As melhores alternativas para a hiperextensão reversa para fortalecer a região lombar

No mundo da saúde e do condicionamento físico, poucas coisas são tão importantes quanto a força da região lombar.

No entanto, para muitas pessoas, o treinamento da parte inferior das costas costuma ser uma reflexão tardia, pois os músculos envolvidos não são “músculos espelho”.

Infelizmente, se os músculos da região lombar não tiverem um nível adequado de força, você terá dificuldade para exercer a força máxima em outros exercícios, desenvolverá problemas com a postura e até mesmo correrá um risco significativo de sofrer uma lesão grave. Como resultado, máquinas, como a estrutura de hiperextensão reversa, foram desenvolvidas especificamente para atingir diretamente essa área.

Mas e se a sua academia não investir em um desses equipamentos específicos?

Bem, no artigo a seguir, mostraremos algumas das melhores alternativas para a hiperextensão reversa. Isso garantirá que você seja capaz de trabalhar suficientemente os músculos da região lombar, independentemente do equipamento ao qual tenha acesso.

O que é uma hiperextensão reversa?

Uma hiperextensão reversa é um exercício que requer um equipamento especificamente projetado para trabalhar os músculos da parte inferior das costas, nádegas e região posterior da parte superior das pernas.

Um usuário ficará de frente para o chão com a parte superior do corpo apoiada em uma almofada horizontal. Haverá alças à sua frente para se apoiar e também terá almofadas presas a pesos entre os quais você prenderá seus pés.

No início do exercício, as solas dos pés devem estar apontadas para o chão, com uma inclinação de 90 graus nos quadris e na cintura. Mantenha-se no lugar usando as alças e, em seguida, levante as pernas para trás, contraindo os músculos da região lombar.

Ao final do movimento, seu corpo deve estar totalmente reto, enquanto suas pernas precisam permanecer retas ao longo de cada repetição. Certifique-se de manter a tensão por alguns segundos antes de retornar à posição inicial e repetir.

Quais músculos a hiperextensão reversa funciona?

A hiperextensão reversa trabalha todos os músculos da parte inferior das costas e muitos dos glúteos e da parte superior das pernas, principalmente na porção posterior.

Os músculos das costas envolvidos incluem o eretor da espinha, o serrátil posterior inferior, os oblíquos internos e externos do abdome e a porção inferior do latíssimo do dorso.

Os principais músculos da perna trabalhados são os isquiotibiais, enquanto três das quatro cabeças do quadríceps são usadas para manter as pernas retas, sendo elas o vasto intermediário, vasto lateral e vasto medial.

Há também uma grande ênfase nos músculos glúteos nas nádegas.

A importância de uma região lombar forte

A região lombar é uma das partes mais importantes do corpo, pois é responsável por sustentar tudo acima dela e controlar o movimento de tudo abaixo dela.

À medida que as forças de tudo o que você levanta passam pelo seu núcleo, uma região lombar forte é vital para a força geral do seu corpo.

Não importa quão fortes sejam seus membros, você não será capaz de exercer toda a sua força se a região lombar não for capaz de suportar a pressão.

Da mesma forma, a força dos músculos da região lombar também é o principal fator que determinará sua postura.

Se os músculos da área não forem fortes o suficiente, você terá tendência a se curvar, curvar-se ou inclinar-se para a frente.

Isso pode causar o enfraquecimento dos músculos dos ombros e da parte superior das costas, levando a lesões, dores, deformações de ossos e articulações e até mesmo uma perda permanente de altura.

Falando em lesões, uma região lombar fraca também torna a região significativamente mais suscetível a danos. Isso é particularmente problemático, pois os músculos das costas desempenham um papel vital na proteção da coluna.

Não ter força suficiente nos músculos da parte inferior das costas colocará tensão desnecessária na coluna e pode levar a lesões graves e até mesmo fatais.

Finalmente, uma região lombar forte e saudável é vital para a sua flexibilidade. Se os músculos da área estiverem subdesenvolvidos, isso pode reduzir a mobilidade do núcleo, dificultando muito os movimentos de torção, flexão e alongamento.

Tudo isso significa que a força da região lombar é vital para garantir uma ótima saúde e condicionamento físico e uma alta qualidade de vida e bem-estar.

As melhores alternativas de hiperextensão reversa

Por melhor que seja a hiperextensão reversa, veremos agora as 10 melhores alternativas de hiperextensão reversa.

Isso garantirá que todos tenham a capacidade de fortalecer suficientemente a região lombar, independentemente de onde estejam treinando ou a que equipamento tenham acesso.

Hiperextensões

As hiperextensões são o melhor exercício para isolar e trabalhar a parte inferior das costas e são o movimento do qual derivam as hiperextensões reversas.

Você começa prendendo os tornozelos em uma moldura com a frente das coxas apoiada nas almofadas. Dependendo do quadro, você pode ficar completamente paralelo ao chão ou inclinado para a frente em um ângulo de 45 graus. De qualquer maneira, todo o seu corpo deve estar reto.

Lentamente, dobre a cintura e abaixe a parte superior do corpo para a frente, até ficar completamente vertical, com a cabeça apontada para o chão.

A partir daqui, concentre-se em contrair os músculos da região lombar e dos glúteos para se levantar, até chegar a um ponto ligeiramente paralelo ao solo.

Mantenha a posição por alguns segundos e aperte bem os músculos, depois abaixe-se lentamente e repita quantas vezes forem necessárias.

Você pode cruzar os braços sobre o peito ou colocar as mãos ao lado da cabeça para maior estabilidade. Peso adicional também pode ser colocado sobre o peito, se você quiser tornar o exercício mais desafiador.

Deadlifts

O levantamento terra é um dos exercícios mais populares e importantes.

Trabalha quase todos os músculos do corpo, mas presta atenção especial aos da parte inferior das costas e da parte superior das pernas. É uma das melhores opções para adicionar força e potência. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés sob a barra, mantendo os dois pés firmemente plantados no chão em todos os pontos de contato durante o exercício.

Abaixe as nádegas em direção ao chão, dobrando os joelhos, mantendo a cabeça erguida, os ombros para trás e as costas retas. Vá um pouco abaixo de onde seus isquiotibiais estão paralelos ao solo.

Segure a barra do lado de fora dos joelhos, com uma pegada pronada, e certifique-se de que suas costas permaneçam retas durante todo o movimento.

Contraia os glúteos e conduza os quadris para cima e para a frente. Mantenha os braços totalmente estendidos e o corpo se movendo em um movimento sincronizado e fluido durante o exercício. No topo do movimento, incline-se ligeiramente para trás, contraia os trapézios e contraia os abdominais. Segure isso por alguns segundos antes de retornar à posição inicial e repetir o número desejado de repetições.

Deadlifts Romeno ou Stiff Leg

O levantamento terra romeno e o levantamento terra com pernas rígidas são variações do levantamento terra tradicional que movem a maior parte da ênfase para longe das pernas e para a região lombar.

A diferença entre os dois é que o levantamento terra romeno permite que você tenha uma leve flexão nos joelhos, enquanto o levantamento terra com pernas rígidas exige que suas pernas fiquem completamente retas. Comece com a mesma configuração que faria para um levantamento terra regular, embora prepare a barra com um peso significativamente menor.

No entanto, em vez de abaixar as nádegas até o chão, dessa vez você se inclinará para a frente na cintura para segurar a barra. Mantendo tudo reto, contraia os músculos da região lombar e puxe o peso até ficar em pé.

Como antes, incline-se ligeiramente para trás na parte superior, contraia os trapézios, contraia os abdominais e mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial e repetir o número de vezes necessário. O levantamento terra romeno é uma escolha perfeita para isolar completamente a parte inferior das costas, enquanto o levantamento terra de pernas rígidas atinge os glúteos e isquiotibiais com muito mais força.

Isso torna o uso de uma combinação dos dois uma ótima opção para desenvolver uma rotina e um físico completos.

Bons dias

Good Mornings são uma espécie de combinação de hiperextensões e levantamento terra romeno, e são uma ótima opção para isolar os músculos da região lombar.

Fique em pé com as pernas e as costas retas, pés afastados na largura dos ombros e uma barra nos ombros, em uma posição semelhante à que você faria para fazer um agachamento. Tente manter a barra o mais baixo possível, deslocando-a o máximo possível para as armadilhas.

Dobre levemente os joelhos e prossiga para a frente na cintura até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão, mantendo as costas retas durante todo o movimento.

Levante-se exatamente da mesma maneira lenta e controlada.

Use pesos relativamente leves e certifique-se de que a barra não role para frente em seu pescoço.

Isso pode ser feito com as pernas completamente rígidas, a fim de mudar a ênfase para o isquiotibiais, para quem quer se concentrar em treinar esses, enquanto faixas de resistência também podem ser usadas em vez de uma barra.

Glute Ham Raises (GHRs)

Glute Ham Raises são muito semelhantes às hiperextensões reversas.

Eles novamente colocam a ênfase nos músculos posteriores da parte superior das pernas e exigem uma estrutura específica para serem concluídas.

Ajuste a máquina de modo que suas coxas fiquem sobre a almofada ou almofadas, com os joelhos bem embaixo delas.

Seus pés devem estar apoiados na plataforma, com os dedos apontando para o chão, e seu corpo deve estar completamente reto e paralelo ao chão.

Mantenha os braços cruzados no peito ou ao lado da cabeça para obter estabilidade máxima.

Contraia os glúteos e isquiotibiais o máximo que puder e use esses músculos para elevar a parte superior do corpo, dobrando os joelhos, até que fique completamente vertical.

Continue até que haja um ângulo de 90 graus na parte de trás dos joelhos e, em seguida, abaixe-se imediatamente de volta à posição inicial, a fim de manter a tensão nos músculos o tempo todo.

Repita quantas vezes forem necessárias. Se necessário, peso adicional pode ser sustentado com os braços para tornar o exercício mais desafiador.

Você também pode realizar uma variação do exercício conhecido como hiperextensão de aumento do presunto de cola. Isso fará com que você execute aumentos de presunto de glúteo conforme indicado acima.

No entanto, quando chegar ao final de cada repetição, em vez de repeti-la, você fará uma hiperextensão antes de continuar.

contragolpe de glúteo

As propinas de glúteo são uma ótima opção para fortalecer os glúteos e os isquiotibiais.

Você começa prendendo um dos tornozelos a uma máquina de cabos na posição mais baixa, com você de frente para ela.

Fique longe o suficiente da máquina para que você possa se inclinar para a frente na cintura até que seu corpo fique paralelo ao chão e segure as laterais da máquina com as mãos para se apoiar.

Você então chutará a perna presa atrás de você. Isso pode ser feito com a perna completamente reta durante todo o movimento ou começando com ela levemente dobrada e estendendo o joelho à medida que avança no movimento.

Quanto mais reto você mantiver a perna, mais ênfase será transferida dos isquiotibiais para os glúteos.

De qualquer forma, o movimento estará completo quando sua perna estiver reta atrás de você, alinhada com a parte superior do corpo.

Mantenha essa posição por alguns segundos, antes de retornar lentamente à posição inicial, usando o mesmo método da subida.

Complete o número desejado de repetições, depois troque as pernas e execute o mesmo número novamente.

impulsos de quadril

Os impulsos do quadril visam principalmente os glúteos, com atenção secundária para a parte inferior das costas e isquiotibiais.

Sua posição inicial será sentada no chão com as costas apoiadas em um banco de peso.

É melhor realizado com uma barra na cintura, embora uma placa de peso também possa ser usada, se necessário.

Você também pode usar algum tipo de amortecimento entre você e o peso, como uma almofada de agachamento, para tornar o exercício mais confortável.

Plante os pés no chão e incline-se para trás, de modo que os ombros fiquem apoiados no banco.

Suas nádegas devem estar ligeiramente fora do chão e suportar o peso.

Aperte os glúteos e dirija os quadris em direção ao teto, até que a parte superior das pernas e o tronco fiquem paralelos ao chão.

Mantenha a contração por alguns segundos antes de se abaixar até que suas nádegas estejam fora do chão novamente.

Pontes de glúteos

As pontes de glúteos são um movimento semelhante aos impulsos do quadril e, novamente, colocam a ênfase principal nos glúteos.

Você começa deitado no chão e plantando os pés no chão. Contraia os glúteos e conduza os quadris para cima, apoiando o peso nos pés e ombros.

No topo do movimento, a parte superior das pernas e o tronco estarão em um ângulo de aproximadamente 45 graus, que você manterá por um período de tempo pré-determinado. Depois de completar o comprimento desejado, abaixe-se lentamente de volta ao chão e complete o número necessário de repetições.

Kettlebell Swings

As oscilações do Kettlebell são um exercício explosivo que trabalha quase todos os músculos do corpo.

Você começa em pé com as pernas um pouco mais largas do que a largura dos ombros, segurando um kettlebell à sua frente com as duas mãos. Abaixe-se lentamente em uma posição agachada, de modo que o peso fique entre as pernas.

Agora contraia os glúteos e os ombros e exploda para cima, empurrando os quadris para frente e para cima, de modo que você fique em uma posição completamente vertical, com o peso diretamente à sua frente.

Assim que chegar ao topo, abaixe imediatamente o peso, mantendo os braços e as costas retos o tempo todo, e retorne à posição inicial. Sem parar, repita o movimento até completar o número desejado de repetições.

Máquinas para a parte inferior das costas

As máquinas lombares são máquinas de resistência projetadas especificamente para isolar os músculos da região lombar e permitir que você os trabalhe com muita força.

Você começa sentado, com o tronco abaixado o mais próximo possível das coxas. Em seguida, você define o peso desejado e abaixa a almofada até que ela se encaixe perfeitamente na parte de trás dos ombros.

Mantenha os pés plantados para fornecer suporte e aperte as armadilhas e omoplatas para puxar os ombros para trás. Contraia os músculos da região lombar e levante-se contra a resistência da almofada.

Tente ir até a parte superior do corpo passar da vertical e mantenha a posição por um segundo antes de retornar à posição inicial e completar o número desejado de repetições.

Outras opções para fortalecer a região lombar

Além de desenvolver os músculos da região lombar, um bom nível de flexibilidade e mobilidade é um fator chave na determinação da força da região.

Isso torna a conclusão de uma rotina regular de alongamento uma ótima opção para melhorar a saúde da região lombar. Tudo, desde alongamentos simples, como um super-homem ou extensão das costas, até rotinas mais complexas de ioga e pilates, podem fazer maravilhas para a região.

Isso não apenas manterá os músculos, tendões, ligamentos e articulações flexíveis e móveis, mas também ajudará a fortalecer os próprios músculos. Eles até ajudarão a aumentar o efeito dos exercícios que você realiza para fortalecer os músculos.

Ao aumentar a flexibilidade, você será capaz de completar os exercícios com uma maior amplitude de movimento, permitindo desenvolver as fibras em todo o comprimento de um músculo. Outra ótima opção para melhorar a saúde e o desempenho da região lombar é usar uma ferramenta como um rolo de espuma ou fazer uma massagem profunda nos tecidos.

Isso ajudará a desfazer quaisquer nós no músculo, melhorando sua flexibilidade e aumentando o fluxo sanguíneo, tornando-o mais forte, além de mais móvel e flexível. Isso até ajudará a aliviar qualquer dor, que geralmente é um fator importante para as pessoas pularem o treino normal ou a rotina de alongamento.

Como reduzir o risco de lesões na parte inferior das costas

Embora melhorar a força dos músculos da região lombar seja vital para a saúde da região, isso por si só não será suficiente para evitar que você se machuque.

Você também precisará tomar medidas positivas para melhorar sua postura e evitar ações que possam causar danos. A má postura colocará uma pressão incrível na região lombar, tornando-a muito mais vulnerável e suscetível a lesões.

Para evitar isso, certifique-se de treinar adequadamente os músculos do parte superior das costas e ombros traseiros também. Os músculos fortes da parte superior das costas e dos ombros posteriores ajudarão a alinhar tudo e garantir que seu corpo esteja na posição correta.

Isso evitará sobrecarregar a região lombar e ajudará a prevenir lesões. Você também quer evitar movimentos que tornem a região vulnerável. Certifique-se de usar movimentos corretos e cuidadosos e controlados ao levantar pesos.

Enquanto isso, na vida cotidiana, certifique-se de ajudá-lo sempre que possível, como dobrar os joelhos ao levantar e não alongar demais.

Conclusão

A região lombar é uma das áreas mais importantes do corpo humano, seja para malhar ou para nossa saúde e bem-estar geral.

Certificar-se de que o mantemos forte e flexível é vital para qualquer pessoa que deseje alcançar níveis ideais de conforto e desempenho físico.

Embora a hiperextensão reversa seja, sem dúvida, uma ótima maneira de fortalecer a região, ela não é a única opção.

Esperamos que este artigo tenha lhe dado muitas opções para ajudar a manter a região lombar forte, flexível e saudável, independentemente do equipamento ao qual você tenha acesso.

Portanto, agora você deve ter tudo o que precisa para sair e levar seu treinamento para o próximo nível e melhorar seu nível de condicionamento físico e qualidade de vida geral, da maneira mais segura possível.