Pesquisar
Feche esta caixa de pesquisa.

Rotina de Mobilidade Iniciante

Os exercícios de mobilidade melhoram a amplitude de movimento e o desempenho atlético e reduzem o risco de dores e lesões nas articulações. Se você é uma pessoa ativa ou deseja se tornar uma, você pode querer adicionar exercícios de mobilidade à sua rotina.

Como fazer isso acontecer? Não é tão difícil, na verdade. Role para baixo para saber mais sobre a rotina de mobilidade para iniciantes. 

Fonte: Flickr estático

Exercícios de mobilidade de pernas

Existem vários exercícios de mobilidade que visam suas pernas em particular. Algumas das melhores escolhas incluem:

  • Exercício de mobilidade do tornozelo
  • Balanços de perna
  • Agachamento dividido búlgaro
  • Exercício de mobilização do sóleo
  • Puxar o joelho
  • Alongamento de estocada
  • homem aranha ambulante

Abaixo, você pode ver como realizar cada exercício. 

Fonte

Exercício de mobilidade do tornozelo

Os dois benefícios mais importantes do exercício de mobilidade do tornozelo são a prevenção de quedas e uma melhor execução de exercícios como polichinelos e levantamento terra. O exercício de mobilidade do tornozelo ajuda a reduzir o risco de lesões e leva seus treinos a um novo nível. Afinal, tornozelos fortes e estáveis são cruciais para tudo o que você deseja fazer.

Para realizar exercícios de mobilidade do tornozelo, você precisa:

  • Fique em pé de frente para a parede
  • Coloque as mãos na parede para obter mais apoio
  • Mova-se para a posição da ponta dos pés e, em seguida, balance para trás nos calcanhares
  • Faça 10 a 12 repetições

Balanços de perna

Os balanços das pernas trabalham as coxas, panturrilhas e tornozelos e contribuem para desenvolver a mobilidade nessas áreas. Existem muitas maneiras de realizar movimentos de perna. Veja como executá-los em sua forma mais fácil:

  • Fique em linha reta paralela a algo que suporte seu peso, por exemplo, uma parede
  • Coloque uma mão na superfície
  • Levante a perna direita para o lado de modo que apenas o pé esquerdo fique no chão
  • Comece a balançar a perna direita para a frente e para trás
  • Faça 10 a 12 repetições, depois troque de lado e faça com a outra perna

DICA: para um desafio extra, fique de pé com os braços abertos, em vez de usar algo para suportar seu peso. Além disso, você pode deitar no chão e balançar as pernas por meio de exercícios como chutes flutuantes ou levantamentos de pernas. Embora esses exercícios pareçam simples, eles são desafiadores e também envolvem seu núcleo, especialmente a parte inferior do abdômen. 

Fonte

Agachamento dividido búlgaro

Os agachamentos estão entre os melhores exercícios que você pode fazer para flexibilidade, amplitude de movimento, tonificação do corpo e outros efeitos. A melhor coisa sobre eles é que existem muitas variações de agachamento que você pode fazer. Para a rotina de mobilidade, você pode se beneficiar ao máximo do agachamento búlgaro. O agachamento búlgaro não apenas trabalha os músculos das pernas, mas também o core e os glúteos. Para fazer um agachamento búlgaro, você precisa:

  • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, cerca de meio metro na frente de um banco ou cadeira resistente
  • Estenda o pé direito para trás e coloque-o em um banco ou cadeira, certificando-se de que seus pés ainda estejam afastados na largura do quadril e o pé esquerdo reto 
  • Abaixe o joelho direito para baixo e dobre o joelho esquerdo para que sua coxa esquerda fique paralela ao chão
  • Retorne à posição inicial
  • Faça 10 repetições e três séries e troque de lado para que o joelho oposto seja abaixado

Exercício de mobilização do sóleo

O sóleo é um músculo da panturrilha e está localizado abaixo do músculo gastrocnêmio. As principais funções do músculo sóleo são atuar como um músculo esquelético e postural ao mesmo tempo. Juntamente com outros músculos da panturrilha, o sóleo é um pantaflexor que nos permite correr, caminhar ou dançar. Além disso, evita que o corpo durante a postura caia para a frente no tornozelo. 

O principal objetivo do exercício de mobilização do sóleo é apoiar a amplitude de movimento normal desse músculo, principalmente porque ele geralmente fica restrito e não permite que você dobre os tornozelos e faça agachamentos ou estocadas.

Veja como fazer o exercício de mobilização do sóleo:

  • Comece em uma postura escalonada (pés afastados na largura do quadril, mas o pé de trás está alinhado atrás do calcanhar do pé da frente)
  • Faça um movimento como se estivesse prestes a sentar, de modo que o joelho da perna de trás fique na frente e o tornozelo pareça um pouco esticado (você não deve sentir dor, no entanto)
  • Incline-se para a frente para garantir que os quadris estejam no centro 
  • Estique a perna de trás e repita
  • Realize este exercício por um a dois minutos e depois faça o lado oposto 

Puxar o joelho

Embora a flexão do joelho seja um exercício de alongamento, é um ótimo complemento para o programa de mobilidade. Com a prática regular de puxar o joelho, você pode reduzir o risco de lesões. Para realizar este exercício simples de alongamento e fortalecimento, você precisa:

  • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril
  • Levante lentamente a perna direita em direção ao peito
  • Segure o joelho o mais próximo possível do peito com as mãos
  • Permaneça nesta posição por alguns segundos e solte
  • Lados do interruptor

Alongamento de estocada

O alongamento da estocada alonga e melhora a flexibilidade dos flexores do quadril no músculo psoas. Você tem esses músculos em cada lado do corpo. Os flexores do quadril estão tensos em muitas pessoas devido a ficar sentado por longos períodos. Os músculos tensos dos quadris têm uma amplitude de movimento limitada e são mais suscetíveis a lesões. 

Veja como realizar este importante exercício de mobilidade do quadril:

  • Fique em pé com o pé direito à frente e a perna esquerda e o pé para trás
  • Dobre o joelho direito de modo que a coxa fique paralela ao chão, ou seja, coloque-se em uma posição de estocada para a frente
  • Coloque as mãos no joelho direito
  • Comece pressionando as mãos para impulsionar os quadris para a frente até sentir um leve alongamento na coxa esquerda
  • Fique nesta posição por 20 a 30 minutos
  • Lados do interruptor 

homem aranha ambulante

Walking Spiderman é um excelente exercício de mobilidade que trabalha os músculos das pernas, incluindo panturrilhas e isquiotibiais, mas também ativa os glúteos e o core. Veja como realizar este exercício:

  • Comece na posição de prancha
  • Comece a engatinhar movendo a mão direita para a frente e o joelho esquerdo
  • Repita o processo com a perna oposta e o braço oposto
  • Faça 10 a 12 repetições com uma perna e depois a outra

Exercícios de mobilidade da parte superior do corpo

Fonte

Construir mobilidade na parte superior do corpo pode oferecer maior diversidade em outros treinos que você está tentando realizar. Estes exercícios ajudam a melhorar a ativação dos músculos e aumentam significativamente flexibilidade nos braços e outras partes da parte superior do corpo. Você também pode experimentar uma redução na dor nas articulações, dor e seu risco de sofrer lesões futuras. Esses alongamentos estáticos e outros exercícios não são apenas benéficos para pessoas que desejam aumentar os níveis de atividade, mas também são úteis para homens e mulheres ativos.

Se você está levantando pesos, especialmente pesos pesados, você pode querer começar com a rotina de exercícios de mobilidade. A razão é simples, o levantamento de peso aumenta os níveis de ácido lático, o que aumenta o estresse e a tensão. Os exercícios de mobilidade também são benéficos para os tecidos conjuntivos.

Você pode usar estes exercícios para trabalhar a mobilidade geral da parte superior do corpo:

  • Alongamento de adução horizontal
  • Alongamento de rotação externa
  • Alongamento do bíceps braquial
  • Alongamento do músculo levantador da escápula
  • Alongamento do músculo trapézio
  • Alongamento de toalha para rotação
  • Alongamento peitoral

Abaixo, você pode ver como executar esses exercícios.

Alongamento de adução horizontal

Com este exercício, você pode melhorar a flexibilidade do ombro. O alongamento de adução horizontal também é benéfico para pessoas com dor no ombro. Além disso, este exercício facilita a realização de movimentos e atividades acima da cabeça. 

Para realizar o alongamento de adução horizontal, você precisa:

  • Sente-se ou fique em pé
  • Estenda o cotovelo para aduzir o ombro no peito
  • Com a outra mão segure o ombro aduzido na área do cotovelo
  • Certifique-se de puxar o ombro sobre o peito para uma posição mais horizontal, ou seja, você precisa sentir um leve alongamento e tensão
  • Lados do interruptor

Alongamento de rotação externa

No grande esquema das coisas, a rotação externa atinge um músculo muito importante no manguito rotador chamado músculo infraespinal. Esse músculo específico é necessário para girar o osso longo do braço (úmero) para longe do corpo. Ao exercitar esse músculo, você pode adicionar mais estabilidade e flexibilidade à área do ombro. Veja como realizar um alongamento de rotação externa:

  • Deite-se de costas com 90 graus de abdução do ombro
  • Segure algum peso nas mãos (o suficiente para produzir tensão na região anterior do ombro)
  • Rotação externa do ombro
  • Mantenha a posição por alguns segundos e deixe suas mãos se moverem livremente em direção ao chão

Alongamento do bíceps braquial

O alongamento do bíceps braquial é um exercício prático para aumentar a flexibilidade e a amplitude total de movimento. Como outros alongamentos de braço, este também pode aliviar dores no pescoço e nas costas e melhorar sua postura. Você precisa fazer parceria com alguém para fazer este exercício. As instruções estão abaixo:

  • Fique em pé com os braços atrás das costas e os cotovelos totalmente estendidos
  • A outra pessoa deve segurar delicadamente suas mãos ou pulsos e puxá-los para si 
  • Eles precisam puxar até que você sinta uma leve tensão na área do braço

Alongamento do músculo levantador da escápula

O músculo levantador da escápula fica na parte de trás e na lateral do pescoço. A principal função deste músculo é levantar as escápulas, ou seja, omoplata. Exercícios e movimentos que visam o músculo levantador da escápula aliviam os músculos doloridos ou tensos, mas também reduzem a dor e aumentam a flexibilidade. Para realizar isso mobilidade do ombro exercício que você precisa:

  • Coloque uma mão na nuca e a outra mão no ombro do lado que deseja alongar
  • Usando uma mão na parte de trás da cabeça, empurre suavemente a cabeça em flexão
  • Use a outra mão para pressionar suavemente o ombro para criar tensão 
  • Lados do interruptor 

Alongamento do músculo trapézio

O alongamento do músculo trapézio pode reduzir o aperto no pescoço, o que é particularmente útil, pois muitas pessoas têm tensão nessa área devido à má postura e passam muito tempo usando telefones ou computadores. Para realizar o alongamento do músculo trapézio, você precisa:

  • Fique em pé ou sente-se em uma cadeira
  • Coloque a mão direita na parte inferior das costas com o cotovelo dobrado, deve haver uma forma de V ou L atrás das costas quando você fizer isso
  • A mão esquerda vai em cima da cabeça
  • Envolva sua mão esquerda para aplicar pressão suavemente em sua cabeça
  • Puxe suavemente a cabeça em direção ao ombro
  • Fique nesta posição por 30 a 45 segundos
  • Lados do interruptor

Alongamento de toalha para rotação

O alongamento com toalha para rotação é uma ótima maneira de melhorar a amplitude de movimento e a flexibilidade do ombro. Em poucas palavras, este exercício combina três movimentos ao redor do ombro, como rotação interna, adução e extensão. Veja como realizá-lo:

  • Sente-se ou fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros
  • Segure a toalha com a mão esquerda e mova o braço esquerdo em adução e rotação externa
  • Tente segurar a toalha com a mão direita atrás das costas
  • Comece a esticar a toalha de forma que sinta uma leve tensão nos ombros
  • Lados do interruptor

Alongamento peitoral

O que torna o alongamento peitoral uma adição incrível à sua rotina de mobilidade é que ele alonga os músculos do peito. Músculos peitorais fortes melhoram a postura e contribuem para a força geral da parte superior do corpo. 

Para realizar este exercício é necessário:

  • Fique em uma posição supina, ou seja, deite-se com a face para cima 
  • Segure uma mão com a outra atrás da cabeça para que o pescoço fique em uma posição neutra
  • Deixe as mãos caírem na superfície de apoio ou no chão (enquanto ainda se agarram sob a cabeça), você sentirá uma leve tensão nos ombros

DICA: para um desafio extra, peça a alguém para pressionar seus cotovelos suavemente em direção ao chão.

Exercícios de mobilidade de corpo inteiro

Enquanto alguns exercícios de mobilidade são específicos para certas partes do corpo, outros se concentram em fornecer maior cobertura. Os exercícios de mobilidade de corpo inteiro são geralmente considerados essenciais. Eles ajudam a trabalhar a parte superior e inferior do corpo. Diferentes exercícios de mobilidade podem ser usados para atingir todo o corpo, como estes:

  • pose de gato-vaca
  • Rotação alternada da coluna T
  • Aranha
  • Limpador de para-brisa

Abaixo, você pode aprender como realizar cada exercício. 

pose de gato-vaca

A postura da vaca-gato tem como alvo o pescoço, ombros, coluna, peito, quadris, costas e abdômen. Essa postura de ioga melhora a postura e o equilíbrio, fortalece a coluna e o pescoço e aumenta a coordenação. Além disso, as posições do gato e da vaca também são ótimas para pessoas com dores nas costas.

Outras poses de ioga podem ajudá-lo a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento, por exemplo, a postura da criança e a do cachorro para baixo. A melhor coisa sobre yoga é que nenhum equipamento é necessário; você só precisa de um tapete de ioga.

Fonte

Veja como realizá-lo:

  • Faça uma pose de mesa com as mãos e os joelhos no chão
  • Respire fundo e mude para a postura da vaca, levantando os ísquios para cima e pressionando o peito para a frente para que o abdômen afunde
  • Olhe para a frente, levante a cabeça e relaxe os ombros
  • Expire e faça uma pose de gato movendo a coluna para fora, puxando o osso púbico para frente e dobrando o cóccix
  • Solte a cabeça em direção ao chão

Rotação alternada da coluna T

A rotação alternada da coluna T melhora a estabilidade da coluna cervical, mobilidade da coluna torácica, e os músculos do meio das costas e melhora sua amplitude de movimento. Existem vários métodos para executar a rotação alternada da coluna T, mas como iniciante, você deve começar com a forma mais fácil. Você precisa:

  • Deite-se de lado com a perna totalmente estendida e a coxa dobrada para o lado em um ângulo de 90 graus no rolo de espuma
  • Estenda o antebraço para fora
  • Estenda o braço superior no ar
  • Comece a girar o ombro superior em direção ao chão como se estivesse tentando alcançar algo, certificando-se de que o braço esteja totalmente estendido
  • Em seguida, mova esse braço para frente para que duas mãos se toquem 
  • Lados alternativos 

Aranha

O exercício Spider simplesmente pertence à sua rotina de mobilidade. Destina-se a toneladas de grupos musculares, incluindo peitorais, deltóides, trapézio, bíceps, tríceps, oblíquos, músculos abdominais, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, abdutores e adutores. Quando executado corretamente, o exercício de aranha aumenta a força em seu núcleo e melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento nos membros e nas costas, fornece um alongamento suave do quadrilátero, o que você quiser. O exercício da aranha também é benéfico para homens e mulheres com dores nas costas.

Veja como realizá-lo:

  • Fique em posição de prancha (mãos no chão na largura dos ombros, braços estendidos, pernas atrás de você, pés na largura do quadril)
  • Empurre os dedos do pé direito no chão
  • Levante o pé esquerdo do chão e gire a perna externamente
  • Envolva o núcleo e traga o joelho esquerdo para fora do cotovelo esquerdo
  • Estenda um braço, por exemplo, o braço direito à sua frente com a palma da mão no chão enquanto o joelho esquerdo alcança o cotovelo esquerdo
  • Continue alternando o joelho dobrado e a mão enquanto engatinha ou caminha para a frente, mas certifique-se de ficar próximo ao chão

Limpador de para-brisa

O limpador de para-brisa é um exercício divertido e também melhora a mobilidade em diferentes grupos musculares. O exercício visa principalmente os músculos abdominais, mas também trabalha a região lombar e os oblíquos. Nenhum equipamento é necessário para realizar este exercício simples, mas desafiador. Para fazer um limpador de para-brisa, você precisa:

  • Deite-se de costas 
  • Estenda os braços para os lados
  • Levante as pernas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus
  • Sem permitir que as pernas toquem o chão, gire os quadris para um lado com os joelhos dobrados
  • Levante as pernas e volte à posição inicial
  • Gire os quadris para o outro lado

Quantas vezes por semana devo treinar mobilidade?

Não existe uma frequência perfeita na qual você deve treinar sua mobilidade semanalmente. As necessidades dos indivíduos tendem a ser diferentes. Isso é algo que você deve ter em mente para ajudá-lo a determinar a frequência certa. Geralmente, é aconselhável treinar suas habilidades de movimento de mobilidade pelo menos duas a três vezes por semana. Muitas pessoas incluem treinamento de mobilidade todos os dias em que fazem seu treino regular.

Fonte

Qual deve ser a duração das minhas sessões de mobilidade?

Geralmente não há necessidade de gastar muito tempo em sua rotina de treinamento de mobilidade. Muitas pessoas irão incorporar seu trabalho de mobilidade com sua rotina regular de exercícios. No entanto, é importante observar que você deve começar com sessões mais longas no início. Isso lhe dá a capacidade de construir alguma mobilidade inicial.

Um bom ponto de partida para exercícios de mobilidade é cerca de 20 minutos por sessão. Ao desenvolver sua mobilidade, considere diminuir a quantidade de tempo que você gasta nesses exercícios. Existem muitas rotinas de exercícios que duram cerca de cinco minutos, mas fornecem resultados altamente eficientes.

Conclusão

Os exercícios de mobilidade podem fazer maravilhas pelo seu desempenho atlético e pela vida cotidiana. Esses exercícios, como o alongamento estático, melhoram a flexibilidade e a amplitude de movimento e reduzem o risco de lesões. Não é tão difícil incorporá-los à sua rotina regular de exercícios. Este post focou nos melhores exercícios de mobilidade para iniciantes.

Certifique-se de começar com os exercícios deste guia para iniciantes hoje. Afinal, os benefícios dos exercícios de mobilidade vão além dos treinos para a maioria das pessoas. Eles também se estendem às atividades diárias que você pode fazer com facilidade agora.

Boa sorte.

Referências

  1. https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/6-best-mobility-exercises-boost-legs
  2. https://manflowyoga.com/blog/6-benefits-consistent-mobility-practice/
  3. https://physiogain.com/physiotherapy/upper-body-mobility-exercises/
+ postagens

O Dr. Ahmed Zayed é bacharel em medicina pela Universidade de Alexandria e é um cirurgião plástico praticante. Ele é nosso especialista em nutrição, medicina, reabilitação e flexibilidade. O Dr. Ahmed é redator de conteúdo médico há mais de 11 anos e seu trabalho chegou às principais publicações, como o HuffingtonPost

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *