Novos exercícios estão conquistando o mundo do fitness o tempo todo, muitas vezes usando um gancho exclusivo para tentar convencer as pessoas de que são a melhor maneira de atingir seu pico físico.
No entanto, não importa o quão diferentes possam parecer, a maioria usa apenas pequenas variações dos mesmos métodos testados e comprovados.
Há um treino que vem ganhando muita popularidade recentemente que faz as coisas de maneira um pouco diferente, e esse treino é o Primal Movement Workout.
Em vez de usar os mesmos exercícios e estilos de treinamento antigos, o Primal Movement Workout visa agitar as coisas, para ajudar as pessoas a voltarem a um lugar onde o exercício é divertido e emocionante, ao mesmo tempo em que incentiva as pessoas que têm pouco ou nenhum interesse em condicionamento físico. para se envolver e começar a se exercitar.
Pode um treino cheio de diversão destinado a fazer as massas se moverem, em vez de empurrar os fanáticos por fitness para o próximo nível, realmente oferecer todos os benefícios que o Primal Movement Workout reivindica.
Bem, vamos dar uma olhada nas evidências e decidir por nós mesmos.
O que é Movimento Primal?
Primal Movement é uma rotina de exercícios única que gira em torno do uso de exercícios e movimentos que nossos corpos são naturalmente projetados para realizar.
Centra-se em torno de 7 movimentos principais que dizem estar no centro de todas as ações que realizamos na vida diária.
Acredita-se que essas ações sejam a base do movimento humano e tenham sido as áreas de que precisamos para sobreviver e prosperar ao longo da história, de onde vem o nome “Primal”.
Acredita-se também que sejam as áreas de que precisamos para manter nossa força, para evitar o sedentarismo e todos os efeitos prejudiciais à saúde que o acompanham.
História
Embora os diferentes componentes do Primal Movement Workout tenham levado décadas para se unir, o treino e o estilo de treinamento começaram a tomar forma em 2017.
Através de mais de 2 décadas de treinamento olímpico, várias artes marciais, cursos de força e kettlebell, e um estilo inovador de exercício conhecido como Método da Força Terrestre, o criador do Primal Movement Workout, Peter Lakatos, lentamente começou a juntar as peças .
Ele esperava desenvolver uma rotina que pudesse simultaneamente melhorar sua mobilidade e energia, prevenir lesões, aprimorar sua coordenação, tornar seus músculos mais flexíveis, aumentar suas habilidades mentais e físicas, desenvolver força e fluxo, ensiná-lo a aquecer e esfriar, e manter as coisas divertidas.
Com um conjunto claro de valores fundamentais que esperava contornar, ele gradualmente expandiu seus conhecimentos e experiências, pegando pedaços de tudo o que tentou, para adicionar a um sistema que continua a ajustar até hoje, para garantir que seja um dos mais exercícios divertidos, inclusivos e eficazes possíveis.
Peter Lakatos
Peter Lakatos é um mestre RKC (Russian Kettlebell Coach), instrutor de Krav Maga e ex-lutador de artes marciais mistas e atleta profissional.
Nascido e criado na Hungria, ele foi escolhido ainda jovem para representar seu país no handebol e na natação. Ele recebeu extensas sessões de treinamento a partir dos 4 anos, com até 5 por semana.
Peter credita seu sucesso não apenas ao estilo intensivo do treinamento a que foi submetido, mas também aos elegantes métodos de ensino que seu instrutor usou, que é o que ele afirma estar tentando replicar através do desenvolvimento do Primal Movement Workout.
Nessas sessões, ele conta que seu instrutor dividiu intensas sessões de desenvolvimento físico com uma variedade de jogos diferentes.
Isso foi usado não apenas para manter as crianças envolvidas e entretidas, mas também para avaliá-las em coisas como coordenação, resolução de problemas e força mental e física.
Ele afirma que a capacidade de tornar os treinos divertidos foi o que permitiu que ele se dedicasse aos treinos e tivesse sucesso, pois as sessões eram prazerosas, e não uma tarefa árdua.
Eles também permitiram que ele se destacasse e melhorasse não apenas nas atividades em si, mas em outras áreas da vida diária.
Ao modificar essa teoria, ele desenvolveu o Primal Movement, para tentar ajudar outras pessoas a usar exercícios para melhorar simultaneamente sua saúde e condicionamento físico, bem como seu prazer na atividade física.
Valores fundamentais
Há uma série de valores fundamentais que estão fundamentalmente ligados ao estilo e intenção do Treino de Movimento Primal.
Talvez o mais importante seja que o estilo funcional de treinamento utilizado nos treinos permite que você transfira diretamente as melhorias que você faz em suas sessões para o seu dia a dia e vice-versa. Isso garante que tanto os treinos quanto as tarefas diárias o ajudem a progredir como pessoa.
Outro valor fundamental do movimento primordial é garantir que você melhore sua saúde e condicionamento físico como um todo, em vez de pouco a pouco.
Melhorias no equilíbrio, força calistênica, força do núcleo, flexibilidade, mobilidade e a postura o deixarão fisicamente mais forte, ao mesmo tempo em que melhora a saúde de seus ossos e articulações.
O Primal Movement também está enraizado na crença de que os exercícios devem ser divertidos e divertidos, além de poder ser concluídos em qualquer lugar que você escolher.
Há também a crença de que deve abraçar a diversidade e ser um estilo de treinamento que inclua pessoas de todos os lugares e origens.
O estilo de jogo do Primal Movement Workout se concentra em melhorar sua saúde mental e bem-estar ao mesmo tempo em que aprimora suas habilidades físicas.
Ao incluir atividades emocionantes e divertidas, isso fará com que as pessoas queiram se exercitar, em vez da necessidade, enquanto incentiva as pessoas a se envolverem que, de outra forma, não se incomodariam em se exercitar.
A crença é que, se não for algo que você queira fazer no seu tempo livre, você não terá sucesso.
Os 7 movimentos primordiais
Existem sete ações usadas no movimento primitivo, que são puxar, empurrar, agachar, estocar, dobrar, girar e andar.
Entre eles, dizem que incorporam todas as ações e movimentos que o corpo é naturalmente projetado para fazer.
Essas são as ações que historicamente usamos como humanos em nosso crescimento e vida cotidiana, e os seguidores do Primal Movement Workout acreditam que ainda são os mecanismos mais importantes do nosso corpo até hoje.
A ideia do treino é que, usando apenas esses movimentos, você consiga trabalhar e exercitar todas as partes importantes do corpo.
Isso permitirá que você desenvolva força e poder onde é mais necessário, sem perder tempo com coisas que são consideradas antinaturais ou desnecessárias.
Puxar
Os movimentos de puxar giram em torno da parte superior do corpo e usam principalmente as costas, bíceps, antebraços e trapézios.
Eles envolvem puxar um peso em direção ao seu núcleo ou apoiar seu peso enquanto você puxa seu núcleo em direção a um objeto estacionário.
Esses movimentos são extremamente importantes para a postura, pois desenvolvem os músculos que impedem o encurvamento dos ombros e ajudam a manter a cabeça erguida. Alguns exemplos comuns de movimentos primários de puxar incluem linhas de corpo, queixo para cima, puxar para cima e alavancas.
Muitos consideram os movimentos de puxar o maior teste de força e poder. Isso ocorre porque eles dependem quase exclusivamente dos músculos que estão sendo usados, e há muito pouca oportunidade para a força ser transferida ao travar os membros no topo de um movimento.
Eles também são o movimento que talvez lhe dê o melhor controle sobre seu próprio corpo.
Empurrar
Os movimentos de empurrar são exatamente o oposto dos movimentos de puxar.
Os movimentos de empurrar novamente giram em torno da parte superior do corpo e envolvem empurrar um peso para longe de seu núcleo ou apoiar o peso de seu corpo enquanto você empurra seu núcleo para longe de um objeto estacionário.
Os movimentos de empurrar geralmente incluem o peito, ombros, tríceps e, novamente, os antebraços.
Alguns exemplos comuns de movimentos primordiais de empurrar incluem quedas fechadas, quedas, flexões de diamante, flexões de pino e flexões regulares.
Os movimentos de empurrar são vistos como uma das formas historicamente mais importantes de movimento primitivo, pois são vitais para a autopreservação.
Eles podem permitir que você mova objetos pesados para fora do seu caminho, evitando que você fique preso ou até mesmo repelindo perigos que se aproximam.
Os movimentos de empurrar e puxar também estão intrinsecamente ligados, pois geralmente são executados por músculos trabalhando em pares antagônicos.
Um par antagônico de músculos significa que enquanto um músculo está encurtando, o outro músculo está alongando e os dois trabalham em uníssono para completar um movimento.
Agachamento
Um agachamento é um tipo de movimento que usa toda a perna, mas se concentra principalmente na parte superior das pernas, principalmente no quadríceps.
Para realizar um agachamento, você deve tentar manter a parte superior do corpo reta, enquanto se abaixa em direção ao solo dobrando os joelhos.
O movimento termina quando você abaixa o bumbum o mais próximo possível do chão, com base em sua própria mobilidade, flexibilidade e amplitude de movimento.
Você deve então empurrar-se de volta para uma posição de pé. Os movimentos de agachamento são vitais para manter a postura correta e preservar a saúde da coluna.
Como o quadríceps é um grupo tão grande de músculos, um movimento de agachamento nos permite levantar pesos extremamente pesados do chão até a altura da cabeça, sem a necessidade de colocar nossas costas sob estresse indevido e correr o risco de lesões.
Um agachamento é outro dos movimentos primordiais historicamente mais importantes, pois a posição e os músculos usados nos ajudam a levantar e suportar cargas massivas.
Além de um agachamento regular, outros exemplos de agachamento usados no movimento primal incluem agachamento cálice, agachamento hack, agachamento com uma perna e saltos de agachamento.
Estocada
Muito parecido com o agachamento, a estocada é outro exercício para a parte inferior do corpo que trabalha a maioria dos músculos das pernas.
No entanto, uma estocada tira um pouco do estresse dos quadríceps e o coloca nos isquiotibiais, glúteos e até nas panturrilhas.
Um movimento de estocada envolve dar um passo à frente com um pé enquanto a outra perna fica para trás.
Você então se abaixa em direção ao chão, até que haja uma curvatura de aproximadamente 90 graus na parte de trás de cada joelho.
A partir daqui, você pode executar o movimento ao contrário, para ficar de pé, antes de repeti-lo com a outra perna, ou dar um passo, permitindo que você se desloque para frente usando estocadas.
Estocadas, estocadas estáticas e estocadas ambulantes são as principais formas de movimento e todas estão incluídas no movimento primordial.
Os movimentos de arremesso desenvolvem a força nas partes das pernas que o movem para a frente, tornando-o incrivelmente útil para permitir que você se mova enquanto carrega cargas pesadas. Embora não sejam tão historicamente importantes quanto os agachamentos, eles ainda são vitais para a evolução de nossa espécie.
Dobradiça
Uma dobradiça é um movimento de flexão que gira principalmente em torno do núcleo, especialmente a parte inferior das costas, bem como partes da parte superior das pernas, como glúteos e isquiotibiais.
As dobradiças envolvem manter a parte superior do corpo imóvel, reta e firme e, em seguida, inclinar-se para a frente na cintura para trazer a parte superior do corpo em direção ao chão.
Alguns dos exercícios atuais no movimento primário que usam dobradiças incluem levantamento terra, bom dia, hiperextensão, levantamento terra romeno, levantamento terra com perna rígida e versões de perna única de qualquer tipo de levantamento terra.
As dobradiças têm sido historicamente importantes para manter nossa postura, ao mesmo tempo em que nos permitem pegar objetos mais leves do chão com a maior facilidade possível. A realização de exercícios que utilizam dobradiças fortalecerá a região lombar, tornando mais fácil e segura a realização dessas tarefas.
Rotação
As rotações envolvem movimentos de torção que usam o núcleo e se concentram fortemente nos abdominais e oblíquos, bem como no serrátil e partes das pernas, como adutores e abdutores.
As rotações podem ser realizadas a partir de várias posições diferentes, mas sempre envolverão o movimento através do plano transversal do corpo (ou seja, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo ou o contrário).
Como as rotações trabalham toda a sua área abdominal e muitos dos músculos circundantes, elas são uma ótima maneira de manter um núcleo forte, o que é importante tanto para sua postura quanto para a saúde de seus órgãos internos.
Embora não sejam tão importantes historicamente quanto alguns outros movimentos primordiais, eles facilitam a execução de muitos outros movimentos e são vitais para sua flexibilidade. Alguns exemplos de movimentos primordiais de rotações são flexões de cotovelo a joelho, pranchas laterais rotativas, torções russas, toques de dedo do pé e cortadores de madeira.
Maneira de andar
A marcha é um dos movimentos primordiais mais básicos e importantes, historicamente e hoje, pois se refere simplesmente à maneira como uma pessoa caminha.
Se você tem uma marcha forte, isso não apenas facilitará a movimentação de um lugar para outro, mas também melhorará sua postura e aumentará a saúde das articulações da parte inferior do corpo.
Os exercícios para a marcha geralmente envolvem qualquer coisa em que você tenha que colocar um pé na frente do outro e mover o corpo para frente ou para trás.
Alguns exemplos de exercícios de marcha usados no movimento primal incluem atividades básicas como jogging, corrida e caminhada.
Treino de Movimento Primal
Agora que você tem uma boa ideia dos tipos de movimentos envolvidos no Primal Movement Workout, é hora de mostrá-los usados na prática, com uma série de exercícios dedicados.
Esses exercícios serão movimentos que a maioria das pessoas nunca viu e vai demorar um pouco para se acostumar.
No entanto, isso é parte do que torna a rotina divertida, assim como a necessidade de melhorar a coordenação de seus membros e ver a rapidez com que você pode melhorar sua velocidade e habilidade em cada movimento.
Embora você não precise se esforçar muito ou falhar todas as vezes, você precisa trabalhar em um nível razoável.
Além disso, ao contrário dos exercícios tradicionais, onde há um número padrão de repetições e séries que precisam ser concluídas, você tem muito mais liberdade no treino de movimento primário.
Você pode optar por uma abordagem tradicional de repetições e séries, se assim o desejar, enquanto opções como circuitos, em vez de séries diretas, ou definir limites de tempo em vez de repetições alvo, podem ser usadas.
Isso permitirá que você mantenha as coisas atualizadas, assim como decidir quanto tempo cada exercício ou treino durará.
Agachamento Primal
Um agachamento primal é uma contração estática e variação de um agachamento tradicional. Comece com os pés mais ou menos na largura dos ombros, com as costas retas e a cabeça erguida.
Dobre lentamente os joelhos para abaixar os quadris e as nádegas em direção ao chão e continue até que sua amplitude de movimento e mobilidade não o deixem ir mais longe.
A partir daqui, faça um esforço consciente para empurrar o peito para fora, ombros para trás e cabeça erguida.
Você então manterá essa posição por um período de tempo pré-determinado.
Iniciantes devem apontar entre 15 a 30 segundos, enquanto pessoas mais experientes, ou aquelas com maior força de comprimento, mobilidade ou flexibilidade podem optar por ir por mais tempo.
Se necessário, você pode colocar sua mão em algo como uma parede ou cadeira para apoio, embora você deva tentar eliminar a necessidade disso o mais rápido possível.
Ao atingir o limite de tempo, lentamente e com cuidado, use as pernas para impulsioná-lo, de volta à posição inicial, mantendo as costas retas o tempo todo.
Novamente, você pode usar suas mãos para ajudá-lo com isso no início, mas deve tentar eliminar a necessidade o mais rápido possível.
Balançando para X-Lift para rastejar
Balançar para o x-lift para engatinhar é uma combinação de três exercícios executados de costas em um movimento suave e fluido.
Comece de quatro, com as mãos, joelhos e dedos dos pés no chão, com as costas retas e paralelas ao teto.
Lentamente, empurre as nádegas para o chão entre os pés, mantendo as costas retas, e aproxime-as o mais possível do chão, depois empurre de volta para a posição inicial da mesma maneira.
Quando chegar à posição inicial, estenda lentamente a perna esquerda e o braço direito em um ângulo de aproximadamente 45 graus a partir do ponto central do corpo, até que estejam no mesmo nível do tronco e paralelos ao chão.
Mantenha essa posição por um segundo antes de retornar à posição inicial e repetir com o outro braço e perna.
Depois que o segundo braço e a perna tocarem, mova a perna esquerda e o braço direito para a frente cerca de 6 a 12 polegadas e, em seguida, faça o mesmo com o outro lado para engatinhar ligeiramente para a frente.
Toda essa sequência constitui uma única repetição. Você pode realizar quantas repetições quiser ou continuar por um período de tempo predeterminado.
Outra opção que as pessoas têm é realizar todas as repetições de balanço seguidas, seguidas por todas as repetições de x-lift e, finalmente, engatinhar. Isso ajuda a rotina a ter a liberdade e a flexibilidade pelas quais o Primal Movement Workout é conhecido.
Chave de rastreamento abaixo
O crawl switch under faz com que você comece com o peso apoiado nas mãos e nos dedos dos pés, em uma posição semelhante a um push up, só que você estará um pouco mais ereto, com uma pequena curvatura na cintura.
Mantendo a mão esquerda e o pé direito no lugar, levante o braço direito em um movimento lateral e comece a torcer o corpo.
À medida que você sobe, comece a pisar com o pé esquerdo, para o lado direito do pé direito. Continue girando até completar quase um círculo completo com o braço direito.
Ao colocar a mão e o pé de volta no chão, você deve estar no que é conhecido como pose de mesa de ioga.
Você estará olhando para o teto, a parte superior do corpo e a parte superior das pernas completamente paralelas ao chão e os joelhos dobrados em 90 graus, de modo que suas mãos e pés fiquem apoiados no chão.
Depois de parar por um segundo, faça o movimento na direção oposta, para voltar à posição inicial, e depois vá na outra direção, movendo a mão esquerda e o pé direito, para garantir que todo o corpo seja trabalhado por igual. Repita quantas vezes forem necessárias ou até que o cronômetro expire.
Passes rastejantes
Os chutes de rastreamento começam com a configuração do interruptor de rastreamento e incorporam vários outros elementos semelhantes também.
Comece com o peso apoiado nos dedos dos pés e nas mãos, em uma posição de flexão ligeiramente elevada.
Comece a engatinhar para a frente movendo o braço direito e a perna esquerda para a frente 6 a 12 polegadas e, em seguida, alterne e faça o mesmo do outro lado.
No quarto movimento, em vez de mover a perna para a frente em linha reta, chute-a por baixo de você e cruzando o corpo. Levante a mão oposta e torça o tronco até chegar mais ou menos na metade de um crawl switch para baixo.
Retorne imediatamente à posição inicial e continue engatinhando. Repita a ação a cada três movimentos, de modo que alterne o lado que você trabalha a cada vez, e continue até atingir o tempo alvo ou o número desejado de repetições.
Supino Cross Crawl
Para começar o crawl supino cruzado, deite-se de costas, com os braços e as pernas estendidos acima e abaixo de você.
Comece levantando o braço direito, mantendo-o reto o tempo todo, enquanto levanta a perna esquerda dobrando o joelho e o quadril.
Continue até atingir uma flexão de 90 graus no joelho e no quadril e, em seguida, leve a mão até tocar o joelho, mantendo o braço completamente reto o tempo todo.
Assim que tocar o joelho, retorne o braço e a perna ao chão da mesma forma que os levantou.
Assim que tocarem o chão, repita o movimento com o braço e a perna opostos. Continue o processo até completar o número desejado de repetições ou tempo.
Conclusão
O Primal Movement Workout é uma maneira fabulosa de tornar o treino divertido e ajudar as pessoas que normalmente vivem vidas sedentárias a praticar exercícios.
Pode aumentar o seu núcleo e força calistênica, melhore sua mobilidade e flexibilidade, e geralmente fazem você se sentir fisicamente e mentalmente mais saudável.
Obviamente, esse tipo de treino não será adequado para todos. Aqueles que desejam aumentar drasticamente sua força, massa muscular ou condicionamento físico provavelmente precisarão encontrar opções mais intensas ou explosivas.
Da mesma forma, aqueles que procuram melhorar a mobilidade em uma parte específica do corpo, como os ombros, pode ser melhor tentar uma rotina dedicada a essa área.
No entanto, para a grande maioria das pessoas, o Primal Movement Workout é uma maneira divertida de agitar sua rotina de exercícios habitual e ver como os benefícios que ele oferece podem ser transferidos para seus exercícios regulares.
No mínimo, você não tem nada a perder ao tentar, especialmente considerando como muitas das rotinas podem ser divertidas e envolventes.