Os ombros: eles são um grupo muscular crítico para braços cinzelados e tonificados. Infelizmente, eles também podem ser muito difíceis de desenvolver!
Se você está cansado de exercícios de ombro padrão e está em busca de algo melhor, temos boas notícias para você.
Nós o chamamos de press militar sentado com barra e está aqui para revisar seu programa de treinamento da parte superior do corpo.
Leia.
Press Militar com Barra Sentado
Essa variação de pressão é um dos exercícios de ombro mais eficazes que você pode fazer, desde que tenha o equipamento certo. Se você gosta de trabalhar em casa não deixe de conferir nosso lista dos melhores halteres aqui para que você possa fazê-lo de forma eficaz.
É muito semelhante ao desenvolvimento do ombro, mas a chave está no posicionamento e movimento dos braços e cotovelos. À medida que a barra é abaixada até a parte superior do tórax, os cotovelos e os braços ficam muito mais próximos do corpo em comparação.
Este exercício composto de ombros trabalha vários grupos musculares principais simultaneamente:
Ombros (todos os três músculos deltóides: anterior, posterior e lateral)
armadilhas
Parte inferior das costas
Bíceps
Tríceps
Essencial
Na verdade, muitos especialistas em condicionamento físico acreditam que a força geral dos ombros e da parte superior do corpo será determinada por quão bem você progride com o supino militar sentado com barra.
Se isso não é motivo para dominar este exercício, não sabemos o que é!
Sentado Barbell Military Press Vs. Imprensa suspensa em pé
Ambos os exercícios têm seus prós e contras.
O supino em pé é mais difícil do que o sentado. Ao ficar de pé durante o desenvolvimento, você envolve mais os músculos dos ombros, parte inferior das costas e núcleo.
Mas a imprensa permanente tem suas limitações.
A imprensa militar sentada tem um risco significativamente menor de lesões. Como o movimento é mais controlado, você pode levantar pesos maiores com segurança.
A menos que você seja um levantador de peso olímpico com treinadores profissionais, você só pode levantar tanto peso sobre a cabeça sem apoio.
É por isso que o desenvolvimento militar com barra sentado é um exercício muito mais prático para ajudá-lo a construir ombros boulder!
Este exercício ajuda a direcionar os músculos do ombro enquanto ainda dá aos outros músculos de apoio um ótimo treino.
Barbell Overhead Press Vs. Desenvolvimento de halteres
Pesquisar mostra que o supino com halteres ativa um pouco mais os músculos do ombro do que o supino com barra, mas a diferença é mínima.
Ambos os exercícios exigem estabilidade para equilibrar o peso sobre a cabeça, mas equilibrar dois halteres separados envolve um pouco mais os músculos do ombro.
Mas, semelhante ao desenvolvimento aéreo, sacrificar a estabilidade também exigirá que você entregue mais peso. Para exercícios como o supino sentado com halteres, é difícil ultrapassar os limites sem o risco de lesões.
O supino com barra sentado continuará permitindo que você maximize seu volume e empurre seus ombros até o limite absoluto.
Como fazer o desenvolvimento militar com barra sentado corretamente
Press Militar com Barra Sentado: Configuração
- Comece com os pés no chão na largura dos ombros. Aponte os joelhos e os dedos dos pés ligeiramente para fora.
- Dirija os calcanhares no chão e mantenha a parte superior das costas e o bumbum pressionados firmemente contra a parte de trás do banco.
- Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, com os pulsos diretamente acima dos cotovelos. Certifique-se de segurar a barra com os pulsos na parte inferior (não os dedos).
Press Militar com Barra Sentado: Descendo
- Respire fundo. Contraia o abdômen e os glúteos enquanto empurra o peito para cima.
- Traga a barra até o topo do peito em linha reta. Mantenha a barra perto do peito com os cotovelos dobrados diretamente sob as mãos, perto dos lados.
- Para mover a barra para baixo em linha reta, você precisará inclinar a cabeça para trás e para fora do caminho. Mantenha o rosto voltado para a frente, não para o teto.
- Naturalmente, a parte inferior das costas arqueará na parte inferior desse movimento. Se você arquear demais e sentir alguma dor, diminua o peso.
Imprensa militar com barra sentada: e agora para cima
- Empurre para cima, inclinando a cabeça ligeiramente para trás para permitir que a barra passe pelo queixo.
- Dirija seus pés no chão para gerar força e estabilidade.
- Seus ombros, costas e núcleo devem ser contraídos durante o movimento.
- Levante a barra acima da cabeça até que os cotovelos travem.
Os 3 erros mais comuns da imprensa militar sentada
Evite lesões e veja os resultados mais rapidamente evitando esses erros comuns.
1. Não está usando toda a amplitude de movimento
Muitos levantadores abaixam o peso até que seus braços atinjam um ângulo de 90 graus, mal passando do topo da cabeça.
Mas isso envolve apenas 1/2 dos músculos que poderiam ser trabalhados com este exercício.
Você deve pelo menos trazer a barra até o queixo e, se seus ombros estiverem livres de lesões (Deus o abençoe), você deve trazê-la até o topo do peito.
Se você cometeu esse erro, não se envergonhe. Basta animar e começar a fazê-lo corretamente. Você terá que tirar um pouco de peso de suas séries habituais, mas vale a pena para obter toda a amplitude de movimento.
2. Deixar os cotovelos se abrirem
Para evitar que os cotovelos se alarguem, mantenha-os sob a barra durante todo o levantamento.
No final de cada repetição, os cotovelos devem estar ligeiramente à frente da barra. Não é exatamente como um agachamento frontal, mas eles não devem estar alinhados com seus ombros.
Essa correção rápida e menor evitará dores no ombro e até mesmo no pulso. Não se esqueça de seguir um formulário semelhante para o seu supino também.
3. Olhando para cima em vez de para a frente
Resista à vontade de ver a barra subir! Não é fácil, mas é necessário.
Se você tende a fazer isso, posicione-se na frente de um espelho. Dessa forma, você ainda pode se observar e monitorar sua forma sem esticar o pescoço para trás.
Conclusão
Construir ombros sólidos é um processo, mas essas dicas inteligentes estão aqui para ajudar. Siga-os até o T para pedras de ombro em nenhum momento!
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