Está na hora. O verão está chegando e é hora de você caminhar pela praia com sua arrogância e confiança, porque seus músculos da parte superior das costas rivalizam com os de Michael Phelps.
Você precisa treinar como um atleta olímpico para obtê-los? Não, você não.
Você só precisa acertar exercícios para costas adicionado ao seu Rotina de exercícios.
Estamos falando de exercícios que envolvem apertar as omoplatas para obter a contração total das costas.
A beleza desses exercícios é que a maioria deles pode ser feita em casa com apenas alguns equipamentos.
Levante-se e vamos trabalhar.
Por que uma parte superior das costas forte é importante?
É sempre crucial saber exatamente por que exercícios específicos que desenvolvem massa muscular magra são essenciais para a vida cotidiana. Gostamos de chamá-lo de aptidão funcional.
Fitness que se presta a ser capaz de trabalhar no jardim, carregar mantimentos pesados para dentro de casa e jogar jogos aleatórios com seus filhos sem distender um músculo ou, pior, quebrar alguma coisa.
A dor lombar crônica afeta muitas pessoas em todo o mundo.
Estudos mostraram que, às vezes, os problemas na parte inferior das costas decorrem da fraqueza nos músculos da parte superior das costas. Exercícios de fortalecimento que proporcionam melhorias para os músculos lombares, do pescoço e dos ombros comprovadamente reduzem a dor nas costas.
Acrescente a isso, a melhoria da postura e da força geral do núcleo e o fortalecimento da parte superior das costas é uma receita que podemos deixar para trás.
Melhores exercícios para a parte superior das costas
É hora de aprender alguns exercícios eficazes para a parte superior das costas.
Nós lhe diremos como realizar os exercícios, qual equipamento você precisará e os músculos específicos que você utilizará.
Linha do lançador de foguetes
Bem, isso soa bastante intenso, você não acha? Não se estresse, pois vamos orientá-lo.
A posição inicial é uma estocada com a perna direita dobrada e a perna esquerda reta atrás de você.
Com um haltere em cada mão, incline-se até que seu peito esteja quase tocando seu joelho.
Puxe os halteres até a caixa torácica enquanto contrai as omoplatas e, em seguida, abaixe as mãos.
Certifique-se de puxar os cotovelos para trás e não para o lado.
Este exercício para as costas trabalha os rombóides, latissimus dorsi ou lats, eretores da espinha e seu núcleo.
Remada larga inclinada
Se você quiser mais trabalho para os dorsais enquanto chuta os deltóides e o núcleo, a remada larga curvada é o exercício ideal para você.
De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure um haltere em cada mão.
Incline-se ligeiramente a partir do quadril com o peito quase paralelo ao chão. Certifique-se de que suas pernas estão ligeiramente dobradas.
Puxe os cotovelos para cima e para o lado e aperte as omoplatas juntas.
Pare quando suas mãos, cotovelos e ombros formarem um ângulo de 90 graus. Em seguida, abaixe lentamente os braços de volta para baixo.
Você deve usar os músculos das costas para pressionar os braços para baixo, bem como conduzi-los de volta.
Lunge Row com Crunch
Pegue esses halteres novamente porque você vai precisar deles. Fique em uma posição de estocada com a parte superior do corpo inclinada para a frente a partir do quadril.
Este movimento é semelhante à linha do lançador de foguetes, pois a perna da frente está dobrada e a perna de trás reta atrás de você. Mantenha as costas retas e puxe o ombro para trás.
Puxe os halteres para os lados com os cotovelos puxados para trás. Aperte a parte superior das costas e, em seguida, deixe os braços abaixarem para os lados.
Assim que os braços estiverem abaixados, puxe a perna de trás em direção ao peito, conduzindo com o joelho.
Contraia o abdômen e abaixe a perna atrás de você. Este é ótimo para um treino de corpo inteiro, trabalhando para vários grupos musculares.
Este exercício não deve ser perdido ao envolver seu núcleo, pernas, trapézios, romboides e deltóides posteriores.
Mosca Reversa
Este exercício para as costas pode ser feito sentado ou em pé. Se você estiver em pé, incline-se ligeiramente para a frente a partir do quadril com os joelhos levemente dobrados.
Se você estiver sentado, mantenha os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados e incline-se para a frente a partir do quadril.
Com um haltere em cada mão, levante os braços para o lado com uma leve flexão do cotovelo. Aperte os músculos da parte superior das costas e os ombros enquanto levanta os pesos para o lado.
Mantenha as palmas das mãos voltadas para o chão durante este exercício e certifique-se de abaixar com músculos e não com impulso. Os rombóides estão totalmente engajados aqui, assim como os deltóides posteriores.
pulôver com halteres
Deite-se em um banco de peso, segurando um haltere com as duas mãos acima do peito.
Certifique-se de puxar seu núcleo com força e manter a região lombar no banco. Não fique muito animado em deitar, pois esse exercício é intenso.
Com os braços levemente dobrados na altura do cotovelo, abaixe-os até que os cotovelos fiquem próximos às orelhas. Levante lentamente os braços até que estejam acima do peito novamente e repita.
Este é um excelente trabalho para seus dorsais, ombros e núcleo.
Puxar para cima
Vamos lá! Você sabia que este exercício faria uma estreia. Pegue a barra de pull-up e vamos agitar.
Você sabia que esse exercício trabalha principalmente os músculos das costas? Os dorsais, trapézios e eretores da espinha são os principais atores aqui.
Você precisa contrair todos os músculos das costas, o que o ajudará a subir e passar por cima da barra. Um aperto de mão também trabalhará o bíceps e o tríceps.
Embora este seja um movimento difícil de administrar, como dissemos antes, uma vez que você pode fazer um pull-up, você está no caminho certo para mais alguns.
Remada Sentado
Apesar de precisar de uma máquina de cabo, este exercício é excelente para todos os músculos das costas. Sente-se com as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados.
Pegue os cabos e puxe para trás em direção ao peito, apertando os ombros ao fazê-lo.
Repita quantas vezes puder para desenvolver alguns músculos das costas rockstar.
Remada com um braço
Você pode fazer este exercício com um joelho em um banco para estabilidade ou em pé. Incline-se a partir do quadril e pegue um haltere com uma mão.
Puxe para trás como faria para uma linha curvada, mas puxe o cotovelo para trás até que sua mão esteja perto da caixa torácica.
Você pode fazer a mesma coisa com um joelho em um banco de peso enquanto puxa para trás com o braço oposto.
Claro, inverta tudo para garantir que você está trabalhando nos dois lados das costas. Excelente trabalho para o seu lats com este.
Hora de Flexionar
Você fez o trabalho pesado. Bem, talvez não exatamente, mas agora você tem uma tonelada de exercícios para as costas para praticar para aqueles tão desejados struts de praia em seu futuro.
Certifique-se de que você está exercitando seus peitorais para não desenvolver ombros arredondados por trabalhar muito de um lado do corpo.
É tudo uma questão de moderação, certo? Agora, cuidado, Michael Phelps. Estamos prontos para flexionar nossas costas!
Kristen é bacharel em inglês pela Universidade de Louisianna. Com uma paixão de longa data por fitness, ela possui e administra sua própria academia e é instrutora certificada de jazzercise.