Do Cabo à Parede! Melhores exercícios de cabo para ombros

Quando você está construindo seu corpo, quer isso signifique braços e ombros esculpidos ou apenas ficando tonificado para o verão, trabalhar seus ombros é uma ótima maneira de entrar em forma e ficar em forma.

Seus ombros trabalham uma série de músculos que, por sua vez, ajudam você a ficar mais forte e mais rápido.

Usar cabos para deixar os ombros em forma é uma das melhores maneiras de começar sua jornada fitness!

Por que fazer exercícios de cabo

Começar com qualquer novo tipo de exercício pode fazer você se perguntar “por que este” e exercícios de cabo não são diferentes.

Eles são um grampo de qualquer treino de ginástica, mas fazê-los na academia pode parecer uma fuga. Afinal, a máquina tende a fazer metade do trabalho para você quando se trata de levantar e ficar em forma.

Os exercícios com cabos funcionam para vários grupos musculares diferentes e continuam sendo um dos exercícios mais versáteis que você pode fazer na academia.

Depois de sentir cada um dos exercícios que você pode fazer com o sistema de cabos, um novo mundo de exercícios se abre!

Particularmente, os entusiastas do exercício de cabo juram pela corda de cabo e muitos até carregam um em sua bolsa de ginástica.

Esses exercícios de cabo são fáceis de ajustar, pois você pode mover o peso para cima e para baixo em um curto período de tempo. Você poderá começar baixo e ir devagar se estiver apenas trabalhando para ficar tonificado ou pular para um peso mais pesado para poder aumentar os ombros rapidamente.

Importância de ombros fortes

Seus ombros tendem a suportar o peso de cada treino que você faz. De pull-ups a supino, seus ombros são a dobradiça que faz o treino funcionar!

Ombros fortes significam uma base forte onde você pode construir para ficar mais forte ou construir músculos ainda maiores.

Existem milhões de variações diferentes de exercícios que você pode fazer em seu programa, mas quase todos envolverão seus ombros.

Entre o núcleo, os ombros e os joelhos, essas três áreas articulam e controlam todos os grupos musculares do corpo. Mantê-los saudáveis e fortes é crucial para o sucesso do seu programa de treino!

Ombros fortes também são uma ótima maneira de se manter saudável e livre de lesões. Entre as lesões no ombro e no joelho, as coisas mais comuns que acontecem a qualquer fanático por exercícios são distensões e entorses que são irritantes e dolorosas.

Tonificar e definir os ombros, fortalecendo-os ao longo do tempo, é a melhor forma de continuar a prevenir lesões a longo prazo.

Manter os ombros fortes e em forma também é uma das melhores maneiras de se manter em forma para outras atividades! Se você quiser continuar jogando basquete até a velhice, ombros fortes serão sua melhor aposta para se manter ativo.

Um conjunto forte de ombros também é a chave para uma boa saúde das articulações à medida que você envelhece. Eles também são uma opção muito mais barata do que a cirurgia no ombro!

Como você define seus ombros

Existem alguns caminhos diferentes que você pode seguir ao definir seus ombros.

Você pode tentar ficar volumoso e empurrar para pesos mais pesados a cada treino. Ou você pode obter uma definição e trabalhar com um número maior de repetições e pesos menores.

Como existem vários grupos musculares diferentes, todos conectados no ombro, há muitas opções de exercícios para os ombros.

Tudo, desde o pull-up até o peitoral com a corda do cabo, trabalha seus ombros e ajuda a definir toda a área muscular.

Manter essa área do corpo forte e funcional é a melhor maneira de continuar progredindo em seu programa de exercícios. Um bom equilíbrio entre músculos vistosos e força funcional é necessário para que você possa continuar a dobrar e flexionar o ombro em cada treino.

Melhores exercícios de cabo para ombros maiores e mais fortes

Agora é hora de começar com o programa!

Existem dezenas de movimentos diferentes que você pode fazer quando quiser aumentar a força nos ombros, mas os exercícios com cabos são uma ótima maneira de isolar a área.

Manter um bom equilíbrio entre ombros apenas maiores e ombros mais fortes é importante e fazer muitos exercícios de cabo diferentes certamente o manterá flexível.

Cabo Anjos da Neve

Prepare-se com o sistema de corda de cabo e ajuste os pontos de ancoragem para capitalizar se você deseja mais resistência com a flexão do ombro e escolha um ponto de ancoragem inferior ou extensão de ombro e escolha um ponto de ancoragem superior.

Segure a ponta dos cabos com as duas mãos e dirija-as em direção aos bolsos traseiros, apertando os ombros enquanto avança.

Mantenha as mãos alinhadas com as orelhas e levante os braços acima da cabeça o máximo que puder. Faça uma pausa no início do movimento e, em seguida, traga as mãos de volta à posição inicial.

Voo de ombro de 4 direções

Esse movimento acaba sendo uma variação do fly traseiro deltóide que trabalha mais os deltóides.

Esta versão trabalha os músculos menores ao redor desta área e a articulação é movida para cima e para baixo para ajudar a aumentar a flexão da área em geral. 

Molas traseiras dobradas

Esse movimento geralmente é feito com halteres, mas pode ser facilmente ajustado para ser feito com o sistema de cabos!

Comece curvando-se e formando um ângulo de 90 graus com o corpo. Você deseja que o ponto de ancoragem do seu sistema de cabos esteja o mais próximo possível do solo.

Segure os cabos, cada um na mão oposta. Você então se concentrará em seus ombros e puxará para cima e ao longo do corpo ao mesmo tempo. Isso trabalha seus deltóides e isola as áreas para ajudar a fortalecer seus ombros.

O ângulo torna difícil fazer muito peso neste movimento logo de cara, então certifique-se de começar baixo e ir devagar conforme avança com este movimento.

Elevações anteriores

A elevação anterior ou elevação frontal em cabo é um exercício básico para os ombros e funciona para vários grupos musculares ao mesmo tempo! Comece colocando seu equipamento em ordem e prenda uma barra reta à polia do cabo mais baixa.

Você então agarrará a barra com uma pegada pronada entre as pernas e ficará em pé. Quando estiver pronto, dobre ligeiramente os cotovelos e levante a barra até atingir o nível dos ombros.

Mantenha essa postura por alguns segundos e sinta seus ombros e músculos peitorais se envolverem totalmente. Em seguida, abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial e comece novamente. Faça isso para todo o conjunto até terminar!

encolher os ombros

Encolher os ombros é outro exercício comum que geralmente é feito com halteres ou barras quando você está malhando na academia. Mas se você estiver pronto para um pouco de desafio, mude para os cabos para aproveitar ao máximo seu treino!

Comece movendo as polias do cabo para o ponto de ancoragem mais baixo possível na máquina. Você ficará na frente da polia do cabo com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha seu núcleo firme e a região lombar reta.

Segure a barra de cabos e puxe o peso para perto do corpo, mas mantenha-o pendurado à sua frente. Concentre-se em usar apenas os ombros e traga-os em direção às orelhas, puxando os cabos em direção à cabeça em um movimento de encolher os ombros.

Segure o movimento no topo do encolher de ombros e abaixe lentamente o peso de volta ao ponto inicial!

Puxões faciais

Você começará esse movimento colocando um acessório de corda na estação de pulldown e definirá seu limite de peso na máquina pesado o suficiente para contrabalançar seu peso.

Posicione-se na frente da polia e segure cada ponta da corda em uma pegada pronada. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra e os cotovelos se moverão até o nível dos ombros e depois para o lado.

Coloque um pé na frente do outro e descanse o joelho em uma joelheira, o que lhe dará uma melhor alavancagem para o movimento em si. Você então se inclinará para trás para que seu corpo forme um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Mantenha os cotovelos elevados e puxe a corda e o cabo de volta para o rosto até que as mãos estejam perto das orelhas.

Aperte os ombros juntos e volte para o início, mas não deixe o peso tocar o resto da pilha!

Elevações Laterais de Braço Único

Este movimento faz com que você faça um braço de cada vez para que você possa se concentrar em cada grupo muscular individualmente e aumentar sua força! Comece ficando de lado em relação à polia do cabo inferior e mantenha os pés afastados na largura dos ombros.

Você segurará a alça do sistema de polias na mão oposta ao sistema e, em seguida, apoiará o braço que não está funcionando nos quadris ou na própria estrutura.

Envolva seu abdômen, peito e ombros e, em seguida, levante o cabo para o lado em um amplo arco. Seu cotovelo e mão devem se mover no mesmo plano e assim que seu braço chegar abaixo do nível do ombro, mantenha a postura.

Isso contrai os deltóides e envolve os músculos do ombro de cada lado. Troque de lado e repita o movimento para terminar um treino completo!

Cruzamento deltoide posterior

Comece ajustando as polias do cabo no ponto de ancoragem mais baixo e use os acessórios da alça do estribo para obter a aderência perfeita.

Fique entre as duas alças e segure o cabo esquerdo com a mão direita e o cabo direito com a mão esquerda. Abaixe ligeiramente os quadris e os joelhos e, em seguida, incline-se no tronco até que a barriga fique quase paralela ao chão.

Comece levantando os cabos, cruzando-os um sobre o outro, até que os braços fiquem paralelos ao chão com as palmas voltadas para cima. Retorne à posição inicial, mas mantenha os ombros e o core engajados. Isso continua a trabalhar seus ombros, mesmo quando você se prepara para iniciar outra série.

Press de Ombros

Embora esse movimento geralmente seja feito com uma barra ou halteres, o uso da máquina de cabos permite que você envolva e isole os músculos dos ombros com mais eficiência!

Comece movendo um banco ou banco elevado para a máquina de cabos e coloque as costas na própria máquina de polias. Abaixe os cabos até o ponto de ancoragem mais baixo e segure cada alça com as mãos.

Mova as mãos e os ombros para cima na posição de pressão, faça uma pausa e empurre até a extensão total dos músculos dos ombros e do peito.

Abaixe as alças de maneira controlada, o que é um treino por si só. Não deixe os pesos tocarem a pilha novamente até que você termine sua série!

perguntas frequentes

Antes de começar seu próximo programa de exercícios, responda a todas as suas perguntas urgentes para que você possa começar com força e continuar sem hesitação!

Reserve um tempo para considerar todos os prós e contras deste novo conjunto de exercícios antes de começar a executá-los.

Qual é a melhor abordagem para obter ombros cinzelados?

Misturar movimentos de peso livre, exercícios de peso corporal e exercícios de cabo é a melhor combinação para obter ombros esculpidos e definidos! Mas a verdadeira chave para obter ombros esculpidos é ter um plano que você possa seguir facilmente.

Um plano de treino e dieta que é cuidadosamente considerado é sua melhor ferramenta para obter os ombros que muitas pessoas invejam.

Não se concentre em trabalhar os ombros todos os dias, mas mantenha os músculos em rotação por meio de exercícios compostos que ajudam a criar um sistema de suporte para os ombros. Com o tempo, você verá algumas definições claras começarem a brilhar!

Quais são os melhores exercícios para ombros?

Cada pessoa é diferente e criar um plano de treino que se adapte às suas metas de condicionamento físico é o primeiro passo para deixar seus ombros em forma.

Os exercícios com peso corporal só o levarão até certo ponto quando você quiser continuar desenvolvendo seus ombros e provavelmente precisará recorrer a exercícios com pesos para desenvolver os músculos de maneira definitiva.

Você pode fazer muitos desses movimentos diferentes com halteres ou cabos para se adequar ao seu plano de treino.

Misture-os para criar alguma variação para que você não fique entediado!

Trabalhe o seu caminho através de elevações frontais, prensas de ombros com barra, flys peitorais reversos, elevações posteriores com halteres, push presss e encolhimentos de ombros com barra em pé para fazer seu treino de ombro fluir.

Se eu me concentrar nos treinos de ombro, terei Muscle Bound?

Ser musculoso parece ser uma marca registrada de muitos fisiculturistas profissionais e eles geralmente não levantam os ombros porque depois de anos focando neles, eles ficam rígidos demais para se mover.

Você precisará encontrar um equilíbrio entre a construção de força funcional que o ajudará a se movimentar livremente e pesos mais pesados que aumentarão a aparência de seus ombros.

Pesos corporais são ótimos para força funcional, enquanto cabos e pesos livres são ideais para construir seus músculos para que todos possam vê-los!

Remover

Se você ainda não se aventurou nas polias de cabos em sua academia local, agora é a hora de acertar os cabos!

Tonifique seus ombros e esforce-se para crescer de novas maneiras com um novo conjunto de exercícios. Existem dezenas de treinos diferentes e variações de exercícios que você pode fazer com o sistema de cabo para manter seus treinos variados e emocionantes!

Usar os cabos é uma ótima maneira de obter ombros esculpidos e ainda manter sua força funcional para que você possa continuar progredindo em todos os diferentes tipos de exercícios!

Hora de acertar os cabos!