À medida que envelhecemos, nossa mobilidade diminui à medida que as articulações se tornam mais rígidas devido a lesões ou uso excessivo de certas áreas musculares. Uma ótima maneira de manter nossos corpos jovens é por meio de exercícios de mobilidade de corpo inteiro.
Incorporar uma rotina de mobilidade de corpo inteiro em seu regime de exercícios diários significa colher os frutos como uma melhor amplitude de movimento, cura mais rápida de exercícios intensos, relaxamento e menor risco de lesões. Se isso parece fantástico, continue lendo sobre exercícios de mobilidade e como eles funcionam.
Exercícios de Mobilidade Definidos
Exercícios de mobilidade são exercícios projetados para aumentar sua amplitude de movimento em torno das articulações. Eles envolvem a contração e liberação dos músculos para obter um melhor movimento em torno das articulações. Alguns exercícios usam movimentos fluidos ou isolamentos musculares para trabalhar áreas específicas do corpo.
Ao contrair e liberar grupos musculares em todo o corpo, todo o corpo permanece ativo, permitindo uma melhor amplitude de movimento sem risco de lesões.
Mobilidade x Flexibilidade
Mobilidade e flexibilidade às vezes são usados de forma intercambiável, mas a flexibilidade é um componente da mobilidade. A mobilidade é um aumento da amplitude de movimento em torno das articulações trabalhando ativamente grupos musculares. Flexibilidade é alongar e alongar os músculos. Quanto mais flexíveis forem seus músculos, menor a probabilidade de você puxá-los devido ao aperto.
Se um músculo estiver muito tenso, ele pode puxar as articulações, causando danos nas articulações ou nos ligamentos. Alongar os músculos de forma consistente para aumentar a flexibilidade evita danos e aumenta a amplitude de movimento em torno das articulações.
Rotinas de mobilidade para iniciantes
Se você é iniciante em exercícios de mobilidade, não se preocupe. Temos uma excelente lista de exercícios para a parte superior e inferior do corpo para você começar. Incorpore-os em sua rotina diária de exercícios e aproveite os benefícios de um melhor movimento.
Exercícios de Mobilidade da Parte Superior do Corpo
Puxar pescoço
A posição inicial para puxar o pescoço é com os pés afastados na largura dos ombros e a mão direita no topo da cabeça. Abaixe lentamente a cabeça para a direita e mantenha essa posição por trinta segundos. Solte, balance a cabeça rapidamente e faça o mesmo alongamento no lado esquerdo.
Alongamento de ombro
Este alongamento pode ser realizado em pé ou sentado. Leve o braço direito ao longo do corpo, diretamente na frente do peito. Dobre o braço esquerdo para puxar o braço direito sobre o peito. Você deve sentir um bom alongamento no ombro. Mantenha essa posição por trinta segundos. Repita esse alongamento no lado esquerdo.
Alongamento tríceps
O alongamento do tríceps pode ser feito sentado ou em pé. Estenda o braço direito no ar próximo à cabeça. Dobre o cotovelo e tente colocar a mão direita nas costas. Puxe delicadamente o cotovelo direito para trás com a mão esquerda para sentir o alongamento na parte de trás do braço. Segure por trinta segundos e repita no outro braço.
Alongamento do pulso
Para iniciar este exercício, estenda a mão esquerda à sua frente com a palma da mão voltada para cima. Pegue a mão direita e puxe os dedos para baixo para sentir o alongamento no pulso. Mantenha essa posição por quinze segundos. Em seguida, gire a palma da mão para o chão e puxe os dedos para baixo novamente para alongar a parte superior do pulso. Segure por quinze segundos e repita no outro pulso.
pose de criança
Um favorito da ioga, a pose da criança começa em uma posição de prancha alta. Lentamente, dobre os joelhos no chão e sente-se sobre os calcanhares. Incline-se para a frente e estenda os braços à sua frente, abaixando a parte superior do corpo até o chão. Afunde os glúteos de volta nos quadris e segure o alongamento por trinta segundos.
Rotação Torácica
A coluna torácica é a parte superior e central das costas. Para alongar essa área, comece ajoelhado, com o braço direito reto e a mão tocando o chão. Pegue a mão esquerda e coloque-a na cabeça com o cotovelo para o lado em um ângulo de 90 graus. Abaixe lentamente o cotovelo esquerdo até o cotovelo direito, girando no meio do corpo. Em seguida, estenda o cotovelo esquerdo para cima no ar. Faça uma pausa no topo e continue a executar essa rotação por trinta segundos antes de mudar para o outro lado.
Exercícios de Mobilidade Corporal Inferior
Círculos de glúteos ajoelhados
Uma excelente maneira de alongar os glúteos, comece com os joelhos dobrados na posição de mesa. Certifique-se de que suas costas estejam retas e seu núcleo esteja contraído para minimizar o movimento da parte superior do corpo durante este exercício. Levante a perna direita do chão com o joelho dobrado.
Mova a perna ligeiramente para a frente e gire o joelho no sentido horário, seguido do sentido anti-horário. Continue por trinta segundos antes de trazer o joelho oposto para a frente. Tenha cuidado para não permitir que os quadris se movam para a frente, pois isso causará um arco nas costas.
Estocada Lateral com Sliders
Coloque um controle deslizante sob o pé direito e estenda a perna direita para o lado com o joelho dobrado. Dobre a partir do quadril e mantenha a perna oposta reta para sentir o alongamento na perna de dentro e de fora. Deslize o pé direito para trás e repita com o pé esquerdo avançando para o lado.
Agachamento minibanda com abdução do quadril
Comece esta rotina de alongamento em uma posição de agachamento profundo, com os pés afastados, com uma minifaixa enrolada nas pernas acima dos joelhos. Vire o joelho esquerdo para o lado, girando pelos quadris e glúteos. Gire o joelho de volta ao centro e repita com o joelho direito.
Mais sobre treinamento de mobilidade
Embora haja uma ampla gama de exercícios de mobilidade como os descritos acima e coisas como respiração abdominal, cachorro para baixo e dobra para a frente, é essencial realizá-los pelo menos duas ou três vezes por semana para colher os benefícios. No entanto, é melhor realizar exercícios de mobilidade todos os dias.
Sessões de treinamento intenso são excelentes para o crescimento muscular, mas músculos tensos podem levar a puxões ou dores nas articulações sem alongamento com uma rotina de mobilidade.
Se você está procurando o melhor programa de mobilidade a seguir, o programa Cali Move Workout Mobility é o melhor do mercado. Pelo dinheiro gasto e quantidade de exercícios e conhecimentos envolvidos, nenhum programa chega perto do Cali Move.
Alcançando a Mobilidade de Corpo Inteiro
A melhor maneira de obter mobilidade de corpo inteiro é seguir algumas regras simples.
Rotações Articulares Controladas
Rotações articulares controladas ou CARs é uma maneira elegante de dizer mover suas articulações. Movimentos circulares no sentido horário e anti-horário mantêm as juntas soltas e evitam que elas se encaixem no lugar. Começar o dia com CARs é essencial para alcançar a mobilidade de corpo inteiro. Adicionar resistência aos seus CARs aumenta a mobilidade das articulações.
Mova-se frequentemente
Há uma razão pela qual seu Fitbit ou Apple Watch envia um ping para você uma vez por hora para se mover. É vital evitar que nossas articulações e músculos se contraiam. Muitos de nós sentamos em um computador por horas a fio. Ficar muito tempo sentado leva a dores nas costas e tensão nos isquiotibiais. Ao nos levantarmos uma vez por hora para nos movimentarmos e alongarmos, estamos treinando nossos corpos para permanecerem flexíveis e móveis.
Um agachamento profundo é o melhor
Flo Rida sabe do que está falando quando se trata de ficar baixo. A propósito, você é bem-vindo por colocar essa música na cabeça. Você não precisa apenas agachar, mas também manter essa posição por pelo menos cinco minutos por dia. Não precisa ser tudo de uma vez. Divida-o em pedaços de trinta segundos ou um minuto, se isso funcionar melhor para você.
Adereços ajudam na mobilidade
Uma parte essencial da memória muscular vem do uso de adereços para alongar. Quando um slide ou banda é usado, os músculos aprendem a posição do corpo por meio do suporte. Quando removidos, os músculos lembram a posição do corpo durante o alongamento. É um excelente lembrete para os músculos.
Mime Seus Pés
Eles recebem o peso disso na maioria das vezes. Estamos muito de pé e eles sentem os efeitos. Como nossos pés estão mais distantes do coração, a circulação é vital para aliviar dores. Massagens nos pés, movimentos dos dedos e rotações do tornozelo são excelentes maneiras de aumentar o fluxo sanguíneo para os pés. Você descobrirá que quanto mais exercitar seus pés, melhor será sua mobilidade.
Criando sua rotina de mobilidade
Se você deseja criar uma rotina de mobilidade a seguir, aqui estão algumas etapas para ajudá-lo ao longo do caminho.
Etapa 1 - Reinicialização do Tecido
Rotinas de mobilidade são uma forma de redefinir tecidos musculares e tendões. Isso os ajuda a relaxar para que suas articulações possam se beneficiar. As massagens do ponto de gatilho com um rolo ou bola de espuma são excelentes maneiras de ativar os músculos em um modo relaxante.
Passo 2 – Alongamento
O alongamento do tecido muscular é onde a flexibilidade desempenha um papel na mobilidade. Músculos encurtados levam a rigidez, lesões e menor amplitude de movimento. Incorporar alongamento estático prolongado e alongamentos dinâmicos em sua rotina diária pode aliviar essas doenças.
Passo 3 – Recarregar
Recarregar significa desfazer fraquezas nos músculos. Rotações da coluna e exercícios de isolamento funcionam para aumentar a mobilidade em todo o corpo e aumentar a força.
Etapa 4 - Reinicie seu sistema de software
Sempre que nosso computador começa a ficar louco, o que fazemos? Nós o reiniciamos e começamos de novo. A ideia de reiniciar seu corpo é levá-lo de volta a um estado móvel, onde todos os seus músculos trabalham juntos corretamente para diminuir as lesões e promover uma melhor saúde geral.
Conclusão
A programa de treinamento de mobilidade é excelente para todos, incluindo iniciantes. Nunca é tarde para começar a incorporar esses exercícios em sua rotina de exercícios. A lista completa de exercícios aqui irá promover uma melhor recuperação muscular, prevenir lesões e levar a uma melhor amplitude de movimento. A idade é apenas um número, pessoal. Nossos corpos podem ser móveis em qualquer idade se trabalharmos para chegar lá.
Kristen é bacharel em inglês pela Universidade de Louisianna. Com uma paixão de longa data por fitness, ela possui e administra sua própria academia e é instrutora certificada de jazzercise.