No centro do circuito de qualquer academia, é comum encontrar uma máquina de extensão de pernas.
Embora essas máquinas sirvam a um propósito, ou seja, isolar o quadríceps, há uma variedade de exercícios que podem produzir resultados para esse grupo muscular central.
Alternativas que podem construir equilíbrio muscular, reduzir a tensão do joelho e animar uma rotina de exercícios.
As máquinas de extensão são funcionais, mas não tão práticas. Existem maneiras eficazes de incorporar rotinas de fortalecimento do quadrilátero no dia da perna.
Quais são as nossas opções?
Aqui estão alguns dos melhores exercícios alternativos de extensão de perna:
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Agachamentos
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Exercícios de Lunge
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Leg press
Estes são exercícios testados e comprovados que se tornaram tão comumente incorporados a uma rotina eficaz.
exercícios de isolamento são ótimos, mas vamos evitar a tensão nos joelhos e construir equilíbrio com esses exercícios compostos eficazes.
Vamos dar uma olhada em por que eles funcionam.
Alternativas de extensão de perna
Agachamentos
O padrão-ouro para treinos da parte inferior do corpo e por um ótimo motivo.
Este treino composto visa músculos adicionais ao redor do quadríceps. Os isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e núcleo trabalham juntos neste exercício.
Um simples agachamento com peso corporal é um ótimo começo para desenvolver a técnica adequada. Com tantos músculos afetados, é crucial que a forma seja mantida o tempo todo.
Como fazê-los:
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, voltado para a frente com o peito para fora.
- Estenda os braços para se equilibrar ou, se for confortável, junte as mãos. Preste muita atenção ao seu centro de gravidade durante o levantamento. Tome cuidado para evitar que suas costas dobrem ou arredondam.
- Faça um movimento lento de sentar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha seu núcleo firme. Tenha cuidado para não dobrar os joelhos para dentro, mantenha-os diretamente acima dos pés.
- Continuando a olhar para a frente, volte para cima com os calcanhares na posição inicial. Repita o elevador 10-12 vezes em seu conjunto.
Depois de aperfeiçoar a rotina, tente adicionar variações ponderadas aos seus agachamentos para um treino de força.
Agachamentos com halteres e agachamentos com barra adicionam resistência e aumentam ainda mais o crescimento muscular.
Exercícios de Lunge
Outra alternativa às extensões de perna é uma irmã do treino de agachamento, estocadas
Você descobrirá que as semelhanças entre os dois exercícios de peso corporal incluem tensão articular reduzida, construção muscular composta e flexibilidade para modificar resultados adicionais.
Como fazê-los:
- Fique em pé na posição com os pés afastados na largura do quadril. Encare a frente durante todo este exercício.
- Começando com a perna direita, dê um grande passo à frente (você pode começar com qualquer uma das pernas) e abaixe o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão. Sua perna deve formar um ângulo de 90 graus.
- Dirija de volta usando o calcanhar direito para a posição inicial.
- Mude para a perna esquerda, repita conforme necessário em seu conjunto.
Para quem procura manter a rotina fresca, existem muitas variações da estocada. Tente adicionar halteres para aumentar a resistência do peso, mas lembre-se de manter a forma.
Outras variações a serem exploradas são a estocada reversa, a estocada a pé e a estocada elevada.
Leg press
O tema até agora tem sido exercícios compostos como alternativas às extensões de perna, muitos dos quais usam o peso corporal como fonte primária de resistência.
Vamos apresentar um pouco de treinamento com pesos, com o leg press.
A máquina de leg press é um item básico em quase todas as academias em que você pode se inscrever, por um bom motivo. O leg press atinge efetivamente seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Uma ampla faixa de peso pode ser adicionada a essas máquinas, para que todos possam criar um treino adequado ao seu nível atual de treinamento.
Como este é um exercício baseado em máquina, a disciplina de forma é auxiliada pela configuração da máquina. Vamos dar uma olhada no básico.
Nota: Como em todos os treinos mencionados, as mesmas regras se aplicam. Seu núcleo deve estar engajado, os joelhos cuidadosamente controlados e a cabeça voltada para a frente o tempo todo.
Como fazê-los:
- Sente-se na máquina descansando as costas, a cabeça e os glúteos no acolchoamento. Cada máquina terá um arranjo ligeiramente diferente. Coloque os calcanhares para baixo na plataforma. Mantenha os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitos.
- Empurre a plataforma para cima para engatar os pesos, libere qualquer trava de peso, se estiver no lugar.
- Abaixe lentamente os pesos, mantendo os joelhos dobrados e no controle. Mantenha os joelhos próximos a 90 graus.
- Lentamente, estenda as pernas para cima em um movimento controlado, não empurre. Cubra com os joelhos ligeiramente dobrados, não os bloqueie.
- Repita 10 a 12 vezes para completar sua série.
O leg press é um exercício ponderado, então lembre-se de ficar em uma faixa de peso confortável. Use pontos apropriados e nunca sobrecarregue pesos.
Extensões de perna
Que músculo a extensão da perna funciona?
O exercício de extensão da perna é um exercício de isolamento visando o quadríceps.
O grupo muscular do quadríceps é composto por quatro músculos:
- reto femoral
- Vasto lateral
- vasto intermediário
- vasto medial
As extensões de perna usam resistência de peso para treinar esse grupo muscular. Não trabalha ativamente os músculos das pernas circundantes.
O movimento de extensão da perna
O movimento de extensão da perna é simples.
Na posição sentada, suas pernas empurram para fora de um ângulo de repouso de 90 graus e retornam à posição inicial.
As máquinas de extensão de perna usam uma barra acolchoada contra os pés para adicionar resistência de peso ao movimento.
Embora eficaz para o quadríceps, tem suas desvantagens. O movimento não suporta os músculos das pernas ao redor, que são necessários para a maioria das aplicações práticas.
O movimento também pode estressar as articulações do joelho, e é por isso que algumas pessoas procuram uma boa alternativa de extensão da perna.
Alternativas de extensão de perna que você pode fazer em casa
Para o treino em casa, há uma infinidade de ótimas opções disponíveis para direcionar seus quadríceps e obter um excelente treino de perna.
- Agachamento com peso corporal
- Exercícios de Lunge
- Step-Ups
- Extensões de perna com peso corporal
Cada uma dessas opções não requer máquinas especiais e a maioria são exercícios compostos.
exercícios de peso corporal são eficazes e divertidos para quem quer um ótimo treino no conforto de sua própria casa.
Misture e desafie-se
Depois de dominar os exercícios de nossa lista de melhores alternativas de extensão de perna, não tenha medo de se esforçar com algumas variações novas e difíceis.
Depois de aperfeiçoar sua forma no básico, você será capaz de enfrentar novos treinos que certamente o manterão ultrapassando os limites e progredindo.
Certifique-se de experimentar variações como:
- O agachamento dividido búlgaro
- O agachamento do ciclista
- Agachamento Hack
- estocadas laterais
- Lunges reversos
E a lista não acaba aí! Quem precisa de exercícios de extensão de perna quando você tem tantas opções à sua disposição.
Perguntas relacionadas
As extensões de perna são ruins para você?
Francamente, não.
Eles ainda visam o quadríceps de forma eficaz. Existem simplesmente outros exercícios que fortalecem o quadríceps enquanto reforçam outros músculos facilmente.
Para que serve o quadríceps?
O quadríceps suporta a flexão e o endireitamento do joelho.
Essa estreita relação com os joelhos o torna um músculo importante para se desenvolver. Isso também significa que o esforço excessivo pode resultar diretamente em danos às articulações do joelho.
Isso é ótimo, considerando que estamos presos em casa
Gb e mantenha-se saudável