Procurando algumas maneiras inteligentes de direcionar seus deltóides traseiros?
Este grupo muscular pode ser um pouco difícil de entrar, mas não se preocupe. Você tem opções!
Se você está fazendo supino com halteres, imprensa militar barra, ou o desenvolvimento do ombro de Arnold, você pode parar de lutar.
Embora esses exercícios tenham como alvo principal o músculo deltóide anterior (frente), você precisa se lembrar do seu ombros são formados por 3 músculos: anterior (frente), lateral (meio) e posterior (traseira).
Por que isso é importante?
Porque as pessoas muitas vezes negligenciam seus deltóides posteriores. Afinal, você não os vê quando está flexão para o espelho, então eles podem ser fáceis de esquecer.
Infelizmente, esse desequilíbrio muscular pode causar problemas do manguito rotador, levam a uma compensação incorreta durante os exercícios de pressão e, eventualmente, puxam seus ombros para a frente na temida “postura do homem das cavernas”.
Não desejável.
Pronto para fazer algo sobre isso?
Ao adicionar alguns exercícios deltóides posteriores ao treino de ombros, você pode adicionar músculos ao deltóide posterior e construir ombros completos.
Abaixo você encontrará os melhores exercícios deltóides posteriores para o crescimento máximo do deltóide posterior!
Além disso, você encontrará dicas de treinamento para maximizar o crescimento posterior do deltoide, incluindo truques de treino que economizam tempo e energia e aumentam a recuperação.
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Os 17 melhores exercícios deltóides posteriores
Para sua comodidade, separamos esses exercícios por equipamento:
- Haltere
- barra
- Cabo
- Máquina//Peso Corporal
Exercícios de deltóides posteriores com halteres
Faça estes exercícios se você gosta de treinar com halteres:
1. Elevação do Haltere Inclinado Sentado
Certifique-se de usar halteres de baixo peso para este exercício. Gostamos de treinamento pesado de baixa repetição, mas a maioria desses exercícios deltóides posteriores exige que você levante os braços para o lado.
Se você for muito pesado, o movimento se torna mais uma linha do que uma mosca reversa.
Para enfatizar principalmente os deltóides posteriores, levante os halteres diretamente do corpo. Se você trazê-los muito para trás, mudará a ênfase para suas armadilhas e romboides.
2. Elevação do haltere em pé e curvado
Vá devagar como Scott aqui para obter todos os benefícios deste exercício. Lembre-se de se concentrar na contração excêntrica (quando estiver abaixando o peso) enquanto abaixa lentamente o peso.
Não apenas abaixe os ombros e comece a próxima repetição!
3. Elevação do Haltere Inclinado Sentado com um Braço
Se você estiver fazendo o levantamento de halteres em pé ou sentado e descobrir que um braço está mais fraco, faça algumas repetições desse exercício unilateral em seu treino por algumas semanas até que seus braços mais fracos o alcancem.
4. Voo inclinado com halteres reverso
Você pode fazer este exercício em um banco plano, se preferir.
Tente passar meio segundo no topo do exercício - obtenha uma contração sólida e, em seguida, abaixe lentamente os pesos.
5. Círculos deltóides posteriores deitados
Círculos traseiros deltóides parecem muito engraçados, mas são ótimos para jogar no final de um exercício de elevação traseira de delt ou exercício de salto com haltere reverso.
6. Remada com haltere deltóide posterior inclinada
Experimente a remada com halteres de pegada reversa que esse cara demonstra por último.
Você sentirá uma enorme contração nos deltóides posteriores!
Este é um exercício super eficaz que definitivamente deve ter um lugar na sua rotação.
Exercícios para deltóides posteriores com barra
Se você prefere se exercitar com halteres, estes exercícios são para você:
7. Puxada facial com barra
Faça uma pegada mais aberta para dar mais ênfase aos deltóides posteriores.
Certifique-se de semana os cotovelos de largura. Se você trazê-los para dentro, eles se transformarão mais em uma linha do que em uma puxada de barra.
8. Remada posterior com barra deltóide
Certifique-se de deixar o peito paralelo ao chão.
Concentre-se em usar seus deltóides traseiros para puxar a barra para cima. Para fazer isso, pegue uma pegada mais larga e mantenha os braços perpendiculares ao corpo enquanto levanta a barra.
9. Snatch-Grip Push Press
Não somos muito fãs deste exercício, mas ele definitivamente destrói seus deltóides posteriores.
É uma manobra mais complexa do que a maioria dos exercícios deltóides traseiros, portanto, reserve um tempo para aprender a forma antes de aumentar o peso.
Exercícios de deltoide traseiro do cabo
Gosta de malhar com cabos? Aqui estão os exercícios para você:
10. Braço de cabo reverso em pé
Mantenha os braços retos enquanto os estende para fora do corpo.
Se você dobrar muito os braços, isso se transformará em um tríceps puxado para baixo em vez de um exercício de deltóide traseiro. Vá muito baixo com a puxada e você começará a ativar seus dorsais.
Semelhante aos outros exercícios deltóides posteriores, mantenha os braços elevados e perpendiculares ao corpo - isso maximizará a ativação do deltóide posterior.
11. Puxar a face da corda em pé
Configure sua polia na altura do peito ou abaixo. Isso é enorme! Este exercício é super difícil de executar corretamente se a polia estiver muito alta.
12. Puxada de corda sentada
Preferimos a variação sentada porque é mais fácil focar na contração posterior do deltóide.
13. Elevação do Cabo Delt Traseiro Inclinado
Como demonstrado, não use uma alça para este exercício.
A única coisa que deve se mover é seu ombro.
Este é outro ótimo exercício unilateral para ajudar a corrigir desequilíbrios musculares.
Exercícios para deltoide posterior na máquina e peso corporal
Se você preferir usar máquinas ou seu próprio peso corporal, estes exercícios são perfeitos para você:
14. Voo da máquina reversa
Outra variação deste exercício é apenas fazer uma máquina reversa de braço único.
Certifique-se de manter a tensão durante a contração excêntrica (trazendo as barras para frente) para obter a ativação muscular total.
Mantenha os braços esticados para o lado - as barras não o impedem de avançar um pouco, mas isso prejudicará o envolvimento do deltóide traseiro.
15. Remada Invertida
Gostamos da opção de fazer isso em uma máquina smith e com os pés no chão, mas aqui está outra variação se você quiser misturar um pouco as coisas.
16. Tração facial da faixa de resistência
Estes dois exercícios de banda de resistência são ótimos para deltóides posteriores isolamento em casa.
Em uma pitada, você pode enrolar a faixa de resistência em torno de um poste, coluna, cabeceira ou até mesmo uma árvore.
17. Mosca reversa da faixa de resistência
Certifique-se de que a faixa de resistência esteja alta o suficiente para que seus braços fiquem em linha reta quando você puxar para trás.
Conforme você puxa para trás com os dois braços, seus cotovelos tentarão virar para baixo. Resista a este movimento! Mantenha-os voltados para cima.
5 dicas simples para maximizar o crescimento do deltóide posterior
O impacto suave das trilhas diminuirá as batidas nos joelhos.
Embora as trilhas possam beneficiar corredores que buscam superfícies mais macias, você precisará evitar lesões causadas por terrenos técnicos.
1. Adicione treinamento de deltoide traseiro à sua rotina de treino de parte superior das costas
O deltóide posterior é ativado como um músculo secundário em muitos exercícios de remo. Portanto, enquanto você está trabalhando na parte superior das costas durante o treino de costas, faça um exercício de deltoide posterior.
Adicione-o ao final de sua rotina de costas para que não prejudique seus exercícios primários de costas (como levantamento terra e remada com barra).
Ao treinar os deltóides posteriores durante o treino de costas e de ombros, você dará aos músculos posteriores a atenção extra necessária para acompanhar os deltóides anteriores.
O que leva direto para a ponta #2…
2. Não treine ombros e parte superior das costas em dias consecutivos
Como você já está treinando seus deltóides traseiros durante o treino de costas, separe esses dois dias de treino para maximizar a recuperação.
Isso não apenas ajudará no crescimento do deltóide posterior, mas também ajudará você a obter ganhos em todos os exercícios de ombros e costas.
Ao priorizar a recuperação, você terá músculos primários e secundários bem descansados para executar seus exercícios compostos mais importantes.
Gostamos de começar a semana com o dia do peito e depois passar para as costas.
Apenas para observar, você provavelmente também não quer fazer o treino de ombro logo após o dia de peito.
Exercícios como o supino fechado e o supino inclinado exigem muita ativação anterior do deltóide - ao separar os ombros de seus outros exercícios para a parte superior do corpo, você poderá dar aos deltóides a atenção primária de que precisam para maximizar o crescimento.
3. Concentre-se em alguns exercícios para deltóides posteriores. Você não precisa de todos os 17
A extensa lista de exercícios acima não se destina a compor seu treino deltóide posterior. Você só precisa de alguns para envolver completamente seus deltóides traseiros.
Escolha 2-3 de seus exercícios de deltóides favoritos para se concentrar em um programa de 8 a 12 semanas. Adicione 1-2 deles ao treino de ombro e, em seguida, adicione o exercício restante ao treino de costas.
Há uma grande variedade para escolher - alguns você realmente gostará e outros provavelmente sentirá que não está envolvendo seus deltóides traseiros.
E tudo bem! Escolha alguns, aperfeiçoe seu formulário e, em seguida, trabalhe em sobrecarga progressiva pelas próximas 8 a 12 semanas.
4. Faça da sobrecarga progressiva seu objetivo #1
O maior erro que você pode cometer é seguir os movimentos. O crescimento muscular máximo não vem apenas fazendo os exercícios!
O crescimento muscular vem do aumento da força, e o aumento da força vem do aumento do volume.
sobrecarga progressiva é o aumento gradual do estresse colocado no corpo durante o treinamento físico.
Para aumentar a força ou a massa muscular, seus músculos precisam ser estressados de forma a forçar seu corpo a crescer em resposta às novas demandas.
Este deve ser o seu objetivo #1 durante cada treino. Toda vez que você atinge os deltóides posteriores, você deve procurar aumentar o estresse de alguma forma:
- Aumentar repetições
- Aumentar peso
- Melhorar forma
- Aumentar conjuntos
- Tempo de recuperação mais rápido
5. Não exagere
Se você sente que seus deltóides posteriores ficaram para trás, é fácil superar a ansiedade e embarcar em uma busca cruel para conquistar esse desequilíbrio muscular.
Bom para você. Mas não se apresse.
Comece adicionando 1 exercício deltóide traseiro à sua rotina de ombro. Em seguida, adicione um ao seu treino de costas. Em seguida, adicione outro ao seu treino de ombro.
Mas, pelo bem do ombro, não vá direto e adicione muito volume aos seus deltóides posteriores na próxima semana.
Essa é uma receita para lesões.
Leve-o agradável e fácil. Dê tempo aos seus músculos para curar e crescer.
Os 2 principais exercícios de deltóide posterior comprovados em pesquisas
O Conselho Americano de Exercício juntou-se a cientistas do programa de Fisiologia do Exercício Clínico da Universidade de Wisconsin-LaCrosse para descobrir quais exercícios para os ombros são os mais eficazes para o crescimento muscular.
Eles descobriram que a elevação lateral traseira sentada e a remada deltoide traseira inclinada eram os dois melhores exercícios deltóides traseiros para ativar os músculos deltóides posteriores.
Isso significa que você não pode fazer outros exercícios para deltóides posteriores?
Não, de jeito nenhum.
A maioria dos outros exercícios no estudo se concentrou nos exercícios deltóide anterior e médio, então não é surpresa que esses dois tenham surgido como os vencedores.
Mas pelo menos você pode fazer esses exercícios sabendo que a ciência apóia que eles darão a seus deltóides posteriores um envolvimento muscular quase total.
Os cientistas do estudo sugerem começar o treino de ombro com exercícios deltóides posteriores.
Normalmente, seu deltóide posterior é o mais fraco dos 3 músculos, então você deve dar a ele toda a energia antes de passar para os exercícios deltóides anteriores.
O melhor treino deltóide traseiro
Para maximizar o crescimento do deltoide posterior, você precisará abordar o treinamento do ombro estrategicamente.
Não comece a jogar peso, fazendo este e aquele exercício e esperando que os ombros de pedra 3D apareçam na próxima vez que você se olhar no espelho.
Aqui está uma abordagem mais metódica.
- Elevação de halteres em pé e inclinado (3 séries de 8 a 12 repetições)
- Sentado Military Press (3 séries de 4-6 repetições)
- Arnold Shoulder Press (2 séries de 4-6 repetições)
- Elevação lateral do haltere (3 séries de 8 a 12 repetições)
- Reverse Machine Fly (3 séries de 8-12 repetições)
Esta rotina de treino deltóide posterior maximiza o crescimento posterior do deltóide, tornando-o uma prioridade.
Você começa e termina o treino com ênfase no deltoide posterior, enquanto ainda dá a atenção necessária ao deltóide anterior e médio.
Sinta-se à vontade para substituir seus favoritos da lista dos melhores exercícios deltóides traseiros ao criar sua própria rotina.
Lembrar, é tudo uma questão de equilíbrio. Não exagere nos objetivos posteriores do deltóide e negligencie o resto do ombro (é difícil de fazer, mas teoricamente possível).
Concentrando-se em seus deltóides traseiros e trabalhando-os intencionalmente em sua rotina, você estará no caminho certo para completar os ombros desenvolvidos, um ingrediente-chave em uma parte superior do corpo poderosa e estética.
Nossa equipe no The Fitness Tribe frequentemente colabora para produzir conteúdo. Muitas vezes o conteúdo não é escrito por um único autor, mas geralmente é um esforço de equipe.