Para construir as melhores costas no conforto da sua casa, você precisa dos melhores exercícios para as costas com peso corporal.
Se você não frequenta uma academia, não suporta levantamento terra ou simplesmente adora calistenia, esta lista de exercícios para as costas com peso corporal é para você!
Abaixo, você encontrará todos os exercícios de costas com peso corporal necessários para um treino completo de costas que o manterá forte e funcional.
Índice
10 melhores exercícios para as costas com peso corporal
1. Pullups com pegada larga
O último ataque lateral! Pull-ups de grande aderência direcionar seus dorsais mas também trabalhe o meio das costas e o núcleo. Lembre-se de fazer uma flexão completa, você precisa se levantar, mas também retornar à posição inicial. Não traia os músculos das costas. Ah, e junte as omoplatas!
2. Remada com Peso Corporal (Remada Invertida ou Elevação Horizontal)
Linhas de peso corporal alveje sua parte superior das costas. Pense em omoplatas e romboides.
A melhor parte das remadas de peso corporal é que você pode praticá-las praticamente em qualquer lugar: use uma vassoura entre duas cadeiras em casa, use a máquina de ferreiro na academia ou encontre uma barra apropriada no playground local.
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3. Elevação do cotovelo (viúva traseira ou flexão reversa)
Exercício simples e fácil de aprender que visa os músculos da parte superior das costas.
4. Levantamento terra de perna única
Como o levantamento terra com barra, este exercício se concentra principalmente na parte inferior das costas, isquiotibiais e glúteos. Certifique-se de manter os braços retos durante um levantamento terra para maximizar o treino da parte superior do corpo.
5. Supermans
Supermans fortalecer a parte inferior das costas e músculos centrais. Estenda os braços acima da cabeça enquanto está deitado com as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante as pernas e a cabeça e, em seguida, puxe os braços para trás em direção aos ombros. Este é um excelente trabalho para a parte superior das costas. Tente fazer 15 repetições e veja como você se sai. Você pode fingir que é o Super-Homem, nem que seja por um segundo. É uma vitória para todos.
6. Extensões de costas
Observe o terceiro exercício que ele faz. Esta variação da extensão das costas pode ajudá-lo a realizar este exercício sem academia. As extensões das costas visam principalmente os músculos da parte inferior das costas.
7. Anjos da Neve Invertidos
Anjos de neve invertidos trabalham sua parte inferior das costas e armadilhas. Deite-se de bruços e coloque as palmas das mãos voltadas para o chão no topo da cabeça. Mantenha os braços retos enquanto os abaixa até os quadris. E é uma boa prática para quando neva…
8. Drag de corpo inteiro (pulôver de chão)
Excelente exercício de lat que você pode fazer em qualquer lugar!
9. Máquina de Remo
Um ótimo exercício que lhe dá um treino cardiovascular e treino de costas. Pense em golpes grandes e poderosos para costas fortes.
10. Alavanca Traseira
Este é um exercício avançado de peso corporal para as costas. Se você já assistiu às Olimpíadas, reconhecerá este exercício para as costas. É intenso, então trabalhe até ti. Depois de aumentar sua força com alguns dos exercícios mais básicos para as costas, você terá um treino matador com isso!
A lista completa de exercícios de peso corporal para as costas
Abaixo, organizamos os melhores exercícios de peso corporal para cada grande músculo das costas. Cada exercício está vinculado a um tutorial do YouTube.
Exercícios de peso corporal para a parte superior das costas
- Remada com Peso Corporal (Puxada Horizontal)
- Remada de peso corporal com um braço
- Puxar para cima
- Puxe para cima com pegada fechada
- esfolar o gato
- Archer Pull Up (máquina de escrever)
- Pullup de cisne
- Tornado Pullup
- Puxar Alavanca Traseira
- Pullup de um braço
- escalada em corda
- Elevação do cotovelo (viúva traseira)
- Sorveteira
Exercícios de peso corporal para a região lombar
Exercícios de peso corporal
Exercícios de costas com peso corporal sem equipamento
Aqui está uma lista dos exercícios que não requerem equipamento – apenas você e seu corpo.
- Arrasto de corpo inteiro
- Anjo da Neve Reverso
- Rotação da Ponte
- Ponte Empurrar para cima
- Deadlift de perna única
- Super homen
- Superman reverso
- Bak Widow
- Extensão traseira
- Prancha
- cão pássaro
O melhor treino de costas com peso corporal
Para construir um treino completo, você precisa realizar exercícios que tenham como alvo todos os principais músculos das costas.
Você pode criar seu próprio treino de peso corporal para as costas selecionando 1-2 exercícios de cada um dos grupos musculares acima: parte superior das costas, parte inferior das costas e dorsais.
Aqui está um exemplo:
- 3 séries – remadas de peso corporal
- 2 Conjuntos - Supermans
- 3 séries – pullups com pegada larga
- 2 Conjuntos – Extensões de Costas
- 2 Séries – Elevações de Cotovelo
- 1 conjunto – flexões de arqueiro
- 2 séries – pull ups negativos
Ao construir seu treino, você pode dar mais foco às áreas que precisam de atenção.
E você também pode tirar o foco de áreas que não precisam de treinamento extra.
Isso ajuda você a equilibrar seus treinos e evitar lesões, agora e no futuro. No entanto, a dieta é uma grande parte de nossa capacidade de ganhar músculos – não apenas sua rotina. Considere tomar regularmente caseína, paleo, ou proteína em pó para intolerância à lactose.
Mas não se esqueça de exercitar todo o seu corpo!
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Conclusão
Use esses exercícios de costas com peso corporal para levar seu treinamento para o próximo nível. Quando você fortalece as costas, você fortalece o resto do corpo, então não há como esses exercícios não ajudarem na sua forma física geral!
Nossa equipe no The Fitness Tribe frequentemente colabora para produzir conteúdo. Muitas vezes o conteúdo não é escrito por um único autor, mas geralmente é um esforço de equipe.