Os treinos de celebridades são populares há anos, com pessoas desesperadas para reproduzir os físicos de seus atores ou músicos favoritos. No entanto, embora alguns funcionem, existem muitas dessas rotinas que simplesmente não obtêm os resultados que você espera, por um motivo ou outro.
O principal motivo é que esses exercícios geralmente são projetados para obter resultados rápidos para um papel de ator e usam métodos e suplementos extremos que não são saudáveis nem sustentáveis. Em outros casos, simplesmente o plano nutricional necessário para que uma rotina seja eficaz não é disponibilizado publicamente.
Existe um plano que se encaixa na lista de “exercício de celebridade” que se destaca do resto, e esse é o Arnold Split. Tendo sido usado por décadas, foi responsável por criar alguns dos físicos mais impressionantes da história.
Então, o que exatamente é o Arnold Split, de onde veio e como você pode usá-lo para melhorar seu próprio físico? Bem, é exatamente isso que espero mostrar a você no artigo de hoje. Portanto, se você realmente deseja alcançar o corpo dos seus sonhos, sugiro que continue lendo.
Quem é Arnold Schwarzenegger?
Nascido em 1947 na vila de Thal, na Áustria, Arnold Schwarzenegger é um dos fisiculturistas, atores, empresários e políticos mais bem-sucedidos da história. Fã de fisiculturismo ao longo da vida, ele começou a treinar quando era muito jovem e entrou no ranking profissional com apenas 21 anos em 1968.
Seus métodos de treinamento se tornariam lendários e ele ganharia 3 títulos de Mr. Universe e um recorde de 7 títulos de Mr. Olympia. Ele também perdeu apenas uma vez em toda a sua carreira profissional, quando ficou em 2º lugarnd em sua estreia no Mr. Olympia para o tricampeão Sergio Oliva.
Durante sua carreira, Schwarzenegger alterou completamente o mundo do fisiculturismo. Seu físico não apenas mudou o que era necessário para se tornar um campeão, mas seu premiado documentário “Pumping Iron” e o filme “Stay Hungry” também ajudaram o esporte a entrar no mainstream como nunca antes.
Desde 1989, ele organiza o Arnold Sports Festival anual, um dos principais eventos de levantamento de peso e fisiculturismo do mundo. Enquanto ele se tornou uma superestrela de Hollywood e até mesmo o governador da Califórnia, é seu impacto duradouro no fisiculturismo que será para sempre sua maior conquista.
O que é a divisão de Arnold?
O Arnold Split é a infame e cansativa rotina de treinamento que Arnold Schwarzenegger usou para construir seu físico. Tornou-se um dos estilos de treinamento mais populares entre os fisiculturistas de ponta na década de 1970 e continua sendo uma das filosofias de treinamento mais frequentemente replicadas até hoje.
A ideia por trás do Arnold Split é treinar o corpo por grupos musculares individuais, cada um sendo isolado e levado ao seu limite antes de passar para o próximo. Cada grupo muscular é treinado usando um alto volume de exercícios e séries e também será treinado várias vezes por semana.
Embora a divisão exata possa variar com base em onde ele estava em sua preparação para a competição, o layout normal do Arnold Split faz com que você treine peito e costas às segundas e quintas-feiras, ombros, bíceps, tríceps e antebraços às terças e sextas-feiras, e quadríceps e isquiotibiais nas Quartas e sábados.
Panturrilhas e abdominais também seriam treinados em uma segunda sessão diária todos os dias, de segunda a sábado, enquanto o domingo era designado como dia de descanso. Este dia de descanso é particularmente importante, dada a quantidade extrema de volume usado nos dias de treinamento no Arnold Split.
Rotina de Exemplo de Treino Dividido do Arnold
A rotina exata que Arnold usaria variava um pouco, com base em qual estágio de sua preparação para a competição ele estava, bem como se suas sessões estavam ficando obsoletas, e ele precisava agitar as coisas para encorajar mais crescimento.
Dito isso, o que veremos agora é um exemplo de uma das rotinas que Arnold usou regularmente ao longo de sua carreira de fisiculturista profissional.
Segunda-feira – Peito, Costas, Panturrilhas, Abdominais
Manhã
- Supino Pirâmide – 6 séries com repetições de 30, 20, 12, 10, 8, 6. Certifique-se de aumentar o peso de cada série.
- Supino inclinado – 6 x 6 – 15 repetições
Superset: Flat Dumbbell Flye / Dumbbell Pullover – 5 x 10 – 15 repetições de cada
Superconjunto:
- Dips ponderados / pullups com pegada larga – 5 x 15 de cada (certificando-se de treinar até a falha)
- Remada Barra T – 5 x 10
- Remada curvada com barra – 5 x 10
- Remada de Cabo Sentado – 5 x 10
- Levantamento terra com pernas rígidas – 5 x 10
Noite
- Elevação da panturrilha em pé – 5 x 15-30
- Elevação da panturrilha sentado - 5 x 15-30
- Toe Press – 5 x 20
- Elevação de panturrilha com haltere de perna única – 3 x 15 repetições por perna
- Crunches da cadeira romana – 5 x 25
- Crunches de cabo ajoelhado - 4 x 25
- Elevações de perna (penduradas ou deitadas) – 4 x 25
- Torções lado a lado - 3 x 25 por lado
Terça-feira – Ombros, tríceps, bíceps, antebraços, panturrilhas, abdominais
Manhã
Limpar e Prensar – 5 x 5
Supersérie: Desenvolvimento com halteres / Elevação frontal com halteres – 5 x 8 – 10 de cada
Superconjunto:
- Elevações Laterais com Cabo / Remada Vertical – 5 x 10 – 12 de cada
- Supino com pegada fechada – 5 x 6 – 8
Superconjunto:
- Trituradores de crânio com barra / extensão aérea de braço único – 4 x 8 – 10 de cada
- Rosca com barra – 6 x 6 – 8
- Curl com halteres – 6 x 6 – 10
- Rosca de concentração – 5 x 6 – 8 por braço
Supersérie: rosca direta com barra reversa / rosca direta com barra – 6 x 8 – 10 de cada
Noite
- Elevação da panturrilha em pé – 5 x 15-30
- Elevação da panturrilha sentado - 5 x 15-30
- Toe Press – 5 x 20
- Elevação de panturrilha com haltere de perna única – 3 x 15 repetições por perna
- Crunches da cadeira romana – 5 x 25
- Crunches de cabo ajoelhado - 4 x 25
- Elevações de perna (penduradas ou deitadas) – 4 x 25
- Torções lado a lado - 3 x 25 por lado
Quarta-feira – Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Abs
Manhã
- Agachamento – 6 x 8 – 12
- Leg Press – 6 x 8 – 12
- Afundos – 5 x 8 – 12
Superset: Leg Extensions / Leg Curls – 5 x 8 – 12 de cada
Noite
- Elevação da panturrilha em pé – 5 x 15-30
- Elevação da panturrilha sentado - 5 x 15-30
- Toe Press – 5 x 20
- Elevação de panturrilha com haltere de perna única – 3 x 15 repetições por perna
- Crunches da cadeira romana – 5 x 25
- Crunches de cabo ajoelhado - 4 x 25
- Elevações de perna (penduradas ou deitadas) – 4 x 25
- Torções lado a lado - 3 x 25 por lado
Quinta-feira – Peito, Costas, Panturrilhas, Abdominais
Manhã
- Supino Pirâmide – 6 séries com repetições de 30, 20, 12, 10, 8, 6. Certifique-se de aumentar o peso de cada série.
- Supino inclinado – 6 x 6 – 15 repetições
Superset: Flat Dumbbell Flye / Dumbbell Pullover – 5 x 10 – 15 repetições de cada
Superconjunto:
- Dips ponderados / pullups com pegada larga – 5 x 15 de cada (certificando-se de treinar até a falha)
- Remada Barra T – 5 x 10
- Remada curvada com barra – 5 x 10
- Remada de Cabo Sentado – 5 x 10
- Levantamento terra com pernas rígidas – 5 x 10
Noite
- Elevação da panturrilha em pé – 5 x 15-30
- Elevação da panturrilha sentado - 5 x 15-30
- Toe Press – 5 x 20
- Elevação de panturrilha com haltere de perna única – 3 x 15 repetições por perna
- Crunches da cadeira romana – 5 x 25
- Crunches de cabo ajoelhado - 4 x 25
- Elevações de perna (penduradas ou deitadas) – 4 x 25
- Torções lado a lado - 3 x 25 por lado
Sexta-feira – Ombros, tríceps, bíceps, antebraços, panturrilhas, abdominais
Manhã
Arnold Press – 5 x 5
Supersérie: Presses Atrás do Pescoço / Elevações Laterais de Deltóides Traseiros – 5 x 8 – 10 de cada
Superconjunto:
- Elevação lateral com halteres deitado / Elevação frontal alternada com halteres – 5 x 10 – 12 de cada
- Prensa francesa com barra – 5 x 6 – 10
Superconjunto:
- Cable Tricep Press / Dumbbell Kickbacks – 5 x 6 – 8 de cada
- Barbell Cheat Curls – 6 x 6 – 10
- Rosca inclinada com halteres – 6 x 6 – 10
- Preacher Curl – 5 x 6 – 8
Superconjunto:
Rosca Pregadora Reversa com Barra / Rosca de Pulso com Barra – 6 x 8 – 10 de cada
Noite
- Elevação da panturrilha em pé – 5 x 15-30
- Elevação da panturrilha sentado - 5 x 15-30
- Toe Press – 5 x 20
- Elevação de panturrilha com haltere de perna única – 3 x 15 repetições por perna
- Crunches da cadeira romana – 5 x 25
- Crunches de cabo ajoelhado - 4 x 25
- Elevações de perna (penduradas ou deitadas) – 4 x 25
- Torções lado a lado - 3 x 25 por lado
Sábado – Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Abs
Manhã
- Agachamento frontal – 6 x 8 – 12
- Levantamento terra – 5 x 8 – 12
- Bom dia – 5 x 8 – 12
Superconjunto:
Leg Extensions / Leg Curls – 5 x 8 – 12 de cada
Noite
- Elevação da panturrilha em pé – 5 x 15-30
- Elevação da panturrilha sentado - 5 x 15-30
- Toe Press – 5 x 20
- Elevação de panturrilha com haltere de perna única – 3 x 15 repetições por perna
- Crunches da cadeira romana – 5 x 25
- Crunches de cabo ajoelhado - 4 x 25
- Elevações de perna (penduradas ou deitadas) – 4 x 25
- Torções lado a lado - 3 x 25 por lado
Domingo – Descanso
O Arnold Split é eficaz?
O Arnold Split é um método de treinamento incrivelmente eficaz, o que não deve ser uma surpresa, dadas as realizações do homem que o criou e usou. Ele colocará todos os músculos do corpo sob uma quantidade significativa de tensão em cada treino, o que é essencial para que ocorra o crescimento máximo.
Além disso, treinar todas as partes do corpo duas vezes por semana (e ainda mais regularmente no caso dos abdominais e panturrilhas) garante que você as trabalhe com a maior frequência possível, dando-lhes tempo suficiente para descansar e não prejudicando seu desempenho durante as sessões sobrecarregando-os.
Que dieta e suplementos Arnold Schwarzenegger usou quando estava no Arnold Split?
Arnold não seguia uma dieta definida todos os dias. Em vez disso, ele tinha uma série de regras que sua alimentação diária deveria seguir. Ele comia refeições “menores” aproximadamente a cada 3 horas, totalizando 5 a 6 refeições por dia. Ele também consumia uma pequena quantidade de carboidratos cerca de 30 minutos antes do treino.
Cada uma dessas refeições incluiria cerca de 40 gramas de proteína, além de conter uma mistura de carboidratos e gorduras saudáveis. Sua dieta incluía alimentos como cortes magros de carne bovina, frango, peixe e porco, bem como vegetais, ovos, grãos e alimentos ricos em amido, como batatas.
Quanto aos suplementos, Arnold tentou obter a maior parte de sua nutrição de alimentos integrais. Dito isso, ele usaria suplementos como vitaminas e minerais para manter seus níveis altos e saudáveis, bem como shakes de proteína após o treino, para ajudar seus músculos a começar a se reparar o mais rápido possível.
No total, o consumo de calorias de Arnold era de cerca de 4.000 calorias por dia e consistia em aproximadamente 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gorduras. Para referência, esses níveis funcionaram para ele enquanto competia com um peso de 235 libras (106,5 kg) e 6 pés e 2 polegadas (188 centímetros) de altura.
Existe algum cardio no treino de divisão do Arnold?
Arnold é notório por sua postura, agora um tanto controversa, sobre o cardio, que ele acha que é uma perda de tempo e seria melhor você se concentrar no desenvolvimento de seu físico por meio de dieta e exercícios de levantamento de peso direcionados.
Embora haja alguma lógica nisso, nem todos são abençoados com a incrível genética de Arnold. Isso significará, para alguns, que pode ser um desafio construir músculos sem acumular gordura e, em seguida, igualmente difícil removê-la novamente.
O problema é que, ao seguir um programa de treinamento de alto volume como o Arnold Split, adicionar cardio pode usar o tempo que você não tem e sobrecarregar seu corpo, reduzindo o impacto de suas sessões regulares de treinamento.
Uma maneira de adicionar um elemento de cardio à sua rotina é tentar treinar em um ritmo mais rápido. Estilos de treinamento como EMOM são ótimas maneiras de obter cardio de suas sessões de levantamento de peso, mas você deve seguir o princípio nos exercícios em que usa pesos ligeiramente mais leves.
Comparando a divisão de Arnold com as alternativas
Então, como vimos, o Arnold Split é uma rotina de exercícios extremamente testada, verdadeira e eficaz. Dito isto, não é o único lá fora. Com isso em mente, veremos agora algumas das alternativas ao Arnold Split para ver como elas se comparam e tornar mais fácil para você descobrir qual é a melhor para você.
Arnold Split Vs Bro Split Workout
Um bro split é uma rotina de treinamento que está entre as mais comumente seguidas por levantadores novos e experientes. Com uma divisão de cinco dias, os usuários terão um dia definido para o peito, costas, ombros, pernas e braços. Eles geralmente fazem um treino abdominal 3 a 5 vezes por semana e depois descansar dois dias seguidos.
A vantagem disso é que cada dia é dedicado exclusivamente a uma única parte do seu corpo, permitindo que você coloque toda a sua energia e força nela. Também permite que você reabasteça rapidamente após treinar a área, permitindo que ela comece a reparar o mais rápido possível.
A quantidade de descanso também aumenta notavelmente com o Arnold Split, pois cada músculo é treinado apenas uma vez por semana, e você terá entre 48 e 72 horas seguidas de descanso completo no final de cada semana para permitir que todo o corpo se recupere, dependendo sobre o tempo de seus treinos.
Onde o Arnold Split é mais benéfico é que ele permite que você treine cada músculo duas vezes por semana, o que é considerado por muitos como a quantidade ideal, enquanto áreas difíceis de construir, como panturrilhas e abdominais, são atingidas todos os dias.
Na escolha entre os dois, o Arnold Split é mais eficaz, mas exige muita dedicação, devido ao volume de exercícios e ao total de 12 treinos semanais. Seja honesto consigo mesmo sobre quanto tempo e esforço você poderá dedicar ao escolher qual usar.
Arnold Split Vs Treino Push Pull
O treino Push Pull é uma divisão de treinamento de 4 dias. No primeiro dia, você treinará os músculos que envolvem um movimento de empurrar, ou seja, peito, ombros e tríceps. Então, no segundo dia, você treinará os músculos puxadores, costas, bíceps e antebraços, enquanto também atinge as pernas.
No terceiro dia você descansará, antes de repetir os dois primeiros dias nos dias quatro e cinco, depois descansará nos dias seis e sete. Você repetirá o ciclo novamente no dia seguinte. Abs geralmente será treinado em dois ou quatro dias de trabalho.
Muito parecido com o Arnold Split, um treino push pull fará com que você treine cada grupo muscular duas vezes por semana, embora os abdominais e as panturrilhas tenham muito menos trabalho. O que atrairá muitos é que ele precisa de muito menos tempo, pois você fará 1 treino diário em vez de 2 e terá 3 dias de descanso em vez de 1.
Os tempos de descanso maiores são ideais para aqueles que lutam com energia e motivação, enquanto os poucos dias de treinamento o tornam ideal para aqueles com menos tempo de sobra. No entanto, cada dia receberá muito menos trabalho dedicado do que no Arnold Split, pois você condensará 12 treinos em 4.
Isso torna o Arnold Split a melhor opção para quem busca resultados máximos, enquanto o Push Pull Workout é melhor para quem deseja fazer um bom progresso, mas não pode dedicar tanto tempo.
Arnold Dividido Vs PPL
O treino PPL significa empurrar as pernas e é a opção mais próxima do treino Arnold Split. É outra rotina de 6 dias em que você divide a parte superior do corpo em 2 e treina cada metade duas vezes por semana, depois treina as pernas duas vezes por semana também e descansa nos 7º. No entanto, existem duas diferenças principais.
Em primeiro lugar, as divisões da parte superior do corpo são diferentes. Enquanto o Arnold Split combina o peito e as costas em um dia e os ombros e braços no outro, a rotina PPL combina os músculos puxados, costas, bíceps e antebraços em um dia, e o peito, ombros e tríceps empurrados em outro dia. outro.
A outra diferença é que haverá apenas um treino por dia no treino PPL. As panturrilhas serão treinadas duas vezes por semana em cada dia de perna, enquanto os abdominais são treinados entre 2 e 6 vezes por semana.
Os resultados oferecidos pelas duas rotinas são bastante comparáveis, mas o Arnold Split é capaz de oferecer resultados um pouco melhores para os abdominais e panturrilhas, devido ao segundo treino.
Isso torna a rotina PPL uma ótima opção para ajudá-lo a crescer, enquanto o Arnold Workout é a opção para quem deseja resultados máximos e pode lidar com quantidades extremas de volume.
Conclusão
O Arnold Split é uma rotina fantástica e uma ótima maneira de treinar para quem deseja recriar um dos físicos mais impressionantes e bem-sucedidos da história. Embora seja necessário muito tempo e disciplina para ser concluído em sua totalidade, vale a pena se seu foco principal for obter os melhores resultados.
Se você acha que não tem o que é preciso para completar a rotina completa de Arnold Split, tente começar construindo sua própria rotina usando alguns de seus princípios, tentando uma das alternativas em nossa lista ou procurando um programa de fitness online que melhor se alinha com seus próprios objetivos e necessidades.
Steve é um lutador profissional aposentado com mais de 10 anos de experiência na indústria de fitness pessoal. Ele é um personal trainer certificado que trabalha com uma ampla variedade de atletas, bem como um escritor de fitness.