O Plano Definitivo de Treino de Sobrecarga Progressiva

Eles dizem que é melhor trabalhar com inteligência do que duro. Agora, embora isso não seja necessariamente verdade quando se trata de desenvolver seu corpo, você certamente precisa incluir elementos de ambos. Embora você, sem dúvida, precise trabalhar muito para ver os resultados, não irá a lugar nenhum rápido se não estiver treinando de forma eficaz.

Um dos aspectos mais importantes do treino que geralmente é esquecido é o princípio da sobrecarga progressiva. Muitas vezes pensado como algo associado apenas ao fisiculturismo, a sobrecarga progressiva é um elemento central de qualquer rotina de exercícios bem-sucedida, não importa quais sejam seus objetivos.

Infelizmente, muitas pessoas acreditam incorretamente que precisam evitar todos os aspectos do fisiculturismo se não quiserem desenvolver grandes músculos. É um princípio que muitos não compreendem totalmente. Com isso em mente, queremos ajudá-lo a entender melhor a sobrecarga progressiva.

Explicaremos exatamente o que é e os benefícios que oferece, enquanto mostramos como implementá-lo em seus próprios treinos. Isso lhe dará a capacidade de otimizar seus treinos e alcançar os resultados mais impressionantes possíveis no futuro.

O que é sobrecarga progressiva?

A sobrecarga progressiva é uma técnica eficaz usada por pessoas que participam de exercícios físicos para desenvolver força física, tamanho ou resistência. O objetivo da rotina é criar mais força musculoesquelética, ajudando você a concluir exercícios mais difíceis e garantindo a continuidade do ciclo de progresso. 

A ideia por trás da sobrecarga progressiva é aumentar gradualmente a intensidade dos treinos que você participa. Existem várias maneiras de aumentar a dificuldade de suas sessões, e a opção que você deve escolher depende inteiramente dos resultados que espera alcançar.

Embora a sobrecarga progressiva seja mais comumente usada no treinamento de força, ela também pode ser usada efetivamente em outras disciplinas. O uso mais comum do princípio fora do treinamento de força é visto entre os indivíduos que desejam se concentrar no tamanho do edifício ou na resistência. 

Benefícios do Cronograma de Sobrecarga Progressiva

Há uma série de benefícios que você pode esperar obter com o uso da sobrecarga progressiva. Em primeiro lugar, você não está tentando forçar imediatamente seu corpo muito além de seu limite. Isso significa que você pode usar com segurança a sobrecarga progressiva para aumentar a intensidade do seu regime de treino com muito pouco risco. 

Um programa de exercícios de sobrecarga progressiva também se concentra em continuar a oferecer desafios ao seu corpo. Isso significa que você não experimentará aumentos de curto prazo em seus resultados que, em seguida, estabilizam ou se desgastam rapidamente à medida que seu corpo se acostuma com a carga que está enfrentando.

Estudos também demonstraram a eficácia da sobrecarga progressiva em várias áreas diferentes.

Os pesquisadores descobriram que esse método específico de treinamento é extremamente eficaz para aumentar o tamanho e a força muscular, enquanto melhorias na resistência, velocidade, resistência e explosão foram observadas. O estilo de treinamento também parece ser igualmente eficaz para homens e mulheres. 

Implementando sobrecarga progressiva

Embora o conceito de sobrecarga progressiva se concentre em aumentar gradualmente o desafio em cada uma de suas sessões, há mais de uma maneira de implementá-lo. Agora veremos todas as opções que você tem para garantir que saiba exatamente como fazer a sobrecarga progressiva funcionar para você.

Intensidade

Aumentar o peso com o qual você realiza um exercício é a maneira mais comum e, talvez, mais eficaz de implementar a sobrecarga progressiva. Isso envolve simplesmente aumentar o peso a cada sessão ou a cada poucas sessões. Algumas pessoas até aumentam a cada série em um método chamado treinamento de pirâmide.

Este método é projetado para obter as fibras de um músculo usado para lidar com cargas maiores e forçá-los a crescer. Esta é a melhor maneira de usar a sobrecarga progressiva para qualquer pessoa que esteja treinando para tamanho ou força e também é boa para potência.

Aumentar Tempo

Aumentar o número ou a velocidade das repetições em uma série é uma ótima maneira de utilizar a sobrecarga progressiva sem ter que usar nenhum peso extra. Aumentar o número de repetições aumentará a resistência das fibras musculares, enquanto aumentar a velocidade aumentará sua explosão.

Esta é uma maneira ideal de melhorar seu poder explosivo e resistência, enquanto também pode ser usado para treinar para o tamanho também. Essa opção deve ser evitada se estiver treinando para força, pois isso exige que você execute um pequeno número de repetições lentas e controladas com o máximo de peso possível.

Aumente seu volume de treinamento

Aumentar seu volume de treinamento significa aumentar o número de séries ou exercícios que você executa em um treino. Ao fazer isso, você pode continuar a treinar exatamente como faria normalmente. Apenas suas sessões se tornarão mais longas e você moverá mais peso em geral.

Este é um método particularmente eficaz para melhorar o tamanho de um músculo, pois a hipertrofia está inerentemente ligada à quantidade de trabalho que você está fazendo. Porém, ao forçar o músculo a trabalhar por mais tempo em alta intensidade, também é uma boa forma de melhorar sua resistência muscular.

Ao aumentar seu volume de treinamento, no entanto, é importante que você não deixe a intensidade de seu treinamento diminuir à medida que a fadiga, o tédio ou a apatia começarem a aparecer.

Reduzir Tempos de Descanso

Reduzir seus tempos de descanso significa simplesmente fazer pausas mais curtas entre cada série em um treino. Isso permitirá que você mantenha os pesos, repetições, séries e exercícios do seu treino como são normalmente, pois o tempo de descanso reduzido significa que os músculos ainda são forçados a trabalhar mais do que o normal.

Reduzir seus tempos de descanso é uma ótima maneira de promover a hipertrofia, pois maximiza a tensão que um músculo está sofrendo, dando-lhe menos tempo para se recuperar. Da mesma forma, também é ótimo para desenvolver a resistência, pois os músculos precisam se acostumar a trabalhar mais por mais tempo.

Treine com mais frequência

Treinar com mais frequência usa um conceito semelhante ao que acabamos de ver, mas desta vez você reduz a quantidade de descanso entre os treinos, em vez de entre as séries. Essa é uma ótima opção para aumentar a resistência, pois acostuma os músculos a se exercitarem com mais frequência.

Também é uma ótima maneira de desenvolver tamanho, pois aumentar a frequência de seus treinos aumentará seu volume de treinamento, o que já estabelecemos é essencial para a hipertrofia.

Ainda é importante garantir que você dê aos músculos tempo suficiente para descansar entre as sessões, pois eles não crescerão se as fibras nunca tiverem a oportunidade de se recuperar e se desenvolver.

Por que sobrecarga progressiva

Os treinos precisam de sobrecarga progressiva se vai continuar produzindo resultados, pois seu treino com estagna e platô sem ele. Ao continuar a tornar seus treinos cada vez mais desafiadores, você manterá seus músculos adivinhando, forçando-os a se adaptar.

Não importa quais sejam seus objetivos, você sempre precisa se esforçar. Ao estabelecer uma rotina com a qual você se sinta excessivamente confortável, você se torna complacente e seus músculos não precisam se desenvolver, pois já são capazes de mover a carga em questão.

Ao aumentar os estímulos, seu corpo crescerá naturalmente enquanto sua anatomia faz o que pode para se preparar para o que pensa que está por vir para evitar que você se machuque. Isso garante que cada sessão que você conclua produza resultados, mesmo que não sejam imediatamente óbvios a cada vez.

Riscos com sobrecarga progressiva

Quando você segue um programa cuidadosamente planejado, há muito poucos riscos associados ao treinamento de sobrecarga progressiva. Como acontece com qualquer tipo de rotina de exercícios com peso, sempre haverá alguns riscos devido à natureza da atividade que você está realizando.

A maneira como você progride e a taxa com que aumenta a intensidade de seus treinos pode ser usada para determinar seus próprios riscos. Se você aumentar a intensidade muito rapidamente, pode acabar causando lesões nos músculos, pois eles são fisicamente incapazes de lidar com a tensão a que você os submete.

Da mesma forma, se você não permitir que eles se recuperem adequadamente, eles não apenas deixarão de crescer, mas as fibras também se tornarão mais frágeis e muito mais propensas a lesões. 

As limitações da sobrecarga progressiva são poucas e distantes entre si, pois é uma maneira mecanicamente eficaz de desenvolver seus músculos. No entanto, ainda pode levar as pessoas a uma falsa sensação de segurança e levar a certos platôs sem que você perceba.

Se você começar a ver seus resultados caírem enquanto usa o treinamento de sobrecarga progressiva, certifique-se de mudar os exercícios individuais que está usando. Isso dará aos músculos um novo conjunto de estímulos para se acostumar e permitirá que você comece seu método preferido de sobrecarga progressiva novamente.

Modelo de Treinamento de Sobrecarga Progressiva

A sobrecarga progressiva pode ser implementada de forma diferente em uma ampla gama de programas de exercícios. Isso significa que é possível, se não provável, que uma rotina que começa extremamente semelhante para duas pessoas possa parecer quase completamente irreconhecível uma da outra depois de apenas algumas semanas.

Com isso dito, existem algumas etapas básicas que você pode usar para configurar um programa inicial. Por exemplo, aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode usar a sobrecarga progressiva em uma rotina de agachamento durante um período de 18 semanas. Vamos começar aumentando o volume.

• Durante a primeira e a segunda semana, faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 agachamentos 
• Na terceira e quarta semana, faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 agachamentos
• 12 a 15 agachamentos é o máximo que você geralmente deseja usar; portanto, nas semanas cinco e seis, aumente as séries e execute 5 a 6 séries de 12 a 15 agachamentos 

Agora que o volume de repetições e séries de agachamento que você está realizando está no máximo, vamos aumentar o peso que você usa para adicionar mais resistência aos seus treinos. Esteja ciente, porém, de que os pesos listados nesta seção são guias, portanto, não use uma resistência que você considere insegura.

• Nas semanas um a seis, você realizará seus agachamentos com um peso de cerca de 70% de seu levantamento máximo. Na semana sete, adicione cerca de 10% do que você está usando e levante isso nas semanas sete e oito 
• Na semana nove, atualize o peso em aproximadamente 7,5% do que você acabou de usar e levante isso nas semanas nove e dez 
• Quando chegar à 11ª semana, o peso pode ser novamente aumentado em mais 5% e você usará esse peso nas semanas 11 e 12 

A técnica final que adicionaremos aos nossos agachamentos nesta rotina de sobrecarga progressiva é reduzir os tempos de descanso.

• Nas semanas um a doze, você terá usado tempos de descanso de 1 minuto entre as séries. Nas semanas treze e quatorze, você diminuirá para 50 segundos de descanso entre as séries
• Nas semanas quinze e dezesseis, você diminuirá novamente a duração do seu descanso, desta vez para 40 segundos entre as séries 
• Nas semanas dezessete e dezoito, você diminuirá a duração do descanso uma última vez, para 30 segundos entre as séries.

Ao longo das 18 semanas após esta rotina, você passará de 3 a 4 séries de 10 a 12 agachamentos por sessão, com 60 segundos entre as séries, para 5 a 6 séries de 12 a 15 agachamentos por sessão com 30 segundos entre conjuntos. Você também terá aumentado o peso em cerca de 20%.

A partir daqui, você pode continuar ajustando os pesos indefinidamente para continuar usando a sobrecarga progressiva. Você pode até aumentar o peso de forma tão significativa que será forçado a diminuir as repetições e séries e aumentar os tempos de descanso, o que permitirá que você comece a trabalhar novamente.

Como em qualquer treino, o salto sugerido em cada seção é apenas uma diretriz. É sempre importante que você ouça seu corpo e certifique-se de não tentar nenhum levantamento que considere inseguro.

Embora o exemplo descrito se concentre no agachamento, você pode usar a mesma linha do tempo em praticamente todos os exercícios de sua rotina. Dito isso, você pode achar que precisa aumentar os pesos em saltos menores no exercícios de isolamento, talvez aumentando-o pela metade do que você faria para um agachamento.

Aqueles que usam exercícios de calistenia muitas vezes pode ver que o progresso é um pouco mais lento do que o que está no plano também. Isso ocorre porque eles não apenas costumam ser mais desafiadores no começo, mas você também cresce à medida que avança, aumentando o peso sem perceber; portanto, não se estresse se estiver um pouco fora do caminho.

Sinais de que a sobrecarga progressiva está funcionando

A evidência exata de que a sobrecarga progressiva está funcionando variará dependendo do que você está treinando, mas geralmente fará com que seu desempenho ou físico melhore em um ritmo mais rápido do que antes.

Quer isso signifique que você está ficando maior, mais forte, mais rápido ou mesmo que esteja melhorando sua explosão, resistência ou flexibilidade, se você aplicou os princípios de sobrecarga progressiva corretamente, você experimentará resultados muito mais rápidos do que antes.

Como ver os resultados

Como já mencionamos, alterar os pesos, leve ou drasticamente, é a melhor maneira de continuar vendo resultados após a conclusão do programa inicial. No entanto, você também quer ter certeza de continuar trocando os exercícios também.

Você pode alternar os exercícios reais que faz, alterar a ordem em que os faz ou uma combinação dos dois.

Isso garantirá que seus músculos sejam continuamente empurrados para fora de sua zona de conforto, envolvendo novas fibras e permitindo que você aplique as mesmas técnicas de sobrecarga progressiva novamente.

Quando aumentar o peso

Embora tenhamos delineado um cronograma ideal para aumentar seu peso, ainda é importante ouvir seu corpo. Se você fizer o salto recomendado e achar que é muito fácil, certifique-se de adicionar uma placa extra. Da mesma forma, se for um desafio muito grande, fique à vontade para tirar um.

Após o término do programa, você deve continuar adicionando peso semanalmente ou a cada duas semanas, certificando-se de que o peso que você está levantando seja um desafio suficiente para estimular o progresso sem colocá-lo em risco de lesões.

Quando Mudar os Exercícios

Você deseja mudar seus exercícios assim que atingir o platô e parar de melhorar. Caso contrário, seu progresso ficará estagnado. Se, depois de aplicar todos os princípios de sobrecarga progressiva, você descobrir que não fez melhorias por três sessões seguidas, provavelmente é hora de mudar.

Isso lhe dará tempo suficiente para garantir que você não teve apenas um dia de folga e fornecer evidências claras de que o progresso não se tornou mais lento agora que você está em um estágio mais avançado, sem fazer com que você patine e desperdice seu tempo. por muito tempo.

Problemas comuns com sobrecarga progressiva

O problema mais comum que as pessoas enfrentam ao utilizar o princípio de sobrecarga progressiva é garantir que elas permaneçam seguras ao fazê-lo. Com a crença de que você deve atingir determinados objetivos a cada semana, pode haver uma tendência de aumentar os pesos que você usa, mesmo que não esteja realmente pronto para isso.

Por outro lado, algumas pessoas ficarão tão nervosas em ultrapassar seus limites que nunca se sentirão confiantes o suficiente para levantar os pesos.

A única maneira de combater esses problemas é ser verdadeiramente honesto consigo mesmo. Seja realista sobre os pesos que planeja usar e trabalhe duro para encontrar o equilíbrio adequado entre pouco e muito.

Dicas de segurança contra sobrecarga progressiva

É essencial que você tenha a forma correta antes de avançar para pesos mais pesados para evitar lesões. Uma vez que seu formulário é aperfeiçoado, você pode considerar aumentar seu peso. Quando você aumentar seu peso, certifique-se de fazê-lo em pequenos incrementos. Aumentar pesos, volume e ritmo muito rapidamente também pode resultar em lesões. Finalmente, descanse quando necessário. A sobrecarga progressiva é intensa e descansar os músculos corretamente garantirá o sucesso.

Conclusão

A sobrecarga progressiva é um dos princípios de treino mais antigos que existe, mas ainda é um que muitas vezes é esquecido por muitas pessoas. Não importa quais sejam seus objetivos de condicionamento físico ou físico, a sobrecarga progressiva é facilmente uma das melhores opções disponíveis para ajudá-lo a alcançá-los mais rapidamente.

Quer você siga um rigoroso 4 dias divisão de treino, adote uma abordagem tradicional de musculação de treinar um músculo diferente todos os dias, use uma rotina push-pull, faça apenas os principais levantamentos olímpicos ou, mesmo se você se limitar ao cardio, poderá implementar os princípios de sobrecarga progressiva que descrevemos acima .

Nosso plano de treino de sobrecarga progressiva deveria ter mostrado exatamente como isso pode ser benéfico, ao mesmo tempo em que fornece todas as ferramentas necessárias para implementá-lo em sua própria rotina. Isso significa que não há mais nada para impedi-lo de experimentá-lo e ver os resultados incríveis que pode levar a você mesmo.