Os lats, ou músculos latissimus dorsi, são os grandes músculos em forma de V no parte superior das costas. Construir o lats é a chave para construir força funcional e também para criar uma aparência atlética.
Mirar os dorsais dá a impressão de uma cintura mais fina e um torso mais forte.
Se você está aqui porque está sem equipamento durante um treino em casa ou porque não gosta de flexões e remada com barra, este artigo será para você.
Realmente atingir os dorsais com halteres é totalmente possível, mas requer uma estratégia inteligente e alguns ótimos exercícios. Felizmente, nós protegemos você (literalmente) e estamos prestes a fornecer uma análise fácil desses movimentos!
Visão geral rápida - 7 exercícios de haltere Lat:
- Remada com halteres em pé
- Remada larga com halteres
- Remada com halteres de um braço
- linha renegada
- mosca reversa
- pulôver de haltere declinado
- Remada inclinada
1. Remada com halteres em pé
A remada com halteres em pé é um movimento básico ao tentar construir os dorsais. Para realizar esse movimento, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Dobre os joelhos e concentre-se em dobrar a cintura e manter as costas retas. Segure os halteres com os braços totalmente estendidos e os nós dos dedos voltados para a frente. Puxe os halteres até a caixa torácica e abaixe-os de volta à posição original.
2. Remada Larga com Halteres
A variação é a chave para construir os dorsais e a remada larga com halteres é uma ótima variação da remada com halteres em pé. A forma é crucial ao realizar este exercício. Fique na mesma posição da remada regular com halteres em pé. Em seguida, puxe os halteres para o peito, mas mantenha os braços um pouco mais largos que os ombros. Certifique-se de retornar à posição original antes de repetir.
Também é melhor certificar-se de que você domina a remada normal antes de tentar.
3. Remada com halteres de um braço
As remadas com halteres de um braço são uma ótima maneira de isolar e focar nos dorsais. Para realizar este exercício, você precisa de um banco ou uma plataforma robusta com aproximadamente a altura da coxa. Ajoelhe-se no banco e segure-se no banco com o braço que está do mesmo lado da perna.
Curve-se para que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão e pegue o haltere com a palma da mão voltada para o corpo. Traga o haltere ao longo do corpo até o peito e abaixe-o novamente lentamente.
4. Linha Renegada
Caso você ainda não tenha adivinhado, os movimentos de remo são incríveis para construir os dorsais. A remada renegada é um movimento difícil que visa uma variedade de músculos, incluindo os abdominais, e requer apenas halteres e um pouco de espaço no chão.
Coloque os halteres à sua frente e coloque-se em posição de prancha com os dedos dos pés apoiados no chão e as mãos nos halteres.
A partir daqui, levante um dos braços e leve o haltere até o peito enquanto apoia o corpo com o outro braço. Você vai querer manter um peso mais leve com este movimento!
5. Voo reverso
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Mantenha os joelhos macios e, com as costas retas, abaixe o peito até ficar quase paralelo ao chão. Seus braços devem cair à sua frente com as palmas voltadas uma para a outra.
A partir daqui, levante os braços para o lado até que estejam alinhados com o corpo. Certifique-se de apertar as omoplatas juntas no topo deste movimento. O fly reverso também pode ser executado sentado em um banco.
6. Recusar pulôver com halteres
O pulôver com halteres declinado é um exercício um pouco menos conhecido que é incrivelmente eficaz para queimar os dorsais. Deite-se em um banco inclinado a 45 graus para que sua cabeça fique mais baixa que suas pernas.
Se você não tiver um banco, pode realizar este exercício em qualquer superfície plana com a cabeça apenas inclinada e o pescoço apoiado. Segure um único haltere sobre a cabeça com os braços esticados. Mantenha-os retos enquanto abaixa o haltere em um movimento de arco atrás da cabeça e volta para cima.
7. Remada Inclinada
Se você tiver um banco disponível para uso, a remada inclinada é outra variação de remada que você não deve perder. Posicione seu banco a 45 graus e incline-se para frente.
Segure os halteres ao seu lado, com os nós dos dedos voltados para o corpo e descanse o queixo no banco. A partir daqui, traga os halteres para o lado, concentrando-se em retrair as omoplatas ao fazê-lo.
Certifique-se de não girar o pulso ao executar esse movimento e de que o tronco esteja reto o tempo todo.
Uma Nota Final:
Então aí está! 7 exercícios que requerem apenas halteres e realmente trabalham esses dorsais.
Para tirar o máximo proveito desses movimentos, tente começar com movimentos mais compostos - como a remada com halteres em pé - e passar para exercícios como o pulôver com halteres declinado que você notará que será mais oneroso nos dorsais especificamente.
Como sempre, o envolvimento da mente com os músculos é fundamental, portanto, acostume-se a focar sua atenção nos dorsais enquanto executa esses exercícios.
E não se esqueça de marcar este artigo para voltar a ele na próxima vez que quiser mudar seus treinos para as costas!
