Desvendando o programa de luta russa: tudo o que você precisa saber

Com tantos exercícios novos e supostamente revolucionários tomando o mundo de assalto o tempo todo, muitas vezes pode ser difícil determinar quais são eficazes e quais são pouco mais que um truque. Um dos treinos que se juntou ao frenesi da mídia social ultimamente é o Russian Fighter Pull Up Program.

No entanto, embora à primeira vista pareça ser apenas mais do mesmo, este treino é um animal totalmente diferente. Mesmo o fato de que existe há décadas e simplesmente ressurgiu graças à proeminência das mídias sociais deve dizer a você que é mais do que apenas uma moda passageira.

Apesar disso, muitas pessoas ainda sabem muito pouco sobre isso, enquanto outras nem sequer ouviram falar. Com isso em mente, no artigo de hoje, vou detalhar o programa Russian Fighter Pull Up.

Do que é, para quem foi projetado e os objetivos que pretende ajudá-lo a alcançar, explicarei tudo o que você precisa saber sobre a rotina. Isso permitirá que você tome sua própria decisão sobre se é ou não o treino certo para você.

O que é o programa Russian Fighter Pull Up?

A primeira coisa que devemos fazer é garantir que as pessoas entendam o que realmente é o programa Russian Fighter Pull Up. Portanto, começaremos nosso artigo dando uma olhada nos antecedentes da rotina.

História

A verdadeira origem do Russian Fighter Pull Up Program é desconhecida. No entanto, é amplamente aceito que foi popularizado por um homem chamado Pavel Tsatsouline. Um personal trainer e instrutor de exercícios, ele trabalhou anteriormente em ambas as funções para a unidade de elite das forças especiais russas conhecida como Spetsnaz.

Depois de deixar as forças, ele decidiu tentar levar as técnicas de treinamento da Spetsnaz para o resto do mundo, para ajudar as pessoas a aproveitar ao máximo os benefícios que elas oferecem. Ele acreditava que o treino deveria se concentrar apenas em melhorar a força e a mobilidade, em vez de aumentar o tamanho.

Ele alcançou seu objetivo criando uma série de vídeos instrutivos, nos quais tocou nos estereótipos russos e incorporou humor para torná-los acessíveis para uma pessoa comum. Isso incluiu um cenário e vocabulário cuidadosamente escolhidos, bem como piadas e o uso regular da palavra “camarada”.

O Russian Fighter Pull Up Program foi uma das primeiras rotinas que ele cobriu, pois era algo que ele havia usado pessoalmente em si mesmo e em seus clientes para resultados incríveis. Ele acreditava que utilizar seu próprio peso corporal para aumentar a força era a melhor maneira de lhe dar o controle geral de seu corpo.

Talvez sua maior reivindicação à fama seja a de popularizar o uso do kettlebell nos círculos de fitness, principalmente no oeste. Isso lhe rendeu o apelido de “O Pai do Kettlebell” e mudou a forma como milhões de pessoas se exercitam em todo o mundo.

Nos anos que se seguiram, ele montou duas empresas separadas e escreveu ou apareceu em vários livros de fitness. Ele continua a impulsionar seus métodos e o uso do kettlebell na cultura de ginástica ocidental e até está trabalhando para incorporá-los às artes marciais, para ajudar as disciplinas a evoluir.

Metas

Os objetivos do Russian Fighter Pull Up Program são melhorar a força da parte superior do corpo de uma pessoa, particularmente nas costas, bíceps, antebraços e ombros. Enquanto isso, também pretende melhorar sua mobilidade e amplitude de movimento nas articulações ao redor de todas essas áreas.

A 2^nd objetivo mais específico do programa é ajudá-lo a aumentar seu desempenho em pull ups e exercícios semelhantes, aumentando o número de repetições que você pode realizar e a quantidade de peso que você pode levantar. Você pode então transferir isso para seus outros treinos para levar a um desenvolvimento mais rápido de todo o seu corpo.

O último objetivo pretendido do programa Russian Fighter Pull Up é melhorar sua força calistênica. Isso lhe dará melhor controle sobre seu corpo, permitindo que você mova seu peso e conclua atividades e tarefas mais desafiadoras com mais facilidade.

Embora Pavel Tsatsouline afirme não ver o aumento de tamanho e massa muscular como uma prioridade do treinamento, isso também é indiretamente possível com o programa, pois sua força e a duração de seus treinos aumentam. No entanto, isso também dependerá em grande parte da sua dieta.

A ciência por trás disso

A ciência por trás do Russian Fighter Pull Up Program é que, no início de cada repetição, você se colocará em uma posição que se assemelha a uma postura de luta tradicional, enquanto mantém todos os músculos necessários para fazê-lo totalmente contraídos. Isso permite que você desenvolva a potência máxima nessa posição.

Além disso, você tem o fato de que usar exercícios calistênicos significa que você estará usando o peso do seu próprio corpo.

Isso permite que você trabalhe não apenas os músculos principais, mas também todos os tecidos conjuntivos e músculos de suporte. Isso lhe dá um desenvolvimento mais completo e melhor controle sobre todo o seu corpo.

Ao combinar esses dois fatores, você não apenas desenvolve o poder total do corpo da maneira mais eficiente possível, mas também o faz usando técnicas que são diretamente transferíveis para boxe, artes marciais e outros tipos semelhantes de combate e luta que o programa foi desenvolvido. inicialmente projetado para.

Como executar um pull up

Antes de entrarmos no próprio programa de pull up do lutador russo, é vital que você saiba como fazer um pull up regular em primeiro lugar, caso contrário, você não terá chance de concluir a rotina de exercícios. A pull up oferece uma série de benefícios e é um dos exercícios mais antigos, mas muitas vezes é esquecido.

Para realizar um pull up tradicional, comece segurando uma barra de pull up com uma pegada pronada o mais próximo possível de cada extremidade, no mínimo certificando-se de que suas mãos estejam fora da largura dos ombros. Levante os pés do chão e puxe-os em direção ao bumbum dobrando os joelhos.

Abaixe-se até que seus braços estejam totalmente estendidos e certifique-se de manter as costas retas. Envolva seus dorsais e bíceps e use-os para levantar seu corpo para cima de forma lenta e controlada, dobrando apenas os cotovelos.

Você deve continuar se levantando até que seu queixo ultrapasse a barra e tente tocar seu peito na barra se sua força e amplitude de movimento permitirem. Faça uma pausa aqui por um segundo e realmente aperte os dorsais o mais forte que puder, depois comece a abaixar-se lentamente.

Quando você estiver a poucos centímetros da posição inicial, comece imediatamente a próxima repetição para manter a tensão o tempo todo e repita até atingir a falha ou o número desejado de repetições.

Levantadores mais fortes ou mais veteranos podem querer aumentar o desafio adicionando peso extra. Isso pode ser feito segurando um haltere nos pés ou prendendo um peso a um cinto de mergulho. Há também uma série de outras variedades de pull up que você pode experimentar alterando a pegada e o posicionamento das mãos.

O programa de pull up de caça russo

O Russian Fighter Pull Up Program gira em torno da execução de pull ups com forma perfeita e estrita. É importante que você faça cada repetição corretamente, pois qualquer impulso que você criar ajudará as repetições e limitará a qualidade e a quantidade de ganhos que ela permite que você faça.

Embora a versão tradicional do Russian Fighter Pull Up Program use pull ups regulares, não há razão para que não possa ser executada com qualquer um dos muitos puxar variações que estão por aí se você costuma usar um deles em seu treinamento.

Você será obrigado a realizar um número predeterminado de repetições em cada série. Suas séries podem ser espaçadas de 5 minutos a 3 horas, dependendo da sua capacidade e de quanto descanso você precisa. Existem então 4 versões diferentes da rotina que você pode usar.

Embora todas as 4 versões tenham os mesmos objetivos básicos de aumentar a força e melhorar o número de repetições que você pode realizar, cada uma será um pouco mais adequada para um tipo diferente de pessoa, dependendo de sua habilidade atual e do foco principal de seu treinamento.

Em cada variação, a primeira série de cada dia deve levar você a treinar até a falha. Se você conseguir atingir o número necessário e ainda tiver algo sobrando no tanque, talvez seja necessário considerar mudar para uma das opções mais desafiadoras.

Rotina máxima de 3 repetições

A rotina de 3 repetições máximas é uma opção perfeita para aqueles com força limitada que estão apenas começando ou pessoas treinando para força extrema que gostam de adicionar peso adicional às suas repetições.

O programa é projetado para durar 12 dias. Aqueles que estão apenas começando podem passar para a rotina de 5 repetições máximas, enquanto aqueles que treinam para força podem adicionar mais peso e começar de novo. A rotina de 3 repetições máximas tem 4 a 5 séries em dias de treinamento e se parece com isso:

Rotina máxima de 5 repetições

A rotina de 5 repetições máximas é a versão normal do Russian Fighter Pull Up Program. É ótimo para força e pode ser usado como um ponto de partida ou uma progressão para aqueles que começaram na rotina de 3 repetições máximas.

A rotina de 5 repetições máximas dura 30 dias e apresenta 5 séries em cada dia de treinamento. Ao completar seu ciclo de 30 dias, você pode adicionar peso e começar de novo ou continuar seguindo o mesmo padrão até atingir o máximo de 15 repetições. A rotina de 5 repetições máximas é assim:

Rotina máxima de 15 repetições

A rotina máxima de 15 repetições é uma versão mais avançada do treino. É uma ótima opção para ajudar a desenvolver força e melhorar a definição. É adequado apenas para aqueles com um nível de habilidade razoável, mas pode não ser a melhor opção para aqueles que adicionam peso para desenvolver força pura.

Esta rotina apresenta 6 séries em cada dia de treinamento, dura 35 dias e se parece com isso:

Rotina máxima de 25 repetições

O A rotina de 25 repetições máximas é a versão mais avançada do Russian Fighter Pull Up Program e é reservado apenas para os atletas mais fortes e endurecidos. É a melhor opção para todos os objetivos do programa, incluindo a construção de força, tamanho e definição, e até mesmo melhorar a mobilidade.

A rotina de 25 repetições máximas tem 6 séries em cada dia de treinamento e é um programa contínuo, ou seja, não há duração definida, e você pode continuar seguindo e melhorando até atingir seu pico natural ou não querer mais continuar com a rotina. O padrão da rotina é assim:

• Dia 1 – 25, 20, 16, 12, 8, 4
• Dia 2 – 25, 20, 16, 12, 8, 8
• Dia 3 – 25, 20, 16, 12, 12, 8
• Dia 4 – 25, 20, 16, 16, 12, 8
• Dia 5 – 25, 20, 20, 16, 12, 8
• Dia 6 - Fora
• Dia 7 – 25, 22, 20, 16, 12, 8
• Dia 8 – 27, 22, 20, 16, 12, 8

Perguntas Frequentes (FAQS)

Antes de terminarmos de detalhar o programa Russian Fighter Pull Up, acho importante cobrirmos algumas das perguntas mais frequentes associadas a ele. Isso garantirá que você tenha tudo o que precisa saber antes de decidir experimentar a rotina por conta própria.

Funciona?

O Russian Fighter Pull Up Program tem se mostrado extremamente eficaz. Ele pode permitir que você obtenha enormes ganhos de força na parte superior do corpo, melhore sua mobilidade e amplitude de movimento, aumente sua definição, melhor controle sobre todo o seu ser e até mesmo ajude você a ganhar algum tamanho.

A maneira como você desenvolve os músculos e os tecidos conectivos circundantes usando uma forma desafiadora de calistenia também parece ter o bônus adicional de torná-lo mais resistente. Isso pode aumentar sua durabilidade e reduzir a probabilidade de você se machucar ao realizar atividades físicas desafiadoras.

Mesmo que seu único objetivo seja aumentar o número de flexões que você é capaz de fazer ou a quantidade de peso adicional que você pode levantar ao fazê-las, o Russian Fighter Pull Up Program provavelmente será capaz de ajudá-lo a conseguir isso mais rápido do que quase qualquer outro. outro programa.

Quais áreas do corpo serão desenvolvidas pelo programa Russian Fighter Pull Up?

As principais áreas que o Russian Fighter Pull Up Program vai desenvolver são as costas e o bíceps, pois são os principais responsáveis pela execução de uma puxada. No entanto, os abdominais, antebraços, ombros, serrátil e trapézio também estão envolvidos, portanto, também serão desenvolvidos em diferentes graus.

Você deve fazer outros exercícios enquanto segue o programa Russian Fighter Pull Up?

Como o Russian Fighter Pull Up Program trabalha apenas partes específicas da parte superior do corpo, aqueles que procuram o desenvolvimento mais abrangente também precisarão treinar as outras partes do corpo.

É especialmente importante fazer exercícios para treinar as pernas, enquanto os exercícios de peito, tríceps e até abdominais, trapézio e ombros também são uma ótima ideia.

Dito isso, o Russian Fighter Pull Up Program exigirá muito da maioria das pessoas e é melhor executado quando fresco, então você deve escolher exercícios que não exijam muito de você em outras partes do corpo.

Conclusão

O Russian Fighter Pull Up Program é uma rotina de exercícios única, mas incrivelmente eficaz. Tendo provado seu valor ao longo dos anos desenvolvendo os corpos de agentes das forças especiais russas de elite, é mais do que capaz de ajudar os entusiastas regulares do fitness a atingir seus objetivos.

Esperamos que este guia tenha fornecido tudo o que você precisa saber se este é o programa de exercícios certo para você. Não apenas isso, mas, se for, você deve saber qual versão do programa usar para obter os melhores resultados, além de ter um bom entendimento sobre como construir em torno dele também.

Isso significa que não deve haver nada em seu caminho impedindo você de tentar por si mesmo. Aqueles que realmente querem se esforçar podem até considerar fazer algo como um desafio de puxar 30 dias também, para tornar as coisas divertidas, competitivas e o mais desafiadoras possível.