Se você não tem uma torre de energia, vá e leia nosso artigo sobre o melhores torres de energia para uso doméstico imediatamente. Bem espere.
Ok, agora que você leu aquele artigo e comprou uma torre de energia, existem muitos exercícios de torre de poder para executar com este equipamento. A torre de energia é conhecida por sua versatilidade em trabalhar todas as partes do seu corpo.
É o equipamento de ginástica tudo-em-um que você precisa.
Embora haja uma variedade de exercícios, a torre de força é excepcionalmente conhecida por trabalhar os músculos abdominais.
Se você pensou que flexões ou abdominais eram a única maneira de obter músculos centrais excelentes, é para revisitar e revisar.
Passaremos por vários exercícios que compõem o treino de abdômen da torre de força e teremos esse núcleo balançando em nenhum momento.
Torre de energia explicada
A torre de força é um equipamento de ginástica multifuncional com capacidade de trabalhar para vários grupos musculares.
Dividido em três seções para trabalhar a parte superior do corpo, o núcleo e a parte inferior do corpo, a torre de força é excepcionalmente versátil e uma adição muito necessária a qualquer academia doméstica.
É um aparelho onde você pode praticar pull-ups, push-ups, L-sits, elevações de joelhos e elevações de glúteos.
Existem maneiras de incorporar o uso de exercícios de peso corporal e pesos para ajudar a ficar em forma.
Uma estação de flexão e uma estação de elevação vertical do joelho nos deixam prontos para queimar essa gordura corporal.
Um atributo principal da torre de energia é a cadeira do capitão.
Ele permite que você use uma variedade de exercícios que visam os músculos centrais sem colocar estresse indesejado no pescoço e na coluna.
Por causa disso e de estações adicionais que trabalham o núcleo, a torre de força trabalha efetivamente seus abdominais.
Exercícios abdominais de torre de energia
Vamos dar uma olhada em alguns dos melhores exercícios abdominais de torre de força que são um excelente complemento para o treinamento cardiovascular.
Antes de iniciar qualquer um desses exercícios, é essencial fazer um aquecimento.
Elevação Vertical do Joelho
A elevação do joelho é um excelente exercício antes de passar para exercícios mais complexos.
Comece na cadeira do capitão com as costas contra o descanso, braços apoiados nas almofadas de braço e com as pernas penduradas retas. Lentamente, puxe o núcleo para dentro e levante os joelhos em direção ao peito.
Pare quando os joelhos estiverem paralelos ao chão e mantenha essa posição. Retorne as pernas à posição inicial e repita este exercício 10 a 20 vezes.
A coisa vital a lembrar com a elevação vertical do joelho é não deixar que o impulso assuma o controle do movimento. Envolver o núcleo controla todo o movimento.
Elevação da perna
Um passo mais difícil do que a elevação do joelho, a elevação da perna é feita com a mesma posição inicial. Em vez de dobrar os joelhos, mantenha uma perna reta enquanto levanta lentamente as pernas dobrando-as no quadril.
Certifique-se de parar o movimento quando suas pernas estiverem paralelas ao chão e mantenha a posição. Abaixe as pernas lentamente e repita 10 a 20 vezes.
Embora este exercício trabalhe o núcleo, parece um treino de corpo inteiro.
Você estabiliza seu corpo envolvendo os músculos abdominais, apertando as pernas e usando os braços para impedir que o impulso assuma o controle do movimento.
Se a elevação da perna parecer muito intensa, existe a opção de alternar a elevação da perna reta.
Simplesmente execute uma perna de cada vez da mesma maneira. Quando estiver mais confortável com este exercício mais básico, passe para a elevação normal da perna.
Elevação oblíqua
Para a elevação oblíqua, faça uma elevação do joelho, mas em vez de puxar os joelhos diretamente para cima em direção ao peito, incline o movimento para um lado e abaixe.
Alterne o movimento para o outro lado e faça isso de 10 a 20 vezes, garantindo que ambos os lados sejam trabalhados.
Este movimento trabalha os músculos abdominais laterais conhecidos como músculos oblíquos.
chutes de tesoura
É exatamente o que parece. A posição inicial é manter-se na vertical enquanto se apoia nas almofadas do braço.
Levante as pernas em uma elevação de perna até que ambas fiquem paralelas ao chão.
Em seguida, traga uma perna para cima e outra para baixo e depois cruze-as como uma tesoura. Um movimento de tesoura é uma repetição.
Lento e controlado é o nome do jogo com este exercício. Você está no seu caminho para abdominais de torre de energia.
L-Hang
Já que você tem a elevação da perna para baixo, vamos tentar algumas posições de elevação da perna ou o L-Hang.
Realize uma elevação de perna até que ambas as pernas fiquem paralelas ao chão. Em vez de abaixar as pernas, simplesmente mantenha essa posição por cerca de 30 segundos a um minuto antes de soltar.
Este exercício intenso envolve o envolvimento dos músculos centrais para proteger as costas.
Se um minuto parecer muito longo, vá para períodos mais curtos e gradualmente trabalhe até um minuto.
Abdominais
Exercícios básicos como flexões também são possíveis com torres de energia.
Dependendo da torre de energia, pode haver uma estação de trituração que prenda seus pés no lugar. Caso contrário, use a armação para prender os pés enquanto você faz a trituração.
É um erro comum com as flexões que as pessoas puxem a cabeça e o pescoço enquanto levantam. Isso não apenas não trabalhará seus músculos abdominais, mas também poderá causar lesões na parte superior do corpo.
Mantenha os ombros abertos e os cotovelos largos como sua crise. Sua cabeça deve estar pesada em suas mãos e se concentrar em levantar com seu núcleo.
Mantenha o queixo no teto e trabalhe para tirar as omoplatas do chão.
pique pendurado
A posição inicial é pendurar de costas para a torre de energia. Lentamente, levante as pernas e gire todo o corpo para trás enquanto faz isso.
Pare o movimento quando seus pés estiverem perto da barra de pull-up e suas costas estiverem paralelas ao chão. Por fim, volte lentamente à posição inicial.
É essencial passar por isso devagar e com controle para envolver o núcleo.
Torneiras de ombro para torre de energia
Algumas torres de energia têm uma estação push-up. Nesse caso, a posição inicial é uma prancha enquanto segura as alças da estação de flexões.
Solte uma alça e bata no ombro oposto e, em seguida, agarre a alça novamente. Repita este movimento com a outra mão e ombro.
Tente ir devagar e manter o movimento controlado. Recomendamos realizar 10 a 20 repetições ou realizá-las por 30 segundos a um minuto.
Certifique-se de manter as costas e o corpo alinhados e evite levantar os glúteos ou arquear as costas.
Treinos abdominais de torre de energia
Agora que conhecemos vários exercícios diferentes de power tower, vamos ver alguns exercícios que trabalharão o core intensamente.
Escolha qual rotina de exercícios funciona melhor para você. Escolha três a quatro exercícios e execute três a quatro séries de cada exercício com cerca de 10 a 20 repetições cada.
Se preferir fazer os exercícios em circuito, faça uma série de cada exercício e descanse por um minuto antes de começar de novo.
Faça um circuito completo cerca de três a quatro vezes.
Por exemplo, faça elevações verticais do joelho por 10 a 20 repetições, três a quatro vezes. Em seguida, passe para uma elevação oblíqua para trabalhar os abdominais laterais.
Em seguida, passe para as flexões para envolver os abdominais retos ou a parte superior dos abdominais. Execute 15 flexões três vezes. Termine com batidas no ombro por 30 a 45 segundos. Faça três séries.
Altere todos os exercícios para fazer um treino e certifique-se de que eles se concentrem em uma seção diferente de seus abdominais a cada vez.
O treino da torre de força é o seu novo melhor amigo quando se trata de trabalhar a parte superior do corpo e os abdominais.
Os abdominais da torre de força por meio de um aumento vertical do joelho, aumento da perna pendurada, flexões ou aumentos oblíquos estão à sua disposição.
Kristen é bacharel em inglês pela Universidade de Louisianna. Com uma paixão de longa data por fitness, ela possui e administra sua própria academia e é instrutora certificada de jazzercise.