Ter um núcleo forte não é apenas um bônus estético (sugestão de tanquinho), mas é essencial para manter um corpo forte e progredir em qualquer rotina de exercícios.
O core do corpo é responsável pela estabilidade e mobilidade, assim como pela força, e são poucos os movimentos funcionais que não fazem uso dele.
Para levantadores de peso, atletas de CrossFit ou mesmo corredores de resistência, ter um core forte é essencial.
O que “o núcleo” significa exatamente?
Quando nos referimos ao núcleo ou ao abdômen, estamos realmente falando sobre duas distinções principais de grupos musculares, os músculos de estabilidade global e os músculos de estabilidade profunda. Quando se refere ao abdômen superior, a distinção normal é qualquer um dos grupos que ocupam espaço acima do umbigo.
Embora essa distinção seja comumente feita, muitos dos grupos abdominais têm componentes superiores e inferiores, dependendo de suas inserções na coluna ou lombar, ou de sua localização geral. Ambos os grupos musculares desempenham um papel integral na força abdominal superior.
Músculos de estabilidade profunda
Esses estabilizadores locais se ligam diretamente à coluna lombar e são ativados quando você inicia um movimento. Alguns dos músculos de estabilidade local mais essenciais são o diafragma, o assoalho pélvico e depois transverso abdominal.
Quando estamos sentados, andando ou mesmo conversando, esses músculos profundos estão funcionando em baixa intensidade para manter seu núcleo forte e equilibrado.
Músculos de Estabilidade Global
O sistema global é muitas vezes referido como os músculos do movimento. Eles fornecem rajadas de velocidade e intensidade e nem sempre são ativados. O externo oblíquos, glúteo médio, e o “six-pack” reto abdominal são alguns dos grandes atores do sistema de estabilidade global.
À medida que passamos por alguns dos exercícios abdominais superiores mais populares (e eficazes), tenha em mente quais músculos estão sendo ativados em cada grupo e não se esqueça de trabalhar os músculos que você pode não conseguir ver.
A parte superior do músculo reto abdominal é amplamente aceita como sendo a mais visível, resultando no abdômen “six-pack” ou mesmo “oito-pack” que abrange as capas de revistas. A maioria dos exercícios que abordamos neste artigo se concentra na construção desse importante músculo, bem como nos músculos estabilizadores que mantêm o corpo forte e estável.
4 exercícios abdominais superiores matadores
Toque da prancha aos pés
Nesta incrível variação do tradicional exercício de prancha, garantimos o equilíbrio perfeito dos músculos retos abdominais fortes e visíveis, bem como dos músculos abdominais transversais mais profundos. Como este exercício também requer envolvimento lateral e equilíbrio, também damos uma olhada rápida nos oblíquos.
Comece em uma posição de prancha, com uma posição de mesa forte e engajada. Levante os quadris em direção ao céu para colocar o corpo em forma de “V” e leve a mão direita para trás para tocar o tornozelo esquerdo. Volte para a prancha e repita com o braço oposto. Certifique-se de manter os calcanhares engatados e elevados o tempo todo.
Este exercício é frequentemente usado efetivamente como um “esforço máximo”, o que significa fazer o máximo que puder dentro de um determinado período de tempo. Acompanhe seu progresso para determinar suas repetições subsequentes. Você pode fazer este exercício como um circuito autônomo ou juntá-lo a outros.
V-Sits ou V-Ups
Esses exercícios em V são um dos nossos favoritos e o equilíbrio perfeito entre queimadura e suor. Embora esses exercícios possam ser realizados com várias modificações, eles trabalham predominantemente o reto abdominal, destacando aquele conjunto de seis tanquinhos.
Deitado de costas, levante os pés em um ângulo de 45 graus, apontando os dedos para um desafio extra. Se você não conseguir manter as pernas retas, permita uma pequena flexão no joelho enquanto mantém o ângulo. Quando os pés subirem, traga o peito até os joelhos, tentando tocar os dedos dos pés com as mãos estendidas.
Para um desafio extra neste exercício, tente um V-Sit com uma espera, mantendo a forma de V pelo maior tempo possível ou por um intervalo de tempo definido.
Elevação de pernas e abaixamento de pernas
Esta família atrevida de exercícios abdominais não apenas trabalha o grande reto abdominal, mas também ataca o grupo muscular de estabilidade profunda, os oblíquos e o transversal. Eles dão ao seu abdômen um treino completo e ajudam a construir estabilidade e equilíbrio ao mesmo tempo. Aqui incluímos duas variações deste exercício, que podem ser feitas juntas no mesmo circuito, ou individualmente se preferir.
Para o perna levantada, comece deitado de costas com as palmas das mãos viradas para baixo. Seus braços devem permanecer relaxados durante este exercício e sua região lombar deve permanecer plana no chão.
Se necessário, incline ligeiramente os quadris para garantir que suas costas fiquem alinhadas com o chão. Mantendo os tornozelos naturalmente dobrados a 90 graus, levante as pernas em direção ao céu, mantendo uma pequena flexão no joelho, se necessário. Recomendamos levantar as duas pernas ao mesmo tempo, embora as elevações de perna também possam ser concluídas uma perna de cada vez.
Perna abaixa são essencialmente o mesmo exercício em sentido inverso. Em vez de começar o exercício com as pernas no chão, levante os calcanhares para o céu e concentre-se em um abaixamento controlado dos pés no chão. Lembre-se de manter a região lombar firmemente no chão e resista à tentação de usar os quadris para fortalecer o exercício. Para abaixar as pernas, recomendamos tentar como um exercício de duas pernas e uma perna de cada vez. Para muitos, uma perna de cada vez fornecerá uma base mais forte.
Para ambos os exercícios, concentre-se na técnica em vez da velocidade. Os exercícios abdominais costumam ser muito mais eficazes quando são feitos lenta e diligentemente.
Um exercício semelhante que pode ser feito com barras paralelas é o exercício da cadeira do capitão. Escrevemos um artigo completo sobre isso, que você pode ler aqui.
Com que frequência devo treinar o abdômen superior?
Se você está apenas começando, tente se envolver o core em um treino simples 2-3 vezes por semana, complementando outro treino.
Para levantadores mais avançados, adicionar 3-5 treinos básicos por semana irá efetivamente aumentar a mobilidade, bem como construir força funcional que é vital em todos os treinos.
Para aqueles que têm objetivos alternativos de condicionamento físico, como perda de peso ou flexibilidade, os exercícios básicos ainda devem fazer parte de sua rotina.
Um pequeno treino abdominal superior todos os dias ajudará muito a manter seu corpo flexível, forte e livre de lesões.
