Mobilidade de Tornozelo WOD

Obter os resultados desejados de seus treinos não é apenas sobre os exercícios que você executa.

O sucesso da rotina depende do desempenho real, ou seja, como você faz isso.

Por esse motivo, é necessário trabalhar para melhorar sua mobilidade, flexibilidade e amplitude de movimento. Dessa forma, você pode executar seus exercícios de forma mais eficaz e obter melhores resultados.

Neste post, você aprenderá mais sobre a mobilidade do tornozelo WOD (treino do dia) e por que é importante melhorar a mobilidade do tornozelo em primeiro lugar. Leia para saber mais.

O Papel da mobilidade do tornozelo

O termo mobilidade do tornozelo refere-se à flexibilidade da articulação do tornozelo, bem como dos músculos e tendões circundantes.

Esta junta particular permite dois distintos tipos de um movimento:

• Flexão plantar – a parte superior do pé se afasta da perna
• Dorsiflexão – onde a parte superior do pé se move em direção à perna

Tendo em conta a função primordial desta articulação, é fácil concluir que a mobilidade do tornozelo é vital para o nosso movimento e para o nosso dia-a-dia.

Afinal, a mobilidade do tornozelo permite manter o equilíbrio adequado ao caminhar.

Ter uma melhor mobilidade do tornozelo significa que os tecidos musculares, fáscias, tendões e ligamentos que envolvem o tornozelo não estão tensos. Como resultado, eles podem se mover adequadamente sem produzir dor e desconforto.

Uma pessoa com boa mobilidade do tornozelo pode fazer o toque completoe de movimento (tanto em dorsiflexão quanto em flexão plantar). Por outro lado, uma pessoa com pouca mobilidade não pode fazer isso.

Além da vida cotidiana, o papel da mobilidade adequada do tornozelo se estende aos treinos e sessões de ginástica.

Para obter o máximo de seu treino, suas articulações precisam fazer seu trabalho corretamente e alcançar uma amplitude total de movimento do tornozelo. 

Tudo em nosso corpo está conectado. Por isso, adequado mobilidade do tornozelo é benéfico para outras partes do corpo, especialmente as articulações do joelho e do quadril. 

Impacto na sua vida diária

A articulação do tornozelo e o pé são a base do corpo e os usamos para realizar quase todas as atividades do nosso dia a dia.

Quer caminhemos, corramos, saltemos ou façamos algum outro tipo de movimento, precisamos de um tornozelo que nos mantenha estabilizados, forneça suporte e estabeleça o equilíbrio.

Nossa qualidade de vida geralmente depende de nossa capacidade de nos movermos livremente.

A mobilidade adequada do tornozelo permite que você se mova com facilidade e, portanto, tem um impacto favorável na sua qualidade de vida. 

Por outro lado, a mobilidade limitada do tornozelo está associada a dor, desconforto e outros sintomas (veja abaixo).

Isso não afeta apenas nossa amplitude de movimento, mas a motivação para permanecer ativo. Por isso, os problemas que afetam a mobilidade do tornozelo têm uma influência direta em nossas vidas.

Quando ocorrem problemas, tendemos a encontrar maneiras de evitar esses movimentos ou nos esforçamos para não fazê-los com muita frequência.

O comportamento sedentário geralmente é o resultado e tem um grande impacto em nosso peso, saúde e bem-estar geral. 

Um estudo da edição de março de 2021 da PLoS One revelou que a fraca mobilidade do tornozelo é um problema comum, especialmente na população idosa.

A falta de mobilidade do tornozelo tem um impacto significativo nas tarefas dinâmicas e na vida cotidiana das pessoas afetadas.

Problemas com a mobilidade do tornozelo podem prejudicar o equilíbrio. Claro, isso pode ser particularmente perigoso para indivíduos idosos que são propensos a fraturas ósseas. 

Mobilidade do tornozelo e treinamento de força

Como mencionado anteriormente, a mobilidade do tornozelo é importante tanto para a vida diária quanto para o desempenho atlético.

Se você faz treinamento de força, também pode se concentrar na mobilidade do tornozelo. 

Por que? 

A mobilidade fraca do tornozelo pode inibir o desempenho adequado dos movimentos compostos.

Se você não conseguir realizar esses exercícios corretamente, não conseguirá obter os melhores resultados. 

Portanto, focar na mobilidade do tornozelo pode ajudar os atletas a obter mais do treinamento de força.

Por exemplo, uma boa mobilidade do tornozelo pode ajudá-lo a fazer agachamentos mais profundos ou criar torque. Em outras palavras, tornozelo exercícios de mobilidade pode levar seu treinamento de força a um novo nível e obter melhores posições. 

Sinais e sintomas de baixa mobilidade do tornozelo

Você provavelmente já experimentou sinais de baixa mobilidade do tornozelo em mais de uma ocasião.

No entanto, é fácil supor que esses sintomas sejam normais, especialmente quando estão em movimento. Ignorar os sintomas ou acreditar que é normal senti-los não é a coisa mais sábia a se fazer.

Uma maneira de melhorar a mobilidade do tornozelo é aprender a reconhecer os sintomas que indicam que algo não está certo. 

Então, o mais comum sintomams de pouca mobilidade do tornozelo são:

• Dor no tornozelo e/ou pé ao caminhar ou se mover 
• A dor piora durante as sessões de treino de levantamento de peso 
• Tornozelos e/ou pés doloridos e tensos
• Problemas de equilíbrio
• Tornozelo muitas vezes torce para fora ao caminhar
• Lesões frequentes, como entorses de tornozelo 
• Dificuldade em manter os tornozelos retos ao usar saltos
• Inchaço e vermelhidão ao redor do tornozelo, em algumas pessoas
• Dificuldade em ficar em pé por períodos mais longos

Complicações da má mobilidade do tornozelo

A mobilidade deficiente do tornozelo pode causar uma cadeia de reações porque, para compensar a falta de mobilidade nos tornozelos, você pode sobrecarregar outras articulações.

Os tornozelos, como outras articulações, têm tecido conjuntivo apertado que pode puxar os músculos e ossos, irritando assim os nervos.

Como resultado, você pode sentir dor. 

As complicações da baixa mobilidade do tornozelo, além da dor no tornozelo, incluem:

• Dor nos calcanhares, canelas, joelhos, quadris e região lombar 
• Os pés se movem em pronação excessiva, ou seja, pés chatos; isso pode levar a outros problemas, incluindo tensão de Aquiles e fascite plantar
• Joelho girando para dentro na tíbia, causando ângulo exagerado do quadríceps ou ângulo Q que aumenta o risco de lesões no joelho
• Um déficit na força do glúteo e no controle do quadril

Exercícios de mobilidade do tornozelo

A mobilidade fraca do tornozelo não é um problema incomum, mas é possível melhorá-la com exercícios adequados.

Uma revisão das evidências atuais sobre este assunto mostrou o alongamento sozinho pode melhorar a amplitude de movimento da articulação do tornozelo, mas pode ser ainda mais benéfico combiná-lo com outras abordagens terapêuticas.

É aqui que entra o treinamento de mobilidade do tornozelo.

Abaixo, vamos nos concentrar em exercícios que podem apoiar a mobilidade do tornozelo e, assim, ajudá-lo a reduzir o risco de lesões ou melhorar o desempenho atlético. 

Treino Miofascial com Bola de Lacrosse

As bolas de lacrosse são duras e densas, e é por isso que não amolecem sob a pressão, ao contrário da bola de tênis.

As bolas de lacrosse não apenas aliviam a dor, mas também melhoram a função dos músculos doloridos.

miofascial treino com uma bola de lacrosse pode remover pontos de gatilho e nós e também ajudar no acúmulo de ácido lático no corpo, incluindo a cápsula da articulação do tornozelo.

A bola de lacrosse também pode aliviar a rigidez.

Se você não tiver essa bola, rolos de espuma podem ser úteis.

Então, como realizá-lo? Os métodos dependem da parte do corpo que você está mirando.

Para mobilidade do tornozelo, você deve:

• Coloque a bola de lacrosse ou rolo de espuma sob a panturrilha
• Mova a bola de lacrosse até encontrar o ponto de gatilho
• Sente-se e trabalhe nesse ponto fazendo vários movimentos no sentido horário e anti-horário

Depois de atingir as áreas interna e externa das panturrilhas, gire suavemente o arco do pé. 

Agachamento aéreo

O agachamento aéreo, ou agachamento com peso corporal, ajuda a aumentar a força e melhorar o equilíbrio na área da perna, incluindo os tornozelos.

Veja como realizar este exercício:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo
• Contraindo o abdômen, empurre os quadris para trás enquanto dobra os joelhos em uma posição de agachamento (tente ficar nos calcanhares ao fazer isso e evite empurrar os quadris para frente)
• Faça uma pausa na parte inferior e retorne à posição inicial

Faça cinco séries e 10 repetições. 

Ao descer para a posição de agachamento, você deve fazê-lo apenas até sentir que os calcanhares estão levantando.

Elevação do calcanhar

A elevação do calcanhar é um excelente exercício para os músculos ativos da panturrilha. Você também pode realizar esse movimento para melhorar a mobilidade do tornozelo.

Siga estas instruções:

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril
• Coloque os dedos dos pés em uma posição inclinada
• Dobre os joelhos para a frente até sentir um leve alongamento (isso significa que você está se movendo em dorsiflexão)
• Mantenha a posição por 2 segundos 
• Retorne à posição inicial 

Faça cinco séries e 10 repetições. 

Mobilização de Dorsiflexão do Tornozelo

A mobilização da dorsiflexão do tornozelo não se trata de alongar o tornozelo. Em vez disso, este exercício é sobre como obter movimento na articulação.

As instruções são:

• Enrole uma faixa de resistência cerca de 5 polegadas acima do solo em uma superfície estável e resistente que não se mova
• Coloque um pé na frente da faixa de resistência e afaste-se do suporte (ou o que você usar para essa finalidade). A faixa deve ficar na dobra frontal do tornozelo
• Comece a se afastar o mais longe possível até sentir a força puxando você para trás 
• Dobre o joelho certificando-se de que está seguindo os dedos dos pés
• Quando o calcanhar começar a subir, faça uma pausa e permaneça nessa posição por 10 segundos

Pratique fazendo três repetições de cada lado.

Alongamento isométrico na faixa final do tornozelo

O alongamento isométrico de amplitude final é um tipo de alongamento que resulta da contração ou compressão do músculo.

Você pode levar seu desempenho atlético a um novo nível ativando os músculos nas amplitudes finais de movimento.

Por que? Esta é a forma mais ativa de alongamento. A verdade é que somos fracos nas amplitudes finais de movimento, e é por isso que este exercício pode melhorar a mobilidade do tornozelo.

Veja como fazer:

• Comece colocando um joelho no chão e o outro joelho para a frente (posição meio ajoelhada onde você aponta para a frente)
• Deixe o joelho da perna da frente passar pelos dedos dos pés até sentir o alongamento no tornozelo
• Empurre para baixo com o pé no chão o mais forte possível
• Mantenha a posição por 10 segundos e solte
• Mantendo o calcanhar plantado, prossiga para levantar o pé do chão
• Segure por 10 segundos e solte

Esforce-se para fazer 3 repetições de cada lado.

Alongamento da panturrilha em pé

O alongamento da panturrilha em pé é um ótimo exercício para fortalecer o tornozelo e prevenir lesões.

Para realizar este exercício, você deve:

• Fique perto da parede com um pé na frente do outro
• Dobre levemente o joelho da frente
• Certificando-se de que o joelho de trás está reto e o calcanhar no chão, incline-se em direção à parede até sentir o alongamento na panturrilha da perna de trás
• Fique nesta posição por 20 a 30 segundos 
• Troque as pernas

Apontar para três repetições. 

Alongamentos do tendão de Aquiles

Os alongamentos do tendão de Aquiles visam aumentar a força desse tendão específico e garantir que ele não fique muito apertado, o que poderia causar lesões.

Existem vários alongamentos que você pode fazer, incluindo alongamento do dedo do pé, alongamento da fáscia panturrilha e alongamento da escada. 

Alongamento do dedo do pé:

• Sente-se em uma cadeira e estenda uma perna para que o calcanhar fique no chão
• Abaixe-se com a mão e puxe o dedão do pé para cima e para trás, afastando-o do chão e em direção ao tornozelo
• Fique nessa posição por 15 a 30 segundos 
• Lados do interruptor

O próximo passo é se esforçar para fazer duas a quatro repetições de cada lado várias vezes ao dia.

Alongamento da fáscia da panturrilha:

• Sente-se no chão com os joelhos retos e as pernas estendidas
• Pegue uma toalha e coloque-a ao redor do pé sob os dedos
• Segurando a toalha com as mãos (as mãos devem estar acima dos joelhos) comece a puxar para trás para garantir que o pé esteja esticado em sua direção
• Fique na posição por 15 a 30 segundos
• Faça a mesma coisa com o outro pé

Idealmente, você deve fazer de duas a cinco repetições várias vezes ao dia.

Alongamento da escada:

• Fique de pé no degrau ou meio-fio e mova as pontas dos pés para a borda (segure-se em algo para se equilibrar)
• Mantendo a perna reta lentamente, deixe o calcanhar cair fora do degrau até sentir um leve alongamento 
• Fique na posição por 15 a 30 segundos 
• Faça o mesmo com o outro pé

Faça de duas a quatro repetições por sessão. Esforce-se para fazer este exercício cerca de cinco vezes por dia. 

Se precisar de um pouco de inspiração para a mobilidade do tornozelo, pode sempre procurar o melhores cursos de mobilidade online como os de Kelly Starrett. 

Intensidade e frequência do treinamento de mobilidade do tornozelo

Como você já sabe, os melhores resultados surgem quando você combina sessões regulares de treino com uma recuperação adequada.

Você não quer exagerar no treinamento e realizar esses exercícios todos os dias. O risco de lesão aumentaria nesse caso.

Escusado será dizer que a dor seria ainda pior. 

Como encontrar a frequência e intensidade ideais do WOD de mobilidade do tornozelo? A resposta é mais simples do que você pensa – comece pequeno e vá subindo.

Não se esforce para fazer exercícios, séries e repetições excessivamente exigentes se não estiver pronto para realizá-los. Tente primeiro com o programa básico, faça algumas repetições e séries. Depois de se acostumar com o número atual, aumente-o para dar mais desafio aos seus tornozelos.

O ciclo continua. Quando você achar que o novo número de séries e repetições é muito fácil ou a intensidade não lhe dá um treino adequado, sinta-se à vontade para aumentá-lo. 

Você notará que seus tornozelos estão ficando mais fortes e flexíveis. 

Para algumas pessoas, exercícios de mobilidade do tornozelo três a cinco dias por semana são suficientes.

No começo, você pode querer começar com dois dias por semana e passar gradualmente para três ou quatro dias. Lembre-se, é importante ter dias de descanso para que seus tornozelos possam se recuperar.

No que diz respeito à intensidade, seu foco principal deve estar na execução adequada dos exercícios. Concentre-se em realizar todos os exercícios corretamente, em vez de priorizar terminá-los o mais rápido possível. 

Além do tornozelo, você também pode querer considerar o treinamento para mobilidade do ombro.

Conclusão

A mobilidade do tornozelo é vital para nossa qualidade de vida, mas também para o desempenho atlético.

Neste post você teve a oportunidade de aprender mais sobre a importância da mobilidade do tornozelo e como melhorá-la.

Lembre-se, é importante começar devagar e ir subindo. 

Referências

• https://www.healthline.com/human-body-maps/ankle#1
• https://greatist.com/fitness/ankle-mobility#what-good-ankle-mobility-means
• https://www.healthline.com/health/ankle-mobility
• https://www.healthline.com/health/weak-ankles#signs-and-symptoms
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4176290/