Como regra geral, existem dois tipos de histórias quando se trata de antebraços. A primeira coisa que você deve ter ouvido é que os músculos do antebraço são músculos acessórios treinados apenas por meio de treinamento funcional com pesos, como levantamento terra ou crossfit exercícios.
Isso é totalmente preciso, e os antebraços funcionam fortemente para apoiar o braço e o bíceps em sua jornada para o crescimento protuberante. No entanto, treinar antebraços apenas como um músculo acessório raramente é suficiente para construir massa,
A segunda história é daqueles que têm uma carreira no trabalho físico e desenvolvem ao longo do tempo músculos do antebraço bastante significativos através de uma construção natural.
Se você já olhou boquiaberto para os antebraços de seu amigo mecânico, sabe a que estamos nos referindo.
Onde isso nos deixa? Bem, neste artigo, discutimos a história secreta número três, onde focamos os antebraços da mesma forma que faríamos com qualquer outro grupo muscular e dedicamos uma parte de nossa rotina de exercícios para isolar e construir massa nos antebraços.
O que compõe os antebraços?
Para manter as coisas o mais simples possível, dividimos a anatomia dos antebraços em três partes principais:
Extensores
O extensor os músculos estão localizados no lado anterior (superior) do antebraço e ajudam no movimento funcional do antebraço.
Flexores
Esses flexores estão localizados na parte posterior (inferior) dos antebraços e ajudam no movimento e na flexibilidade do punho e dos dedos.
braquiorradial
O braquiorradial é o mais visível no músculo do antebraço, compreendendo a parte externa do braço e responsável pela flexão do antebraço até o cotovelo. Pense em Popeye, que tem um desses muito proeminente.
Como cada um desses grupos musculares é treinado de maneiras específicas, torna o treinamento funcional sozinho uma maneira difícil de construir massa. Exercícios específicos, como os descritos abaixo, podem ser usados para isolar e desenvolver músculos em áreas específicas.
Muitos dos músculos dos antebraços são músculos de contração lenta, o que significa que são mais propensos à fadiga.
Muitos levantadores de peso acham que é preciso mais energia dedicada para construir esses grupos do que os músculos de contração rápida que compreendem o peito, isquiotibiais e outros grandes grupos musculares.
Os melhores exercícios de antebraço para massa
Exercícios ponderados
Para quem tem acesso a halteres ou pesos livres, os exercícios a seguir são perfeitos para aumentar a massa do antebraço.
Farmer's Walk ou Farmer's Carry
Simples, mas eficaz, este exercício visa aumentar a força do antebraço, bem como a força de preensão. É difícil, mas dá conta do recado.
Comece escolhendo um conjunto de halteres pesados, muito pesados para enrolar. Coloque-os de cada lado e, quando estiver pronto para começar o exercício, dobre os joelhos, mantenha as costas retas e levante os quadris. Com os halteres ao seu lado, caminhe uma distância designada rapidamente (quanto mais longe, melhor). Se limitado pelo espaço, caminhe em forma de 8.
Este é um exercício de esforço máximo, então continue andando. A caminhada do fazendeiro aumenta a força de preensão e a massa do antebraço.
Pegada reversa (overhand) rosca direta na barra
Este derivado da popular rosca bíceps trabalha os músculos extensores e isola os antebraços. O foco com este é a técnica, não a velocidade.
Prepare uma barra de curl com uma quantidade adequada de peso. Comece leve e trabalhe até um peso em que você possa completar 10 a 15 repetições, sendo as últimas difíceis.
Coloque a mão em pronação ou pegada de macaco na barra. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e levante lentamente a barra em uma curva de 90° nos cotovelos. Lentamente, abaixe as costas até uma extensão completa e repita.
Exercícios de peso corporal
Aqui estão alguns exercícios práticos de peso corporal para isolar os antebraços para quem não tem acesso a equipamentos de ginástica com pesos livres.
Puxador de toalha
Assim como o nome sugere, você precisará de uma toalha e uma barra suspensa para concluir este exercício. Uma barra de puxar na moldura da porta funciona bem, mas qualquer barra suspensa serve.
Enrole uma toalha em volta da barra superior, segurando firmemente as pontas em cada mão. Puxe-se para cima de modo que seu queixo fique alinhado (ou acima) de suas mãos. Lentamente abaixe e repita.
Usar uma toalha ajuda a isolar os antebraços e aumentar a força de preensão. Se você não conseguir fazer muitos desses exercícios, apenas pendure-se na toalha o máximo possível.
Caminhada na barra de mão
A caminhada na barra de mão é um excelente exercício para o playground. Usando seu conjunto de barras de macaco amigável da vizinhança, comece segurando e pendurando na primeira barra para aquecer.
Quando estiver pronto, comece a caminhar de barra em barra com as mãos e repita o máximo de vezes possível.
Como o carregamento do fazendeiro, este é um exercício de esforço máximo, então continue até queimar! Lembre-se, queimar é bom; dor não é.
caminhada do caranguejo
Este é um exercício para quem não tem nada em casa, mas quer trabalhar os antebraços mesmo assim. O passeio de caranguejo é um ótimo complemento para qualquer calistenia treino e faz um trabalho fantástico de isolar os antebraços e fazer o coração disparar.
Comece no chão, de costas, e faça uma pose de ponte levantando os quadris para o céu. Mantendo as costas paralelas ao chão, comece a andar com as mãos e as pernas, mantendo a cabeça levemente voltada para a frente. Caminhe até não poder mais andar.
Se você estiver limitado no espaço, tente dar cinco passos para frente e cinco passos para trás e repita conforme necessário.
Resumo
Construir massa no antebraço leva tempo e só pode ser feito efetivamente por meio do isolamento muscular. Enquanto muitas outras formas de exercício (peito treinos, TRX, etc.) podem ajudar a construir antebraços como um músculo acessório, eles não trabalham os músculos com força suficiente para construir massa muscular.
Como qualquer outro novo exercício, comece com pesos baixos e repetições altas. À medida que você adiciona peso, continue praticando uma boa técnica e uma forma adequada para evitar lesões ou estresse desnecessário nos músculos.
Permita um tempo de recuperação adequado para os músculos do antebraço de contração lenta, trabalhando-os não mais do que duas a três vezes por semana.
