Você exercita regularmente seus abdominais e pernas, mas quando foi a última vez que teve um “dia de costas” na academia?
JSó porque você não pode ver suas costas, a menos que olhe para trás ao se olhar no espelho, isso não significa que deva ser ignorado durante sua próxima sessão de ginástica.
Exercitar os músculos das costas femininas é essencial se você quiser se sentir bem e ter uma boa aparência, dentro e fora da academia.
Por que é importante exercite os músculos das costas?
Quando suas costas são fortalecidas e tonificadas, melhora sua postura e elimina a gordura teimosa nas costas.
Também tem um efeito positivo no resto do corpo, como levantar o peito e fortalecer os músculos do núcleo.
Se você permitir que os músculos das costas fiquem fracos, sua postura ficará ruim, o que terá um efeito adverso no resto do corpo.
Seus ombros ficarão arredondados, por exemplo, e você corre o risco do que é conhecido como coluna torácica rígida ou congelada, que pressiona a região lombar e pode causar lesões.
Aqui estão nove exercícios simples (incluindo alguns um pouco mais avançados) para as costas que você pode começar a fazer para manter suas costas bonitas e saudáveis.
Dica amigável: Use algum pré-treino se precisar de ajuda para preenchê-los.
Remada Inclinada
Dificuldade: Iniciante
Este exercício é ótimo e fácil para trabalhar o maior músculo das costas, o latíssimo do dorso, que se estende do meio para a parte inferior das costas.
É um músculo envolvido em movimentos de puxar, como fazer uma barra na academia ou puxar o Dogue Alemão para dentro de casa.
Os músculos secundários também serão alvo deste exercício, como os bíceps, ombros e antebraços, aumentando sua força e melhorando sua postura.
Para fazer o Bent-Over Row, segure um peso em cada mão. Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril.
Envolva seu núcleo e avance suavemente com os quadris, enquanto empurra o traseiro para trás e dobra os joelhos.
Suas costas devem estar paralelas ao chão. Olhe para o chão na frente de seus pés para que seu pescoço não fique tenso.
Puxe os pesos até o peito, com os cotovelos junto ao corpo. Em seguida, abaixe os pesos esticando os braços em direção ao chão.
alpinista
Dificuldade: Iniciante
Para este exercício de costas femininas, você quer entrar em um posição de prancha alta.
Coloque as mãos espalmadas no chão à sua frente. Estique as pernas para parecer que você está se preparando para uma corrida.
Agora, puxe um dos joelhos até o peito enquanto envolve o núcleo. Volte para a posição inicial e puxe o outro joelho até o peito.
Deve parecer que você está subindo escadas, apenas no chão!
O que é ótimo neste exercício é que ele trabalha muitos músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso, deltóides (que são os músculos ao redor da parte superior dos ombros) e – como bônus – o tríceps.
Mosca Reversa
Dificuldade: Iniciante
Este exercício visa os músculos romboides na parte superior das costas, mas também trabalha o peito.
Os músculos romboides se conectam entre a coluna e as omoplatas.
Quando você é culpado de má postura, eles são os músculos que mais sentem, então você quer mantê-los fortes e saudáveis com este exercício.
Para fazer um voo reverso, você precisa segurar um haltere em cada mão e ficar com as pernas afastadas na largura do quadril.
Curve-se e estique os braços para fora. Certifique-se de que seus halteres não sejam muito pesados, pois você não quer sentir muita tensão.
Afaste as mãos uma da outra com o objetivo de que cheguem ao nível dos ombros.
Agora, contraia as omoplatas - esta é uma parte importante da contração dos músculos rombóides - e abaixe lentamente os braços para voltar à posição inicial.
Agachamento com halteres
Dificuldade: Intermediário
Enquanto você está focando nos músculos das costas femininas durante o treino, não se esqueça de que exercícios que tonificam outras áreas do corpo ao mesmo tempo ajudarão a dar a você um treino completo.
Este agachamento com halteres visa os músculos da parte superior e inferior das costas, mas também dá às pernas um bom exercício, por isso é ótimo se você está com pressa, mas não quer perder o dia de volta na academia!
Pegue um haltere em cada mão, mas com a torção de que um haltere deve ser um pouco mais pesado que o outro.
Com os pés alinhados com os ombros, segure o haltere mais leve acima da cabeça e coloque o mais pesado entre as pernas.
Seus braços devem permanecer retos. Abaixe-se lentamente até que suas coxas estejam alinhadas com o chão.
Segure o haltere mais leve sobre os ombros. Ao fazer isso, contraia o ombro e a parte superior das costas.
Conforme relatado por Ela sabe, esse exercício é útil porque trabalha muitos músculos simultaneamente, como os dos ombros e das costas.
Você também pode usá-lo para dar um bom treino ao seu núcleo, puxando o umbigo para a coluna, de modo que seu núcleo esteja envolvido durante os movimentos.
Elevação de perna com bola de estabilidade
Dificuldade: Intermediário
Os músculos das costas femininas inferiores são uma parte importante do corpo para se exercitar porque, como apontado por Notícias médicas diárias, quando estão tonificados, fortalecem os braços, as pernas e o core.
Sim, se você quer um abdômen forte, precisa fazer exercícios para as costas femininas.
Este treino visa especificamente os músculos da parte inferior das costas, conhecidos como eretores da espinha, que sustentam a coluna e os músculos glúteos.
Preparar?
Deite-se em uma bola de estabilidade com os quadris. Estique as pernas para trás e mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros no chão.
Agora, levante as duas pernas o máximo que puder, sem deixar a coluna muito tensa. Você deve manter esse movimento por cerca de três segundos.
Linha Renegada
Dificuldade: Intermediário
As remadas renegadas são o santo graal dos exercícios para os músculos das costas femininas.
Eles trabalham a parte superior das costas, incluindo os rombóides e latissimus dorsi.
Mas eles também visam o seu núcleo, então você deseja progredir para eles depois de fazer exercícios para iniciantes nas costas por um tempo.
Você vai precisar de alguns halteres. Depois de segurar um em cada mão, fique em uma posição de flexão no chão.
Levante um haltere lentamente enquanto vira o corpo para o lado.
O importante é mover o haltere o mais longe possível sem perder o equilíbrio, o que você deve garantir com o uso da perna e do braço.
Abaixe o haltere e repita o movimento com o outro braço.
o anjo da parede
Nível: Intermediário
Seu trapézio é um músculo que se estende pela parte superior das costas e sobe até o pescoço.
Ele também passa pelos ombros, por isso é importante mantê-lo forte e tonificado!
Para fazer o Wall Angel, você deve ficar de pé com os pés afastados na largura dos quadris e pressionar as costas contra a parede.
Você não deve conseguir colocar dois dedos no espaço entre as costas e a parede. Estique os braços para o lado, mantendo os cotovelos dobrados a 90 graus.
Deslize os braços ao longo da parede até que fiquem retos acima da cabeça. É como fazer um anjo de neve, só que sem, hum, neve.
É importante manter a cabeça, o traseiro, a coluna e os cotovelos retos e firmemente posicionados contra a parede.
Embora este exercício pareça muito fácil, pode ser desgastante para os exercícios de costas femininas.
Se for muito difícil de conseguir, você deve começar fazendo o exercício no chão, pois é mais fácil para iniciantes.
Remada em T
Dificuldade: Especialista
Se você deseja obter maior força nas costas, este é um exercício avançado que precisa estar em sua lista.
Tem como alvo o latíssimo do dorso e o eretor da espinha. Você precisará definir uma barra olímpica em um anexo de mina terrestre.
Conforme descrito por Resumo do Treino, você deve engatar uma alça estreita sob o colarinho da barra na extremidade superior e ficar sobre a barra, mantendo os pés afastados na largura do quadril.
Agora, empurre os quadris para trás para sentir o puxão nos isquiotibiais e nas costas.
Puxe a barra até o peito, mantendo-a por dois segundos, para sentir a contração nas costas.
Puxar para cima
Nível: Especialista
Este é um exercício para os músculos das costas femininos que os fisiculturistas profissionais fazem, então é definitivamente um desafio.
Você quer agarrar a barra com um aperto de mão, mantendo as mãos na largura dos ombros. Isso é difícil para algumas mulheres no começo, então malhar com um fortalecedor de pegada pode ajudar.
Puxe o peito para cima e mantenha os cotovelos para dentro enquanto se move. IFBB Figure Pro Jesse Hilgenberg dá Musculação este truque se você quiser aumentar a força: puxe ou pule para a posição superior e, em seguida, abaixe-se lentamente.
Você sentirá a queimação satisfatória enquanto desce!
Outra boa dica de Hilgenberg é fazer os exercícios de pull-up no início da rotina de exercícios, pois exigem muita energia.
Este exercício visa principalmente o latíssimo do dorso, mas você receberá um bônus de bíceps e treino muscular ombro.
A importância de manter a forma
Ao fazer exercícios para fortalecer os músculos das costas femininas, uma das coisas mais importantes a ter em mente é que você deve manter a forma correta.
Mova-se lentamente pelos exercícios e mantenha a técnica correta. No entanto, pode surgir um problema.
Quando você está acostumado a ter uma má postura ou é novo em treinar suas costas, seus músculos podem não sentir a tensão certa ou você pode se machucar durante os treinos.
Se você sente que os músculos das costas estão cansados ou tensos, tente liberar essa tensão antes de treiná-los na academia.
Isso apenas tornará seus treinos muito melhores.
Você pode eliminar facilmente a tensão nos músculos das costas deitando-se sobre um rolo de espuma colocado ao longo da coluna.
- Dobre os joelhos e mova os braços para cima e para baixo como se estivesse fazendo um anjo de neve.
- Quando você chegar a um ponto em que seus braços parecem não aguentar mais, relaxe e respire.
Certifique-se de alongar
Como em qualquer treino, primeiro você precisa aquecer os músculos das costas femininas para evitar tensão e lesões.
O alongamento simples ajudará a aquecer os músculos das costas e a prepará-los para o próximo treino, mas também alongará os ombros e os quadris.
É muito fácil fazer um alongamento. Aqui está um que você pode experimentar onde quer que esteja.
- Fique em pé e dê um grande passo à frente com a perna direita e, em seguida, faça uma estocada.
- Coloque a mão esquerda no chão.
- Vire o peito e os ombros em direção à perna direita e estique o braço direito para cima.
- Faça o mesmo exercício com a outra perna.
Fique de olho na sua coluna
Se você está fazendo um exercício intenso para as costas na academia, pode estar preocupado com a saúde da sua coluna.
Embora a forma seja sempre importante, você também deve evitar movimentos que exerçam pressão sobre a coluna.
Isso inclui movimentos de balanço que são comuns durante exercícios de costas femininas, como remadas e flexões.
Certifique-se de não balançar muito ao fazer exercícios para as costas femininas, pois isso coloca pressão na região lombar e pode impedir que o músculo que você está tentando trabalhar obtenha o treino que deseja!
Perguntas relacionadas
Devo exercitar minhas costas por último?
Um erro comum ao fazer exercícios para os músculos das costas femininas é fazê-los depois de fazer outros exercícios, como aqueles direcionados aos bíceps ou pernas.
A razão para isso é porque você ficará sem energia nos braços e nas costas, o que prejudicará seu treino.
Quão pesados devem ser meus pesos?
Você não quer levantar pesos muito pesados para você, pois isso pode causar lesões ou dificultar a execução dos exercícios corretamente.
No entanto, você precisa desafiar seus músculos para construí-los.
Você deve levantar um peso com o qual possa fazer de oito a 12 repetições antes de se sentir cansado e, em seguida, ser capaz de fazer outras duas a três séries sem se sentir esgotado.
