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Como selecionar o plano de treinamento perfeito do Half Ironman

Os meio homens de ferro são um esforço extremamente intenso e cansativo, que apenas os membros mais dedicados da sociedade serão capazes de concluir.

Um longo período de treinamento e preparação é necessário antes de competir, tanto para aprimorar suas habilidades quanto para condicionar seu corpo.

Dito isso, embora você tenha idealmente participado de atividades como maratonas, corridas de distância olímpica ou triatlos menores antes de fazer um meio-ironman, qualquer um pode aspirar a competir em um ironman, desde que você esteja disposto a se esforçar.

Existem vários métodos de treinamento que você encontrará online, incluindo treinamento complexo e planos de treinamento básico.

Foi demonstrado que cada um funciona bem para diferentes grupos de pessoas e ambos geralmente se concentram em aeróbica e cardio, pois essas são as áreas mais importantes durante um meio-ironman.

Embora os planos de treinamento precisem ser progressivos e aumentar a carga de trabalho ao longo do tempo, é melhor seguir um plano de treinamento rígido que seja realista e que você possa cumprir.

O problema é que, com tantas opções por aí, como saber qual plano de treino é o ideal para te ajudar a começar no mundo das competições de ironman?

Bem, no artigo de hoje, veremos o que um programa de treinamento de ironman deve envolver e as opções disponíveis para diferentes tipos de pessoas, para tornar sua decisão um pouco mais fácil.

O que é um meio Ironman?

Um Ironman tradicional é uma versão extrema de um triatlo, que cobre incríveis 140,6 milhas (226 quilômetros).

Um half ironman é uma versão “mais fácil” do ironman tradicional, que cobre metade da distância.

Durante um meio ironman, os competidores completarão 1,2 milhas (1,9 km) de natação, 56 milhas (90 km) de bicicleta e 13,1 milhas (21,1 km) de corrida.

A duração de cada uma dessas atividades é exatamente a metade do que seria em um homem de ferro completo.

Quanto tempo leva para treinar para um Half Ironman?

A quantidade de tempo que leva para treinar para um meio-ironman pode variar drasticamente de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como seu nível atual de condicionamento físico, habilidade em cada uma das três disciplinas envolvidas e experiência anterior em triatlos ou competições de ironman.

Dito isto, a duração média dos programas de treinamento meio ironman tende a variar entre 12 e 24 semanas.

Isso é um pouco mais longo que a média programas de treinamento de triatlo, que geralmente duram no máximo 16 semanas.

Os iniciantes devem se concentrar em programas de treinamento mais longos em preparação para a primeira metade do ironman, pois seu corpo precisará de mais tempo para se preparar e se aclimatar aos rigores que experimentará durante essa tarefa.

Isso pode estar em qualquer lugar desde o limite superior da faixa média até 30 semanas ou mais.

Aqueles que não têm treinamento ou experiência aeróbica ou de resistência podem até querer usar um plano de 6 meses, pois tentar concluir um esforço tão cansativo como um novato completo é uma tarefa difícil.

A extremidade inferior da faixa média é ideal para aqueles que têm algum nível de treinamento de resistência e participaram de eventos como corridas olímpicas de distância, corridas de velocidade ou triatlos tradicionais. As pessoas neste grupo devem considerar um plano de treinamento de cerca de 16 a 20 semanas.

Pessoas que têm um nível extremamente alto de condicionamento físico e que praticam treinamento de resistência 4 a 5 vezes por semana por um longo período de tempo podem precisar apenas de 12 a 15 semanas para se preparar, pois seus corpos já estarão um pouco acostumados com as tensões e atividades que um meio-ironman exige.

Quanto tempo leva para completar um Half Ironman?

Assim como quanto tempo leva para treinar para um meio homem de ferro, quanto tempo leva para completar um meio homem de ferro também varia drasticamente de pessoa para pessoa.

A velocidade com que você completa um meio homem de ferro geralmente depende de fatores que incluem seu idade, sexo e nível de condicionamento físico, bem como seu nível de habilidade nas três atividades, pois isso determinará a sua velocidade em cada segmento.

Mesmo fatores externos, como as condições climáticas no dia do evento, podem ter um papel decisivo no tempo que um indivíduo leva para completar seu meio-ironman.

Dito isto, de acordo com uma pesquisa de 2011 com 67.000 pessoas da runtri.com, o competidor médio leva 6 horas para completar um meio ironman.

Embora os tempos para cada uma das seções individuais também possam variar muito, as médias foram de cerca de 45 minutos para a natação, 3 horas na bicicleta e 2 horas e 15 minutos para a corrida.

O meio-ironman mais rápido já registrado foi completado em 3:36:30 pelo triatleta alemão Jan Frodeno, que ganhou vários campeonatos mundiais e medalhas olímpicas em triatlos, ironmans e outros eventos de resistência.

Equipamento recomendado para uma corrida Half Ironman

Antes mesmo de pensar em começar a treinar para um meio-ironman, é essencial que você primeiro obtenha todos os equipamentos necessários.

Isto é importante para o seu conforto e segurança, tanto durante o treino como durante a competição.

Cada etapa da corrida também exigirá diferentes tipos de equipamentos.

corrida inteira

O único equipamento que você pode comprar e que será usado em todos os três segmentos de um meio-ironman é conhecido como trisuit.

Vai se parecer um pouco com uma camiseta de luta livre, com pernas curtas e alças ou mangas curtas na parte superior.

Um equipamento de secagem rápida e compressão, foi projetado para acelerar a transição entre cada uma das três etapas, pois você não precisará trocar completamente de roupa após cada evento.

Ele fornecerá calor adicional durante a fase de natação, enquanto sua natureza de secagem rápida torna muito mais confortável continuar usando para correr e pedalar, onde ajudará a evitar irritações.

Embora não seja um requisito para competir no meio-ironman, é um equipamento essencial para quem deseja atuar em nível competitivo.

Nadar

Ao olhar para o estágio de natação, sua primeira prioridade deve ser a obtenção de uma roupa de mergulho bem ajustada.

Isso ajudará a mantê-lo aquecido, além de melhorar sua flutuabilidade enquanto nada, permitindo que você se concentre em concluir a etapa o mais rápido possível.

O lubrificante para roupas de mergulho é outro item que você pode considerar, pois ajudará você a vestir e tirar a roupa com muito mais rapidez e facilidade, acelerando a transição entre os eventos e evitando atritos ou atritos.

Uma touca de natação é uma boa ideia, principalmente se você tiver cabelos compridos, pois vai melhorar a sua aerodinâmica, facilitando o deslizamento na água.

Isso também impedirá que seu cabelo atrapalhe você ou qualquer um dos outros concorrentes.

Finalmente, um par de óculos adequado evitará que seus olhos fiquem doloridos e maximizará sua visibilidade enquanto nada.

Isso ajudará você a concluir a etapa de natação com segurança o mais rápido possível.

Bicicleta

Passando para o estágio de ciclismo, sua prioridade número um deve ser selecionar o tipo correto de bicicleta.

Se você deseja registrar tempos competitivos, convém selecionar uma bicicleta tri ou uma bicicleta de estrada com barras triplas.

A configuração do guidão em qualquer uma dessas opções permitirá que o piloto se posicione confortavelmente em uma posição que maximize sua aerodinâmica.

Isso pode ajudar a reduzir drasticamente o seu tempo em eventos de resistência.

Se você não estiver vestindo um terno tri, também precisará adquirir um traje adequado para ser usado durante a etapa de ciclismo.

Isso precisará ser algo confortável, mas que também tenha um nível de compressão, a fim de maximizar a aerodinâmica e ajudar a evitar o atrito.

O calçado também é um fator importante a ser considerado nessa fase do meio-ironman.

Muitas pessoas preferem usar sapatos de ciclismo especializados, que ligam os pés do usuário aos pedais. Eles ajudam a transferir energia do usuário para a bicicleta com muito mais eficiência e também ajudam a evitar que os pés escorreguem dos pedais.

No entanto, os tênis tricolor também são uma boa escolha, pois oferecem alguns dos benefícios dos calçados de ciclismo, mas também aceleram a transição de uma etapa para a seguinte.

As meias de ciclismo são outro item de calçado sábio para comprar, pois maximizam o ajuste e o conforto dos sapatos escolhidos.

Como em qualquer evento de ciclismo, um capacete corretamente ajustado é obrigatório. Não só irá protegê-lo em caso de acidente, mas também pode ajudar a melhorar a aerodinâmica.

Por fim, as luvas são outro item usado por muitos durante a etapa do ciclismo.

Eles aumentam sua aderência e conforto durante todo o passeio e também podem ajudar a manter suas mãos aquecidas em climas frios ou ventosos.

Correr

Se você já comprou um trisuit e trishoes para as etapas anteriores, o único equipamento adicional necessário é um par de meias confortáveis e bem ajustadas.

Se você escolheu outro equipamento nas etapas anteriores, sua principal prioridade aqui será um bom par de tênis.

Eles precisam ser leves, confortáveis, bem ajustados e oferecer um bom nível de suporte, para garantir que você possa correr de forma confortável e competitiva por longas distâncias.

Em termos de roupas de corrida, você deve selecionar uma opção que seja confortável, mas relativamente justa, para não adicionar resistência ao vento. Certifique-se de que não esteja tão apertado que cause atrito.

Recomendações Adicionais

Além do equipamento necessário para cada uma das fases individuais, há também vários outros itens que as pessoas que competem no meio-ironmans utilizarão para maximizar seu desempenho e prazer durante a competição.

Um relógio de fitness com GPS é uma boa opção não só para ajudá-lo a garantir que você está no caminho certo, mas também para avaliar como você está indo e salvar seu desempenho para comparar com outras sessões.

Clif Bloks e géis são uma maneira inteligente de manter seus níveis de energia em movimento, enquanto bebidas e pós de hidratação evitam que você fique desidratado.

Por um motivo semelhante, é sempre uma boa ideia ter várias garrafas de água cheias e prontas para uso.

Em dias ensolarados, protetor solar, chapéu e óculos de sol são uma boa ideia para evitar que você se queime ou se distraia com o sol entrando em seus olhos.

Óculos ou óculos de proteção podem até ser usados quando não está ensolarado, para impedir que o vento seque seus olhos e maximize a visibilidade.

Faixas de suor também podem ser uma boa maneira de ajudar a manter o suor longe de seus olhos, melhorando ainda mais a visibilidade e são uma opção especialmente boa para pessoas que transpiram muito.

O creme para irritações pode ser uma boa ideia, especialmente se você sabe que tem tendência a isso, pois ficar dolorido pode prejudicar seriamente seu tempo ou até mesmo interromper prematuramente seu desempenho.

Por fim, uma ferramenta múltipla é uma coisa inteligente para armazenar em sua bicicleta. Ele pode ajudá-lo a fazer reparos rápidos se algo der errado inesperadamente e pode até mesmo ajudar a mantê-lo seguro em caso de emergência.

Plano de treinamento para sua primeira metade do Ironman

Então, agora podemos selecionar seu plano de treinamento preferido de meio-ironman.

Embora possam variar muito, todos exigirão uma grande quantidade de dedicação, com o plano médio em que as pessoas treinam seis dias por semana, com um único dia de descanso para permitir que o corpo se recupere.

Quanto tempo você gasta treinando durante esse período pode variar de 4 a 20 horas por semana, dependendo do seu nível de habilidade, do nível de intensidade do plano e do quanto você está nele.

A maioria dos planos é projetada para um dos dois grupos, o grupo iniciante ou o grupo avançado a intermediário.

Ambos os grupos exigirão que você faça sessões individuais dedicadas a cada uma das três atividades, bem como sessões em que você as treine consecutivamente, como faria em uma competição.

Plano iniciante 

Em um plano iniciante, você deseja treinar por cerca de 4 a 6 horas por semana no início do programa, aumentando para cerca de 10 quando terminar.

Um bom exemplo de programa para iniciantes seria assim:

Semanas 1-6

  • Segunda-feira – 15 minutos de natação + 30 minutos de musculação
  • Terça-feira – passeio de bicicleta de 45 minutos
  • Quarta-feira – corrida de 30 minutos, intercalada com sprints curtos
  • Quinta-feira – 30 minutos de natação + 30 minutos de alongamento
  • Sexta-feira – 1 hora de corrida
  • Sábado – 1 hora e 15 minutos de bicicleta
  • Domingo – Descanso

Semanas 7 - 12

  • Segunda-feira – 15 minutos de natação, 30 minutos de corrida, 45 minutos de bicicleta
  • Terça-feira – 90 minutos de bicicleta + 30 minutos de alongamento
  • Quarta-feira – 1 hora de corrida + 30 minutos de musculação
  • Quinta-feira – 30 minutos de natação + 45 minutos de alongamento
  • Sexta-feira – Descanso
  • Sábado – 30 minutos de natação, 1 hora de corrida e 90 minutos de bicicleta*
  • Domingo – 1 hora de yoga ou alongamento intensivo

Durante as semanas 7 a 12, o sábado é o seu principal dia de preparação, o que lhe dará uma ideia de como você se sentiria se entrasse em uma competição real.

Os tempos listados aqui para sábado são para a semana 7. Em cada semana subseqüente, você deve aumentar seu tempo de natação em 2,5 minutos e seu tempo de corrida e ciclismo em 5 minutos em comparação com o que você fez na última vez.

Ao concluir o programa iniciante de 12 semanas, você desejará passar para o plano intermediário e avançado.

Plano intermediário e avançado

Quando você passa para o plano intermediário e avançado, tanto a dificuldade quanto o tempo que você gasta treinando a cada semana podem aumentar significativamente.

Isso pode fazer com que você treine de 10 a 20 horas em qualquer período de sete dias.

Semanas 1-6

  • Segunda-feira – 15 minutos de natação + 1 hora de corrida
  • Terça-feira – 1 hora de corrida + 90 minutos de bicicleta
  • Quarta-feira – 30 minutos de musculação + 90 minutos de bicicleta
  • Quinta-feira – 30 minutos de natação + 30 minutos de alongamento
  • Sexta-feira – 1 hora de yoga ou alongamento intensivo
  • Sábado – 30 minutos de natação, 90 minutos de corrida, 2 horas e 15 minutos de bicicleta
  • Domingo – Descanso

Semanas 7 - 12

  • Segunda-feira – 30 minutos de natação, 45 minutos de corrida, 1 hora de bicicleta
  • Terça-feira – 3 horas de passeio de bicicleta. Inclua seções de sprint e subida de colina
  • Quarta-feira:
  • Manhã – 45 minutos de natação, de preferência em águas abertas sempre que possível
  • Noite – 1 hora de musculação
  • Quinta-feira – corrida de 2 horas. Inclua seções de sprint e alta inclinação
  • Sexta-feira – 60 minutos de alongamento intensivo ou yoga
  • Sábado – 45 minutos de natação, 2 horas e 15 minutos de corrida e 3 horas de bicicleta
  • Domingo – Descanso

No final da semana 12, esperamos que você esteja completando a distância de meio homem de ferro a cada semana, pelo menos em um tempo médio.

Isso deve deixá-lo totalmente preparado para ser competitivo durante a competição.

Dicas para um plano de treinamento Half Ironman

Então, agora você tem uma boa ideia do que se passa em um ótimo plano de treinamento para meio homem de ferro.

No entanto, para obter resultados máximos em todo o seu trabalho árduo, existem algumas dicas importantes que você também deve levar em consideração.

Primeiramente, certifique-se de seguir um bom plano de nutrição durante todo o treinamento.

Não importa o quanto você treine, seu corpo não será capaz de melhorar a menos que tenha energia e nutrientes suficientes para isso.

Isso é particularmente importante em uma atividade como o meio-ironman, onde você estará queimando um número incrível de calorias.

Ao selecionar seu plano de treinamento, certifique-se de não enlouquecer. Não selecione a opção mais desafiadora possível, esperando que ela leve aos resultados mais rápidos.

Escolha um plano de treinamento realista que corresponda à sua capacidade, e ajudará você a melhorar gradualmente, sem colocar em risco sua saúde, sanidade ou desejo de competir.

É uma boa ideia praticar natação em águas abertas sempre que possível.

A experiência é muito diferente de uma piscina, por isso é uma boa maneira de garantir que a experiência não seja um choque para o sistema quando finalmente chegar a hora da sua primeira competição.

Depois de treinar por um tempo, mas antes de sua primeira competição, tente primeiro participar de uma corrida de velocidade ou distância olímpica.

Isso ajudará você a ter uma ideia de uma competição e avaliar sua habilidade, sem ter que completar toda a distância ou desanimar por ficar na retaguarda por horas.

Você também vai querer ter certeza de aprender a ritmo seueuf em cada uma das três atividades.

Você não quer se esgotar completamente em um estágio inicial se isso afetar negativamente o próximo. Encontre o equilíbrio de intensidade em cada estágio que leva ao melhor tempo geral.

Certifique-se de que todos os equipamentos você compra é eficaz e de boa qualidade, mas não é muito caro.

Isso garantirá que você se sinta confortável e competitivo, mas não desanime de participar nos estágios iniciais devido a grandes gastos.

Você vai querer treinar mais na bike, pois é o trecho mais longo e também o que exige mais técnica.

Por outro lado, treine menos na natação, pois é a seção mais curta e a que você completa quando está mais fresco.

Certifique-se de ter um plano de refeições para o dia da corrida e certifique-se de cumpri-lo.

Equilibrar sua ingestão de alimentos em torno de uma competição é fundamental, pois você precisa ter muita energia, mas não quer se sentir cheio ou lento, ou ter seu corpo tentando digerir alimentos enquanto seus músculos precisam de todo o combustível que puderem obter.

Finalmente, descanso e recuperação são cruciais. Se você não permitir que seus músculos tenham tempo suficiente para se recuperar, eles não apenas não crescerão e melhorarão, mas também ficarão muito mais propensos a lesões, o que pode inviabilizar totalmente seu treinamento.

Plano de Nutrição

Hidratação adequada e ingestão calórica são fundamentais durante o treinamento, especialmente quando se participa de uma atividade tão exigente fisicamente quanto um meio-ironman.

Mesmo durante o treinamento, você queimará um grande número de calorias, portanto, precisará aumentar sua ingestão de acordo.

Embora o número exato de calorias necessárias varie dependendo de fatores como idade, tamanho, massa muscular e sexo, qualquer pessoa que participe desse tipo de treinamento precisará garantir que está consumindo significativamente mais do que o necessário para manutenção.

Não fazer isso limitará a quantidade de desenvolvimento de seus músculos e impedirá que você tenha um desempenho no nível mais alto de que é capaz.

Isso também levará a um aumento na quantidade e na gravidade das lesões, pois seus músculos não serão capazes de se reparar com tanta eficiência quando tiverem combustível insuficiente.

Muitas pessoas que participam de ironmans pela metade ou completos, bem como triatlos regulares, usam a dieta cetônica ou uma variação dela.

Isso ocorre porque pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, o que significa que haverá menos variação nos níveis de desempenho de um dia para o outro, garantindo que você saiba o que esperar no dia da competição.

Também tem se mostrado ótimo para reduzir a inflamação, o que significa que seu corpo tende a se recuperar mais rapidamente e é menos provável que você sofra lesões.

Você também deve ter certeza de ter um plano nutricional separado para o dia da corrida, bem como todos os suprimentos necessários.

Para começar, isso é para que você não tenha problemas como cólicas, inchaço ou desidratação, que podem prejudicar seu desempenho.

Depois, há o fato de que, por mais que você esteja treinando, a adrenalina sempre será um fator durante uma competição.

Isso significa que sua dieta precisa ser capaz de levá-lo a níveis que você nunca teve antes.

Iniciantes podem fazer meio Ironman?

Embora os iniciantes certamente possam participar de um meio-ironman, é importante avaliar sua habilidade e situação atuais, antes de mergulhar de cabeça em um programa de treinamento rigoroso.

Existem dois critérios que você deve primeiro verificar se atende antes de selecionar seu programa de treinamento meio ironman.

A primeira é que você deve se exercitar confortavelmente de 3 a 5 dias por semana regularmente antes de embarcar em um programa de treinamento meio ironman.

o outro é esse você é capaz de nadar por 30 minutos continuamente, pedalar por 60 minutos continuamente e correr por 40 minutos continuamente.

Assim que você conseguir se exercitar regularmente e concluir as tarefas acima, poderá começar a treinar para seu primeiro meio-ironman.

Também é uma boa ideia competir em eventos como corridas de velocidade, corridas de distância olímpica, triatlos ou maratonas depois de treinar por um tempo, antes de tentar um meio-ironman.

Tudo isso lhe dará uma boa ideia de como você está progredindo e no que está se metendo, sem ser tão cansativo.

Se você não tiver certeza de seus níveis de condicionamento físico, habilidade ou saúde, deve consultar um médico antes de começar a se preparar para uma atividade tão exigente fisicamente quanto um meio-ironman.

Conclusão

Como você certamente já deve ter percebido, participar de um meio-ironman é uma tarefa árdua, que exigirá um nível incrível de preparo físico e dedicação para ser concluída.

Dito isto, seguindo rigorosamente os regimes de treinamento e dietas corretos, completar um não é um objetivo fora da realidade, mesmo para iniciantes.

Esperamos que este artigo tenha dado a você tudo o que você precisa para selecionar o plano de treinamento de meio-ironman perfeito para suas próprias necessidades e habilidades.

Ele também deveria ter dado todas as dicas e truques de que você precisa sobre tudo, desde nutrição até equipamentos para um desempenho de alto nível.

Então, só falta você mergulhar de cabeça e dar os primeiros passos na longa, longa estrada para entrar no mundo do ironman e completar sua primeira competição.

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