Você acabou de fazer um ótimo treino e agora precisa de uma refeição saudável para obter os nutrientes adequados para abastecer seu corpo. Vamos discutir a nutrição pós-treino para otimizar seu recuperação.
Você se preocupa com seu corpo e seus treinos mostram isso.
Se você regar seu corpo com o amor e a atenção de uma boa sessão de suor, definitivamente não quer negá-lo comendo os alimentos errados depois, ou não comendo nada.
Todo mundo sabe sobre pré-treino, mas estudos mostram que os alimentos certos consumidos após o treino podem melhorar o treino que você conclui, enquanto o programa de recuperação errado pode prejudicá-lo.
Então, quais são os melhores alimentos de recuperação? Aqui está um guia completo que o ajudará a fazer as escolhas certas quando se trata de reabastecimento.
Por que é importante consumir o combustível de recuperação correto
Por que comer o tipo certo de combustível de recuperação é importante?
Quando você se exercita, está treinando seu corpo para trabalhar de novas maneiras, seja seu coração, pulmões, ossos, ligamentos ou músculos do corpo.
O corpo está respondendo ao seu treinamento, na verdade, remodelando e reestruturação esses componentes.
À medida que seu corpo se transforma através do exercício, suas células se quebram, mudam e crescem.
Toda essa atividade requer combustível – mas não qualquer combustível.
Seu corpo pode reparar e reconstruir melhor com os alimentos certos como combustível. O tipo de combustível que seu corpo precisa dependerá do tipo de treino que você fizer.
Apoie seu corpo com base no tipo de treino que você concluiu
Podemos dividir os treinos em dois grupos: cardio (como caminhada, ciclismo ou corrida) e treinamento de força (como levantamento de peso).
Os nutrientes que seu corpo precisa para se recuperar de cada um desses tipos de treino são diferentes.
Compreendendo a nutrição pós-treino cardio
Após um treino cardiovascular, seu corpo precisará de carboidratos, proteínas, líquidos e eletrólitos.
Os carboidratos e proteínas devem ser ingeridos na proporção de 3:1 ou 4:1.
Isso pode parecer muito carboidrato para você, então vamos ver o raciocínio por trás desse plano de reabastecimento.
A maior necessidade que seu corpo tem depois de um treino é reabastecer os estoques de glicogênio.
O glicogênio vem principalmente dos carboidratos. Exercícios de cardio esgotam glicogênio armazena em seu corpo.
Seu corpo precisa de glicogênio, que é apenas uma forma de combustível prontamente disponível, para disparar os movimentos.
Se os estoques de glicogênio estiverem esgotados e não forem repostos, o corpo terá que procurar combustível em outro lugar, incluindo os músculos, levando a uma perda de massa muscular.
Por isso, é importante comer carboidratos que ajudarão seu corpo a restaurar seus níveis ideais de glicogênio.
Outro requisito importante após o treinamento cardiovascular é músculo reparar.
Isso pode ser feito comendo o quantidade certa de proteína para o seu peso corporal específico.
Uma regra geral é apontar para pelo menos 10 -35 gramas de proteína.
Cronometrando sua nutrição pós-cardio
A pesquisa mostra que é melhor reabastecer os estoques de glicogênio (para que seu corpo não comece a quebrar seus músculos para obter combustível) como breve como possível, e pelo menos 60 minutos após o treino cardiovascular.
Este período é quando o corpo pode transformar melhor o combustível que você ingere em glicogênio para uso posterior.
Dependendo da hora do dia em que você se exercita, você pode querer reabastecer seus estoques de glicogênio comendo um lanche de 100 a 300 calorias ou (se for hora da refeição) comendo um prato maior.
Lanches pós-cardio
Aqui estão alguns perfeitos reabastecimento lanche opções:
- Banana ou maçã com manteiga de amêndoa
- Shake de recuperação embalado com uma alta proporção de carboidratos para proteínas
- Biscoitos integrais com manteiga de amendoim ou queijo por cima
- Cereal matinal integral com iogurte grego misturado
Refeições pós-cardio
Se você puder fazer uma refeição dentro de uma hora após o treino, procure refeições saudáveis que contenham carboidratos (para reabastecer seus estoques de glicogênio) e proteínas (para reconstruir os músculos) em uma proporção de 3:1 ou 4:1.
Em última análise, o seu refeição escolhas dependerá de suas preferências alimentares, e o importante é que você esteja ingerindo uma quantidade saudável de carboidratos e proteínas limpos (não excessivamente processados) no corpo em 30 a 60 minutos.
Aqui estão algumas das melhores refeições para depois de um treino cardio:
- Aveia com fatias de morango e leite de amêndoa
- Peru em um wrap de trigo integral com espinafre
- Macarrão penne temperado com frango, tomate cereja e brócolis
- Sopa de lentilhas e raízes com batatas fritas
Compreendendo a nutrição pós-treino de força
Os exercícios de treinamento de força devem ser reabastecidos de maneira diferente do treinamento cardiovascular.
O combustível de recuperação deve incluir carboidratos, proteínas, líquidos e eletrólitos, mas a proporção de carboidratos para proteínas é de 2:1. Em outras palavras, você precisa de menos carboidratos por unidade de proteína.
Outro grande contraste é que o treinamento com pesos leva a um metabolismo acelerado por até 36 horas depois o sessão, portanto, o combustível de recuperação precisa ser ingerido de forma consistente, a cada várias horas após o treino.
O treinamento com pesos também constrói osso massa, portanto, os combustíveis precisam fornecer ao corpo substâncias que possam ser usadas para construir ossos.
Lanches pós-treino de força
Muitos especialistas recomendam pelo menos 10 a 35 gramas de proteína.
Aqui estão post ideal força treinamento lanches.
O tamanho da porção dependerá do seu peso corporal, intensidade do treinamento e objetivos de saúde. Lembre-se de buscar uma proporção de carboidratos para proteínas de 2:1.
Ovos mexidos com tomate fresco ou salsa
- Abacate recheado com atum
- Shake proteico
- Barra de energia
- Carne seca
- Manteiga de amendoim em biscoitos
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Refeições pós-treinamento de força
Para refeições maiores, sua ingestão de calorias se tornará uma porcentagem maior de sua ingestão diária.
Em vez de um lanche de 100 a 300 calorias, essas opções de refeição podem ser de 500 a 1.000 calorias, dependendo do tamanho das porções.
Aqui estão algumas opções de refeições saudáveis:
- Salada de espinafre coberta com bife ou frango, com ½ xícara de quinoa misturada
- Shake de proteína substituto de refeição com proporção de 2:1 de carboidratos para proteínas
- Batata doce recheada com frango e curry
- Chili feito com carne moída magra ou peru moído
Trate bem o seu corpo após um treino, alimentando-o com a comida de que ele precisa. Cardio e treinamento de força requerem diferentes abordagens nutricionais.
Se você não reabastecer adequadamente, poderá perder esses benefícios! Coma o lanche ou refeição certa após um treino e você estará dando ao corpo as ferramentas necessárias para reconstruir e reestruturar adequadamente.
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