cruzado mais comuns para corrida.
Com menos impacto nas articulações, mas ainda utilizando as pernas, o ciclismo é uma ótima maneira de mudar seu treino. Junte-se a essa mania do pelotão e pule em uma bicicleta ergométrica. Não esqueça suas geléias.
aulas de barra
Semelhante à ioga, aulas de barra aumentar sua flexibilidade e mobilidade. Esta é uma ótima maneira de construir força em todo o corpo.
Se você nunca experimentou uma aula de barra, recomendamos incorporá-la gradualmente, pois você não quer exagerar e se machucar. Além disso, embora alguns aplicativos ofereçam aulas de barra, é melhor ir a uma instalação para garantir que você receba o treinamento adequado para os movimentos se for iniciante.
Isso ajudará a evitar lesões, pois o treino de barra é intenso.
andar de patins
Vamos voltar aos anos 90, quando andar de patins estava na moda. Ah, foi uma boa hora.
A verdade é que andar de patins é um fantástico treino de cross-training, especialmente para corredores. A ação de deslizamento tira a pressão das articulações.
Certifique-se de encontrar um caminho suave e que incorpore alguma intensidade, como pequenas colinas. Essas subidas farão o cardio funcionar e aumentarão sua resistência na corrida.
Cross-training e correr uma maratona
O treinamento cruzado é essencial se você estiver treinando para uma maratona.
A melhor forma de prevenir lesões como tendinite de Aquiles ou dores nas canelas é incorporar algum treinamento de baixo impacto que ainda funcione como um exercício aeróbico. O treinamento cruzado, como natação, ciclismo e pliometria, ajudará a aumentar sua velocidade e aumentar seus níveis de oxigênio.
Aprender a controlar a respiração para usar a quantidade máxima de oxigênio é essencial para corridas de longa distância. Além disso, concentrar-se na respiração ajuda a manter o ritmo.
No dia da corrida, você se sentirá mais forte e poderá se esforçar mais porque incorporou o treinamento cruzado à sua rotina de exercícios.
Conclusão
Os corredores adoram uma boa corrida, mas vamos sair um pouco da caixa.
Mude o ritmo com um mergulho, um pouco de ciclismo ou uma partida amistosa de tênis. Observe que dissemos amigável. Não deixe sua vantagem competitiva fazer com que você exagere.
Estamos prevenindo lesões aqui. Feliz cross-training!
Kristen é bacharel em inglês pela Universidade de Louisianna. Com uma paixão de longa data por fitness, ela possui e administra sua própria academia e é instrutora certificada de jazzercise.