“Como faço para ser triturado?” é uma das perguntas mais comuns que você ouve como personal trainer, especialmente na preparação para o verão.
Como a única maneira de trazer um tanquinho de revista e alcançar o físico pronto para a praia dos seus sonhos, é uma habilidade que todo mundo que se exercita deseja dominar.
No entanto, na prática, é muito mais fácil falar do que fazer.
Cortar e reduzir a gordura corporal a um ponto em que você tenha um abdômen visível não apenas requer extrema dedicação, mas também uma quantidade incrível de know-how.
Infelizmente, a maioria das pessoas não sabe como.
Por isso, no artigo de hoje, quero te ajudar a descobrir a melhor rotina de exercícios para arrasar no verão.
Vamos repassar os princípios e ver o que é preciso para ficar em forma, antes de descrever exatamente o tipo de treino que você precisa concluir para atingir seus objetivos.
Dessa forma, quando o verão chegar este ano, você realmente estará pronto para o corpo da praia.
O que é um treino de corte?
Um treino de corte é um tipo de treinamento projetado para ajudar uma pessoa a tonificar e eliminar ou “cortar” gordura.
Ao contrário dos treinos mais tradicionais, um treino de corte não priorizará ajudá-lo a melhorar o tamanho ou a força de seus músculos.
Isso significa que seu estilo de treinamento precisará ser alterado de acordo.
Um treino de corte é projetado para treinar o corpo como um todo, usando exercícios compostos, em vez de isolar áreas individuais ou focar em movimentos específicos.
Isso permitirá o desenvolvimento gradual de todo o seu físico, enquanto queima calorias e gorduras para tornar os resultados mais visíveis.
Também geralmente envolve uma combinação de treinamento com pesos e cardio, a fim de gerar perda máxima de gordura e tonificação em todo o corpo.
Musculação
O treinamento com pesos será o núcleo de qualquer treino de corte.
Isso não apenas ajudará você a queimar as calorias consumidas, forçando seu corpo a entrar no modo de queima de gordura, mas também ajudará a tonificar seus músculos, tornando os resultados mais visíveis do que nunca à medida que você perde gordura.
O aumento da massa muscular também levará a um aumento de longo prazo em seu metabolismo.
Isso significa que seus resultados continuarão a melhorar à medida que seu físico se desenvolver, além de ajudar a evitar que você ganhe gordura adicional no futuro.
Durante um programa de corte, é importante que suas sessões de treinamento de peso trabalhem todas as diferentes fibras em seus músculos.
Isso permitirá o desenvolvimento máximo, sem focar em uma área. Como resultado, você vai querer usar uma combinação de pesos leves e pesados e séries de repetições baixas e altas.
Treinamento em Circuito
O treinamento em circuito é um estilo de treinamento físico em que uma pessoa passa de um exercício para o próximo em um circuito, em vez de concluir todas as séries de um determinado exercício consecutivo.
Pode ser usado para treinar todo o corpo e pode incorporar todos os tipos de equipamentos, bem como exercícios de peso corporal.
É uma ótima opção para manter as coisas frescas, pois você está constantemente fazendo algo diferente.
A velocidade com que você percorre os exercícios também ajuda a manter a frequência cardíaca elevada e a impedir que o corpo se adapte, garantindo a continuidade da perda de peso e do desenvolvimento muscular.
PRÓS
- Permite que você treine todo o seu corpo em todas as sessões
- Rápido e ótimo para manter as coisas divertidas
- O movimento constante queima um grande número de calorias
CONTRAS
- Fornece desenvolvimento limitado para músculos individuais
- Muitas vezes requer pesos mais baixos do que outros estilos de treinamento
- Requer espaço para montar um circuito
treino PHAT
O treino PHAT significa treinamento adaptativo de hipertrofia de força.
É um estilo de treinamento projetado para combinar elementos de musculação e levantamento de peso em uma única rotina de exercícios.
A ideia é que isso o ajudará a melhorar em ambas as áreas e, em seguida, as melhorias em uma ajudarão a desenvolver a outra.
É uma ótima opção para usar como base para um programa de corte, pois desenvolve todas as fibras ao longo de cada músculo do seu corpo, sem nunca focar muito em uma área.
Isso fornecerá um ótimo nível de tonificação geral e oferecerá aumentos máximos em seu metabolismo, bem como na taxa na qual você queima calorias e gordura.
PRÓS
- Trabalha todo o seu corpo
- Treina fibras musculares de contração rápida e lenta
- Desenvolve tamanho, força e tônus
CONTRAS
- Muito pouco em termos de exercícios explosivos para ajudar a maximizar a queima de calorias
- Incrivelmente intenso e adequado apenas para indivíduos extremamente aptos
Rotina PHUL
O Rotina PHUL é semelhante ao treino PHAT de várias maneiras.
É outro método de treinamento que combina treinamento de força e hipertrofia, enquanto separa a parte inferior e superior do corpo.
É daí que vem a sigla PHUL, power, hypertrophy, upper, lower.
No entanto, existem algumas diferenças. Em primeiro lugar, você treina apenas quatro vezes por semana na rotina PHUL, em oposição a 5 no treino PHAT.
Há um dia dedicado ao treinamento de força da parte superior do corpo, um dia dedicado ao treinamento de força da parte inferior do corpo, um dia para o treinamento de hipertrofia da parte superior do corpo e outro para o treinamento de hipertrofia da parte inferior do corpo.
A outra diferença é que, na rotina PHUL, você treina toda a parte superior do corpo em cada um dos dias superiores, enquanto você a divide em duas na seção de hipertrofia durante o treino PHAT.
A rotina PHUL oferece todos os mesmos benefícios que o treino PHAT. No entanto, o dia de folga adicional oferece flexibilidade extra.
Embora seja projetado para proporcionar maior descanso, ao cortar, ele oferece a chance de adicionar uma sessão de cardio mais longa a cada semana.
PRÓS
- Quatro dias de treinamento com pesos fornecem tempo extra para descanso ou cardio adicional
- Desenvolve todas as fibras musculares em todo o corpo
- Desenvolve tamanho, força e tônus
CONTRAS
- Não vai queimar tanta gordura ou tantas calorias por conta própria quanto o PHAT Workout
- Requer um bom nível de condicionamento físico para completar
cardio
Cardio é uma parte do condicionamento físico, ame ou odeie, mas é um componente essencial para praticamente qualquer treino de corte bem-sucedido.
Superficialmente, é uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca, aumentar a temperatura do corpo e usar calorias extras.
Todas essas coisas farão com que seu corpo queime gordura em um ritmo acelerado, reduzindo o tempo que você leva para cortar peso e obter aquela aparência “desfiada”.
No entanto, o cardio também tem uma função secundária, menos conhecida, mas talvez ainda mais importante, que é o efeito que tem no seu metabolismo.
Cardio não apenas aumenta seu metabolismo enquanto você está fazendo isso e logo depois. Em vez disso, os efeitos podem ser vistos por horas ou mesmo dias depois.
Ao adicionar cardio regular aos seus treinos, seu corpo continuará a queimar gordura em uma taxa aprimorada, mesmo em repouso. Isso significa que ele oferece o máximo em perda de peso e acelera drasticamente o corte.
Cardio Estacionário
Cardio de estado estacionário é o tipo mais comum e é melhor descrito como uma atividade de resistência.
Uma pessoa selecionará uma atividade, como correr ou andar de bicicleta, e prosseguirá para realizar a referida atividade por um período de tempo predeterminado aproximadamente com a mesma intensidade ao longo da duração do exercício.
Embora o cardio estável não seja necessariamente a melhor opção para usar calorias, é uma das melhores maneiras de colocar seu corpo no modo de “queima de gordura”.
Pode ser uma ótima opção para quem não quer perder uma quantidade absurda de peso ou para quem já tem a dieta totalmente controlada.
PRÓS
- Coloca seu corpo no modo de queima de gordura incrivelmente rápido
- Relativamente fácil e adequado para pessoas de todas as habilidades
- Impacto razoavelmente baixo
CONTRAS
- Não é a melhor opção para queimar calorias
- Os resultados são mais modestos do que outras opções
- Leva mais tempo para ser concluído e pode ser bastante chato.
HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade)
O treinamento intervalado de alta intensidade, geralmente chamado de HIIT, é um método de treinamento em que as pessoas realizam exercícios em rajadas curtas, seguidas por períodos de descanso ainda mais curtos.
Eles então repetirão o ciclo continuamente, até atingirem um período de tempo predeterminado.
O HIIT pode ser realizado com opções de cardio tradicionais, como corrida, remo ou ciclismo, embora também possa ser alcançado com exercícios geralmente associados ao levantamento de peso, além de opções exclusivas, como cordas de batalha ou exercícios pliométricos, tornando-o incrivelmente versátil.
O treinamento HIIT é uma ótima opção para cortar, pois sobrecarrega o metabolismo do corpo, queimando calorias e gorduras a uma velocidade absurda.
Se realizado usando qualquer outra coisa que não os exercícios aeróbicos tradicionais, também tem o benefício adicional de poder construir músculos adicionais ao mesmo tempo.
PRÓS
- Estimula um incrível aumento na queima de calorias e gorduras
- Versatilidade impede que se torne chato
- Pode tonificar e desenvolver músculos ao mesmo tempo em que elimina gordura
CONTRAS
- Extremamente intenso e não indicado para pessoas menos condicionadas
Treinamento Fartlek
O treinamento Fartlek é uma versão do treinamento intervalado.
No entanto, ao contrário das opções tradicionais, como o HIIT, os intervalos são completamente aleatórios, em vez de regulares.
O benefício disso é que seu corpo não tem a chance de se preparar para o que está por vir.
Assim como quando você está treinando com pesos, seu corpo se adapta incrivelmente rápido ao que está sendo solicitado ao realizar exercícios aeróbicos.
Quanto mais bem preparado estiver o seu corpo para o que tem de fazer, menos eficaz será o treino e menores serão os resultados.
Ao garantir que você mantenha constantemente seu corpo adivinhando, ele nunca terá a chance de se adaptar e você continuará obtendo resultados ideais pelo maior tempo possível.
Como algumas pessoas lutam para incorporar intervalos “aleatórios”, uma ótima opção é algo chamado “jogo do peixe”.
Uma configuração em muitos remadores indoor, ele gera aleatoriamente intervalos para você, por isso é a opção perfeita para treinamento de fartlek.
PRÓS
- Não dá ao seu corpo a chance de se adaptar
- Capaz de produzir ótimos resultados por um período prolongado
- Ótimo para queimar calorias e gorduras
CONTRAS
- Incrivelmente intenso e será muito desafiador para alguns
- Criar intervalos aleatórios pode ser desafiador sem o uso de programas dedicados
Detalhes importantes do treino de corte
Agora você deve ter uma boa ideia dos diferentes métodos e tipos de treinamento que fazem parte de um plano de corte eficaz.
No entanto, requer mais do que apenas uma compreensão básica do que deve estar em um programa para você construir um.
Agora, veremos alguns detalhes importantes do treino de corte, que são essenciais para acertar se você planeja construir um programa eficaz e alcançar o físico definido dos seus sonhos.
Frequência de treinamento, tipo de corpo e duração da sessão
Para ver os resultados desejados, você precisará estar comprometido e disposto a seguir um programa de treinamento exigente durante um ciclo de corte.
Enquanto algumas pessoas sugerem 3 dias por semana como um mínimo absoluto, a maioria exigirá algo entre 4 a 6 dias, dependendo do tipo de corpo e estilo de treinamento.
Também pode ser benéfico treinar duas vezes por dia se você espera resultados dramáticos.
Dividir seu treino em uma sessão de treinamento com pesos e uma sessão de cardio por dia é uma opção popular se você estiver disposto a se comprometer com esse tipo de programação.
Em termos de duração de suas sessões, você deve considerar cerca de 90 minutos a 2 horas se treinar uma vez por dia, ou uma sessão de cardio de 30 minutos e uma sessão de treinamento de peso de 60 a 90 minutos se você as dividir.
Dos três tipos de corpo, os ectomorfos e os mesomorfos acharão mais fácil cortar e podem conseguir fazer um pouco menos.
Os ectomorfos são naturalmente esguios e lutam para ganhar peso, enquanto perdem o que ganham com uma facilidade incrível.
Os mesomorfos, por outro lado, ganham massa muscular facilmente, então geralmente têm gordura corporal relativamente baixa e um metabolismo alto, o que ajudará a queimar a gordura que eles têm.
Infelizmente, o terceiro tipo de corpo, o endomorfo, é o mais propenso a ganhar gordura.
Se você se enquadra nessa categoria, provavelmente precisará examinar a extremidade superior de todos esses intervalos para obter bons resultados.
Pesos, duração das séries e períodos de descanso
A resistência que você usa durante um treino afetará o tipo de fibra muscular que você usa.
Se você quiser trabalhar as fibras ao longo de um músculo, precisará usar uma combinação de pesos pesados e leves.
Isso levará naturalmente a uma variedade de diferentes comprimentos de conjuntos. Ao levantar peso, você só conseguirá completar uma série mais curta.
No entanto, quando você abaixa o peso, é importante estender a série, para que você ainda esteja trabalhando o músculo com a mesma força, apenas de uma maneira diferente.
Muitas vezes, você também precisará usar séries mais longas ao treinar as pernas do que ao treinar a parte superior do corpo.
Uma combinação do tamanho dos músculos das pernas e o fato de que eles estão constantemente em uso para suportar nosso peso ou nos permitir caminhar significa que eles se adaptam com extrema facilidade, portanto, exigirão um pouco mais de trabalho para quebrar e desenvolver.
Independentemente de você estar treinando leve ou pesado, você deve manter seus períodos de descanso no mínimo, geralmente em torno de 45 segundos.
Isso ajudará a manter o bombeamento do sangue, a frequência cardíaca alta e o metabolismo acelerado, garantindo que você queime o máximo de gordura e calorias possível.
Você pode fazer os períodos de descanso um pouco mais longos se estiver treinando com pesos extremamente pesados, pois seus músculos simplesmente precisarão de mais tempo para se recuperar antes de estarem prontos para funcionar novamente.
Cronometragem do Treino
Embora o tempo que você se exercite dependa em grande parte da preferência pessoal e de como ele se encaixa em sua rotina, existem alguns benefícios a serem obtidos ao realizar certas atividades em horários específicos.
Realizar cardio em jejum pela manhã tem se mostrado incrivelmente eficaz para perda de peso. Cardio em jejum é onde você se exercita sem comida no estômago. Sem calorias para queimar, seu corpo é forçado a usar suas reservas de gordura para produzir energia, ajudando a queimá-las muito mais rapidamente.
As opiniões sobre o treinamento com pesos diferem. Enquanto alguns se sentem mais alertas e enérgicos pela manhã, outros se sentem mais fortes quando têm comida para o dia inteiro dentro deles. Nesse caso, é melhor usar o que funciona para você.
Dito isso, é importante não levantar pesos após o cardio, pois é quando você estará mais fraco.
A opção ideal para um ciclo de corte é dividir sua sessão pela metade. Realize cardio em jejum pela manhã e, em seguida, vá para a sala de musculação à tarde ou à noite, quando estiver totalmente reenergizado, para produzir resultados máximos.
Intensidade
Se você espera conseguir algo em um programa de corte, precisa manter a intensidade alta o tempo todo.
A menos que você leva seu corpo ao limite, fará melhorias mínimas e provavelmente não alcançará os resultados desejados.
Esteja você fazendo cardio ou levantando pesos, não importa o quão pesados sejam, tente manter seu nível de intensidade em torno de 7 em 10 durante a maior parte da sessão.
Exercícios alternativos
O corpo se adapta incrivelmente rápido a qualquer estímulo que recebe.
Isso significa que, embora um treino possa ser incrivelmente eficaz no início, você acaba descobrindo que os resultados são drasticamente reduzidos apenas algumas semanas depois.
Para evitar que isso aconteça, você precisa estar constantemente misturando as coisas.
Seja alterando os exercícios que você executa ou simplesmente mudando a ordem em que você os executa, se você mantiver seu corpo adivinhando, ele não será capaz de se adaptar e você continuará a produzir resultados impressionantes.
Exemplo de rotina de treino de corte
A essa altura, você deve ter tudo o que precisa para planejar completamente uma rotina de corte eficaz.
Agora veremos um exemplo de rotina de treino de corte. Esta é uma opção incrivelmente eficaz que utiliza muitos dos métodos e estilos que vimos até agora.
Você pode segui-lo na íntegra, modificá-lo ou usá-lo como base para sua própria rotina.
Segunda-feira
MANHÃ
- 30 minutos em esteira ou bicicleta ergométrica em uma intensidade de 6 a 7
AO FINAL DA TARDE
- Supino inclinado com halteres – 4 séries de 5 a 6 repetições
- Supino – 4 séries de 5 a 6 repetições
- Wide Grip Weighted Dips – 4 séries de 5 a 6 repetições
- Remada com barra – 4 séries de 5 a 6 repetições
- Remada com barra reversa – 4 séries de 5 a 6 repetições
- T – Bar Row – 4 séries de 5 a 6 repetições
- Pull Ups com peso – 4 séries de 5 a 6 repetições
- Military Press – 4 séries de 5 a 6 repetições
- Desenvolvimento de ombros com halteres – 4 séries de 5 a 6 repetições
Terça-feira
MANHÃ
- 22 minutos de HIIT com cordas de batalha: trabalhe por 20 segundos e descanse por 10 segundos.
- Repita 8 vezes e descanse por 2 minutos completos.
- Complete o ciclo completo mais 3 vezes.
AO FINAL DA TARDE
- Agachamento com barra – 4 séries de 5 a 6 repetições
- Hack Squats – 4 séries de 5 a 6 repetições
- Static Lunges – 4 séries de 5 a 6 repetições por perna
- Extensões de perna – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Curl isquiotibiais sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Elevação da panturrilha em pé – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Elevação de panturrilha sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Toe Press – 4 séries de 6 a 8 repetições
Quarta-feira
- Descansar
Quinta-feira
MANHÃ
- 30 minutos em esteira ou bicicleta ergométrica em uma intensidade de 6 a 7
AO FINAL DA TARDE
- Lat Pulldown – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Remada alta – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Pulldown de braço reto – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Remada baixa – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Rear Fly – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Arnold Press – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Elevações Laterais – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Elevações frontais – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Remada vertical – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Superset: Encolhimento de ombros com barra / Encolhimento de ombros com barra traseira – 4 séries de 8 a 12 repetições
Sexta-feira
MANHÃ
- 22 minutos de HIIT com cordas de batalha: trabalhe por 20 segundos e descanse por 10 segundos.
- Repita 8 vezes e descanse por 2 minutos completos.
- Complete o ciclo completo mais 3 vezes.
AO FINAL DA TARDE
- Leg Press – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Agachamento Goblet – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Extensões de perna – 4 séries de 10 a 15 repetições
- Curls de isquiotibiais deitados – 4 séries de 10 a 15 repetições
- Abductor Machine – 4 séries de 10 a 15 repetições
- Máquina adutora – 4 séries de 10 a 15 repetições
- Single Leg Toe Press – 4 séries de 10 a 15 repetições por perna
- Toe Press – 4 séries de 10 a 15 repetições
- Elevações de panturrilha de perna única – 4 séries de 10 a 15 repetições por perna
Sábado
MANHÃ
- 30 minutos em esteira ou bicicleta ergométrica em uma intensidade de 6 a 7
AO FINAL DA TARDE
- Supersérie: supino com halteres / pulôver com halteres – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Flyes inclinados com halteres – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Cable Crossover – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Close Grip Weighted Dips – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Supersérie: Rosca com barra / Supino com pegada fechada – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Superset: Curls inclinados / Skull Crushers – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Superset: Preacher Curls / Overhead Dumbbell Extensions – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Superset: Reverse Grip Curls / Seated Wrist Curls – 4 séries de 8 a 12 repetições
Domingo
- Descansar
Cortando Dieta
Não importa o quão duro ou frequente você treine, você não alcançará resultados se não controlar sua dieta.
Esta é a razão número um pela qual as pessoas que se esforçam não conseguem obter resultados e é ainda mais importante em um programa de corte do que o normal.
Em primeiro lugar, você precisa estar em déficit calórico. É aqui que seu corpo requer mais calorias do que está recebendo apenas para manter seu peso atual, então é forçado a recorrer a seus estoques de gordura na ausência deles.
Para garantir que você esteja em déficit calórico, a melhor maneira de começar é encontrar o seu BMR.
BMR significa taxa metabólica basal e é o número exato de calorias que você precisa para sobreviver.
Existem várias calculadoras de BMR disponíveis on-line que podem ajudá-lo a determinar esse número, com base em itens como idade, peso, sexo e nível de atividade física.
Depois de conhecer sua TMB, tente consumir entre 400 e 600 a menos por dia.
Qualquer valor inferior a 400 e é provável que você obtenha resultados mínimos, enquanto déficits superiores a 600 podem começar a fazer com que você queime mais músculos do que gordura.
A proteína é importante durante o corte, pois ajuda a preservar e construir massa muscular magra.
Consumir muito pouco pode fazer com que seu corpo quebre os músculos como combustível, reduzindo a quantidade de gordura que você queima e limitando o desenvolvimento geral do seu físico.
A gordura também é incrivelmente importante, pois é o macronutriente que mais nos sacia.
Consumir muitas gorduras de fontes saudáveis fará com que você se sinta mais saciado, o que o ajudará a evitar trair sua dieta, ao mesmo tempo em que encoraja ativamente seu corpo a queimar mais gordura em alguns casos.
Em termos de carboidratos, há algum nível de debate sobre seu papel em um corte. Para algumas pessoas, eles são uma fonte primária de energia e devem ser usados para abastecer seu treinamento.
Para outros, no entanto, eles o impedem e são um obstáculo para alcançar seus objetivos.
Muitas pessoas até juram cortá-los completamente e forçar seu corpo à cetose durante um corte, para ajudá-lo a perder o máximo de peso possível.
A melhor opção aqui é brincar com sua dieta e aumentar ou diminuir gradualmente os carboidratos, para descobrir qual opção funciona melhor para você pessoalmente.
Com que rapidez você pode esperar obter resultados?
Os resultados podem começar a ser vistos incrivelmente rapidamente se você seguir um treino de corte adequado ao pé da letra.
Muitas pessoas afirmam ter perdido peso perceptível e visto melhorias físicas visíveis em menos de uma semana, principalmente ao usar uma dieta cetônica.
No entanto, os resultados geralmente começam a se estabilizar após a primeira semana e se tornam mais graduais.
Se você já está em ótima forma e só precisa perder aquele ou dois últimos quilos, poderá atingir seu objetivo em seis semanas.
No entanto, para a maioria das pessoas, você deve esperar 12 semanas para realmente ver os verdadeiros benefícios de seguir um treino de corte.
Outros fatores a considerar
Como em qualquer tipo de treino, mesmo que você siga a dieta e o treinamento ao pé da letra, é improvável que duas pessoas tenham resultados idênticos, pois todos os nossos corpos são diferentes.
Por exemplo, pessoas mais velhas lutam para perder peso rapidamente, pois seu metabolismo é mais baixo, enquanto pessoas mais pesadas queimam gordura mais rapidamente, pois simplesmente têm mais de sobra e seus corpos precisam de mais combustível para sobreviver.
Tudo, desde condições médicas pré-existentes até quão físico e ativo é seu trabalho e vida social, alterará a taxa na qual você obtém resultados.
Conclusão
Isso conclui nosso guia para a melhor rotina de exercícios para o verão.
Espero que agora você esteja completamente claro sobre o que deve fazer e comer, a fim de alcançar resultados incríveis.
Então, se você pretende parece jovem, sentir-se mais saudável ou simplesmente querer um físico que possa exibir na praia para causar inveja a todos os seus amigos, não há mais nada entre você e alcançar seu objetivo.
