Você já ouviu falar em aumentar sua ingestão de calorias ou realimentação, para atingir seus objetivos de treinamento com mais força na academia, mas a semana de deload é quando você dá um descanso aos músculos em vez de sua dieta.
Embora isso possa parecer contraproducente para seus objetivos de treinamento de força, na verdade pode melhorar seu desempenho.
O que é a semana de deload?
É quando você diminui o quanto está treinando e/ou a quantidade de peso que está movendo ao fazer exercícios de treinamento de força.
Um período de descarga pode ajudar seus músculos a se recuperarem se você os estiver forçando demais ultimamente.
Se você está passando por um platô na academia, esta é uma maneira sólida de superar o obstáculo e voltar a construir músculos.
Esteja você superando um platô ou querendo ajudar seus músculos a se recuperarem da tensão do overtraining, uma semana de deload feita regularmente é realmente saudável para seus músculos, do ponto de vista científico.
Semanas de Deload podem reiniciar seus objetivos de condicionamento físico
Não há dúvida de que você se beneficiará de um programa de treinamento menos extenuante por alguns dias durante a semana de deload.
Não acredita nisso?
Um estudo publicado em Anais da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América descobriram que tanto os não atletas quanto os atletas podem atingir suas metas de condicionamento físico muito mais rapidamente depois de fazer uma pausa, em comparação com quando começaram a se exercitar.
Uma pausa ajuda seus músculos a se recuperarem após uma rotina de treinamento extenuante, para que eles possam ter um desempenho máximo. Você pode pensar: “Mas eu me recupero rapidamente depois de uma sessão de treinamento?”
Não é tão simples assim.
Entendendo como seu corpo se recupera após o exercício
Você pode se perguntar por que precisa de uma semana de deload.
Afinal, se você ajudar seus músculos cansados a se recuperarem após um treino intenso, como se alimentando bem, descansando o suficiente e dando-lhes proteína suficiente para aumentar sua massa, eles se recuperarão por conta própria, certo?
Embora isso seja verdade, outras partes do corpo envolvidas em exercícios extenuantes não se recuperam tão rapidamente quanto os músculos, o que tende a ocorrer ao longo de alguns dias.
Seus ossos, tendões e ligamentos demoram muito mais para cicatrizar e, se você estiver levantando peso regularmente, estará causando rupturas neles que podem causar distensões e até lesões em um estágio posterior, se você nunca der uma pausa.
Além da importância recuperação do corpo, também é importante considerar a reação ao estresse que seu corpo sofre quando você está envolvido em exercícios regulares e extenuantes, o que revela ainda mais por que uma semana de redução de peso é tão importante.
Estágios de estresse durante o exercício
Basicamente, existem três estágios de como seu corpo lida com o estresse que você coloca quando se exercita regularmente.
A primeira é quando seu corpo inicia uma nova rotina de exercícios e é forçado a se adaptar ao estresse da nova experiência.
Ele faz isso aumentando o fluxo sanguíneo e o oxigênio para os músculos, e você pode sentir dor muscular de início tardio (DOMS) cerca de um dia ou mais depois de fazer esse treino.
Ao continuar se exercitando regularmente, você atinge o estágio dois de estresse muscular.
Até agora, seu corpo está aumentando sua capacidade de lidar com o estresse que você está infligindo a ele por meio de treinamento intenso.
Este é o estágio que você mais ama porque está aumentando seus ganhos, bem como a força geral do seu corpo.
Seu corpo está recrutando fibras musculares para lidar com o estresse e você colhe os frutos desse processo. Mas esta fase não pode durar para sempre.
O estágio três é quando seu corpo começa a se sentir preso por todo o estresse.
Você se sente exausto, seja emocionalmente ou fisicamente. Você pode sentir dor no corpo ou sentir tensão nos músculos.
Quando você atinge esse estágio, é o momento perfeito para uma semana de deload, porque você está observando os sinais de que seu corpo precisa de uma pausa e, ao dar o que ele quer, está ajudando-o a voltar aos trilhos e continuar trabalhando para você. .
Equívocos Sobre as Semanas de Deload
Existem muitos equívocos por aí sobre o que realmente é o deloading, por isso é importante chegar ao fundo deles e ver como você pode ganhar com o deloading.
FYI, não se trata de chutar os pés e relaxar muito!
Descarregar vs. Dias de descanso: qual é a diferença?
Uma semana de deload é muito mais do que apenas descansar. Na verdade, prepara seu corpo para uma demanda maior que será colocada sobre ele.
Isso significa que, após uma semana de deload, você deve se sentir rejuvenescido e pronto para ir à academia e bater forte. Seus músculos estarão ansiosos para ir depois de uma pequena pausa.
Um período de descarga pode até ajudá-lo a ganhar mais força.
Um estudo publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento descobriram que os atletas alcançaram maior força quando fizeram rotinas de treinamento que se concentravam em aumentar ou diminuir a resistência de acordo com a forma como se sentiam, em vez de treinar de forma que aumentassem a resistência e a intensidade de seu treinamento de maneira progressiva.
Ao fazer uma semana de redução, você na verdade não está evitando exercícios e comendo de forma pouco saudável. Você não está chutando os pés para cima e evitando a academia.
Você continuará a fazer um pouco de exercício e treinamento de força e manterá a mesma quantidade de calorias que ingere diariamente, mas sem o mesmo nível extenuante de exercício.
Mas não vou perder ganhos musculares?
Um dos medos que pode impedir algumas pessoas de fazer uma semana de deload é que elas perderão seus músculos se pararem de treinar.
É um medo válido. Caramba, você não gostaria que todo aquele esforço que você fez nos últimos meses ou anos fosse desperdiçado.
No entanto, uma semana de descanso não causará nenhum dano aos seus músculos. Sua memória muscular vai voltar.
Leva um longo período de tempo, na verdade, até quatro semanas sem exercícios antes de você começar a notar uma diminuição em sua força, conforme apontado por uma pesquisa publicada na revista Medicina Esportiva Diário.
Uma semana de deload: como isso tira o melhor proveito da fadiga
Para entender melhor o que acontece com seu corpo durante a semana de deload, precisamos olhar para a fadiga.
Ninguém quer atingir um nível de fadiga extrema por treinar muitos dias por semana.
Quando você está levantando pesos e não consegue fazer as repetições habituais pelas quais costuma navegar, sente que seu corpo está desistindo de você. É uma sensação horrível.
Deloading usa a fadiga de maneira positiva
Ter uma semana de redução de peso de vez em quando pode ajudá-lo a transformar a fadiga do exercício em um benefício para o seu treino.
Aqui está uma explicação científica para o porquê.
Basicamente, seus músculos usam glicogênio para fornecer a energia necessária para treinar seu corpo.
Mas, semana após semana de treinamento intenso, os estoques de glicogênio são consumidos, e é por isso que você pode sentir uma diminuição no desempenho.
Embora um pouco de fadiga seja bom – você quer se sentir cansado depois de um bom treino – você deve evitar o acúmulo de fadiga, pois isso pode levar à redução da resistência, mas também a um crescimento muscular menor do que você espera alcançar.
Você também tem que considerar seus hormônios.
Treinar demais reduz os níveis de testosterona, enquanto os níveis de hormônio do estresse ou cortisol aumentam.
Níveis elevados de cortisol são um vilão para seus músculos porque significa que seus músculos são quebrados (catabolismo), em vez de construídos (anabolismo).
Ao fazer uma pausa, você pode restaurar esse precioso glicogênio e manter seu hormônio cortisol baixo, colocando-o na posição de trazer mais energia para sua próxima sessão de treinamento.
Quem Realmente Precisa Deload Regularmente
Embora uma semana de deload possa ser benéfica se você for um iniciante que está se exercitando um pouco demais e está mostrando sinais dessa tensão, uma semana de deload é importante principalmente para treinadores avançados que fazem regularmente coisas como levantamento terra, agachar e levantar grandes quantidades de peso.
Para essas pessoas, levar semanas de deload regular evitará a fadiga como resultado do overtraining.
Se você é essa pessoa, um bom momento para agendar uma semana de deload é na quarta semana de cada mês.
Ter esse cronograma em vigor ajuda você a se concentrar na recuperação muscular, em vez de permitir que sua fadiga e exaustão se tornem graves antes de você tirar uma folga.
Dito isso, algumas pessoas passam por períodos mais longos antes de sentirem que precisam de uma semana de deload.
Quando você escolhe ter uma semana de deload, é com você, mas o mais importante é focar no que você sente que seu corpo precisa.
É importante ser capaz de ler os sinais do seu corpo de que você precisa se afastar dos pesos por alguns dias.
Sinais de que você está pronto para uma semana de Deload
Embora você deva ter uma semana de deload regularmente, há momentos em que seu corpo está gritando para você tirar alguns dias de seus treinos intensivos.
Se essas coisas estão acontecendo com você, é hora de descarregar. Ouça o seu corpo!
Suas juntas estão te matando
Se suas articulações estão doloridas e não param o suficiente para fazer você trabalhar durante as sessões de treinamento, isso é um sinal claro de que você precisa dar um passo para trás e permitir que elas se curem.
Fazendo alguns exercícios de alongamento benéficos e diminuindo a quantidade de trabalho que você está fazendo na academia, você vai parar de machucá-los para que eles não se machuquem seriamente e o mantenha fora do jogo por mais tempo.
Dessa forma, pense em uma semana de deload como uma medida preventiva!
Você está perdendo força
Se você costumava ser capaz de executar seu programa de levantamento de peso sem problemas, mas agora não consegue fazer as últimas repetições e seus músculos se sentem exaustos, então você precisa descarregar e fazer uma pausa, mesmo que seu o instinto é poder passar.
Isso não vai te levar a lugar nenhum.
Levantar pesos não apenas pressiona os músculos - também pressiona o sistema nervoso central, o que pode cansá-lo com o tempo se você nunca der ao seu corpo a chance de se recuperar.
A fadiga do sistema nervoso central é desencadeada por danos musculares.
Embora algumas pesquisas afirmem que essa fadiga pode ser reparada em poucas horas, existem estudos como o publicado no Medicina e Ciência nos Esportes e Exercícios jornal que vale a pena ter em mente.
Este estudo enfoca os danos causados pelo treinamento de força de alto volume, saltos e treinos de corrida, e aponta como a fadiga do sistema nervoso central leva alguns dias para cicatrizar.
Você acabou de fazer um treino ou evento intensivo
Talvez você tenha treinado intensamente para se preparar para um evento e agora acabou.
Seus músculos são baleados e você se sente esgotado psicologicamente. Sim, é hora de ter uma semana de deload para que você possa reiniciar todo o seu sistema e voltar aos trilhos.
Lembre-se que dar um passo para longe do barra pode ser bom mentalmente e psicologicamente também.
Se você não tiver motivação, nunca conseguirá transformar isso em força e resistência durante sua sessão de ginástica.
Como você deve aliviar sua carga na academia?
Embora não exista uma regra rígida e rápida sobre como descarregar, aliviar sua carga de vez em quando o ajudará a percorrer a distância em vez de se esgotar.
Você pode fazer isso de várias maneiras, como levantar pesos um pouco mais leves, diminuir o número de repetições ou séries que você faz por exercício, fazer pausas mais longas e até mesmo ter menos dias de treinamento na academia.
No entanto, uma dica profissional é evitar fazer todas essas coisas ao mesmo tempo, pois isso pode atrasá-lo. Por exemplo, se você está diminuindo sua intensidade e volume, isso é demais.
Você quer escolher um em vez de ambos, para que seu corpo volte à ação após a semana de descarga muito mais rápido e volte à sua rotina regular sem sentir que os pesos são muito difíceis de levantar de repente.
Se, no entanto, você realmente deseja reduzir a intensidade e o volume, considere reduzir o volume pela metade e a intensidade um pouco menos, como 10%.
Isso ainda garantirá que você permaneça no caminho certo com seu programa de treinamento.
Você pode fazer cardio durante uma semana de Deload?
Como você ainda está se exercitando, apenas em um ritmo mais lento ou suave, o cardio pode ser ótimo durante um período de descarregamento.
No entanto, evite qualquer coisa muito extenuante, como cardio HIIT, como você deseja recuperar.
Aeróbicos mais leves ou de baixo impacto, como ciclismo, pilates e escalada, ainda lhe darão um treino, mas sem a tensão que você deseja evitar durante a semana de deload.
Fazer diferentes tipos de atividades que o obriguem a passar mais tempo se exercitando ao ar livre também o beneficiará mentalmente, para que você possa voltar à academia revigorado e com a cabeça no jogo.
Como comer durante uma semana de Deload
Agora você sabe como ajustar seus treinos durante uma semana de deload corretamente, mas e quanto a sua dieta? Isso deve mudar durante um período de deload?
É importante não cair na armadilha de diminuir o consumo de calorias durante o deload.
Você pode pensar que não precisa de todas essas calorias porque não está fazendo supino, mas os músculos precisam de comida para se recuperar.
Se você está reduzindo o que come, seu corpo não pode se curar.
Concentre-se em manter o mesma quantidade de proteína você costuma consumir quando treina e abastecer com carboidratos para ter a energia necessária na academia quando voltar ao ritmo das coisas em alguns dias.
Lembre-se, os carboidratos são importantes porque ajudam seu corpo a restaurar o glicogênio muscular e a construir massa muscular magra.
Claro, comer carboidratos durante a semana de deload não significa comer pizza e sorvete.
Carboidratos saudáveis lhe darão um combustível melhor, então procure carboidratos complexos, como grãos integrais e feijões, que fornecerão energia suficiente para seu corpo, além de alimentar seu cérebro e sistema nervoso central.
O resumo sobre suplementos durante o deloading
Você pode estar se perguntando se precisa de seus confiáveis suplementos de ginástica enquanto está tendo uma semana de deload.
Bem, depende do que você está tomando atualmente. Se você estiver tomando suplementos que melhoram seu desempenho, como beta alanina (um suplemento que aumenta a capacidade de exercício), você não precisa continuar tomando porque não está treinando muito intensamente por alguns dias.
O mesmo vale para suplementos como creatina. Tomá-lo antes ou depois de um treino ajuda a melhorar seus ganhos de força.
Se você não estiver gastando durante o exercício, ele vai sair do seu corpo com a urina, então é inútil tomá-lo.
Removê-lo de sua dieta durante a semana de deload não causará nenhum dano aos seus estoques de creatina - leva cerca de duas semanas para que seus músculos comecem a perder a creatina que você está tomando.
No entanto, quando se trata de vitaminas, você não deve parar de tomá-las, pois elas fazem parte da sua saúde e bem-estar geral.
Por que algumas pessoas não se beneficiarão da semana de descarregamento
Existem algumas pessoas que realmente não aproveitarão ao máximo a semana de deload.
Por exemplo, iniciantes que não estão realmente sentindo que estão treinando demais nem sempre acham que uma semana de deload é útil para eles.
Se eles são facilmente influenciados a parar de se exercitar, uma semana de deload pode fazê-los jogar suas metas de condicionamento físico em segundo plano.
As pessoas que têm uma ideia errada sobre o que realmente é uma sessão de deloading também podem perder.
Além disso, também há pessoas que seguem o cronograma de descarregamento com muita rigidez.
Por exemplo, eles preferem ouvir o que seu treinador diz do que se concentrar no que seus corpos precisam.
Isso pode significar que eles podem levar uma semana de deload quando realmente não precisam, o que significa que não se beneficiarão com isso.
O resumo da periodização cibernética
Arnold Schwarzenegger fala sobre periodização cibernética em seu site.
O que esse termo basicamente significa é que você leva em consideração como seu corpo se sente no dia em que está se exercitando e ajusta seu exercício de acordo com isso.
Fazer isso é uma habilidade que qualquer atleta e levantador de peso sério deve dominar porque faz toda a diferença se você será bem-sucedido ou não.
É importante prestar atenção ao seu corpo e saber quando uma semana de deload é ideal para você.
Pode levar alguma experiência e prática para criar a semana de deload mais benéfica para você, mas vale a pena.
Conclusão
Uma semana de deload pode ajudá-lo a lidar com os efeitos negativos da fadiga devido ao overtraining de seus músculos.
No entanto, é importante manter-se ativo durante esta semana e, ao mesmo tempo, garantir que sua dieta esteja de acordo com suas metas de condicionamento físico.
Há um ponto para todo esse deloading: você quer voltar para a academia após a semana de deload sentindo-se motivado, não lento ou como se sua semana fosse uma perda de tempo.
Qual é a diferença entre Deload Week e um Taper?
Eles são semelhantes, porque ambos usam menos treinamento.
Uma semana de deload é um período de recuperação antes de você voltar ao seu cronograma regular de treinamento, enquanto um taper é um período de recuperação antes de um grande evento ou competição para que você possa preparar seus músculos e aumentar seu desempenho.
O que você deve fazer se ainda sentir uma diminuição no desempenho após o deload?
Isso pode significar que você precisa de algo mais permanente, como mudanças na frequência com que você treina força e quanto volume você usa durante as sessões de ginástica.
Ajustar sua rotina de condicionamento físico ajuda você a encontrar a quantidade e intensidade certa de exercício para o seu nível de condicionamento físico, para que você não exagere.
