Você está usando a remada vertical para aumentar o tamanho e os músculos dos ombros?
Você também gostaria de construir armadilhas maiores e melhorar sua capacidade de limpar e agarrar?
Em seguida, fique longe da linha vertical. Não há melhor maneira de bagunçar os ombros do que fazendo exercícios de remada vertical. Existe uma alternativa de linha vertical que poderia ajudar?
Em vez disso, existem muitas alternativas de remada vertical mais seguras que você pode fazer em casa.
Então, qual é a melhor alternativa de remada vertical?
Bem, a elevação lateral é a melhor alternativa de remada vertical, pois oferece todos os benefícios da remada vertical com risco reduzido de lesão no ombro.
Durante a elevação lateral, os músculos da frente e dos lados dos ombros se movem da mesma forma que durante a remada vertical, tornando-a uma excelente alternativa.
Exercícios semelhantes aos mencionados acima aumentam a força e o tamanho das costas e dos ombros.
Também trabalha os deltóides laterais e os trapézios superiores.
Essas alternativas também ajudarão a trabalhar sua frente e deltóides traseiros, antebraços, bíceps e seus romboides também.
Alternativas de remada vertical para aumentar o crescimento muscular
Fisiculturistas profissionais concordam que a remada vertical é uma das rotinas mais notórias para causar lesões no ombro.
A remada vertical tradicional causa estresse articular direcionado anteriormente para a cintura escapular.
Isto é especialmente quando o posicionamento da coluna torácica e mobilidade do ombro são menos do que perfeitos. Ou em outras palavras, você tem má postura.
A má postura, por sua vez, cria um movimento de rotação interna na articulação glenoumeral (ombro) que reduz a área das estruturas para que ela possa deslizar com segurança.
Além disso, a má postura impede que as omoplatas funcionem corretamente.
Portanto, tentar exercícios de remada vertical com postura disfuncional é uma receita certa para o desastre ou, neste caso, uma dor excruciante.
Em vez disso, concentre-se nos próximos exercícios, que são as melhores alternativas de remada vertical:
Elevação Lateral com Haltere
Conforme mencionado anteriormente, dependendo da pegada e dos ângulos usados, a elevação lateral é uma maneira altamente eficaz de aumentar as cabeças posterior, anterior e medial do ombro.
Também é um exercício alternativo simples de remada vertical. Com halteres nas mãos, levante os braços ao lado com uma leve flexão no cotovelo. Continue levantando os braços até que fiquem paralelos ao chão e depois abaixe-os novamente. Este exercício é uma ótima alternativa de remada vertical para os ombros. Você também pode fazer elevações laterais de braço único à medida que se acostuma com essa alternativa de remada vertical. Certifique-se de manter as palmas das mãos voltadas para o chão durante este exercício e tente não balançar o haltere. Todos os movimentos deste exercício precisam ser controlados para realmente trabalhar os deltóides.
Pode não aumentar significativamente a hipertrofia da armadilha, mas aumenta a massa muscular em grupos musculares semelhantes à remada vertical.
A boa notícia é que existem várias maneiras de fazer uma elevação lateral com halteres. Você pode até fazê-los com uma faixa de resistência sob seus pés.
Puxões faciais
Se você deseja aumentar a hipertrofia do deltóide posterior, trapézio superior e romboide, este é um excelente movimento.
É mais como uma linha horizontal; no entanto, pode ser personalizado para se assemelhar a uma linha horizontal e vertical híbrida quando você vem de posições inferiores. A posição inicial é com os pés afastados na largura dos ombros e segure o cabo com os braços esticados com uma pegada pronada. Puxe o cabo em direção ao rosto e ative os músculos dos ombros e das costas. O cabo deve sair de cada lado do seu rosto e depois retorná-lo à posição inicial. Você acredita que já fez uma remada vertical depois de sentir como esse exercício é bom?
Este exercício oferece um posicionamento mais personalizado com os ângulos e pegadas para treinar. A amplitude de movimento de cada pessoa é diferente, então leve-a onde puder.
Snatch muscular sentado - uma ótima alternativa para a remada vertical
Para aqueles que procuram construir boulder sério para ombro e armadilhas enormes, este é um movimento de levantamento de peso olímpico bem conhecido que você precisa adicionar ao seu programa de treinamento.
Este exercício oferece alguns dos benefícios da puxada alta, mas também trabalha a pressão do ombro e a rotação externa que, em última análise, torna o movimento bem equilibrado.
Os trapézios, a parte posterior do ombro e a parte superior do corpo são forçados a se mover durante a puxada, pois o snatch muscular sentado retira os quadris e as pernas do movimento.
Puxada alta com barra ou puxada alta com snatch grip
O snatch grip high pull é muito mais que um movimento olímpico.
É uma pequena variação da remada vertical e encoraja você a fazer um arremesso ou uma pegada mais aberta. Puxe a barra para cima até o nível do peito e abaixe-a novamente. A puxada alta da barra é feita com um movimento explosivo. Pense em puxar a barra para o topo do movimento e, em seguida, abaixá-la lentamente.
Ao realizar uma puxada alta com barra, você deseja manter a barra mais próxima do corpo. A técnica é realizada aumentando a elevação dos cotovelos. Além disso, mantenha os pés afastados na largura dos ombros para obter mais estabilidade para a região lombar, se necessário.
A parte superior das costas e a parte posterior do ombro são consequentemente trabalhadas de forma mais eficaz aqui do que com uma remada vertical.
Razões para escolher uma alternativa para a linha vertical
Embora haja muitos benefícios na remada vertical com barra, ela pode causar fraqueza e dor no ombro.
O impacto do ombro acontece com uma linha vertical
O risco de impacto no ombro também é aumentado devido aos movimentos que ocorrem durante uma remada vertical.
O choque do ombro ocorre quando os corpos fibrosos e o tecido dentro da articulação do ombro ficam espremidos entre a saliência óssea na parte inferior da escápula e a parte superior do braço. Nós literalmente nos encolhemos ao ler isso.
Isso acontece quando o braço gira na cápsula do ombro, o que pode acontecer durante uma remada vertical, especialmente se sua forma não for boa.
Essa condição causa falta de funcionalidade devido à dor no ombro e fraqueza no ombro. Com o tempo, os tendões do ombro podem se desgastar e causar ruptura dos músculos do manguito rotador. Obviamente, isso causará dor no ombro e poderá levar a uma cirurgia para correção.
Portanto, a remada vertical com barra deve ser evitada se você tiver problemas para alcançar as costas ou geralmente com atividades acima da cabeça.
Grandes Quantidades de Carregamento
Dois dos principais grupos responsáveis pelo movimento da remada vertical são os ombros e os deltóides.
Os problemas surgem quando cargas pesadas são movidas por meio de encolher de ombros, puxar o braço pesado e extensão do quadril, em oposição a uma contração direcionada e suave dos músculos do ombro.
Portanto, este exercício se torna um problema quando você não entende como esculpir um músculo/movimento ou não tem a capacidade de se mover livremente na articulação do ombro.
Rotação Interna Excessiva
A remada vertical envolve quantidades significativas de rotação interna conforme você coloca o ombro para dentro ao segurar a barra.
Essa também é uma técnica ruim que acaba levando a um carregamento excessivo.
Como regra geral, se você sentir qualquer dor nas articulações devido a um exercício ou rotina, pare imediatamente e consulte um médico ou profissional treinado.
Siga todo e qualquer conselho médico, mesmo que isso signifique abster-se de exercícios por um tempo.
Perguntas relacionadas
As fileiras verticais são realmente o diabo?
Alguns indivíduos juram que é o exercício mais perigoso para a parte superior do corpo, enquanto atletas e treinadores juram que são úteis para desenvolver os músculos dos ombros e das costas.
No entanto, se você tiver problemas de impacto, as linhas verticais devem ser evitadas como uma praga.
Como saber se você tem impacto no ombro?
Se você sente dor no ombro ao fazer remadas verticais, provavelmente tem impacto no ombro.
Uma maneira segura de obter a confirmação disso é realizar um Teste Neer sob a orientação de um profissional treinado.
Para que servem as alternativas de linha vertical?
Estes são ombro e exercícios para costas que o ajudará a alargar os ombros e estreitar a cintura enquanto trabalha os músculos trapézio e deltóide. Alguns dos outros exercícios, como elevações laterais e puxadas altas, podem trabalhar os ombros e as costas e reduzir o risco de lesões.