Você está arrasando na academia e sabe que precisa tirar um dia de folga. Então o que você deveria fazer? Aqui está um exemplo de como seria um ótimo dia de recuperação.
Você não sabia disso na época, mas com certeza sabe agora. Seus músculos estão gritando. Você exagerou no treino. Agora você precisa saber como superar a dor.
Para determinar quais passos você deve tomar, vamos começar com uma visão detalhada do que está acontecendo em seu corpo.
Como seu corpo reage ao exercício
Quando você se exercita, na verdade está causando danos ao tecido muscular. Pequenas rupturas ocorrem nas fibras musculares que, por sua vez, desencadeiam uma reação do seu sistema imunológico.
Seu corpo tentará reparar o dano através do resposta inflamatória.
Os sintomas comuns incluem inchaço, vermelhidão e calor no local da lesão. Então, é claro, há a dor reveladora.
Seu corpo reage com essas ações específicas porque acelera a cura. O inchaço vem do fluxo de fluidos e glóbulos brancos para a área.
A vermelhidão e o calor ajudam a criar um ambiente inóspito para bactérias enquanto aceleram o processo de reparo. Algumas atividades são mais propensos a desencadear essas respostas.
Eles incluem:
● Treinamento de força ou peso
● Jogging ou corrida, especialmente em descidas
● Step aeróbica.
Malhar também destrói os glóbulos vermelhos que transportam oxigênio. DOMS ou início tardio de dor muscular ocorre dentro de um dia ou dois de exercícios pesados.
Isso pode acontecer com qualquer um, não importa o quão apto. Muitas vezes, é um problema se você se exercitar de maneira diferente, sem dar tempo ao corpo para se ajustar à nova atividade.
Partes da sua rotina de recuperação
A coisa essencial a lembrar é que seu corpo está reagindo com uma resposta automática à lesão.
o objetivo é a recuperação mais rápida. Embora você possa se sentir infeliz, seu sistema imunológico está se encarregando de fazer o tempo de inatividade passar.
O truque da recuperação é equilibrar, dando ao seu corpo o tempo e o suporte de que ele precisa para se curar, mantendo-o confortável.
Descanso ou Descanso Ativo?
Seu primeiro instinto é provavelmente descansar. Afinal, você está dolorido e cansado. Infelizmente, essa é uma das piores coisas que você pode fazer.
Isso levará à rigidez, o que pode tornar a dor mais intensa. Um curso de ação mais sábio é a atividade leve. Ele irá apoiar o aumento do fluxo sanguíneo para o local da lesão.
Isso trará reforços com glóbulos brancos enquanto remove os resíduos dos danos celulares.
Sua rotina deve incluir algum descanso ativo, como caminhadas e alongamentos. Fique com intensidade leve para evitar mais danos ao tecido muscular.
Como sempre, ouça seu corpo. Não se force a ser ativo se sentir uma dor aguda.
Gelo ou Não Gelo
Ao contrário da crença popular, o gelo pode não ser a melhor opção para sua rotina diária de recuperação, explica a American Physiological Society.
Não há dúvida de que vai reduzir o inchaço e inflamação. Mas esse é o problema. Quando você interrompe a resposta imune, atrasa a cura.
Isso não quer dizer que você deva abandonar a bolsa de gelo porque também reduzirá a dor.
O gelo é melhor durante o início do processo para mantê-lo confortável. Em seguida, outras opções como massagem e aquecer pode fornecer mais alívio do desconforto e rigidez.
O mesmo vale para anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), como ibuprofeno e aspirina. Pegue o que você precisa para controlar sua dor, mas deixe seu sistema imunológico assumir o controle.
Se você usar gelo, certifique-se de embrulhar o pacote em uma toalha. Nunca coloque uma bolsa de gelo diretamente sobre a pele.
Mantenha-o no lugar para curtos períodos de 20 minutos ou menos cerca de três ou mais vezes por dia, conforme necessário. Eleve a perna em uma posição confortável sempre que usar este tratamento.
Colocando o Calor
O calor é outra parte essencial do processo de recuperação. Aumentará o fluxo sanguíneo e, portanto, a cicatrização do tecido muscular danificado.
Isso acelerará a entrega de nutrientes e outros produtos químicos que seu corpo precisará para iniciar o reparo.
Seu corpo colocará tecido cicatricial sobre a área danificada para fortalecê-la. O calor garantirá um suprimento constante das matérias-primas de que necessita.
A Rotina Ideal
Como você pode imaginar, o tempo é um fator importante no processo de recuperação. A rotina perfeita depende do seu estágio de recuperação e inflamação.
As ações recomendadas diferem e, portanto, seu dia, durante o processo. Se o DOMS acabou de começar, incorpore as seguintes coisas ao seu dia nos primeiros três dias:
Estágios iniciais de recuperação
- Uma boa noite de descanso para colocar seu corpo no melhor estado para a cura
- Um café da manhã saudável que inclua nutrientes que auxiliam na reparação dos tecidos, como alimentos ricos em vitamina C e magnésio
- Uma sessão leve de atividade em torno de 10 a 30 minutos, dependendo de como você se sente
- Gelo e AINEs conforme necessário para diminuir a dor
Você saberá que a inflamação está diminuindo quando notar os sintomas iniciais de inchaço e vermelhidão diminuindo. Lembre-se, ele tem que seguir seu curso.
Estágios Pós-Inflamatórios
- A ênfase em bons padrões de sono continua
- Dieta saudável com abundância de frutas e vegetais, evitando alimentos gordurosos e fritos
- Múltiplas sessões de atividade leve
- Aplicação de calor seguindo as recomendações de gelo
Uma vez aliviada a inflamação, substitua as sessões de gelo por aplicação de calor com as mesmas precauções.
Você pode continuar este plano até que sua lesão ou DOMS sejam totalmente resolvidos.
À medida que você se move em direção à atividade total, aumente gradualmente seus exercícios leves enquanto reduz o gelo, o calor e os AINEs.
Deixe seu corpo ser seu guia. Normalmente, leva cerca de três a cinco dias.
Você deve planejar retomar os exercícios regulares somente depois que a dor cessar. Se algo ainda dói, você pode usar uma postura desajeitada que pode piorar uma lesão existente.
Se você ainda estiver com problemas após cinco dias ou mais, consulte seu médico.
A recuperação de um treino extenuante depende de dar ao seu corpo o que ele precisa para seguir seu curso natural de reparo.
Você deve limitar o controle da dor ao necessário para mantê-lo confortável durante os primeiros dias em que o DOMS começou.
Posteriormente, sua rotina deve se concentrar no suporte de que seu corpo precisa para uma recuperação total. Com paciência, você estará de volta em nenhum momento.
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