Plano de treino para construção de glúteos - seu guia para os melhores músculos do bumbum

Se você está se perguntando quando é um bom momento para construir os músculos dos glúteos, a resposta é sempre. Um poderoso glúteo máximo é vital para manter seu corpo alinhado e diminuir o risco de lesões. Máquinas de ginástica para glúteos, exercícios compostos, e bolas de estabilidade são excelentes maneiras de obter ganhos de glúteo.

Além disso, muitos exercícios trabalham a parte inferior do corpo e apresentam resultados efetivos. Vamos passar por alguns exercícios de glúteos aqui, para que você queime gordura e ganhe um bumbum mais firme em pouco tempo.

Introdução aos músculos glúteos

Antes de mergulharmos em um treino de glúteo que pode funcionar para você, é essencial entender os grupos musculares que compõem os glúteos e como eles funcionam.

glúteo máximo

O maior e mais forte músculo dos glúteos é o glúteo máximo. Ele se conecta ao cóccix (cóccix), crista ílio e ílio (ossos pélvicos) e parte inferior do sacro. O glúteo máximo trabalha para ajudá-lo a se levantar de uma posição sentada, subir escadas e manter a parte superior do corpo reta enquanto você se levanta.

glúteo médio

Para não ser superado pelo glúteo máximo, o glúteo médio permite que a coxa gire internamente e evita que a pelve se incline para a frente quando uma perna é levantada do chão. Situa-se entre os seus homólogos, o glúteo máximo e o glúteo mínimo.

Glúteo Mínimo

Apesar de ser o menor músculo dos glúteos, o mínimo proporciona abdução e estabilidade do quadril. Deitado abaixo do glúteo médio, ele trabalha com esse músculo para manter a estabilização do quadril enquanto se apoia em uma perna.

Benefícios de glúteos fortes

Como você pode ver, os glúteos trabalham para estabilizar a parte inferior e superior do corpo. Glúteos fortes são mais do que apenas um bumbum firme e redondo. Os benefícios incluem

• Minimizando dores nas costas – Uma vez que seus glúteos suportam a pelve, quadris e parte inferior da coluna, glúteos fortes são essenciais para reduzir a dor lombar. Fornecer distribuição adequada para a parte inferior do corpo alivia a pressão na região lombar.
• Diminuição da dor no joelho – Para pessoas que ficam sentadas por longos períodos, os músculos glúteos enfraquecidos podem resultar em dor no joelho. Os exercícios para glúteos ajudam a tirar a pressão dos joelhos se sentar fizer parte do seu trabalho em tempo integral. 
• Aumento do desempenho atlético – Auxiliar seus quadris para a propulsão para frente é um dos principais esforços do glúteo. Eles também ajudam no levantamento de peso, pois você deve usar as pernas para agachar e levantar para aliviar a pressão nas costas. Um treino de glúteos que fortalece esses grupos musculares pode impulsionar um atleta ainda mais em sua carreira.

Melhores exercícios para glúteos para iniciantes

Se você está apenas começando a construir os músculos da bunda, temos alguns exercícios excelentes para você começar. Ao começar com exercícios de glúteo, o foco deve estar no desenvolvimento de habilidades em abdução, extensão e rotação externa do quadril.

Ponte de glúteo de perna única

Deitado no chão com os quadris levantados, estenda a perna esquerda à sua frente em um ângulo. Realize impulsos de quadril levantando e abaixando o corpo. Tente fazer 24 repetições de cada lado.

Agachamento dividido assistido

Você sabia que íamos fazer alguns agachamentos em você, mas a parte dividida pode fazer você se encolher. Não tema este por causa do nome. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e dê um passo para trás com o pé esquerdo. Abaixe o corpo até o chão, onde o joelho da frente está em um ângulo de 90 graus e o joelho de trás apontado diretamente para o chão. Levante o corpo de volta e repita.

O agachamento dividido assistido é um exercício de peso corporal que permite que você faça o movimento enquanto se segura em uma parede à sua frente ou ao seu lado para obter assistência. À medida que você fortalece seus glúteos, uma barra ou pesos livres podem ser adicionados para obter mais resistência. O agachamento dividido difere de uma estocada porque você não junta os pés novamente. Tente fazer três séries de 15 repetições em ambas as pernas.

Agachamento Cálice

Mais agachamentos?? Isso mesmo, pessoal. Prepare-se para agachar com todo o corpo. Este exercício composto envolve os glúteos, pernas e núcleo. Para executar, comece com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril e os dedos dos pés em uma pequena afluência. Lentamente, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos enquanto desce para o agachamento. Certifique-se de manter as costas alinhadas e os olhos focados para a frente.

Retorne à posição inicial empurrando os calcanhares para levantar o corpo. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído igualmente pelo pé. Não fique na ponta dos pés ou balance nos calcanhares. Quando estiver confortável com este exercício, adicionar um kettlebell para segurar na frente do peito é uma excelente maneira de melhorar seu desempenho. Execute três séries de 10 repetições.

Levantamento terra romeno de minas terrestres

Mantenha uma ponta de uma barra no chão, fique entre as pernas, segurando a alça com as duas mãos. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros para este exercício.

Dobre a partir do quadril e abaixe o corpo até o chão até que a barra esteja bem abaixo dos joelhos. Realize três séries de 10 repetições para um excelente treino de glúteos.

Melhor treino de glúteo para hipertrofia

O treino de hipertrofia significa aumentar o crescimento muscular. Para fazer isso, pesos mais pesados e mais repetições são essenciais.

levantamento terra romeno

Segurando uma barra com um aperto de mão, coloque os pés na largura dos ombros. Empurre lentamente os quadris para trás e, mantendo os ombros para trás e as costas retas, abaixe a barra até o chão. Quando chegar aos joelhos, volte a ficar de pé. Resista à vontade de agachar mantendo um joelho macio e concentrando-se na parte de trás das pernas enquanto volta à posição inicial. Repita isso oito vezes para três séries.

Leg press

Este treino de glúteos envolve uma máquina de leg press. Você pode fazer isso em inclinação ou horizontal. Carregue o peso no aparelho e assuma a posição sentada ou deitada. Coloque os pés na almofada à sua frente com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos ombros. Pressione a almofada e lentamente traga os joelhos de volta ao peito. Tente entre 8-10 repetições para três séries.

Agachamento dividido búlgaro

Esta versão do agachamento dividido envolve o pé traseiro elevado em um banco ou cadeira antes do agachamento. Faça 12 repetições com o pé esquerdo levantado atrás de você e repita com a perna oposta. Tente fazer três séries de cada.

Máquinas Hip Thrust

Fazer impulsos de quadril em uma máquina é uma excelente maneira de construir músculos em seus glúteos. Sente-se na máquina de impulso do quadril e coloque a barra abdominal sobre os quadris. Deite-se e levante lentamente os quadris, envolvendo os glúteos. Tente o máximo de repetições possível e repita a série três vezes.

Extensão traseira

As extensões das costas podem ser feitas colocando as mãos no chão com as pernas retas atrás de você. Empurre as mãos para cima enquanto arqueia as costas e mantenha a posição. As máquinas de extensão das costas também trabalham a parte inferior do corpo, travando os pés no aparelho e levantando para arquear as costas. Tome cuidado para não estender demais as costas ao realizar esses exercícios. Lento e constante é melhor sem movimentos bruscos. Além disso, pesos leves podem ser adicionados à medida que você se torna mais forte - tente duas séries de 15 repetições.

Melhor treino de glúteo para força

Para aumentar a força nos glúteos, trata-se de repetições mais pesadas que promovem habilidade e força. Confira todos os exercícios abaixo para fortalecer a anatomia do glúteo.

Agachamento com barra

Para o agachamento com barra, você deve começar com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Coloque a barra na parte superior das costas e gire lentamente a partir do quadril, abaixando-se em um agachamento. Pressione de volta usando todo o corpo neste exercício composto. Tente três séries de 5 agachamentos com barra.

Peso morto romeno com halteres

Em vez de usar uma barra para resistência, use um haltere em cada mão. O movimento é o mesmo do levantamento terra romeno. Tente três séries de 8 a 10 repetições.

Agachamento dividido búlgaro

Esses agachamentos divididos aparecem novamente para ajudar a perder gordura e aumentar a força nos glúteos. 8 a 10 repetições para cada perna com três séries totais devem resolver o problema.

Impulsos de quadril da máquina

Um excelente impulso do quadril é um longo caminho para um treino de glúteos, especialmente ao construir força. Faça o máximo que puder e depois descanse e repita tudo mais duas vezes.

Melhor treino de glúteo para esportes

Atletas precisam de poder explosivo e força ao treinar seus glúteos. Vamos dar uma olhada em quais exercícios os beneficiam mais.

salto de caixa

Sim. É exatamente o que parece. Coloque uma caixa à sua frente com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e pule na caixa com os dois pés simultaneamente. Execute três séries de 10 saltos.

Agachamento barra alta

A barra alta é um agachamento em que uma barra alta é colocada no alto das costas, bem nos músculos trapézios. O peso adicionado com o agachamento torna esse agachamento mais difícil. Realize três séries de 6-8 agachamentos.

Deadlift romeno de perna única contralateral

Este levantamento terra em particular envolve levantar uma perna reta atrás de você enquanto você faz o levantamento terra. Envolve mais músculos centrais para estabilizar o corpo enquanto você traz a parte superior do corpo em direção ao chão. Repita dez vezes em ambas as pernas e execute duas séries.

Agachamento dividido ipsilateral com retropé elevado

Mais divertido agachamento dividido! Neste agachamento dividido, um pé é elevado atrás de você com um haltere na mão da perna da frente. Tente duas séries de 10 repetições.

Ponte de glúteo de perna única

Uma ponte de glúteo feita enquanto está deitado no chão com uma perna no ar é um trabalho melhor para os músculos do bumbum. Execute duas séries de 12 repetições por perna.

Melhor treino de glúteos para resistência

O forte desenvolvimento dos glúteos ajuda todo o corpo, tirando a tensão das articulações e de outros grupos musculares. Músculos construídos para resistência garantem melhor bem-estar geral. Aqui estão alguns exercícios que fornecem resistência muscular.

Estocada reversa na postura do velocista

Essa estocada é realizada recuando com uma perna até que o joelho quase toque o chão. Em seguida, pressione para trás e dobre a perna à sua frente. Repita em ambos os lados dez vezes. Tente por dois conjuntos.

Tempo 1 e 1/2 Goblet Squat

O agachamento goblet é um exercício composto usando o kettlebell, e o tempo é a velocidade de suas repetições para aumentar a intensidade e a hipertrofia. Segure o kettlebell no peito com os braços pressionando os lados para realizar o agachamento cálice. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com uma pequena abertura nos dedos dos pés. Dobre os joelhos e os quadris ao descer para o agachamento, certificando-se de manter o núcleo firme e as costas retas. Agache-se o máximo que puder e volte no meio do caminho. Agache-se novamente e depois retorne à posição inicial. Mantenha o mesmo ritmo durante todo o exercício. Execute duas séries de 12 repetições.

Passo acima

Não se deixe enganar por este exercício simples, pois queima a gordura corporal envolvendo a parte inferior do corpo. Coloque um degrau à sua frente até a altura desejada. Suba com um pé e use os músculos dessa perna para impulsionar o outro pé no degrau. Desça, repita e certifique-se de trocar as pernas. Faça três séries de 12 repetições por perna.

Levantamento terra romeno com halteres e postura escalonada

Outra forma de levantamento terra envolve colocar um pé atrás do outro com o peso na ponta do pé. Realize o levantamento terra articulando-se no quadril com um haltere em cada mão. Este exercício faz com que os glúteos e isquiotibiais entrem em ação. Tenha cuidado para não girar o corpo ao se inclinar para a frente. Faça três séries de 15, certificando-se de trocar as pernas.

Ponte de glúteos

Este exercício continua ressurgindo porque é excelente para trabalhar os músculos do bumbum. Para resistência, faça duas séries de 20 repetições.

Subidas de escada

Subir escadas não é apenas ótimo para queimar gordura corporal, mas também queima suas pernas para o crescimento muscular e resistência. Recomendamos subir escadas por 10 minutos para aproveitar ao máximo seu treino.

Como construir os melhores glúteos

Nós lhe demos uma lista enorme de exercícios para construir músculos do bumbum, mas qual é o melhor? Nós gostamos dos agachamentos búlgaros e step-ups para construir este grupo muscular essencial.

Se você está procurando ganhar uma bunda maior, vá para a ponte de glúteo com barra e o levantamento terra romeno de uma perna. Ambos os exercícios fazem maravilhas para desenvolver um bumbum mais redondo e firme.

Para construir músculos na bunda, você deve treinar pelo menos 2-6 vezes por semana durante cerca de 4-6 semanas para começar a ver os resultados.

É vital entender que construir glúteos ou qualquer grupo muscular também envolve comer carnes magras ou proteínas para alimentá-los adequadamente. Envolver-se nesses exercícios de glúteo ajudará na vida cotidiana e você colherá os benefícios de uma bunda JLo em nenhum momento!