treino PHAT

Hoje vamos dar uma olhada no treino PHAT.

Uma nova filosofia que está ganhando atenção rapidamente, afirma ajudar os usuários a alcançar múltiplos objetivos da maneira mais rápida possível.

No entanto, muitas vezes você encontra novos treinos “da moda” que fazem afirmações malucas como essas, sem poder apoiá-las.

É por isso que vamos cavar um pouco mais fundo.

Veremos o que é, o que pretende fazer, em que consiste e quais resultados você pode esperar alcançar de forma realista. Isso deve fornecer todas as informações necessárias para determinar se o treino PHAT é ou não para você.

O que é o treino PHAT?

O treino PHAT significa treinamento adaptativo de hipertrofia de força.

A ideia por trás disso é que ele pode ser usado para combinar musculação e levantamento de peso em um único treino. Em teoria, isso não deve apenas ajudá-lo a melhorar em ambas as áreas, mas as melhorias em uma ajudarão na outra.

Foi desenvolvido pelo Dr. Layne Norton, um preparador físico com qualificações honrosas em bioquímica e ciências nutricionais.

Como levantador de peso profissional e fisiculturista, ele tem uma vasta experiência em ambos os mundos, com uma grande compreensão de como os resultados são alcançados.

Metas de treino PHAT

Existem dois objetivos principais do treino PHAT que ficam claros em nome da rotina.

Ele é projetado para aumentar a potência ao mesmo tempo em que promove a hipertrofia, permitindo que você desenvolva tamanho e força ao mesmo tempo.

Poder

O lado do poder do plano se concentra apenas em melhorar a força do usuário. Tem como objetivo garantir desenvolvimentos iguais em todo o corpo, para que você não acabe com nenhum desequilíbrio.

Isso é ideal para quem quer competir em competições de powerlifting, além de ajudar a facilitar as tarefas diárias. Também ajudará no aumento da massa muscular.

Embora os dois tipos de treinamento tenham critérios ligeiramente diferentes, ser capaz de levantar pesos mais pesados durante as sessões de hipertrofia estimulará um maior crescimento muscular sem fazer nada extra.

Hipertrofia

A hipertrofia refere-se puramente ao aumento da massa muscular de um usuário.

Isso é algo focado principalmente por aqueles que competem no fisiculturismo ou cujo único interesse é o desenvolvimento de seu físico.

O treino PHAT novamente visa proporcionar desenvolvimentos iguais em todo o corpo. Isso ajudará a evitar que partes do corpo fiquem para trás e pareçam fora do lugar.

A diferença entre treinar para força e hipertrofia

O treinamento para o poder consiste principalmente na realização de exercícios compostos. Você usará pesos pesados e realizará repetições mínimas em uma série. O volume do seu treinamento vem da porcentagem de sua 1 repetição máxima em que você está trabalhando, com alguns levantadores chegando ao seu máximo absoluto.

Por outro lado, aqueles que treinam para o tamanho usarão uma combinação de exercícios compostos e de isolamento. Eles usarão principalmente pesos moderados e realizarão repetições de 8 a 10 por série. O volume total de exercícios também costuma ser muito maior do que aqueles de treinamento de força.

Tipos de exercícios com treino PHAT

Enquanto o treino PHAT utiliza um grande número de exercícios diferentes, a maioria são opções que podem trazer benefícios em ambas as áreas.

Isso significa que mesmo quando você está focando em hipertrofia ou potência, você ainda estará obtendo ganhos na outra área também.

Supino

O supino faz parte de um grupo de exercícios conhecidos como “os quatro grandes”, que são considerados os pilares do fisiculturismo e do levantamento de peso.

É o melhor exercício de peito disponível e oferece ótimos resultados tanto para potência quanto para hipertrofia.

mergulhos ponderados

Os mergulhos ponderados são um exercício calistênico que é outra ótima opção para o peito. Comparado ao supino, ele transfere um pouco mais a tensão do peito para o tríceps e é melhor para hipertrofia do que para força.

Sendo um exercício calistênico, também ajudará a melhorar o controle que você tem sobre o resto do corpo.

Agachamentos

Outro dos “quatro grandes”, os agachamentos são amplamente considerados o melhor exercício disponível para as pernas.

Eles desenvolvem força e hipertrofia nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, além de melhorar a estabilidade ao fortalecer e promover o crescimento dos músculos estabilizadores e tecidos conjuntivos.

Flexão de perna

O leg curl é um exercício de isolamento que se concentra apenas nos isquiotibiais, embora também inclua uma pequena quantidade de glúteos. Este é um exercício que é projetado principalmente para hipertrofia.

Dito isto, é também uma das melhores formas de fortalecer os glúteos. Isso significa que utilizá-los ajudará seu desempenho ao agachar, tornando-os benéficos para o treinamento de força também a longo prazo.

Extensões de perna

As extensões de perna são outro exercício de isolamento focado na hipertrofia. Eles oferecem os mesmos benefícios para o seu treinamento de força como flexões de perna, só que desta vez eles estão trabalhando no quadríceps.

Leg press

O Leg Press tem como alvo os mesmos músculos do agachamento e pode ser usado tanto para força quanto para hipertrofia. A diferença entre os dois é que você pode usar mais peso no leg press, pois não precisa se preocupar com o equilíbrio.

Embora isso signifique que pode fornecer melhores resultados para os principais músculos das pernas, o desenvolvimento não será tão completo, pois a maioria dos músculos estabilizadores é deixada de fora.

Panturrilha

Embora seja difícil classificar a elevação da panturrilha como um exercício composto ou isolado, é provavelmente o melhor exercício para trabalhar as panturrilhas.

Isso significa que é sua melhor opção desenvolvê-los, independentemente de estar treinando para potência ou hipertrofia.

levantamento terra

O terceiro dos “quatro grandes” exercícios, o levantamento terra é considerado por muitos como o melhor exercício para potência geral disponível.

Isso o torna essencial para qualquer tipo de treinamento, pois desenvolverá incríveis aumentos de força, ao mesmo tempo em que oferece a melhor base para aumentar o tamanho de todo o corpo.

Apesar de trabalhar quase todo o corpo, o levantamento terra é particularmente eficaz para desenvolver as costas, pernas, trapézios e bíceps.

Linhas

A remada é um ótimo exercício para desenvolver tamanho e força nas costas.

Alguns até acreditam que os “big 4” devem se tornar os “big 5” para que as linhas possam ser incluídas, tamanha é a importância deles.

Pull Ups ponderados

As flexões com peso são um exercício calistênico que visa as costas.

Muito parecido com a diferença entre mergulhos e supino, pull ups são melhores para hipertrofia do que poder, mude um pouco da ênfase das costas para os braços, desta vez o bíceps, e ajudam a desenvolver um melhor controle sobre seu corpo.

Press de ombro

O último dos “quatro grandes” exercícios, o desenvolvimento do ombro é o melhor exercício para desenvolver os ombros.

Um grande exercício composto, é capaz de desenvolver força e hipertrofia.

Exemplo de plano de treino PHAT

O plano de treino PHAT segue uma estrutura básica que, embora pequenas modificações possam ser feitas, deve ser amplamente seguida conforme é apresentada.

Foi concebido para ser realizado ao longo de um ciclo de 7 dias, com 5 dias de treino e 2 dias de descanso.

As regras gerais incluem não treinar a mesma parte do corpo dois dias seguidos e realizar os dias de força mais cedo na semana do que os dias de hipertrofia.

Isso dá aos músculos bastante tempo para descansar entre as sessões e garante que os dias que vão exigir mais dos músculos e do sistema nervoso sejam atendidos cedo.

Isso deve deixar você com uma rotina mais ou menos assim:

• Dia 1 - Treino de força da parte superior do corpo
• Dia 2 - Treino de força da parte inferior do corpo
• Dia 3 – Descanso
• Dia 4 – Treino de Hipertrofia de Costas e Ombros
• Dia 5 - Treino de hipertrofia da parte inferior do corpo
• Dia 6 – Treino de Hipertrofia de Peito e Braços
• Dia 7 – Descanso

Embora este seja o esboço básico, há algumas alterações que podem ser feitas. Os dias 1 e 2 podem ser trocados, assim como os dias 4 e 6.

Você também pode trocar o primeiro dia de descanso pelo fim, se necessário, pois algumas pessoas acham que se beneficiam mais de 2 dias consecutivos de descanso.

Além dessas, nenhuma outra alteração deve ser feita. Em termos dos exercícios reais que você usa, você tem uma liberdade razoável.

Você, no entanto, precisa ter certeza de que os dias de força consistem principalmente em grandes exercícios compostos, enquanto os dias de hipertrofia podem incluir mais opções de isolamento.

Você também precisa manter os exercícios selecionados por um tempo, em vez de alterá-los toda semana.

Treino da Parte Superior do Corpo

O tipo de exercícios nesta seção deve compor quase todo o dia de força da parte superior do corpo, bem como formar a base dos dias de hipertrofia de costas e ombros e peito e braços.

• Supino
• Desenvolvimento de halteres
• Versões de inclinação e declínio dos dois exercícios anteriores
• mergulhos ponderados
• Supino com pegada fechada
• levantamento terra
• Remada com barra
• T-Bar Rows
• Remada com halteres
• Pull Ups ponderados
• Press de ombro com barra
• Desenvolvimento de ombros com halteres

Treinamento de membros inferiores

Vamos dividir os exercícios da seção de Treinamento da Parte Inferior em duas subcategorias diferentes.

O primeiro grupo pode ser usado em ambas as sessões de parte inferior do corpo, enquanto o segundo grupo será usado quase exclusivamente nos treinos de hipertrofia.

Poder

• Agachamentos
• Agachamento Hack
• Leg press
• Lunges
• Lunges de caminhada
• Elevações de panturrilha sentado
• Elevações de panturrilha em pé
• Aumento de bezerro de burro
• Toe Press

Hipertrofia

• Agachamento Cálice
• Agachamento frontal
• Extensões de perna
• Curls de perna (sentado ou deitado)
• Levantamento terra com perna rígida
• Abdução do quadril
• Adução do quadril
• impulsos de quadril
• Elevações de panturrilha de perna única
• Press de perna única

Treino de costas e ombros

Os exercícios encontrados nesta seção devem ser combinados com alguns da seção de treinamento de membros superiores para compor seu dia de hipertrofia de costas e ombros.

• Lat Pulldown
• Puxada de aperto fechado
• Puxada de braço reto
• fila alta
• Fila Inferior
• Mosca Reversa
• Elevações Inclinadas
• Elevações Laterais
• Elevações frontais
• Arnold Prensas
• Linha vertical
• Encolhimento de ombros com barra
• Encolhimento de ombros com halteres
• caminhadas dos fazendeiros
• Puxões faciais

Treino de Peito e Braços

Semelhante ao anterior, os exercícios desta seção devem ser combinados com alguns da seção de treinamento da parte superior do corpo para criar seu dia de hipertrofia de peito e braços.

• Voo com halteres
• Mosca de cabo
• Variações de inclinação e declínio dos dois exercícios anteriores
• pulôveres de aperto fechado
• Rosca com barra
• Rosca com halteres
• Pregador Cachos
• Cachos Concentrados
• Cachos de cabo
• Rosca de antebraço
• trituradores de crânio
• Tríceps Press
• Extensões aéreas
• Kickbacks com halteres

Vale a pena notar que, sempre que possível, tente usar os exercícios da seção de treinamento da parte superior do corpo que você ainda não usou em seu dia de força durante o treinamento de peito e braços e costas e ombros.

Dessa forma você utilizará a maior variedade de exercícios, o que pode ajudar a melhorar os resultados aumentando os estímulos que os músculos da vontade enfrentam.

Dias de descanso

É importante incluir os 2 dias de descanso a cada semana enquanto segue a rotina PHAT, pois os treinos colocam uma quantidade incrível de tensão nos músculos e no sistema nervoso central.

Embora algumas pessoas considerem treinar nesses dias para tentar maximizar seus resultados, é muito mais provável que você consiga o oposto. Não descansar o suficiente pode levar a um desempenho reduzido quando você treina, resultados limitados de suas sessões e até mesmo uma chance significativamente maior de lesão.

Esse último ponto deve ser o verdadeiro obstáculo, pois qualquer lesão provavelmente significa um longo período fora da academia. Isso vai custar mais do que você jamais poderia esperar, acrescentando um ou dois dias extras por semana.

Se você absolutamente precisa estar ativo nos dias de descanso, certifique-se de que as atividades que você participa sejam de baixa intensidade. Algo como uma caminhada ou um pouco de esporte leve com alguns amigos é bom e pode até ser benéfico, pois evita que você fique sedentário. No entanto, qualquer coisa mais extenuante provavelmente terá resultados prejudiciais e deve ser evitada a todo custo.

Eficácia e benefícios do treino PHAT

O treino PHAT pode ser incrivelmente benéfico se usado corretamente.

A combinação de dois estilos de treinamento que têm inúmeras sobreposições de qualquer maneira, pode levar a resultados avançados tanto em potência quanto em hipertrofia, tornando-o eficaz mesmo que você realmente se preocupe apenas com um ou outro.

Isso o torna uma ótima maneira de reformular completamente o desempenho e a aparência do seu corpo.

Benefícios

• Melhora a força e o tamanho
• Maximiza o uso do seu tempo
• Pode oferecer benefícios secundários mesmo para quem tem apenas um objetivo
• Simples e fácil de seguir
• Dias de descanso suficientes

Desvantagens e riscos potenciais do treino PHAT

A principal desvantagem do treino PHAT é que a incrível quantidade de estresse que ele coloca em seu corpo abre um maior potencial para lesões.

Mesmo evitando lesões, usuários menos condicionados podem acabar sofrendo de exaustão devido à intensidade das sessões. Também não há trabalho cardiovascular envolvido na rotina. Isso significa que, embora você possa estar melhorando seu tamanho e força, coisas como sua resistência e a saúde do seu coração ficarão em segundo plano.

Também significa que terá suas limitações para aqueles que desejam perder um pouco de gordura também.

riscos

• Maior chance de lesão ou exaustão
• Sem cardio ou qualquer coisa para beneficiar a saúde do coração
• Pouca liberdade para adaptar a estrutura
• 5 dias de treinamento por semana pode ser demais para alguns
• A rigidez dos dias de descanso pode causar conflitos com outros hobbies ou atividades em sua vida

Conclusão

O treino PHAT é uma ótima opção para quem deseja obter o máximo resultado no corpo, seja potência, hipertrofia ou uma combinação dos dois.

O efeito harmonizador do plano pode estimular melhores ganhos em ambas as áreas do que você pode obter treinando para qualquer uma delas por conta própria. Embora o volume e a intensidade dos exercícios sejam desconcertantes para alguns, você não pode esperar obter resultados sem trabalhar duro.

Esse tipo de dedicação será necessária para desenvolver seu físico, não importa qual plano você decida seguir. A falta de cardio e a incapacidade de adicioná-lo em um dia de descanso também dissuadirão os outros. No entanto, não há nada que diga que você não pode adicioná-lo como um extra em um de seus dias de treinamento.

No final do dia, o treino PHAT não é para os fracos de coração. Tem seus pontos negativos, mas ainda é uma das melhores opções disponíveis para quem quer deixar o corpo o melhor possível, tanto em tamanho quanto em força.

Opções alternativas ao treino PHAT

Embora o treino PHAT seja incrivelmente eficaz, não é a única opção disponível. Aqueles que procuram exercícios que possam ajudá-los a atingir mais de um objetivo têm algumas alternativas que podem explorar.

Por exemplo, aqueles que gostam do som do treino PHAT, mas sentem que há algo nele que simplesmente não é certo para eles, devem dar uma olhada no treino PHUL em vez.

Projetado com objetivos quase idênticos em mente, mas utilizando uma abordagem ligeiramente diferente, é a alternativa perfeita para o treino PHAT para desenvolver tamanho e força simultaneamente.

Se você está procurando algo um pouco diferente, também tem opções como o treino emom considerar. O Emom é outra rotina que apresenta múltiplos objetivos, só que desta vez foca no aumento de massa muscular e na perda de peso. Isso o torna ideal para aqueles puramente focados em obter um físico tonificado.

Portanto, mesmo que o treino PHAT não seja adequado para você, saiba que provavelmente existe outra rotina que oferece vários benefícios.