Seu guia completo para os melhores alimentos para músculos doloridos

Qualquer pessoa que leva o treinamento a sério sabe que a consistência é a chave para ter sucesso e alcançar seus objetivos. Quanto mais regularmente você se exercita, mais rápido seus músculos crescerão e ficarão mais fortes, reduzindo o tempo necessário para ver os resultados.

Infelizmente, por mais dedicado que você seja, existem algumas coisas que fogem do nosso controle, o que pode dificultar o cumprimento da nossa agenda de treinos.

Uma das mais comuns é a dor que ocorre após um treino, o que dificulta a capacidade física de concluir a próxima sessão.

Com avanços recentes em coisas como nutrição e suplementos, porém, mais e mais maneiras estão sendo encontradas para ajudar a aliviar sua dor e garantir que nada o impeça de ir à academia e atingir seus objetivos.

Isso varia de rotinas de treino complicadas a coisas simples, como os alimentos que você come.

Com isso em mente, no artigo de hoje, vou mostrar a você os melhores alimentos para músculos doloridos. Vou dar-lhe um guia detalhado sobre o que comer e quando fazê-lo, para prevenir os sintomas e combatê-los quando eles surgirem, para tentar garantir que nunca mais volte a faltar a um treino.

O que é dor muscular de início tardio (DOMS)?

A dor muscular de início tardio, comumente referida como DOMS, é uma dor que ocorre em um músculo depois que você o treinou.

Você não sentirá dor muscular de início tardio durante o treino, e normalmente começará a chutar no dia seguinte, embora às vezes possa ocorrer dois ou três dias depois.

A estudo do Colégio Americano de Medicina Esportiva descobriram que o período de tempo mais comum em que os sintomas de dor muscular de início tardio ocorrem normalmente entre 12 a 24 horas após o término do treino.

A dor sentida durante o DOMS tende a atingir o pico cerca de um a três dias após a conclusão do treino e, gradualmente, começa a diminuir depois disso.

Tanto a duração quanto a gravidade da dor também são determinadas por quanto tempo se passou desde que você treinou o músculo pela última vez, com intervalos maiores causando casos mais graves de DOMS.

O que causa dor muscular de início tardio?

A dor muscular de início tardio ocorre quando exercícios de alta intensidade causam pequenas rupturas microscópicas nas fibras de seus músculos. Para tentar reparar essas lágrimas, seu corpo responde aumentando a inflamação na área, na tentativa de proteger o tecido danificado.

Infelizmente, o que isso também faz é aumentar a tensão na região, levando à dor e à falta de mobilidade, sintomas característicos pelos quais as pessoas com dor muscular de início tardio irão passar.

Sintomas de dor muscular de início tardio

Os sintomas mais comuns de dor muscular de início tardio são músculos doloridos que parecem sensíveis, especialmente quando você os toca, bem como uma amplitude de movimento significativamente reduzida, causada tanto pela dor que você sente ao movê-los quanto pela rigidez induzida pela inflamação.

Em alguns casos, a inflamação pode ser tão grave que leva ao inchaço dos músculos afetados. Algumas pessoas também relatam casos de espasmo muscular, causando dor extrema e mobilidade praticamente zero.

Em cada um desses casos, tanto a dor quanto a longevidade dos sintomas geralmente aumentam significativamente em relação ao que é experimentado durante episódios regulares de dor muscular de início tardio.

Em casos raros, os levantadores que lidam com DOMS também relataram fadiga muscular ou uma perda de força de curto prazo em um músculo, que se estende muito além de quando os sintomas normais de dor muscular de início tardio diminuíram.

Como a comida afeta a dor muscular?

Recente estudos produziram evidências o que sugere que o consumo a longo prazo de alimentos ricos em certos antioxidantes, bem como estratégias de suplementação contínua que fazem uso de creatina, ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e vitamina D3 podem ajudar com DOMS.

Dependendo do antioxidante que você consome, eles podem reduzir os sintomas de dano muscular induzido pelo exercício, melhorar a função muscular e prevenir completamente a ocorrência de dor muscular tardia.

Você pode realmente superar a dor muscular com alimentos?

A evidência sugere que consumir uma alta dose de um antioxidante, seja através de alimentos ou de suplementos, realmente pode reduzir a dor muscular.

Estudos mostraram que consumir esses antioxidantes entre 6 e 72 horas após um treino aumentou drasticamente o processo de cicatrização, reduzindo ou removendo as dores associadas que causam dor muscular de início tardio.  

O estudo também mostrou que nenhum benefício na recuperação foi alcançado se o alimento ou suplemento foi consumido 96 horas ou mais após a conclusão do treino.

Melhores alimentos para dores musculares

Agora que você sabe um pouco mais sobre como alimentos e suplementos podem ajudá-lo a lidar com a dor muscular de início tardio, veremos um pouco mais de perto alguns dos melhores alimentos para dores musculares em geral.

Isso deve ajudá-lo a planejar o que adicionar à sua dieta, com base em seus próprios gostos e preferências, além de fornecer informações um pouco mais detalhadas sobre como cada uma das opções realmente funciona.

suco de cereja

O suco de cereja ácida é um suco natural sem açúcar obtido de diferentes tipos de cerejas vermelhas azedas, na maioria das vezes a cereja de Montmorency.

Rico em minerais como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e zinco, e antioxidantes e fenólicos como antocianinas, é uma ótima opção para reduzir a inflamação.

Outros benefícios do consumo regular de suco de cereja ácida incluem regular a pressão arterial e os níveis de glicose no sangue, prevenir derrames, reviver os sintomas de artrite e outras doenças crônicas, reduzir o dano oxidativo e melhorar a qualidade do sono e a recuperação muscular.

Evidências de estudos recentes mostra que os efeitos positivos do suco de cereja ácida são mais prováveis quando a suplementação começa pelo menos alguns dias antes do músculo ser danificado e continua até alguns dias depois, sendo tomada por um período mínimo de 8 a 10 dias consecutivos.

A mesma pesquisa também afirma que, para que os benefícios máximos sejam alcançados, o usuário deve garantir que ingere o suficiente para consumir um conteúdo fenólico total de pelo menos 1000 mg por dia. O nível de redução da dor alcançado também varia, com base em qual músculo foi usado e quanto foi danificado.

Suco de melancia e melancia

A melancia e o suco de melancia são ricos em várias vitaminas e minerais, que incluem cobre, potássio e vitaminas a, b5 e c, bem como o aminoácido l-citrulina. Tudo isso o torna ótimo para sua saúde e ajudará a melhorar o reparo e a recuperação muscular.

O que torna a melancia tão benéfica é que ela contém uma quantidade maior do antioxidante licopeno do que qualquer outra fruta e vegetal fresco. O licopeno provou ser incrivelmente benéfico para ajudar as células de todo o corpo a se reparar e se recuperar em uma taxa ideal.

Isso não apenas ajudará seus músculos a se repararem mais rapidamente, reduzindo a probabilidade e a gravidade da dor muscular de início tardio, mas também oferecerá benefícios adicionais à saúde.

Esses benefícios incluem melhorar a saúde de sua pele, dentes e ossos, regular sua pressão sanguínea, diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas e melhorar sua visão.

Um estudo com sete atletas descobriram que aqueles que receberam 500 mL de suco de melancia natural ou suco de melancia enriquecido experimentaram tempos de recuperação significativamente mais curtos, menos dor muscular e um retorno mais rápido à frequência cardíaca em repouso do que aqueles que receberam o placebo.

Peixe gordo

Peixes gordurosos são peixes como anchovas, bacalhau preto, atum rabilho, bijupirá, arenque, cavala, salmão, sardinha, robalo e peixe branco.

Eles são incrivelmente benéficos, pois são talvez a melhor fonte natural de ácidos graxos ômega 3 disponível.

Além de seus benefícios para a saúde para o metabolismo das gorduras, os ácidos graxos ômega 3 são benéficos, pois são precursores de compostos hormonais como as prostaglandinas. Estes ajudam a alterar a membrana de uma célula muscular e aumentar sua fluidez, função receptora e produção de citocinas.

Esses efeitos começam a funcionar durante um treino, pois limitam a quantidade de dano que ocorre em primeiro lugar. A sua qualidade nutritiva ajuda a potenciar a reparação dos danos ocorridos.

Isso não apenas os torna uma ótima maneira de combater a dor muscular de início tardio, mas também permite que eles ajudem a construir o músculo de volta maior e mais forte do que antes, melhorando sua amplitude de movimento.

Um estudo recente mostraram que os indivíduos que tomaram uma dose diária de 1,8 gramas de um suplemento de ômega-3 apresentaram marcadores mais baixos de dor muscular em comparação com o grupo placebo quase imediatamente após o exercício. Esses efeitos persistiram por 24 a 48 horas.

Suco de romã e romã

A romã é uma das frutas antioxidantes mais potentes disponíveis. Carregado com coisas como alcalóides, antocianinas, elagitaninos, flavonóides, ácido punícico e vários outros compostos e ácidos orgânicos, possui inúmeras qualidades anti-inflamatórias, anti-hipertensivas e antiaterogênicas.

Quase todos esses compostos ajudam a manter as células e os músculos de todo o corpo saudáveis e a protegê-los de danos. A proteção oferecida ajuda a evitar que o dano ocorra em primeiro lugar, enquanto a redução de marcadores inflamatórios no sangue acelera a recuperação.

Essa combinação torna as romãs uma ótima opção para evitar que a dor muscular de início tardio se instale e minimize seu efeito e se livre dela o mais rápido possível, se ocorrer.

Um estudo descobriram que aqueles que consumiram suco de romã no período de 48 horas antes de uma sessão de treinamento até sua conclusão notaram uma recuperação significativamente melhorada e uma redução na dor muscular de início tardio, em comparação com o grupo placebo.

A suplementação com suco de romã também tem o potencial de reduzir a força do estresse oxidativo nas fibras musculares, aumentando as respostas antioxidantes. Isso se mostrou particularmente verdadeiro nas 48 horas imediatamente após uma sessão intensiva de treinamento de levantamento de peso. 

Suco de beterraba

A beterraba é uma rica fonte de antioxidantes betalaínas e polifenóis.

Foi comprovado que eles protegem as células do estresse oxidativo, limitando a quantidade de dano que as fibras musculares recebem durante um treino.

A beterraba também é abundante em nitratos, que são convertidos em óxido nítrico em nosso sangue. Este óxido nítrico dilata nossos vasos sanguíneos, o que melhora o fluxo sanguíneo para os músculos, ajudando-os a se reparar muito mais rapidamente.

Ao combinar esses dois efeitos, beber suco de beterraba reduz significativamente a probabilidade de ocorrência de dor muscular de início tardio e diminui a gravidade no caso de ocorrer.

Pesquisas mostraram que a suplementação aguda de suco de beterraba reduziu notavelmente a dor muscular e a queda no desempenho que ocorre ao realizar longas sessões de exercícios físicos extenuantes.

Os participantes em três grupos consumiram uma dose de 250 ml imediatamente após o treino, 24 horas depois e 48 horas após a conclusão do exercício. Todas as melhorias notadas, no entanto, aqueles que o consumiram mais próximo do evento viram as maiores recompensas.

Outros benefícios de beber suco de beterraba incluem a redução da pressão arterial e a limitação da probabilidade ou progressão de doenças como doenças cardíacas e câncer.

Alimentos e bebidas a evitar

Embora tenhamos analisado os benefícios de adicionar certos alimentos à sua dieta para ajudar a combater a dor muscular de início tardio, também existem alimentos que pioram ativamente os sintomas.

Com isso em mente, veremos agora os alimentos e bebidas a serem evitados se você deseja minimizar o impacto do DOMS em sua vida e treinamento. Isso irá ajudá-lo a construir o plano de dieta perfeito e tirar o máximo proveito dos suplementos que já vimos acima.

Açúcar

Como a dor muscular que você sente durante a dor muscular de início tardio é causada por inflamação, é importante limitar significativamente os alimentos inflamatórios que você consome, especialmente nos dias em que se exercita, se quiser ver uma melhora em sua dor e mobilidade níveis.

O açúcar é uma substância incrivelmente inflamatória, e seu consumo mesmo em pequenas doses de fontes naturais pode causar problemas para o nosso sistema se não formos cuidadosos. Muitas vezes, é considerado um dos principais fatores contribuintes para pessoas que experimentam casos particularmente graves de DOMS. 

Um estudo de 2017 de mais de 12.000 pessoas descobriram que aqueles que consumiam mais açúcar, seja adicionando açúcar puro ao chá, café ou cereal, ou consumindo alimentos e bebidas açucarados, como doces e refrigerantes, tinham níveis muito mais altos de marcadores inflamatórios em seu corpo do que aqueles que consumiu menos açúcar.

Álcool

O álcool é amplamente conhecido por causar uma série de efeitos desagradáveis no corpo, um dos quais é um aumento dramático nos níveis de inflamação, o que tornará muito pior a duração e a gravidade da dor sentida durante a dor muscular de início tardio.

O álcool desidrata suas células, o que por si só pode resultar em cãibras, dores e tensões potenciais. A pesquisa mostrou mesmo que pode prejudicar o fluxo sanguíneo e aumentar o tempo que leva para um músculo se recuperar de uma lesão.

Embora esses efeitos do álcool possam ser um problema por si só, aqueles que procuram reduzir o impacto do DOMS em suas vidas o acharão incrivelmente problemático.

Outras estratégias para combater dores musculares

Antes de encerrarmos as coisas, quero mostrar algumas outras estratégias para combater os músculos doloridos que você tem à sua disposição. Estas são coisas que têm menos a ver com os alimentos e bebidas que você consome e mais a ver com as ações que você realiza durante sua vida diária.

Eles não apenas ajudarão a aliviar a dor muscular de início tardio por conta própria, mas também podem aumentar enormemente os efeitos dos alimentos e suplementos que você toma para ajudá-lo também.

Aquecer, mas não alongar

Antes de iniciar o treino, também é importante aquecer os músculos que você usará.

Isso pode ser feito com qualquer coisa, desde a execução de séries leves dos exercícios que você fará até uma sessão curta no remador, para fazer o sangue fluir para a área desejada.

Isso deixará o músculo agradável e quente, flexível e cheio de sangue, preparando-o para ser exercitado e limitando o potencial de lesões ou dor muscular pós-treino.

Uma coisa que muitas pessoas fazem em um aquecimento é o alongamento. Ao alongar um músculo, você o torna mais flexível e aumenta a amplitude de movimento pela qual pode movê-lo confortavelmente. No entanto, embora isso possa ser bom para muitas atividades físicas, na verdade é uma péssima ideia fazer antes do levantamento de peso.

Ao alongar o músculo, você coloca as fibras em sua posição mais vulnerável e alongada. Isso significa que, embora possa parecer mais confortável durante o treino, cada fibra está sob muito mais pressão.

Isso pode aumentar as pequenas rupturas responsáveis pela dor muscular de início tardio, piorando-a e aumentando significativamente a chance de uma lesão grave, que é uma das principais coisas que você está tentando evitar ao se alongar.

Alguma evidência sugere que um aquecimento usando alongamento dinâmico imediatamente antes de um treino pode reduzir a dor muscular por até dois dias depois, mas a redução na dor observada na pesquisa foi muito pequena e sua segurança não foi completamente confirmada.

Uma revisão Cochrane de 12 estudos que analisou como o alongamento antes ou depois de um treino afetou a dor muscular de início tardio constatou consistentemente que o alongamento não teve efeito sobre a dor muscular dentro de uma semana após o treino.

Fique hidratado

Embora possa parecer óbvio, manter-se hidratado é um aspecto extremamente importante da recuperação muscular. A água mantém os fluidos em movimento através do seu sistema, o que alivia a inflamação e mantém seus sistemas funcionando de forma eficaz, elimina os resíduos e fornece nutrientes aos músculos.

Ao garantir que você permaneça adequadamente hidratado, você manterá seu corpo funcionando em um nível ideal, garantindo que você permaneça saudável e que o suprimento de nutrientes para os músculos seja grande o suficiente para aumentar a recuperação e limitar ao máximo a dor muscular tardia. 

Uma hidratação adequada garantirá até que os músculos sejam capazes de se contrair com a maior força possível, graças ao fornecimento de nutrientes, melhorando o desempenho do exercício e maximizando os resultados.

Para ver esses tipos de resultados, você precisa se manter adequadamente hidratado o tempo todo, não apenas quando está se exercitando.

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19/02/2024 03h10 GMT

Um rolo de espuma é uma ótima maneira de massagear um músculo. Assim como qualquer tipo de massagem, isso o torna um método ideal para remover quaisquer nós e aliviar qualquer tensão que possa ter se acumulado ao longo de um treino.

Isso garantirá que ocorra um fluxo sanguíneo adequado no músculo, otimizando a circulação de oxigênio e nutrientes para as áreas danificadas, estimulando a recuperação, reduzindo o inchaço e a sensibilidade e limitando a chance de sentir dor muscular de início tardio.

Uma revisão publicada no International Journal Of Sports Physical Therapy em novembro de 2015 descobriu que o rolamento de espuma pode ajudar significativamente a aumentar a amplitude de movimento de um músculo e reduzir a probabilidade ou a gravidade da dor muscular de início tardio.

Além dos rolos de espuma, há também uma série de outros ferramentas de recuperação você pode tentar, que afetam seu corpo de maneira semelhante e oferecem benefícios comparáveis.

Durma mais 

O sono é crítico por muitas razões e é vital para a maioria dos nossos sistemas corporais funcionar corretamente, mas também é um dos componentes mais importantes da recuperação do exercício.

Quando estamos dormindo ou em repouso, muitos de nossos sistemas corporais entram em “modo de espera”. Isso significa que eles recebem menos fluxo sanguíneo e operam apenas o suficiente para manter nosso corpo funcionando de maneira saudável. Isso significa que o excesso de sangue que resta pode ser redirecionado para outras áreas, como músculos danificados.

É por isso que o sono é um dos aspectos mais importantes para quem está tentando desenvolver seu corpo. Como os músculos se reparam mais rapidamente quando você está dormindo, dormir o suficiente e com qualidade suficiente não apenas prevenirá ou limitará a dor muscular de início tardio, mas também é vital para o crescimento dos músculos.

Como um bônus adicional, nossa temperatura corporal diminui naturalmente quando estamos dormindo também. Isso é ideal para reduzir a inflamação, o que reduzirá ainda mais o impacto do DOMS.

Faça uso de técnicas de termoterapia

Termoterapia é o processo de usar diferentes temperaturas para exercer um efeito desejado no corpo. Ele pode ser usado para tudo, desde melhorar o desempenho físico e a recuperação muscular até aumentar sua saúde e bem-estar geral.

Ferramentas de termoterapia, como compressas de gelo, podem ser eficazes no combate à dor muscular de início tardio, pois diminuem a temperatura da parte do corpo em que são colocadas. Isso aliviará a inflamação, restaurará o fluxo sanguíneo e ajudará o músculo a se reparar e crescer de maneira eficaz.

Por outro lado, aplicar coisas como compressas de calor é uma boa opção se você sentir alguns dos sintomas mais extremos de DOMS, como músculos entrando em espasmo. O calor da mochila irradiará para o músculo, ajudando-o a relaxar e estimulando-o a sair do espasmo.

Muitas pessoas usarão uma combinação de terapia quente e fria, para maximizar seus tempos de recuperação e otimizar os benefícios de saúde oferecidos, ao mesmo tempo em que eliminam quase completamente a dor muscular tardia em alguns casos.

Algumas das ferramentas de termoterapia mais populares e eficazes disponíveis para pessoas que procuram evitar DOMS são mergulhos frios para aqueles que procuram terapia fria e cobertores de sauna infravermelho para aqueles após a terapia de calor.

Evite AINEs

AINEs significa anti-inflamatórios não esteróides e é a categoria em que substâncias como ibuprofeno (Advil) e naproxeno (Aleve) se enquadram.

Como eles são projetados para reduzir a inflamação e aliviar a dor associada à dor muscular, parece que seriam perfeitos para combater o DOMS.

No entanto, há também evidência para sugerir que eles também podem impedir que seus músculos se recuperem adequadamente, impedindo-os de crescerem maiores e mais fortes. 

Portanto, embora tomá-los provavelmente tenha o efeito desejado de reduzir ou mesmo eliminar a dor associada à dor muscular de início tardio, eles podem impedir que você atinja a meta que a maioria das pessoas que experimentam DOMS está tentando alcançar em primeiro lugar.

Conclusão

A dor muscular de início tardio é uma experiência desagradável com a qual praticamente todos nós que já malhamos já tivemos que lidar em um momento ou outro. No entanto, embora tenha o potencial de inviabilizar até mesmo os programas de treinamento mais bem-sucedidos, esse não é mais o caso.

Agora você deve ter todas as informações necessárias para elaborar um plano alimentar que aproveite ao máximo os alimentos e suplementos que ajudam a prevenir a DOMS ou reduzir os sintomas dela, evitando aqueles que a agravam.

Adicione as outras maneiras que analisamos para reduzir o efeito da dor muscular de início tardio e você nunca mais terá que perder outro treino.

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