A pergunta: "Quanto devo ser capaz de bancar?" não deve realmente enchê-lo de preocupação por não estar fazendo o suficiente, desde que esteja trabalhando em suas metas de condicionamento físico e se esforçando para progredir e melhorar com o passar do tempo.
Dito isso, é natural ficar curioso sobre o seu “número no supino”.
Então… com que peso você deve tentar?
É algo que certamente será perguntado mais cedo ou mais tarde ao longo de sua jornada de condicionamento físico e você deseja fornecer a eles um número que atenda aos padrões do supino.
Embora o número obviamente varie de pessoa para pessoa, existem algumas maneiras de você descobrir quanto deve ser capaz de bancar agora.
O supino médio para um homem é de 135 libras, mas existem outros fatores que podem ajudá-lo a aprimorar um número mais específico, então vamos dar uma olhada em uma tabela com fatores como peso, experiência, idade e sexo.
Quanto devo ser capaz de bancar?
Aqui está uma tabela que descreve o peso que um homem médio deve ser capaz de executar, com base em seu nível de experiência e idade.
Nível de experiência
- Não treinado
Um cara destreinado será capaz de levantar 135 libras logo de cara.
- Treinado
Alguém com alguns meses de experiência com levantamento deve ser capaz de levantar 175 libras, um levantador intermediário será capaz de fazer 5 libras e um treinador avançado será capaz de levantar 290 libras. (Livestrong)
Idade (se ele pesa 120 libras)
- Um cara de 20 e poucos anos deve ser capaz de fazer uma repetição máxima com 106% de seu peso corporal. Então, se ele pesa 120 libras, isso seria em torno de 127 libras.
- Um cara de 30 e poucos anos deve fazer uma repetição máxima com 93% de seu peso corporal, que é 112 libras.
- Um cara de 40 e poucos anos deve ser capaz de fazer uma repetição máxima com 88% de seu peso corporal, que é 106 libras.
- Um cara de 50 e poucos anos deve ser capaz de fazer uma repetição máxima com 75% de seu peso corporal, o que se traduz em 90 libras. (Livestrong)
Faz sentido que alguém que treina regularmente levante mais – e não apenas quando se trata de supino.
Fazer outros exercícios, como supino com halteres, ajudará a aumentar o nível de condicionamento físico e aumentar o crescimento muscular, o que ajudará a progredir para os padrões de supino. Além disso, tomar suplementos como beta alanina ajudará também, pois ajudará você a construir mais músculos.
Vamos agora dar uma olhada na mesma mesa para a mulher média.
Nível de experiência
- Não treinado
Uma mulher destreinada será capaz de supinar 80 libras.
- Treinado
Uma mulher com alguns meses de experiência deve ser capaz de levantar 95 libras, um levantador intermediário deve levantar 115 libras e um treinador avançado será capaz de pressionar 145 libras (Livestrong)
Idade (se ela pesa 100 libras)
- Uma mulher de 20 e poucos anos deve fazer uma repetição máxima com 65% de seu peso corporal, que é de 65 libras.
- Uma mulher de 30 e poucos anos deve fazer uma repetição máxima com 57% de seu peso corporal. Isso seria 57 libras.
- Uma mulher de 40 e poucos anos deve fazer uma repetição máxima com 52% de seu peso corporal, o que seria 52 libras.
- Uma mulher de 50 e poucos anos deve ser capaz de fazer uma repetição máxima com 46% de seu peso corporal, que é 46 libras. (Livestrong)
Peso corporal vs. Nível de Experiência - Padrões de Supino
Qual deles é mais importante?
Ambos têm seu lugar e, para descobrir o número do supino, você pode realmente considerar o peso corporal e o nível de experiência na mesma equação para obter uma imagem muito mais precisa do padrão do supino.
Para homens
Um homem médio que pesa 165 libras e que não tem experiência com levantamento de peso deve ser capaz de levantar 120 libras. Agora, um cara do mesmo peso que está em um nível intermediário de condicionamento físico deve levantar 185 libras. Um atleta de elite com o mesmo peso deve ser capaz de levantar 320 libras.
para mulheres
Quanto à mulher média, os padrões do supino são um pouco diferentes.
Uma mulher que pesa 165 libras e não tem nenhuma experiência deve ser capaz de levantar 80 libras. Alguém com o mesmo peso e experiência que esteja em um nível intermediário deve ser capaz de levantar 115 libras. Finalmente, um atleta de elite terá como objetivo 185 libras, como Livestrong explica.
Olhando para o supino e as diferenças de gênero
Se você está se perguntando por que as diferenças entre homens e mulheres comuns são bastante significativas quando se trata de supino, isso se deve a como os homens (geralmente) tendem a ser capazes de levantar mais peso do que as mulheres.
Existem algumas razões para isso.
Fibras musculares maiores
Pesquisa publicada no Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada e Fisiologia Ocupacional descobriram que os homens têm maior força devido a terem fibras musculares maiores.
Os homens também têm músculos ligeiramente mais fortes do que as mulheres – cerca de cinco a 10% mais fortes, na verdade – de acordo com As novas regras de levantamento de peso para mulheres pelo autor Lou Schuler.
Isso contribui para que eles possam fazer mais supino.
Tecido Magro na Parte Superior do Corpo
Também existem diferenças em relação à força da parte superior do corpo, como resultado de como as mulheres têm uma menor proporção de tecido magro distribuído por toda a parte superior do corpo.
Claro, tudo isso não deve impedir as mulheres de trabalhar como o resto e melhor! Talvez a resposta para a pergunta: "Quanto peso devo ser capaz de levantar?" realmente é "Qualquer coisa que eu quiser!"
Velho demais? Nunca!
A idade nada mais é do que um número quando se trata de condicionamento físico. Com a forma adequada, supino, não importa quantos anos você tem. A força é importante em todas as idades, especialmente à medida que envelhecemos.
Embora pessoas com menos de 13 anos não devam levantar pesos pesados, não há limite de idade para este exercício. De fato, quando realizamos treinamento com pesos, promove a densidade óssea, algo que perdemos com a idade.
Ainda é importante considerar que os tempos de recuperação diminuirão um pouco com a idade e certifique-se de não ultrapassar seu limite pessoal.
Por que você deve fazer supino regularmente?
Não pergunte “Quanto devo ser capaz de levantar?” Pergunte: “Por que não?”
O supino é uma ótima treino de peito, mas também atinge os antebraços, tríceps, ombros, peitorais, romboides e músculos trapézios.
Quando você faz isso com a forma adequada, também é ótimo para os quadris, pernas e região lombar.
O supino também é um ótimo exemplo de exercício que promove nosso condicionamento funcional. Construímos os músculos do peito, das costas e dos ombros, o que nos permite fazer o trabalho pesado em casa.
Como você executa um supino médio?
Da próxima vez que estiver na academia, vá em frente e confira o supino. Mesmo que você consiga fazer apenas uma repetição, você já está mais forte para isso. Não espere ser capaz de levantar seu peso corporal. A melhor coisa sobre fazer 1 repetição é que logo você estará a caminho de 5 repetições e depois 10. Siga as etapas abaixo na próxima vez que visitar a academia para realizar um supino adequado.
- Deite-se de costas e agarre a barra com uma pegada pronada, com os braços um pouco mais largos que os ombros.
- Ao remover a barra, trave os braços no lugar antes de abaixá-la até o peito. Deixe seus olhos se concentrarem no teto e não no bar.
- Antes de levantar a barra do peito, respire fundo e expire enquanto empurra a barra de volta ao topo.
- Repita este exercício em uma série de 10 quantas vezes puder para trabalhar o peito e as costas.
Vá para a academia
Agora que você conhece todos os detalhes por trás do que o homem e a mulher comuns podem fazer no supino, é hora de experimentar você mesmo. Lembre-se de que não há necessidade de pressionar o peso do corpo. Faça o que puder com seus objetivos pessoais e certifique-se de ter uma boa técnica.
