Todos podem concordar que dar à luz é difícil. Como resultado, algumas mães podem se sentir cansadas e sobrecarregadas. Outras podem querer praticar atividades físicas e retornar à sua rotina, especialmente se estiverem ativas antes do parto.
Além disso, o pós-parto vai oscilar os hormônios da mulher. Assim exercício ou um treino pode manter os níveis hormonais em equilíbrio. É por isso que, independentemente de você ser atlético ou não, é melhor começar cedo e escolher o exercícios pós-parto certos para você.
Ser um novo pai e fazer malabarismos com seu tempo para você e para um recém-nascido pode ser um desafio. Mas há crescer emg evidência que as mulheres no pós-parto podem se beneficiar significativamente com a introdução gradual de exercícios pós-parto. Por exemplo, pode melhorar o sono, aumentar os níveis de energia, diminuir o estresse, perder peso e recuperar a força abdominal.
Portanto, continue lendo este artigo para ver os exercícios de força que você pode fazer, exercícios de relaxamento, precauções a tomar e exercícios recomendados para força abdominal.
Exercícios de aquecimento
A cada minuto, você precisa mudar o exercício
polichinelos: para fazer este exercício, você deve ficar em pé. Salte no ar trazendo os dois braços acima da cabeça juntos. Ao fazer isso, abra os dedos dos pés na largura dos ombros. Repita isso por 1 minuto.
Agricultores carregam halteres leves: com dois DBs leves, carregue-o com as duas mãos. Caminhe em um caminho claro e reto por 1 minuto.
Lunges reversos: Fique em pé com os braços ao lado do corpo e dê um passo para trás ou uma estocada para trás. A perna da frente deve estar em um ângulo de 90 graus, assim como a perna de trás. Faça isso nas duas pernas e repita por 1 minuto.
Elevação do joelho: Fique em pé, com as mãos nos quadris ou ao lado. Levante um joelho alternadamente. Repita também por 1 minuto.
Exercícios de treinamento de resistência: Estudos sugerem que o treinamento de resistência dá às mulheres pós-parto muitas vantagens benéficas. Neste treino, faremos dois exercícios, agachamentos e flexões com os joelhos.
Agachamento: O agachamento é um excelente exercício para todos; aumenta a força de muitos músculos, incluindo quadríceps e glúteos. Você pode começar com agachamentos aéreos (sem pesos) como iniciante.
- Portanto, as pernas devem estar afastadas na largura dos ombros. Apontar levemente os dedos externamente.
- Você pode apertar a mão ou apontá-la diretamente para contrabalançar o movimento.
- Em seguida, prepare seu núcleo (prenda a respiração). Certifique-se de estar apertado no centro; imagine “estômago para fora”. Depois disso, desça e agache-se como se estivesse sentado. Lembre-se, certifique-se de descer os quadris e os joelhos devem ficar paralelos um ao outro.
- Faça isso por 8-12 repetições.
Flexões de joelho assistidas: A flexão assistida pelo joelho é o exercício inicial de uma empurrão padrão. Este pode ser o seu ponto de partida se você precisar de força para fazer a flexão padrão.
- Ajoelhe-se em um colchonete ou no chão.
- Ambas as mãos na largura dos ombros. Em seguida, tente abaixar. Seu peito deve roçar o chão.
- Depois disso, “empurre para cima” como se estivesse empurrando o chão para longe de seu corpo.
- Faça isso por 8-12 repetições.
Exercícios Básicos
Um estudo descobriu que mais de 60% de mulheres no pós-parto têm uma separação parcial ou completa do reto abdominal. Esta condição é chamada de Diástase Recti. Isso acontece porque o estômago deve se expandir para acomodar o bebê em crescimento. E isso pode resultar em músculos esticados e fracos. Portanto, os exercícios do core são excelentes para ajudar as mulheres no pós-parto a recuperar a força abdominal.
Prancha: a prancha é um dos efeitos mais diretos e exercícios básicos gerais. Fortalece os ombros, as costas e os músculos centrais. Deve ser um exercício pós-parto essencial.
- Posicione o corpo como o ponto inicial de uma flexão normal.
- Você pode se apoiar nas mãos ou nos cotovelos. Mantenha essa posição por 30 segundos a um minuto.
- Certifique-se de que seus braços estão diretamente abaixo dos ombros e que você está arredondando os ombros. Essa dica ajuda a evitar lesões e a envolver mais os músculos das costas.
Prancha lateral: Outra variação da prancha é a prancha lateral. Assim como o nome indica, você vai pranchar em ambos os lados.
- Deite-se de lado. Seu braço direito deve ajudá-lo a manter a posição se você estiver do lado direito.
- Braço esquerdo ao lado e sua perna esquerda está empilhada na perna direita. Mantenha esta posição novamente por 30 segundos a 1 minuto.
- Repita esta mecânica quando mudar para o outro lado.
Abdominais de bicicleta: outro treino abdominal para iniciantes são os abdominais de bicicleta.
- Deite-se no chão. Dobre os joelhos, os pés devem estar apoiados no chão e as mãos segurando a nuca para levantá-la levemente.
- Envolva seu núcleo e estabilize sua coluna. Como alternativa, dobre o joelho direito e a axila enquanto estica a perna esquerda. Como você percebe, é como se estivesse pedalando na bicicleta.
- Comece fazendo 5 repetições de cada lado.
Torções russa: Este último exercício difere dos outros porque você precisa de estabilidade, equilíbrio e boa postura.
- Sente-se no chão ou tapete. Faça uma forma de V com o seu corpo.
- Incline-se ligeiramente para trás enquanto suas pernas estão se levantando do chão. Certifique-se de envolver seu núcleo e que suas costas estejam retas.
- Depois de fazer isso, torça o tronco para a direita e depois para a esquerda, mantendo uma boa forma em V.
- Comece fazendo 5 repetições de cada lado.
Exercícios Cardiovasculares
De acordo com Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas diretrizes, o exercício cardiovascular é recomendado por seus benefícios físicos gerais para mulheres grávidas e puérperas. E exercícios de intensidade leve, como caminhar, correr e andar de bicicleta por apenas 30 minutos por dia, podem melhorar significativamente a saúde física e mental das mulheres no pós-parto.
E essas atividades podem aumentar a saúde cardiorrespiratória e diminuir a probabilidade de doenças cardiovasculares.
Exercícios de Relaxamento
O exercício de relaxamento é necessário após o treino, pois isso pode relaxar os músculos e diminuir a sensação de dor no dia seguinte. Para relaxar após o treino adequado, você pode fazer estas atividades abaixo:
Exercício de Kegel ou Exercício do Assoalho Pélvico
- Deite-se diretamente no chão ou use um colchonete. Coloque as duas mãos nas laterais ou nas costas.
- Dobre os joelhos com os pés no chão. Contraia os músculos do assoalho pélvico.
- Enquanto faz isso, segure a contração por 10 segundos e depois relaxe. Repita isso por 15 repetições.
Exercícios de alongamento
Exercícios suaves de alongamento estático ajudam a esfriar o corpo. Aqui está a lista de alongamentos suaves que você pode fazer.
Alongamento da pose do pombo: Esse alongamento é útil para alongar os músculos tensos do quadril porque abre o quadril.
- Para fazer isso, você deve trazer o joelho para o lado esquerdo. Ao fazer isso, deslize a esquerda para as costas.
- Estenda a coluna e mantenha uma postura neutra. Mantenha essa posição por 10 segundos e depois troque de lado.
- Você pode repetir este exercício por cinco repetições de cada lado.
Alongamento da postura da cobra:
- Deite-se de bruços, com o rosto no colchonete ou diretamente no chão. À medida que o corpo é estendido, suas mãos ficam diretamente abaixo dos ombros.
- Levante o corpo com as mãos também com a ajuda dos músculos das costas.
- Desenhe sua barriga em uma coluna neutra.
- Olhe ligeiramente para a frente e estenda o pescoço.
- Novamente, mantenha esta posição por cinco segundos e repita este procedimento 10 vezes.
Respiração Diafragmática
A respiração diafragmática ajuda a reduzir a frequência cardíaca e a pressão sanguínea e serve para o relaxamento geral do corpo.
- Deite-se de barriga para cima, respire fundo, encha o estômago de ar e só depois do peito. Procure fazer isso por 3 a 4 segundos.
- Em seguida, solte primeiro o peito e depois a barriga, demorando mais 3 a 4 segundos.
- Repita isso por 10-15 repetições.
Quantas séries e sessões de treino devo fazer por semana após o parto?
Se você acabou de dar à luz, exercícios leves são recomendados. 1 a 2 sessões de 2-3 séries de exercícios por semana. No entanto, é importante sempre consultar o seu médico, pois a recuperação varia de pessoa para pessoa e dependerá do método de parto (por exemplo, partos cesáreos podem demorar mais).
Após 1 mês ou 2, dependendo da sua recuperação, você pode começar a aumentar as sessões para 3 ou 4 e 3-4 séries de exercícios por semana. Novamente, deve-se procurar tratamento médico para que um profissional médico possa liberar as atividades que você fará.
Quanta intensidade deve ser incluída nas sessões de treino pós-parto?
Mesmo com essas orientações, é essencial ouvir seu corpo durante os treinos pós-parto e não se esforçar demais. O corpo de cada mulher será diferente após o parto, o que deve ser considerado ao criar um plano de treino. No início, é vital começar com exercícios de baixo impacto e aumentar gradualmente a intensidade à medida que seu corpo se sente pronto.
E movimentos lentos e controlados com técnica adequada são os componentes mais críticos de uma rotina de condicionamento físico pós-parto.
Quais cuidados você deve ter durante o treino pós-parto?
- Comece devagar: comece devagar e aumente gradualmente a intensidade de seus treinos.
- Ouça seu corpo: Preste atenção em como seu corpo se sente enquanto você se exercita. Se sentir qualquer dor ou desconforto intolerável, pare imediatamente.
- Concentre-se na respiração: a respiração adequada pode ajudar a reduzir o risco de lesões ou complicações. Concentre-se em respirações profundas e lentas durante todo o treino.
- Evite atividades de alto impacto: À medida que seu corpo continua a se curar, evite atividades de alto impacto, como correr ou pular.
- Beba muita água: a desidratação pode aumentar o risco de complicações pós-parto. Certifique-se de manter-se hidratado com água durante todo o treino.
- Descanso: O descanso é um componente essencial do exercício pós-parto.
- Use um sutiã de apoio: é provável que seus seios aumentem de tamanho após o parto, o que pode afetar a forma como você se exercita. Certifique-se de escolher um sutiã confortável e de suporte.
- Use sapatos de apoio: Usar sapatos de apoio pode ajudar a proteger seus pés e tornozelos durante o treino. Certifique-se de que eles se encaixem corretamente e forneçam um bom suporte.
Que exercícios específicos você recomenda para fortalecer os músculos abdominais após o parto?
Inclinações pélvicas
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados. O pé deve estar no tapete.
- Mova a pélvis para cima enquanto contrai o núcleo. Este movimento deve achatar as costas.
- Solte e repita esse movimento por 10 repetições.
Abdominais reversos
- Deite-se de costas. Dobre o joelho a 90 graus.
- Traga lentamente os dois joelhos até os ombros e o peito.
- Segure e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita isso por 10 repetições.
salto alto
- Deite-se de costas com os joelhos estendidos.
- Mova uma perna ou deslize uma perna perto de sua nádega. Repita isso para a outra perna. Faça 5 repetições para cada perna.
Tesoura
- Deite-se de costas. Ambas as pernas estão estendidas.
- Seus braços devem estar ao seu lado. Levante as duas pernas ligeiramente do chão.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda. Alterne esse movimento por 12 repetições.
cão pássaro
- Comece com os joelhos dobrados sob os quadris. E seus braços sob seus ombros.
- Levante as pernas retas e o braço oposto.
- Mantenha essa posição por 3-5 segundos e depois solte. Repita esse movimento com o braço e a perna opostos.
- Cada lado deve realizar 6 repetições.
Quais são as melhores maneiras de se manter motivada e seguir uma rotina de exercícios pós-parto?
- Defina expectativas realistas: dê a si mesmo tempo e espaço para se ajustar ao novo você.
- Divida a rotina: fazer seus exercícios pós-parto em blocos mais curtos e frequentes pode ajudá-la a se manter motivada e torná-los mais gerenciáveis.
- Recompense-se: comemore quando atingir mini marcos.
- Conecte-se com outras mães: procure outras mães que também estão malhando e conecte-se com elas, seja online ou pessoalmente.
- Ouça o seu corpo: certifique-se de descansar quando precisar e interrompa o treino se sentir algum desconforto ou dor.
- Comece pequeno: concentre-se em exercícios simples e aumente gradualmente sua rotina de exercícios à medida que desenvolve força e resistência.