O melhor plano de treino de pular corda para 2023

Muitas pessoas verão o salto como uma atividade que as crianças faziam no parquinho quando eram crianças. No entanto, também é uma atividade que pode ser extremamente benéfica para adultos, pois é um dos exercícios cardiovasculares mais difíceis, eficazes e altamente personalizáveis.

Como resultado, tem sido adotado por atletas profissionais em vários esportes, especialmente esportes de combate como boxe, MMA e outras artes marciais. O problema é que, se você ainda não sabe pular corda, pode parecer muito intimidante aprender pela primeira vez. Felizmente, isso está longe de ser o caso.

Na verdade, com um pouco de empenho, você pode não apenas aprender a pular corda, mas também desenvolver e seguir rotinas de exercícios desafiadoras que testarão até mesmo os saltadores de corda mais experientes.

Portanto, com isso em mente, queremos delinear o melhor plano de treino de pular corda para 2023. Isso o levará de um novato completo a um mestre em pular corda em pouco tempo e permitirá que você leve sua saúde, condicionamento físico e bem-estar. estar em níveis que você nunca imaginou serem possíveis.    

Músculos trabalhados com pular corda

Pular corda é um treino cardiovascular extremamente eficaz, mas também pode ser usado para trabalhar certos grupos musculares do corpo. Isso ocorre porque existem diferentes maneiras de usar cordas de pular, então os exercícios que você faz terão um impacto sobre quais músculos você trabalha em uma sessão. 

Na maioria dos casos, os treinos de pular corda ajudarão a desenvolver um ou mais músculos que incluem abdominais, panturrilhas (incluindo sóleo e gastrocnêmio), glúteos, isquiotibiais, quadríceps e até ombros e antebraços, devido à constante movimentos do braço necessários para controlar a corda.

Os benefícios dos exercícios de pular corda

Exercícios que usam uma corda de pular podem oferecer uma variedade de benefícios diferentes. Embora obviamente funcione em muitos de seus músculos, existem vários outros benefícios físicos de pular corda que você também pode utilizar. 

Além dos benefícios físicos, os treinos de pular corda ainda trazem algumas vantagens para a sua saúde mental. Algumas pessoas descrevem pular corda como uma atividade que alivia o estresse, com propriedades quase meditativas. 

Vamos agora dar uma olhada rápida em alguns dos benefícios mais populares que os exercícios de pular corda têm a oferecer, para tentar convencê-lo a experimentar você mesmo.

cardio

Quando você pula corda, isso aumenta sua frequência cardíaca e faz com que você comece a suar. Você também estará queimando calorias consistentemente o tempo todo durante uma sessão. Isto irá ajudá-lo a melhorar a sua condição cardiovascular geral, permitindo-lhe aumentar a intensidade e a duração das sessões futuras.

Além disso, treinar seu sistema cardiovascular também fornecerá uma série de outros benefícios à saúde. Isso inclui melhorar a função cardíaca e a circulação sanguínea. 

Perda de peso

Ao queimar calorias a uma taxa elevada, você também descobrirá que perde peso mais rapidamente ao pular corda. Isso ocorre porque, uma vez que todas as calorias tenham sido usadas, seu corpo se voltará para queimar gordura para obter o combustível necessário para continuar realizando o exercício.

Não apenas isso, mas a frequência cardíaca elevada que você experimenta ao pular aumentará sua taxa metabólica e a manterá alta por horas após a sessão. Isso significa que você continuará queimando calorias e gordura muito depois de parar de pular, tornando-se uma excelente opção para quem deseja perder peso. 

Aquecimento

Embora pular possa ser usado como um treino cardiovascular intenso, também pode ser feito em um ritmo moderado ou relaxado. Isso, combinado com a grande variedade de músculos que incorpora, torna o salto uma opção fabulosa para aquecer o corpo antes de um treino.

Coordenação

Saltar requer muita coordenação. Você não apenas precisa cronometrar cuidadosamente seus saltos para a passagem da corda, mas alguns dos exercícios de pular corda mais complexos também envolvem muitos movimentos das mãos, tornando o exercício como um todo uma maneira fabulosa de melhorar sua coordenação.

Melhorando a Densidade Óssea

Assim como o levantamento de peso aumenta a força de seus músculos, enfraquecendo-os primeiro, exercícios que incluem uma pequena quantidade de impacto podem fazer o mesmo com a densidade óssea. Isso faz com que pular seja uma ótima maneira de melhorar a densidade óssea ou impedir que ela se deteriore, devido à velhice ou à inatividade.

Algumas pessoas nos estágios iniciais da osteoporose são recomendadas pelos médicos a pular corda, pois isso pode reverter os sintomas ou impedir que a condição progrida ainda mais.

Escolhendo a corda perfeita

Embora todos possam parecer iguais à primeira vista, existem muitos tipos diferentes de corda de pular no mercado. Certificar-se de selecionar o correto não afetará apenas o quão bem-sucedido você será ao escolher a atividade, mas também desempenhará um papel importante em sua diversão.

Não importa o quão experiente você seja, para obter melhores resultados, você vai querer usar uma corda de pular entre dois e três pés mais longa que sua altura. Você também quer ter certeza de que é feito de um material leve e durável, sem custar uma fortuna.

A espessura da corda é sua próxima consideração. Você não quer que seja muito volumoso, pois isso exigirá mais movimento do braço para fazê-lo funcionar. Dito isso, escolher um que seja extremamente leve dará mais velocidade à atividade e é mais reservado para usuários mais experientes.

Por fim, preste atenção nas alças da corda. O material, o design e o padrão de uma alça afetarão sua aderência e conforto ao usar a corda, os quais desempenham um papel importante em seu sucesso e prazer.

Algumas cordas de pular até permitem que peso adicional seja adicionado às alças, dando a você a capacidade de tornar a atividade mais difícil e desenvolver ainda mais seus músculos.

Como Pular Corda/Pular

Para usar uma corda de pular, você deve primeiro ficar em uma área com bastante espaço e segurar uma alça em cada mão. Tente apontar os braços para fora do corpo e levemente para a frente, de modo que fiquem em um ângulo de 45 graus com o corpo e as mãos fiquem a cerca de 30,5 cm dos lados.

Antes de começar, verifique se a corda está atrás de você e se o centro dela está próximo aos seus calcanhares.

Agora, enquanto tenta manter os braços o mais imóveis possível, use os pulsos para passar a corda por cima da cabeça. À medida que a corda se aproxima de seus pés, pule sobre ela subindo com os tornozelos e as pontas dos pés, em vez de dobrar os joelhos.

Certifique-se de começar devagar, indo o mais devagar possível enquanto ainda gera velocidade suficiente para manter o impulso na corda. À medida que sua habilidade progride, você pode aumentar gradualmente a velocidade para avançar sua capacidade de pular.

O melhor treino de pular corda

Existem muitos exercícios diferentes que você pode fazer com uma corda de pular. Cada treino será baseado no mesmo movimento inicial, mas incorporará outros movimentos e exercícios para gerar seus próprios benefícios exclusivos. Usando uma combinação de diferentes exercícios lhe dará os melhores resultados. 

Você vai querer começar com os saltos básicos que vimos acima e, em seguida, introduzir lentamente um salto alternativo em sua sessão. Depois de pegar o jeito, você começará a introduzir os seguintes exercícios em suas sessões.

Boxer Step Jump com a corda de pular

O boxer step jump é um tipo de salto em que você terá os pés ligeiramente separados, um na frente do outro, em vez de lado a lado. É ótimo para desenvolver a coordenação e pode ajudá-lo a pular mais rápido do que da maneira tradicional.

Cada vez que você pousar, o pé da frente suportará a maior parte do seu peso, enquanto o outro é principalmente para suporte. Enquanto você vai pousar nas pontas dos dois pés, você vai querer permitir que o pé que leva o peso fique um pouco mais plano, para que você possa distribuir mais o peso.

Comece alternando os pés à medida que avança, para mudar o peso a cada passo. Então, depois de se acostumar com o movimento, você pode mover até dois de cada lado ou, quando estiver confiante o suficiente, até fazer combinações dos dois.

Pular corda com joelhos altos

Para pular corda com os joelhos altos, primeiro pratique jogging no local enquanto levanta os joelhos, até que eles fiquem pelo menos em um ângulo de 90 graus da sua cintura.

Você não quer ir muito rápido, mas precisa entrar em um ritmo onde, conforme um pé desce, o outro começa a subir. Isso significa que haverá uma pequena janela quando nenhum de seus pés estiver tocando o chão. Depois de dominar isso, você pode incorporar a corda.

Você precisa cronometrar seus balanços para que a corda passe por baixo de você no momento em que nenhum dos pés estiver no chão. Embora seja difícil de pegar o jeito, levantar as pernas mais alto queima mais calorias, trabalha o abdômen e o torna mais desafiador, especialmente quando você fica bom o suficiente para aumentar a velocidade.

Macacos de pular corda

Os macacos de pular corda usam exatamente o mesmo movimento do salto regular, apenas com uma pequena diferença. No primeiro salto de uma série, em vez de pousar com os pés ainda lado a lado, você deve abrir as pernas, de modo que haja aproximadamente 30,5 cm de espaço entre os pés ao aterrissar.

Em seu próximo salto, você fechará as pernas para juntar os pés novamente. Você continuará a alternar, abrindo e fechando as pernas em cada repetição da série. Como cruzar as mãos, mover as pernas assim é ótimo para melhorar sua coordenação.

Corda de Pular Criss Cross

A corda de pular cruzada cruzada é uma variação que aplica um novo elemento às mãos. Pode ser aplicado em vários movimentos de salto e é uma ótima opção para melhorar sua coordenação. Para realizar o salto cruzado cruzado, à medida que a corda passa sobre sua cabeça, você deseja cruzar rapidamente os braços.

Certifique-se de trocá-los completamente, para que suas mãos permaneçam à mesma distância após a troca. Você então precisa voltar rapidamente para a posição original na próxima repetição, para evitar ficar preso na corda.

Você pode trabalhar isso em quase todas as sessões, cruzando cada repetição, alternando as repetições ou com a frequência que achar melhor.

Chutes de múmia de pular corda

Os chutes de múmia de pular corda são quase como uma versão invertida do salto do boxeador com a corda de pular. Em vez de pular para cima e para baixo com os dois pés ao pular, você pulará de um pé para o outro, alternando a cada repetição.

A ideia é melhorar a força e definição das pernas, assim como a coordenação.

Ao fazer isso, você colocará o pé livre para a frente, mantendo-o suspenso a alguns centímetros do chão. Quando estiver confortável fazendo isso, você pode combiná-lo com pular corda cruzada, para que você troque as mãos e os pés de maneira sincronizada em cada repetição.

Pular corda para pular com um pé

A corda de pular com um pé é essencialmente uma combinação de corda de pular com joelhos altos e chutes de múmia de pular corda. É uma ótima opção para desenvolver força e definição tanto nas pernas quanto no abdômen. Você começará realizando pular corda regularmente.

Quando estiver pronto, levante um joelho à sua frente, de modo que fique em um ângulo de aproximadamente 90 graus em relação à sua cintura. Você então continuará pulando para cima e para baixo inteiramente com um pé, antes de trocar as pernas e continuar a pular pela mesma quantidade de tempo com o outro.

Corda de pular meia e torção completa

Saltos de meia e torção total utilizam o mesmo movimento básico de pular corda normal. A única diferença é que você vai torcer a parte inferior do corpo à medida que avança, o que o torna um ótimo treino para o abdômen.

Em saltos de meia volta, comece a pular normalmente e, quando estiver pronto, gire os quadris 90 graus, para aterrissar com o tronco voltado para a frente e os pés voltados para o lado. Na próxima repetição, vire os pés para trás para que fiquem voltados para a frente novamente e, na próxima, gire-os para o outro lado.

Você então alternará sua posição de aterrissagem por meio desses três no ritmo ao longo da série.

Os saltos de torção completa são muito semelhantes, só depois de começar a torcer você cortará a aterrissagem onde seus pés apontam para frente, então você estará apenas indo de um lado para o outro, com os quadris girando 180 graus em cada repetição.

Lado sob pular corda

O lado sob a corda de pular é outra variação da corda de pular, na qual você executará a corda de pular normal, mas fará algo ligeiramente diferente com as mãos. Assim como pular corda cruzada, a ideia é ajudá-lo a trabalhar sua coordenação.

Para pular corda de lado, comece a pular corda normal. Quando estiver pronto, depois que a corda passar sobre sua cabeça, mova as duas mãos cerca de 30,5 cm para um lado. Isso fará com que a corda gire apenas do lado de fora do ombro, e não sobre o corpo.

À medida que a corda desce na próxima passagem, você deseja colocar rapidamente as mãos de volta na posição original, para poder passar os pés por cima dela sem perder o passo.

Quando estiver confortável com isso, você pode tentar ir de um lado, voltar para o meio e depois para o outro lado, ou até mesmo ir de um lado direto para o outro antes de retornar ao meio. Você pode obviamente começar a aumentar sua velocidade também.

Salto na ponta do pé pular corda

A corda de salto com salto é uma das variações de corda de salto mais desafiadoras e requer um alto nível de coordenação. Comece pulando normalmente.

Quando estiver pronto, mova a perna esquerda para trás de modo a pousar na ponta do pé. Em seu próximo salto, mova-o para frente, de modo que você aterrisse em seu calcanhar. Então, no terceiro salto, aterrisse com ele plano e no meio novamente. Em cada salto, seu pé direito cairá plano e em sua posição normal.

Assim que você pousar com os dois pés juntos novamente, execute imediatamente o mesmo padrão com a perna direita. Você pode então começar a alternar entre os dois.

Esta é uma variação de pular corda em que é melhor manter os desenvolvimentos de coisas como sua velocidade ou movimentos de mão no mínimo até que você esteja extremamente confiante em executar o padrão.

Corda de Pular Double Unders (Incluindo Variação Criss Cross)

A corda de pular dupla é feita da mesma maneira que uma corda de pular normal. A única diferença é que a corda deve passar sob seus pés duas vezes a cada salto. Isso aumentará a força e a destreza do pulso, bem como a explosão das pernas, pois você precisará pular um pouco mais alto.

Pular corda duplo também pode ser feito como uma variação cruzada, embora você precise ser capaz de pular corda em um ritmo extremamente rápido e ter uma ótima coordenação para fazê-lo com sucesso.

Pular corda para trás

Pular corda para trás é executado da mesma forma que pular corda normal, a única diferença é a direção em que a corda está se movendo. Dito isto, é um movimento melhor reservado para pessoas mais experientes, pois é mais difícil saber quando pular, então é mais fácil se você sentir o ritmo.

Conclusão

Pular é uma atividade fabulosa e qualquer pessoa que leva a sério a melhoria de sua saúde, condicionamento físico ou bem-estar geral deve considerar uma tentativa. Com este guia, agora você deve ter tudo o que precisa para começar ou levar seu treinamento de pular corda a novos patamares.

Para aqueles que realmente querem se esforçar, você pode tentar melhorar suas pernas usando halteres ou kettlebells, para melhorar o seu desempenho, ou mesmo use a corda diretamente para impulsionar seus ombros.

Adicione uma dieta eficaz e rotina suplementar, e você tem uma rotina completa que desenvolverá todo o seu corpo, por dentro e por fora.

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Steve é um lutador profissional aposentado com mais de 10 anos de experiência na indústria de fitness pessoal. Ele é um personal trainer certificado que trabalha com uma ampla variedade de atletas, bem como um escritor de fitness.

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