O treino de hidrante

O exercício desempenha um papel importante em sua programação diária, mas você precisa garantir a versatilidade adequada aos tipos de exercícios que realiza. Mesmo influenciadores de fitness ter comentado sobre o importante papel que a diversidade desempenha, o que permite atingir uma variedade de grupos musculares diferentes para um melhor equilíbrio. 

Embora você já tenha sua rotina de exercícios, convém adicionar alguns exercícios extras para esse elemento de diversidade. Um exercício de hidrante é uma opção popular que muitas pessoas gostam. O exercício em si é versátil e vamos dar uma olhada no que você pode esperar de um exercício de hidrante neste post.

O que é o exercício Hidrante

Exercícios de hidrante referem-se a um treino de peso corporal, o que o torna um ótimo complemento para programas de calistenia. Às vezes é referido como abduções de quadril quadrúpede. Tem efeitos semelhantes a outros exercícios de abdução do quadril, mas com uma pose única que você usa durante todo o treino. É também um exercício que o ajuda criar mais diversidade na rotina de exercícios que você adota. 

Fazer hidrantes regularmente ajuda a melhorar o tônus \u200b\u200bdos músculos glúteos. Quando você usa algumas variações do treino, também pode notar melhorias na dor lombar.

Na verdade, o exercício foi nomeado devido à pose específica que você faz ao executar hidrantes. Muitas pessoas notaram que a pose era bastante semelhante a um cachorro levantando a perna contra hidrantes. Assim, o nome se originou dessa visão particular.

Como fazer um exercício de hidrante

O primeiro passo para realmente se beneficiar do treino de hidrante é garantir que você saiba como fazê-lo. Comece garantindo que você tenha tudo pronto, pois isso garantirá que você possa ir direto ao exercício quando quiser.

Na realidade, a única coisa que você realmente precisa fazer em um hidrante é um tapete para descansar os joelhos e fazer hands-on. Você pode usar alguns itens extras, como pesos, quando quiser se concentrar em variações de hidrantes. Nesta seção, vamos nos concentrar no exercício básico do hidrante.

A posição inicial é no chão. Suas mãos e joelhos devem tocar o tapete que você colocou. Alinhe os ombros acima das mãos e mantenha o joelho dobrado neste ponto. Seus quadris devem considerar a largura dos pés neste ponto e garantir que você se sinta confortável. O quadril esquerdo deve estar alinhado com o joelho da perna esquerda. O mesmo vale para o lado direito do seu corpo.

Enquanto estiver nessa posição inicial, comece a contrair o núcleo e olhe para baixo com o rosto.

Aqui estão os passos a seguir a partir da posição inicial para executar hidrantes:

  1. Levante a perna esquerda, mantendo o joelho dobrado. Você deve levantar a perna em um ângulo de 45 graus, enquanto o joelho permanece dobrado em um ângulo de 90 graus. Você não deve fazer uma linha reta com os joelhos. Assim, não mantenha a perna esquerda esticada, mas mantenha a posição de flexão.
  2. Abaixe lentamente a perna esquerda para a posição inicial que você assumiu anteriormente.
  3. Agora que você realizou uma repetição, repita o processo 10 vezes. Isso lhe dá um total de 10 repetições, após o que você deve mudar para a perna direita.
  4. Da mesma forma, levante a perna direita sem perder a curvatura do joelho direito. Mantenha a forma correta ao trabalhar a perna direita.
  5. Traga o joelho direito de volta ao tapete – faça 10 repetições deste lado também.

Muitas pessoas tentam apontar para cerca de três séries que incluem 10 repetições cada. Isso ajuda a trabalhar o lado direito e esquerdo do corpo. Não execute mais séries ou repetições no lado esquerdo do que no lado direito, no entanto, isso pode criar um desequilíbrio no desenvolvimento de seus músculos.

Benefícios do treino de hidrante

Há uma série de benefícios potenciais que acompanham esses hidrantes. Embora eles não atinjam particularmente a parte superior do corpo, o movimento do quadril e a maneira específica de levantar as pernas ajudam a atingir o núcleo e os glúteos.

O importante a considerar aqui é o fato de que os hidrantes envolvem três movimentos específicos do quadril:

  • abdução do quadril
  • Extensão do quadril
  • Rotação externa do quadril

A combinação desses três movimentos ajuda a proporcionar um bom treino para os glúteos. Ao adicionar opções como uma faixa de resistência ou pesos no tornozelo, você também pode fortalecer e apertar os músculos do núcleo.

Ao trabalhar o glúteo máximo com este excelente exercício, você poderá colher os frutos durante outros treinos que realizar. Por exemplo, glúteos fortes podem ajudar a fornecer melhor suporte para as costas ao levantar pesos. Além disso, eles também ajudam a estabilizar os joelhos para evitar lesões. Isso pode, por sua vez, tornar seus esforços de treino mais eficazes, seja seu objetivo construir músculos ou perder peso.

Quantos hidrantes você deve fazer por dia?

O número ideal de hidrantes a serem executados depende de fatores como seu nível de condicionamento físico e objetivos. Além disso, quando você decidir fazer esses exercícios, também deve considerar se deseja usá-los antes de trabalhar mais intensamente o glúteo médio e os músculos relacionados posteriormente. Nesse caso, você pode usar os hidrantes como uma espécie de pré-treino para aquecer e soltar os músculos.

É uma boa ideia apontar para cerca de 50 desses hidrantes todos os dias. Você pode então mudar as coisas para outros exercícios que oferecem maior intensidade em seus glúteos. Se você decidir fazer um total de 50, certifique-se de não se concentrar apenas em uma única perna de trabalho. Se você realizar mais exercícios em uma perna, a outra perna pode desenvolver um desequilíbrio.

Se você deseja colocar um grande foco nesses exercícios, como nos casos em que adiciona um peso no tornozelo, tente fazer mais. Apenas certifique-se de ter um tapete acolchoado à mão. Isso pode ajudar a reduzir a pressão do solo sobre os joelhos. Se você colocar muita pressão no joelho, poderá começar a sentir sintomas de dor.

Músculos trabalhados

Quando se trata de equilíbrio em sua rotina de exercícios, é importante garantir que você use a variação correta de exercícios. Isso também significa considerar os músculos que cada exercício trabalha. Com a forma adequada, o exercício do hidrante pode ajudar a atingir principalmente o glúteo máximo. Ao trocar de perna regularmente, você trabalhará efetivamente os glúteos de cada perna. Além disso, o exercício fará com que você tenha seu núcleo envolvido. Assim, além dos músculos glúteos na parte inferior do corpo, você também pode trabalhar o núcleo com o exercício do hidrante.

Você também pode recorrer ao exercício do hidrante quando quiser trabalhar os músculos do quadril e melhorar a estabilidade nas articulações do quadril. Enquanto os hidrantes aumentam a força e o tônus dos glúteos, certifique-se de também se concentrar em outros exercícios de fortalecimento. Esses exercícios de fortalecimento devem abordar outras partes do corpo, como ombros, pernas, bíceps e tríceps. Esse tipo de combinação, incluindo os movimentos de quadril dos hidrantes, pode trazer melhores resultados.

Conclusão

Embora um exercício de hidrante possa receber esse nome devido a uma visão estranha, ele se apresenta como uma adição altamente eficaz ao seu treino. O treino de hidrante é ótimo para os glúteos, abdômen e ajuda a trabalhar os músculos do núcleo. Você pode executar hidrantes com nada além de uma superfície plana para se exercitar ou misturar as coisas quando usar pesos nos tornozelos para obter mais resistência. Certifique-se de experimentar o hidrante para melhorar a estabilidade do núcleo e ajudar a tonificar o núcleo e a parte inferior do corpo.

Referências

  1. https://www.health.com/fitness/fitness-diversity
  2. https://www.issaonline.com/blog/post/diversidade-e-inclusão-no-fitness-porque-precisamos-mais-dele
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O Dr. Ahmed Zayed é bacharel em medicina pela Universidade de Alexandria e é um cirurgião plástico praticante. Ele é nosso especialista em nutrição, medicina, reabilitação e flexibilidade. O Dr. Ahmed é redator de conteúdo médico há mais de 11 anos e seu trabalho chegou às principais publicações, como o HuffingtonPost

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