Melhores livros de treinamento de força - é hora de bombear um pouco de ferro

Exercícios aeróbicos eliminam a gordura corporal quando combinados com um estilo de vida saudável. E se disséssemos que o treinamento de força pode fazer a mesma coisa e muito mais? 

A prática do treinamento de força vai longe. 

Desde a construção de massa muscular magra até o aumento da estabilidade e coordenação para uma densidade óssea mais substancial, o treinamento de força provou seu valor na indústria de fitness por anos. 

Não está muito convencido? Isso é legal. 

Vamos entrar nesses estudos científicos e dar uma olhada.

Efeitos do treinamento de força na composição corporal em homens mais velhos

Uma das melhores coisas sobre o treinamento de força é a capacidade de ajudar nossos corpos à medida que envelhecemos. 

Quanto mais fortes formos, menor a probabilidade de sofrermos quedas e lesões. Este estudo do Journal of Applied Physiology teve homens com mais de 60 anos realizando exercícios de treinamento de força por 16 semanas. 

Eles usaram absorciometria de raios X de dupla energia (mede a densidade de ligação), ressonância magnética (MRI) e hidrodensitometria (pesagem subaquática) para medir a composição corporal antes e depois do programa. Foram muitas palavras grandes que são super divertidas. 

A ciência não é a melhor?  

Após 16 semanas de treinamento de força, os homens do estudo tiveram um aumento substancial na força da parte superior e inferior do corpo. 

Sua massa livre de gordura total ou massa corporal magra aumentou em 2 kg (4,5 libras). 

Finalmente, sua massa total de gordura diminuiu 2 kg (cerca de 4,5 libras). A conclusão? O treinamento de força é a bomba diggity.  

Estudo de treinamento de força periodizado

O treinamento de força periodizado varia um programa de treinamento por intervalos de tempo e volume para obter resultados. 

Este estudo focou em um grupo que realizou treinamento periodizado e um grupo que não o fez. 

No final, o grupo que fez treino periodizado teve uma diminuição mais significativa no percentual de gordura corporal. 

Eles também observaram um aumento maior na massa corporal magra e no desempenho motor do que o grupo não periodizado. Interessante, certo?

Coordenação para a vitória 

À medida que envelhecemos, nossa coordenação começa a sofrer. Construir nossa força e utilizar nossos músculos centrais melhorará nossa coordenação e equilíbrio. 

Este estudo analisou quais efeitos a coordenação tem no treinamento de força. Trinta e duas pessoas realizaram treinamento de força por doze semanas, e os resultados provaram que a coordenação melhorou sua capacidade de levantamento de peso. 

À medida que ficavam mais fortes ao longo do programa, eles coordenavam vários grupos musculares para melhorar seus movimentos e estabilidade ao levantar pesos.

Suplementos de magnésio podem ajudar no treinamento de força

Já pensou que o magnésio poderia ajudá-lo na progressão do treinamento de força? 

Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition experimentou a suplementação de magnésio em vinte e seis participantes para determinar se isso afetaria o desenvolvimento da força. 

Os pesquisadores concluíram que o grupo que tomou suplementos de magnésio por um período de sete semanas durante o treinamento de força teve um aumento mais significativo na força do que o grupo controle. 

Talvez adicionar alguns suplementos de magnésio ao seu treinamento de força seja como adicionar chocolate ao leite. É a coisa certa a fazer. 

Melhores livros de treinamento de força

Agora que sabemos que o treinamento de força é a bomba, precisamos levantar alguns pesos ou usar exercícios calistênicos para aumentar nossa massa muscular magra. 

Antes de enlouquecermos, precisamos ter certeza de que estamos fazendo nossos exercícios de treinamento de força corretamente. 

A forma adequada é tudo e, quando você está apenas começando, não quer correr o risco de se machucar levantando muito ou fazendo a forma errada. 

Analisaremos os melhores livros de treinamento de força para você pegar e ler para que esses músculos funcionem. Vamos rock and roll.

1. Força inicial: treinamento básico com barra

Anote este porque é o melhor livro de treinamento de força que existe. Pegue? Trocadilho intencional porque Mark Rippetoe é o autor. 

Não é apenas o melhor livro de treinamento de força, mas também o melhor livro para iniciantes. Vamos decompô-lo para descobrir o porquê.

O livro explica todos os levantamentos primários com barra em profundidade. O agachamento, o levantamento terra, o press, o supino e o power clean/power snatch são discutidos detalhadamente para garantir que o leitor entenda cada exercício completamente. 

Usando física, biomecânica e anatomia funcional para explicar a forma correta, Rippetoe orienta você com instruções passo a passo. 

A forma correta torna todos esses exercícios de treinamento de força mais fáceis de executar. 

Agora, você está começando a entender por que este é o melhor livro de treinamento de força para iniciantes? Além disso, estamos apenas começando. Estamos geminando. 

Você está começando e nós estamos começando. Veja o que fizemos lá?

Mark Rippetoe - O homem por trás das páginas

Mark Rippetoe trabalha na indústria de fitness há mais de 40 anos e foi proprietário do Wichita Falls Athletic Club por 25 desses anos. Ele foi um powerlifter competitivo por dez anos. 

Em 1985, ele estava no primeiro grupo de pessoas a ser certificado pela National Strength and Conditioning Association como Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). 

A CSCS são especialistas que estão licenciados para usar o conhecimento científico para treinar atletas para melhorar seu desempenho. Esse cara tem habilidades!

O programa de força inicial que Mark iniciou é para um treinador de força iniciante desenvolver sua força e fornecer treinamento futuro. 

Esta é a razão pela qual este livro é o melhor para iniciantes. Ele detalha tudo o que você precisa saber como iniciante para ter sucesso em sua jornada de condicionamento físico. 

As revisões deste livro afirmam que este programa promove ganhos de força mais rápidos durante os períodos iniciais de treinamento. Ficar em forma rápido, você diz? Onde nos inscrevemos?

O que mais posso aprender com este livro de treinamento de força?

Estamos tão felizes que você nos perguntou isso. Este livro é uma mina de ouro de informações sobre treinamento de força e condicionamento, bem como anatomia do treinamento de força. 

A base do treinamento com barra é explicada de forma concisa e completa. Rippetoe também explica por que os halteres são a ferramenta mais eficaz para o treinamento de força.  

O livro está em sua terceira edição. As ilustrações e fotografias dos elevadores são novas e melhoradas. Eles também revisaram os métodos de instrução de todos os seis levantamentos com base em quatro anos de seminários e treinamento.  

Um de nossos aspectos favoritos deste livro é o foco na recuperação. Rippetoe expõe a importância da recuperação para o corpo quando ele experimenta o estresse do treinamento de força. 

Esta é a base para desenvolver sua força e sua saúde para o resto de sua vida. 

A recuperação é negligenciada em nosso regime de condicionamento físico. Ilustrar sua importância é um dos principais motivos pelos quais este é o melhor livro de treinamento de força do mercado.

2. Programação prática para treinamento de força

Se você está procurando um livro de treinamento de força que complementa força inicial, confira este livro escrito por Mark Rippetoe. 

Esse cara faz as coisas!  Programação prática para treinamento de força é escrito para levantadores de peso iniciantes, intermediários e avançados. 

O foco principal é a programação eficaz de treinamento de força e treinamento com um objetivo específico em mente.  

Me diga mais

Esta 3ª edição vem com capítulos, ilustrações e fotos atualizados. As explicações sobre os programas que funcionam para levantadores de peso também estão ainda melhores nesta edição.  

Cada seção é expandida para aprofundar seu conhecimento em cada área. Para o iniciante, você obterá mais informações sobre as três abordagens para a questão de ficar preso em uma rotina e como superá-la. 

A seção intermediária expandida agora vem com 18 programas e 11 exemplos. Finalmente, o capítulo avançado expandido tem exemplos detalhados de 9 programas diferentes.  

Como estamos expandindo, o capítulo Populações Especiais é mais longo para descrever exemplos de programas que foram usados no passado, levando a levantadores profissionais de sucesso. Aprender com os melhores nos tornará melhores.

Com programas de exercícios diários e semanais para todos os níveis, este livro é o melhor quando se trata de teoria e prática de programar sua força e condicionamento.

3. Westside Barbell

Lado esquerdo! Lado forte! Desculpe, acabamos de assistir Lembre-se dos Titãs, e queremos que você se anime porque esses livros são fantásticos. 

Escrito por Louie Simmons, um ex-levantador de peso americano e atual treinador de força, este livro culminou em todos os seus métodos de treinamento nos últimos 30 anos. 

Usando o treinamento deste livro, Simmons quebrou recordes mundiais e ajudou outros a fazerem o mesmo no levantamento de peso.  

Louie Simmons explicado

Que tal ler um livro escrito por alguém que inventou alguns equipamentos de treinamento de força? Louis Simmons fez exatamente isso. 

O Reverse Hyper, uma máquina que trabalha os glúteos e isquiotibiais sem sobrecarregar a região lombar, agora é usado em academias CrossFit em todo o mundo.  

Simmons praticou powerlifting por mais de 50 anos e é um dos apenas cinco levantadores a ser Elite total em cinco classes de peso de powerlifting. Estamos usando todo o jargão do powerlifting para você. 

Isso significa que você pode levantar peso suficiente para alcançar o status Elite, de acordo com os critérios da comunidade de powerlifting. Varia de acordo com a sua idade e outros fatores.  

Método Conjugado Westside de Treinamento de Força

Louis Simmons desenvolveu o método de treinamento Westside Conjugate. Antes que você se empolgue para conjugar alguns verbos, não é esse tipo de conjugação. 

Este método usa vários exercícios especiais para aprimorar seu treinamento de força, incorporando elevações quase máximas em cada treino. 

Por causa desse método, os powerlifters tiveram grandes melhorias em sua força. Uma ideia geral da aparência de um modelo de amostra está abaixo.

• 2 dias de supino
• 2 dias de agachamento/deadlift
• 2 dias de treinamento dinâmico
• 2 dias de treino de esforço máximo
• 4 dias de treinamento de repetição

Simmons desenvolveu este plano de treinamento para powerlifters. Ele detalha como atingir o pico ou garantir que você esteja no pico no momento de sua próxima reunião de levantamento de peso. 

Todas as suas informações são apoiadas por explicações científicas de por que o programa funciona. Se você está procurando uma descrição detalhada de tudo sobre powerlifting, este é o melhor livro de treinamento de força para você.

4. SuperTraining

Se você está procurando um livro de treinamento de força que se pareça mais com um livro didático, este é o ideal para você. 

Existem mais de 600 páginas de vastas quantidades de informações neste livro. Do treinamento individual ao treinamento em grupo, da biomecânica à periodização, não se deixa pedra sobre pedra aqui.

Uma excelente descrição deste livro de treinamento de força é um guia abrangente para métodos de treinamento. Vamos conferir os autores por trás dessa leitura incrível.

Dr. Yuri Verkhoshansky - Um técnico da era soviética e cientista esportivo

O Dr. Verkhoshansky é um dos treinadores mais respeitados do século XX. Ele é conhecido por inventar o treinamento pliométrico, que usa exercícios para alongar os músculos e imediatamente segue com exercícios que encurtam e contraem os mesmos músculos. 

A combinação de velocidade e potência torna o treinamento mais eficaz. Ele ficou famoso quando era um treinador soviético e introduziu o agachamento com barra na prática de saltadores e velocistas de atletismo. 

Ele treinou o recordista europeu Boris Zubov quando se tornou o técnico do time Moscow United nos eventos de sprint e salto. 

Suas credenciais são amplas e ele escreveu mais de 30 livros. Ele faleceu em 2012 após uma longa vida de progresso na indústria de treinamento de força.

Dr. Mel C. Siff – Cientista esportivo altamente conceituado

O Dr. Siff era um cientista formado em Matemática Aplicada e Fisiologia. A maior parte de seu trabalho centrou-se em biomecânica e fisiologia muscular. 

Como presidente da Associação de Halterofilismo das Universidades da África do Sul por mais de 20 anos e gerente da Equipe Nacional de Halterofilismo por dois anos, o Dr. Siff é altamente respeitado na comunidade de powerlifting. 

Ele faleceu em 2003 e é considerado um dos cientistas esportivos mais destacados da história.

Um livro abrangente de treinamento de força 

Este livro de treinamento de força pode ser um dos livros de treinamento de força mais abrangentes para esportes. 

Os capítulos variam de “Fatores que influenciam a produção de força” a “Organização do treinamento” para fornecer tudo o que você precisa saber sobre treinamento esportivo. 

Um dos principais focos são os métodos especializados de força. Se você é um corredor, este é o livro para você, pois o Dr. Verkhoshansky se especializou em ajudar a comunidade do atletismo. 

Se você tiver alguma dúvida sobre o desenvolvimento de força, este livro o ajudará. 

Pense nisso como uma enciclopédia de treinamento de força com a ciência para apoiá-la.

5. O livro de nutrição para fisiculturistas

Um dos aspectos mais importantes do fisiculturismo é sua dieta. Você não pode construir massa muscular viável sem a ajuda de nutrientes essenciais. 

Este livro é o que você deseja se estiver procurando fazer musculação e alinhar sua dieta com o processo. Ele explica como seu corpo usa os nutrientes e a melhor maneira de aproveitá-los durante a musculação. 

Não se deixe influenciar por este livro ser mais antigo porque as informações ainda são relevantes. Ainda é um dos melhores livros de treinamento de força porque explica cada vitamina e mineral e como eles são absorvidos pelo corpo. 

Certos alimentos podem ajudar na absorção dessas vitaminas e minerais, e isso também é explicado. 

Eles também listam vitaminas e suas quantidades que você deve consumir com base em suas atividades e objetivos diários.

Franco Colombo - fisiculturista italiano

O autor é Franco Columbo, um fisiculturista italiano, powerlifter, ator, produtor, autor e quiroprático. 

Uau! Esse cara está ocupado. 

Ele ganhou o título de Mr. Olympia em uma competição internacional de fisiculturismo de renome mundial. 

Devido às suas realizações na comunidade do fisiculturismo, ele foi introduzido no Hall da Fama da Federação Internacional de Culturismo e Fitness. 

Para completar, ele treinou ao lado de seu bom amigo Arnold Schwarzenegger. Eu voltarei. Você disse isso na voz de Schwarzenegger?

Um livro incrível sobre nutrição

Este livro será útil se você precisar entender mais sobre nutrição e seus efeitos no seu fisiculturismo. 

Desde explicar sobre o número certo de calorias até quais suplementos funcionam e o impacto dos medicamentos em sua dieta, este livro de treinamento de força cobre tudo. 

Eles fornecem exemplos de dietas a serem seguidas, que incluem café da manhã, almoço, jantar e lanches. Ele ajuda você a entender o melhor horário para comer com base em seus treinos para aproveitar ao máximo seu metabolismo.  

Pronto para obter algum treinamento de força e condicionamento?

Até agora, você provavelmente já comprou todos esses livros porque são leituras excelentes. 

Esperamos ter ajudado você a entender quais livros são os melhores para treinamento de força e condicionamento. Encontre um programa que funcione para você e sua agenda. 

Feliz levantamento!