É segunda-feira (Dia Nacional do Peito) e você entra na academia para descobrir que todos os supinos foram feitos.
Mas você é paciente e decide que vai esperar até que você veja “aquele cara” já esperando, olhando de soslaio por perto como um abutre esperando por sua presa.
Agora você sabe que não terá chance no supino por pelo menos 30 minutos. 
E agora?
Você aguenta e começa um desses exercícios alternativos de supino - é isso!
Mesmo que você não os faça com frequência, há vários motivos para tentar alguns exercícios alternativos de supino:
- O supino não está disponível
- Olhando para bater no peito de diferentes ângulos
- Luta para executar a forma adequada
- Quer levantar até a falha, mas não tem observador
- O banco está suado e desagradável desde o último prensador
- Você odeia banco
Com isso em mente, compilamos 18 exercícios alternativos de supino que você pode usar em praticamente todas as academias.
Vamos mergulhar!
Os 18 melhores exercícios alternativos para o supino
Supino com halteres
Até as academias de hotéis têm halteres. Eles podem ser leves, mas isso significa apenas que você terá que aumentar as repetições.
O haltere é uma ótima alternativa se você não tiver a mobilidade necessária para executar o supino.
Mas para obter todos os benefícios do supino com halteres, você precisa se lembrar de alguns princípios básicos:
- Estabilize seu núcleo e aperte seus glúteos. Mantenha os pés no chão.
- Gire externamente os ombros (pense nas axilas, não nas omoplatas)
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo - eles nunca devem se estender além de um ângulo de 45 graus.
Este é um exercício alternativo super supino porque diminui o risco de lesões. Se você for muito pesado ou não conseguir terminar uma repetição, sempre poderá soltar o peso no chão e reiniciar.
Variações do supino com halteres
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Flexão
Mesmo que todos os bancos e máquinas da academia estejam ocupados, você sempre pode realizar boas e antigas flexões.
As flexões são um ótimo exercício para aprender e praticar a forma correta.
Muitos dos princípios de empurrar ainda se aplicam: estabilize seu núcleo, gire externamente seus ombros, mantenha seus cotovelos dobrados, etc.
Flexões também podem ajudar a reabilitar lesões. Se você não tiver força nos ombros ou no peito, pode começar com flexões antes de voltar ao supino.
Desenvolvimento de chão com halteres/barras
Quando o halteres e halteres estão disponíveis, mas os bancos não, há esta prensa de chão.
Este é um ótimo exercício alternativo de supino para aqueles que experimentam amplitude de movimento limitada em seus ombros.
A forma ainda é a mesma, mas a posição do corpo no chão impede que os cotovelos se estendam muito profundamente.
Porém, não olhe para o supino no solo como uma alternativa “mais fácil” ao supino clássico.
Com o supino clássico, você pode gerar força e impulso com um leve salto e pressão.
Ao empurrar do chão, você deve gerar toda a energia de uma posição morta.
Por causa disso, o supino no solo é um ótimo exercício para aprender a forma, a estabilização e o torque adequados.
mergulhos
Na maioria das academias, as barras de mergulho são quase sempre gratuitas.
Você pode usar barras de mergulho, máquinas de mergulho assistidas, estações de energia ou até caixas / cadeiras para fazer um ótimo treino aqui.
Variações de mergulho:
Imprensa de minas terrestres
Lembre-se de manter o core contraído e as costas em uma posição estável. É fácil estender demais ao fazer esse movimento de pressão mais vertical.
Supino inclinado
A maioria das academias tem apenas alguns supinos inclinados, mas ainda está aberto com mais frequência do que os bancos planos.
Além do mais, algumas pessoas acham mais fácil executar a forma adequada com o supino inclinado.
Com os pés apoiados no chão e em posição de gerar mais força, você pode achar muito mais confortável pressionar.
Recusar Supino
Você descobrirá que pode levantar significativamente mais peso nesta variação de declínio.
Sua amplitude de movimento é limitada, mas este exercício ajuda a atingir a parte inferior do peito. Isso é ótimo para superar ligeiros desequilíbrios musculares.
moscas
As moscas podem ser complicadas.
Mesmo quando você é forte o suficiente para realizar moscas com boa forma, aumentar o peso ligeiramente pode sobrecarregar seus braços.
Por causa disso, concentre-se em repetições altas em vez de repetições pesadas e baixas ao fazer moscas.
Lembre-se, este é um exercício de peito. Você obtém todos os benefícios deste exercício quando seus braços permanecem estacionários - o movimento deve ocorrer apenas na articulação do ombro.
Variações de moscas:
Prensa Peitoral
O supino na máquina é sempre (quase sempre) um exercício seguro de se realizar.
Não fique desleixado, embora! É fácil negligenciar a boa forma quando você sobe em uma máquina como esta, mas tenha em mente os fundamentos da pressão no peito para manter suas articulações seguras e colher recompensas completas.
Adicione estes exercícios alternativos de supino à sua rotina de exercícios hoje para começar a construir o peito dos seus sonhos.
Mude-os para manter as coisas frescas e manter seus músculos adivinhando.
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