Usar uma bola de exercício aumenta muito a dificuldade dos exercícios de estabilidade do núcleo. Vamos explorar alguns dos movimentos mais eficazes que você pode fazer com a bola para um núcleo sólido como uma rocha.
Um estômago de tábua de lavar é a marca registrada de um indivíduo em forma. Muitas pessoas têm como objetivo obter esse visual esculpido. Primeiro, há as más notícias.
Você não pode fazer dezenas de abdominais na esperança de atingir a gordura abdominal. Não funciona assim.
Seu corpo é um sistema fechado. Quando você se exercita, a queima de calorias abrange tudo, não apenas o abdômen.
Em segundo lugar, você provavelmente perderá gordura ao redor da barriga primeiro.
Mas também é o primeiro lugar em que você ganhará quilos extras, dependendo da sua genética.
No entanto, ainda existem razões convincentes para incluir exercícios básicos em sua rotina. E usar uma bola de estabilidade é surpreendentemente eficaz.
Além disso, é simplesmente divertido. Vamos ver o que o torna um ótimo complemento para o seu treino.
Por que você deve usar uma Stability Ball
Se você nunca usou uma bola de estabilidade, terá uma surpresa. Não é tão fácil quanto parece - especialmente se você começar a se exercitar com ele.
Falta-lhe a rigidez de uma cadeira. Em vez disso, seu corpo fornece o suporte. Você terá que manter o equilíbrio enquanto envolve os músculos abdominais para mantê-lo fora do chão.
Isso se aplica ao ato de sentar e aos exercícios que você faz com ele. Isso adiciona outro nível de complexidade aos seus treinos, o que pode aumentar a queima de calorias.
Concentrar-se nos músculos centrais também faz sentido. Músculos abdominais fortes irão apoiar suas costas e ajudar a prevenir tensões e outros problemas.
E o fator lúdico também é importante para incentivá-lo a se exercitar regularmente.
Exercícios Básicos
Muitos desses movimentos parecerão familiares para você. Você pode usar uma bola de estabilidade para substituir um banco de exercícios.
É uma superfície mais confortável que aumentará seu alcance. Você notará esse fato imediatamente com abdominais e outros exercícios básicos.
Os melhores terão como alvo os músculos abdominais, que incluem:
- reto abdominal
- oblíquos externos
- oblíquos internos
- transverso abdominal
Os melhores exercícios incluirão uma série de movimentos que se concentram em um ou mais deles para um treino completo.
Crunch, braços cruzados
A crise vai se concentrar no reto abdominal. É o chamado músculo tanquinho. Flexiona a coluna e o tronco.
Fazer este exercício em uma bola de estabilidade difere um pouco do que você já sabe. Comece sentando na bola de estabilidade.
Mova seus quadris para encontrar seu centro. Em seguida, saia para posicionar a bola na parte superior das costas.
Cruze os braços sobre o peito. Inspire enquanto inclina o tronco para a frente. Mantenha essa postura por um momento ou dois.
Em seguida, expire ao retornar à posição inicial. Você pode aprofundar a pose movendo seu corpo sobre a bola depois de dominar o exercício básico.
A combinação dos braços cruzados e da bola de estabilidade envolve todo o seu núcleo para manter o equilíbrio.
Canivete
O canivete parece mais difícil do que realmente é, mas isso não quer dizer que você não possa torná-lo mais difícil se quiser.
Você começará deitando a bola de bruços. Em seguida, saia com as mãos até que a bola esteja apoiada na parte inferior das pernas. Quanto mais longe você o coloca, mais difícil é o movimento.
Inspire enquanto puxa a bola em direção ao peito enquanto dobra os joelhos. Faça uma breve pausa e retorne à posição inicial.
O reto abdominal é o principal músculo abdominal envolvido nesse movimento. Você também envolverá seus braços, coxas e peito.
Tudo ajudará a mantê-lo estável e equilibrado, o que melhorará sua postura.
Crise reversa
A crise reversa é o primeiro exercício neste grupo que usa a bola de estabilidade como suporte.
Esse é outro excelente uso para esta ferramenta porque adiciona aquele elemento de imprevisibilidade que envolve toda a sua região abdominal.
Este também colocará os músculos internos das coxas em jogo para um treino mais completo.
Comece deitando de costas com as pernas dobradas. Coloque a bola entre eles. Em seguida, junte as pernas para agarrar a bola enquanto expira e traga-a em direção ao peito.
Certifique-se de que sua pélvis permaneça no tapete para evitar tensão nas costas. Faça uma breve pausa e retorne à posição inicial.
Esses movimentos são mais difíceis com a bola de estabilidade de tamanho maior por causa da carga que ela coloca nas pernas. O benefício é que ele adicionará um componente de flexibilidade ao seu treino.
Pêndulo
O pêndulo é um exercício desafiador, especialmente se você é novo no uso de uma bola de estabilidade.
Envolver as pernas no ato também trabalhará esses músculos para benefícios adicionais à saúde.
Este movimento terá como alvo os abdominais, incluindo os oblíquos externos e internos. Isso o torna um treino mais completo do que outros tipos.
Você começará exatamente como a crise reversa nas costas com a bola de estabilidade entre as pernas.
Para este movimento, você levantará a bola perpendicularmente ao seu corpo com os braços estendidos ao lado do corpo.
Em seguida, você balançará a bola suavemente para a esquerda e para a direita, parando brevemente no final de cada lado. É essencial manter o seu parte inferior das costas estável no tapete.
Clamshell Crunch
A trituração em concha é o exercício final com sua bola de estabilidade como suporte. É semelhante aos dois anteriores com uma diferença importante.
Você começará o mesmo com a bola entre as pernas. Aperte-o firmemente enquanto se prepara para fazer o movimento. Este ato envolverá os músculos da coxa.
Em seguida, você fará o movimento de uma flexão básica, inclinando-se para a frente enquanto traz a bola de estabilidade em sua direção.
Este movimento envolve toda a sua região abdominal, com exceção dos oblíquos.
Como outros movimentos desse tipo, parece mais difícil do que parece. Mas não deixe que isso o desencoraje. As recompensas valem o esforço extra.
Exercícios de bola de estabilidade que visam seus músculos abdominais às vezes parecem enganosamente fáceis.
Eles adicionam um desafio maior que promete resultados rápidos que você certamente notará apenas pelo dor muscular que você pode experimentar no dia seguinte.
Mas esses movimentos valem o esforço. Eles lhe darão a aparência esculpida que você deseja enquanto apoiam suas costas.
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