A desculpa mais comum para não se exercitar: "Não tenho tempo suficiente". Bem, se você está com pouco tempo, este rápido treino básico de 5 minutos pode ser tudo o que você precisa para se manter no caminho certo.
Temos ótimas notícias para você: o exercício não precisa demorar muito.
Desenvolver a força central prática não requer rotinas de ab irracionais de 30 minutos. Na verdade, músculos centrais fortes podem vir de exercícios abdominais curtos e de alta intensidade! Seus exercícios ficaram mais rápidos.
Você usa seu abdômen na academia todos os dias. Quando você agacha, levanta terra, supina ou faz outros exercícios, está envolvendo seu núcleo.
É por isso que você não precisa dedicar meia hora 3x por semana ao seu abdômen - eles já estão se exercitando todos os dias enquanto você exercita o resto do corpo.
Dito isso, porém, é bom dar a eles algum foco e atenção específica, e é por isso que um treino abdominal curto e de alta intensidade é perfeito para obter um núcleo sólido. Além disso, seu núcleo suporta suas costas, então diga adeus à dor nas costas.
Você obtém todo o foco necessário em apenas uma fração do tempo com os exercícios que mostraremos a você.
Aqui está um exemplo de um treino abdominal rápido de alta intensidade:
O melhor treino abdominal de 5 minutos
Este treino abdominal curto específico vai alternar entre direcionar seus oblíquos e os músculos do núcleo inferior. Siga-nos abaixo enquanto conduzimos você através de cada treino abdominal de 5 minutos para obter o bombeamento de abdominais.
Esboço do treino abdominal Killer - abdominais inferiores e oblíquos
Pronto para fazer um treino que não demora nada. Abaixo, destacaremos alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para o seu abdômen. Não se preocupe. Não vamos fazer você pranchar por 5 minutos.
Flutter Kicks – 30 segundos
A posição inicial é de costas com as pernas esticadas. Chute-os para cima e para baixo como se você estivesse nadando. Mantenha-os rápidos, mas deliberados. Não se engane - certifique-se de apertar seu núcleo e se concentrar na contração do abdômen.
Bicicletas – 30 segundos
Você quer fazer isso de forma lenta e precisa. Não vá para a velocidade! Concentre-se em estender a perna à sua frente e sentir esse alongamento e, em seguida, girar para exercitar os músculos do núcleo.
Leve o seu tempo ao alternar as pernas direita e esquerda. A alternância também faz parte do treino abdominal, portanto, não se apresse no processo.
6 polegadas – 30 segundos
Deite-se de costas com os braços para o lado para este treino. Concentre-se em apertar seu núcleo e manter as pernas retas e niveladas. Levante-os 6 polegadas e segure por 30 segundos. Se eles tremerem um pouco, tudo bem, tente mantê-los na mesma área. Continue este treino abdominal por 5 minutos.
Torções Russas – 30 segundos
Certifique-se de tocar a mão no chão de cada lado. Obtenha toda a amplitude de movimento torcendo o núcleo, não apenas girando os braços de um lado para o outro.
Elevação de pernas – 30 segundos
Use seu núcleo para levantar as pernas. Tente não balançá-los, mas concentre-se em contrair o abdômen para trazê-los para cima.
O negativo é igualmente importante - abaixe as pernas graciosamente até o chão. Não os deixe cair.
Bicicletas – 30 segundos
Concentre-se no seu formulário aqui e fique forte durante todo o set.
Toques de dedo do pé – 30 segundos
Enrole o corpo para cima e alcance o máximo que puder. Se não conseguir alcançar os dedos dos pés, aproxime-se o máximo possível. Se conseguir alcançar os dedos dos pés, tente passar por eles.
6 polegadas - 60 segundos
Igual ao treino abdominal de 5 minutos acima, mas tente manter as pernas levantadas por 60 segundos desta vez. Certifique-se de contrair bem o abdômen para apoiar a região lombar. Se quiser, coloque as mãos atrás da cabeça, em vez de para o lado.
Qual treino abdominal é o melhor para o seu abdômen?
Estudos têm mostrado que a trituração da bicicleta é um dos exercícios abdominais mais eficazes que você pode fazer. Por que é que? A trituração da bicicleta trabalha três dos principais grupos musculares do núcleo ao mesmo tempo em um treino. Os oblíquos são utilizados quando você vira de um lado para o outro. Seus abdominais transversais (abdominais internos profundos) são treinados enquanto você anda de bicicleta, como faria em sua bicicleta. Levantar a cabeça envolve os músculos retos abdominais superiores. Basicamente, o exercício de bicicleta envolve seu núcleo três vezes.
Uma boa dieta é tudo
O exercício é importante para a sua forma física, mas uma dieta saudável também fará maravilhas para o seu abdômen. Combine o exercício que mostramos a você com alguns bons nutrientes para aproveitar ao máximo seu regime de condicionamento físico. Tente cozinhar alimentos em casa.
Conclusão
Se você está começando, faça cada treino abdominal de 5 minutos o máximo que puder - depois comece novamente quando a próxima atividade começar.
A cada semana, continue adicionando alguns segundos a cada treino abdominal de 5 minutos até que você possa fazer o treino completo sem parar. Os exercícios certamente queimarão seu núcleo e talvez você possa tentar uma prancha por 5 minutos.
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