Com tantos treinos diferentes circulando online e em revistas, como emom, o treino PHUL pode facilmente se perder na confusão.
No entanto, embora a maioria afirme ser capaz de produzir resultados incríveis com poucas evidências, a rotina de exercícios do PHUL pode confirmar suas reivindicações.
Com a capacidade de treinar a parte inferior e superior do corpo para uma variedade de disciplinas, a rotina de exercícios PHUL pode ser uma ferramenta incrível para uma variedade de pessoas.
Para quem ainda não tem certeza, vamos dar uma olhada no treino PHUL e dar a você todos os fatos, para que você possa ver por si mesmo.
O que é a rotina do PHUL?
A palavra PHUL na rotina PHUL é um acrônimo que significa Power Hypertrophy Upper Lower.
Criada em 2013 pelo especialista em fitness Brandon Campbell, a rotina PHUL foi projetada para estimular o aumento máximo de força e tamanho muscular em todo o corpo.
Uma rotina de treino PHUL é dividida em 4 dias de treinamento por semana. Isso incluirá um dia de força e um dia de hipertrofia para a parte superior do corpo e, em seguida, o mesmo para a parte inferior do corpo. Isso garante que cada músculo seja trabalhado duas vezes por semana e passe por treinamento de força e tamanho.
Em que consiste uma divisão superior e inferior de hipertrofia de energia?
Nos dias da parte superior do corpo, você terá como alvo o peito, costas, ombros, bíceps e tríceps.
Nos dias da parte inferior do corpo, você treinará quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e parte inferior das costas.
Leitores com olhos de águia podem notar a ausência de abdominais em qualquer um desses dias. Isso ocorre porque o treino PHUL consiste principalmente em grandes exercícios compostos, embora um pequeno número de exercícios de isolamento também seja frequentemente incluído.
Como funciona um treino PHUL?
A razão pela qual os exercícios compostos compõem a maior parte de uma rotina de exercícios do PHUL é porque eles são ótimos para aumentar a força e o tamanho, os principais objetivos do programa.
Além disso, obrigam-no a trabalhar a alta intensidade ao longo de uma sessão, mantendo os músculos em estado anabólico, o que os ajuda a crescer.
Ao realizar exercícios compostos, os abdominais são constantemente usados para estabilizar o corpo. Isso significa que eles serão treinados como um músculo secundário em todos os 4 dias de uma rotina de exercícios PHUL, portanto, não precisarão de nenhum tempo dedicado.
Uma divisão superior e inferior de hipertrofia de energia é eficaz?
Tudo isso faz com que um programa de exercícios PHUL seja uma ferramenta incrivelmente eficaz para quem procura aumentar o tamanho e a força.
Os exercícios compostos também adicionam o bônus de melhorar a força funcional, o que ajudará a facilitar as atividades do dia a dia.
O programa de treino PHUL também é incrivelmente conveniente para aqueles com tempo limitado. Os treinos são geralmente mais curtos e atingem vários objetivos, limitando a quantidade de tempo que você precisa gastar na academia.
Isso é complementado pelos 3 dias de descanso incluídos a cada semana, o que significa que você não terá que esculpir tempo fora de sua agenda lotada em tantos dias quanto poderia ter.
PHUL vs PPL
O treino PHUL é freqüentemente comparado ao treino PPL. Enquanto o primeiro é sobre hipertrofia de força superior e inferior, o PPL divide seu treinamento em movimentos de empurrar, puxar e membros inferiores, em oposição a grupos musculares individuais.
Este é um método comumente usado, pois é uma maneira muito simples de dissecar sua rotina. Apesar de sua popularidade, vários fatores tornam o treino PHUL superior e inferior de hipertrofia de potência mais benéfico.
Para começar, o PPL treina todo o corpo em 3 dias, em vez de 2. Isso significa que treinar cada músculo duas vezes por semana faria com que você treinasse 6 dias seguidos, antes de ter apenas um único dia de descanso antes de começar novamente.
Essa falta de descanso aumenta drasticamente a chance de lesões, pois seu corpo nunca tem a oportunidade de se recuperar totalmente. Mesmo que você consiga evitar lesões, é provável que sofra de exaustão, levando a treinos menos eficazes e resultados reduzidos.
Depois, há o fato de que os músculos às vezes podem ser usados em dias consecutivos em um treino de PPL.
Por exemplo, os deltóides são usados ao treinar peito (empurrar) e costas (puxar). Isso significa que eles trabalharão até quatro vezes por semana, em dias consecutivos, o que novamente aumenta o risco de lesões.
Embora existam muitas semelhanças entre os dois treinos, o PHUL é mais benéfico em várias áreas, enquanto a única vantagem que o treino PPL parece ter é a sua simplicidade.
Exemplo de Modelo PHUL
Ao definir seu treino PHUL, você terá uma quantidade razoável de liberdade. Dito isso, existem duas regras que você precisará seguir: não treine mais de dois dias seguidos e nunca treine a mesma parte do corpo em dias consecutivos.
Depois de definir seus dias e exercícios, você pode seguir seu programa por 6 a 12 semanas, certificando-se de alterá-lo à medida que seu progresso começa a estabilizar.
Planejando seus dias
A divisão ideal para um treino PHUL será assim:
- Segunda-feira – Parte Superior do Corpo (Força)
- Terça-feira – Parte inferior do corpo (Força)
- Quarta-feira – Descanso
- Quinta-feira – Parte Superior do Corpo (Hipertrofia)
- Sexta-feira – Parte inferior do corpo (hipertrofia)
- Sábado e Domingo – Descanso
Agendar dessa maneira permite que você faça os dias de energia no início da semana, quando estiver descansado, pois esses serão os mais cansativos. Você então tem um dia de folga para se recuperar antes de passar para os dias de hipertrofia.
2 dias consecutivos de descanso no final permitirão que você se recupere totalmente antes de começar a próxima semana. Assim como você divide os dias, uma rotina de exercícios PHUL oferece muitas opções em termos de exercícios, repetições, séries e descanso também.
Força da Parte Superior do Corpo
Nos dias de força da parte superior do corpo, você deve realizar de 7 a 10 exercícios, que incluem 2 exercícios para peito e costas, e pelo menos um para cada outro grupo muscular da parte superior do corpo.
Você completará 2 a 4 séries de cada exercício, com 3 a 10 repetições por série, ambas determinadas pela dificuldade do exercício.
Um bom exemplo dos exercícios realizados neste dia seria:
- Supino – 3 – 4 séries x 3 – 6 repetições
- Supino inclinado – 3 – 4 séries x 6 – 10 repetições
- Remada com barra inclinada – 3 – 4 séries x 3 – 6 repetições
- Lat Pulldown – 3 – 4 séries x 6 – 10 repetições
- Military Press – 3 – 4 séries x 3 – 6 repetições
- Desenvolvimento de ombros com halteres – 3 – 4 séries x 6 – 10 repetições
- Supino fechado – 2 – 3 séries x 6 – 10 repetições
- Barbell Skull Crushers – 2 – 3 séries x 6 – 10 repetições
- Rosca com barra – 2 – 3 séries x 6 – 10 repetições
- Rosca com halteres – 2 – 3 séries x 6 – 10 repetições
Embora os dois últimos exercícios sejam certamente a melhor opção para o bíceps em termos de potência, algumas pessoas preferem atingir o músculo de diferentes ângulos.
Se você acha que é algo que combina com você um pouco melhor, você pode encontrar algumas sugestões de substitutos adequados aqui.
Potência do Corpo Inferior
No dia de força da parte inferior do corpo, você terá como objetivo realizar 6 exercícios, desta vez completando 3-5 séries de 3-15 repetições.
Seu treino deve ficar mais ou menos assim:
- Agachamento nas costas – 3 – 5 séries x 3 – 6 repetições
- Deadlift – 3 – 5 séries x 3 – 6 repetições
- Leg Press – 3 – 5 séries x 3 – 10 repetições
- Hack Squat – 3 – 5 séries x 3 – 10 repetições
- Elevações de panturrilha com barra – 5 séries x 10 – 15 repetições
- Toe Press – 5 séries x 10 – 15 repetições
Apesar da diferença no exercício, séries, repetições, etc., os períodos de descanso para ambos os dias de força serão de 90 a 150 segundos entre cada série.
Hipertrofia Corpo Superior
À medida que avançamos para o lado da hipertrofia de nosso treino PHUL superior e inferior, ambos os dias apresentarão períodos de descanso de 45 a 60 segundos entre cada série.
Nos dias da parte superior do corpo, você realizará 10 exercícios, com 2 para cada parte do corpo. Cada exercício terá de 3 a 4 séries, consistindo de 8 a 12 repetições.
Um bom exemplo de treino para o dia de hipertrofia da parte superior do corpo seria:
- Supino com halteres – 3 – 4 séries x 8 – 12 repetições
- Dumbbell Fly – 3 – 4 séries x 8 – 12 repetições
- Remada com halteres de braço único – 3 – 4 séries x 8 – 12 repetições
- Pulôveres com barra larga – 3 – 4 séries x 8 – 12 repetições
- Arnold Press – 3 – 4 séries x 8 – 12 repetições
- Elevação lateral do haltere – 3 – 4 séries x 8 – 12 repetições
- Barbell Preacher Curls – 3 – 4 séries x 8 – 12 repetições
- Rosca inclinada com halteres – 3 – 4 séries x 8 – 12 repetições
- Cable Tricep Press – 3 – 4 séries x 8 – 12 repetições
- Extensões com halteres – 3 – 4 séries x 8 – 12 repetições
Hipertrofia Corpo Inferior
Nos dias de hipertrofia da parte inferior do corpo, você realizará 6 exercícios. Você estará novamente completando de 3 a 4 séries de cada, só que desta vez, cada série terá de 8 a 15 repetições.
Um exemplo de um bom dia de hipertrofia corporal seria:
- Front Barbell Squat – 3 – 4 séries x 8 – 12 repetições
- Barbell Lunges – 3 – 4 séries x 8 – 12 repetições
- Extensões de perna – 3 – 4 séries x 10 – 15 repetições
- Curl isquiotibiais – 3 – 4 séries x 10 – 15 repetições
- Elevação de panturrilha sentado – 3 – 4 séries x 8 – 12 repetições
- Elevação de panturrilha com haltere de perna única – 3 – 4 séries x 10 – 15 repetições
Embora exercícios básicos como agachamento e leg press sejam o núcleo do dia de força, você desfrutará de um pouco mais de liberdade quando se trata de hipertrofia.
Para quem procura um pouco de inspiração, temos uma ótima lista de exercícios para as pernas que você pode conferir aqui para tentar misturar as coisas.
Resultados do treino PHUL
Se a conveniência e a flexibilidade do treino PHUL ainda não o influenciaram, os resultados que você pode alcançar falam por si.
Para começar, treinar cada músculo duas vezes por semana foi comprovado para produzir maior hipertrofia do que é alcançado ao treiná-los apenas uma vez.
Você então tem o fato de que a rotina PHUL incorpora treinamento de força e hipertrofia.
Embora a hipertrofia utilize um número maior de repetições, ainda é importante treinar com peso suficiente. Ao aumentar sua força, você também pode adicionar peso adicional em seus dias de hipertrofia, produzindo um nível de sincronicidade em todo o programa.
Regularmente colocar todo o seu corpo em um rigoroso treinamento de resistência também tem vários benefícios para a saúde e benefícios antienvelhecimento.
Isso significa que realizar exercícios PHUL não apenas o deixará mais forte e fisicamente mais apto, mas também permitirá que você tenha uma vida mais longa, saudável e com mais mobilidade.
Aplicativo de treino PHUL
Muitos levantadores da geração atual geralmente dependem de seus telefones para acompanhar seus treinos e ajudar a avaliar o progresso que estão fazendo.
Embora existam muitas opções por aí, as 3 opções a seguir são ótimas opções para quem planeja usar um aplicativo para um treino PHUL.
jefit
Jefit é um ótimo aplicativo gratuito disponível para Apple e Android.
Você pode pré-programar seus treinos, incluindo tudo, desde exercícios a séries e repetições, para não ter que pensar em nada enquanto estiver treinando.
Em seguida, ele rastreia seu período de descanso, garantindo que você obtenha exatamente a quantidade certa de tempo de inatividade entre as séries.
Ele também possui uma biblioteca de 1400 exercícios divididos por grupo muscular, para que você nunca fique sem opções quando quiser misturar as coisas.
Fitnotes
Fitnotes é outro aplicativo gratuito disponível para ambas as plataformas.
Ele se vende como a alternativa moderna à caneta e ao papel, permitindo que você planeje cada sessão até o último detalhe, bem como faça anotações ou ajustes de forma rápida e fácil durante sua sessão.
Ele analisará sua sessão depois que você terminar e mostrará como você melhorou ou desempenhou em comparação com as sessões anteriores, além de manter um calendário abrangente de todos os seus treinos até o momento.
Forte
Nossa terceira opção é novamente gratuita e disponível em ambas as plataformas.
Ele também permite que você planeje exercícios e tenha controle total sobre o que está fazendo. No entanto, tem dois pontos de venda distintos.
Em primeiro lugar, ele possui um recurso que permite calcular o peso que você deve usar para realizar coisas como 1 repetição máxima ou aquecimento, com base no seu desempenho anterior nos mesmos exercícios ou em exercícios semelhantes.
Isso é incrivelmente útil ao alternar exercícios para algo semelhante ou mover um entre os dias de potência e hipertrofia.
O outro ponto de venda são as centenas de guias de vídeo para diferentes exercícios que ele contém. Embora a quantidade total seja menor que a do Jefit, a instrução clara é uma ferramenta inestimável para levantadores menos experientes.
Conclusão
O treino PHUL é uma ótima opção, quer você esteja apenas começando a se exercitar ou já seja um levantador experiente.
Isso ajudará você a construir músculos e aumentar sua força, com um compromisso de tempo significativamente reduzido do que você normalmente esperaria.
Combinado com seus outros benefícios para a saúde, simplesmente não há razão para que você não possa experimentar hoje e começar a descobrir seu incrível potencial em primeira mão.